Se on jotain mitä harvoin ajattelet, mutta jokainen sekunti joka päivä kehosi toimii omalla pienellä, ainutlaatuisella, tick-tock-aikataululla: tietyinä hetkinä hormonit tulevat, energiatasosi nousevat tai romahtavat, nälkäsi alkaa tai lamaantuu, ja vartalo joko herää tai sulkee kaupan korjauksia varten. Puhun tietysti vuorokausirytmilläsi - tai kehon kellolla -, joka hallitsee kaikkea nukkumisen ja heräämisen syklistä vuorokauden päiviin, jolloin sinut on tuotettu tuottavimmaksi.
Nyt, jos sisäinen kellosi on tyhjästä - jos et ole nukkunut tai olet hypännyt useita aikavyöhykkeitä -, se ei ole hyvä. (Se voi johtaa kaikkeen huonosta unen laadusta heikentyneisiin aivotoimintoihin.) Mutta vaikka lepäätkin hyvin, kehon kellon tunteminen antaa sinun suunnitella päiväsi ja olla tuottavampi. Joten yritätkö asettaa kehon kellon uudelleen tai maksimoida sen, tässä on 30 parasta hakkerointia, jotka taatusti tekevät sinusta terveemmän ihmisen. Ja lisää tapoja olla terveellisiä, katso miksi Instagram on salainen aseesi laihtumiseen.
1 Ota melatoniini
Paras tapa asettaa kehon kello on mennä nukkumaan tavallista aikaisemmin, mutta kuten me kaikki tiedämme, se on helpommin sanottua kuin tehty. Anna hyvä ystävämme Melatoniini.
Melatoniini on valoherkkä hormoni, joka vastaa nukkumisen ja heräämisen syklin pitämisestä hallinnassa ja vuorokausirytmin palauttamisesta takaisin raiteillesi - olit sitten töissä myöhäisiltoina tai jos sinulla on jet-viive. Ota vain melatoniinilisäyksiä ennen nukkumaanmenoa, Cleveland Clinic sanoo. Hyviä uutisia: Melatoniini on yksi 15: stä käsikauppalääkkeestä, jotka tekevät sinusta fiksumman.
2 Tee paras työsi kello 9–12
Shutterstock
Voi olla houkuttelevaa viettää aamusi tekemällä maallisia tehtäviä työssä ja sitten ottamaan asioita iltapäivällä, mutta silloin energiasi alkaa vähentyä luonnollisen vuorokausirytmin ansiosta. (Kyllä, tunnetaan myös nimellä pelätty iltapäivän lasku.) Harvard Business Review -lehden mukaan sinulla on todella vain muutama tunti aamulla työskennellä huipputasolla - sitten kello 15 mennessä pääset matalalle tasolle. Voi, ja jos sinusta tuntuu, että sinulla on nopea ylös etkä pysty keskittymään? Päivittäjät, älä pelkää! Tiede sanoo, että olet erittäin älykäs
3 Aseta tiukka nukkumaanmenoaika
Tietysti, valo on hyvä, kun haluat tuntea olevansa energinen - mutta ei niin paljon, kun yrität nukkua hyvällä unella. Koska asianmukainen sulkeutuva silmä on elintärkeää kehon nollaamisessa - ei vain henkisesti, vaan myös fyysisesti - varmista, että pidät kiinni säännöllisestä nukkumaanmenosta. Kun olet urassa, huomaat nukahtavan nopeammin ja vartaloasi tulee paremmin öljytty kone.
4 Harjoittele myöhään iltapäivällä
Harjoituksen saaminen tieltä aamulla on plus, mutta ajoitus ei vastaa kehosi kelloa. Sinulla on silti hieno harjoittelu, mutta Journal of Strength & Conditioning Research -julkaisussa julkaistun vuoden 2012 tutkimuksen mukaan vahvuus ja joustavuus ovat huipullaan myöhään iltapäivällä, koska kehosi lämpötila nousee koko päivän. (Hauska tosiasia: Se on myös vuorokauden aika, jolloin olympiarekisterit rikkoutuvat yleisimmin!) Ja lisää hyviä terveysvinkkejä varten, miksi Instagram on avain laihtumiseen.
5 Juo kahvia ennen napsasi
Shutterstock
Jos aiot nukkua, hyödynnä sitä. Hakkeroidaksesi iltapäivän sulkeutumisen ja kehon kellon, juo kupillinen kahvia ennen nukkumista. Vaikka liikaa kofeiinia voi häiritä vuorokausirytmiäsi, psykofysiologia- lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin juotavan vain vähän ennen nopeaa 15 minuutin voimaapua, joka auttaa sinua pysymään hereillä ja saamaan energian pidempään kuin kumpikaan yksin.
6 Syö, kun aineenvaihdunta on tulossa
Jos ohitat vielä aamiaista, lopeta nyt: Paitsi, että ensimmäinen päivän ateria estää ylensyöntiä myöhemmin, se myös polttaa sinua ja antaa sinulle energiaa koko päivän, sanoo Mayon klinikka. Lisäksi se toimii kehon kellon puolesta: Koska aineenvaihdunta on parempaa aamulla, voit päästä eroon syömällä raskaampaa ateriaa.
7 Älä tee tärkeitä päätöksiä iltapäivällä
Jos aiot tehdä tärkeitä päätöksiä, tee se aamulla: Yhdessä tutkimuksessa löydettiin aivojen osa, joka auttaa sinua erottamaan, mikä on hyötyä ja mikä on riski alkaa vähentyä noin klo 14.00, joten se ei ehkä ole paras aika. siirtyä eteenpäin kaikkeen suureen, joka vaikuttaa elämääsi.
8 Suorita vaiheet stressitason alentamiseksi
Shutterstock
Voit vain harjata stressisi sivuun niin monta kertaa, ennen kuin se tulee parhaiksi. Se ei vain sekoita mielenterveyttäsi, vaan myös fyysistä terveyttäsi. Liian paljon stressiä muuttaa immuunijärjestelmääsi ja lisää riskiä kaikesta masennuksesta sydänsairauksiin, Mayon klinikka sanoo. Lopulta myös kehon kello vaikuttaa siihen, mikä tuntuu uupuneelta ympäri vuorokauden. Estää sen aikaisin ottamalla aikaa itsellesi, olipa sitten liikunta tai rentouttava vain yöllä hyvän kirjan avulla.
9 Ota probiootit
Suolistossa esiintyvät bakteerit vaikuttavat enemmän vartalokellosi kuin luulet, aiheuttaen epätasapainoa kuin voi vaikuttaa kaikkeen uniun ja hormoneihin immuunijärjestelmään, Kresser-instituutti sanoo. Kokeile probiootteja palauttaaksesi vuorokausirytmin, jotta pystyt pitämään kaiken toimimaan normaalin tapaan ja varmistamaan, että olet terveellisin itsesi.
10 Syö aikaisempi illallinen
Shutterstock
Anteeksi, et enää syö illallista Netflixin edessä kello 21.00. Sen sijaan syö parhaiden tulosten saavuttamiseksi vuorokausirytmilläsi. Vuoden 2011 tutkimuksessa todettiin, että myöhään illalla söivät henkilöt kasvattivat lihavuuden riskiä, samoin kuin maha-suolikanavan, aivo-verisuonten ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä aineenvaihdunnan muutosten vuoksi. Sinä? Mitä aikaisemmin, sitä parempi. Ja tarvitsetko kulinaarista inspiraatiota? Katso aivosi 50 parasta ruokaa.
11 Lopeta liiallinen television katseleminen yöllä
Jokaisen yön viettäminen suosikkiohjelmasi katseluun saattaa tuntua hieno tapa rentoutua, mutta se häiritsee myös vuorokausirytmiäsi. Vuoden 2017 havainto havaitsi, että viettämällä koko ajan näytön edessä, tunnet olosi langalliseksi, mikä johtaa huonompaan uneen. Varhainen sammuttaminen - ja ehkä sen sijaan lukeminen - voi auttaa nukahtamaan normaaliin aikaan ja pysymään terveinä.
12 Kokeile valohoitoa
Valolla on suuri vaikutus kehonkellossa - luultavasti enemmän kuin edes tajua. Koska vuorokausirytmit synkronoidaan päivä- ja yöaikaan, ollessasi valossa, luonnollinen vai ei, saa sinut tuntemaan olosi energiseksi. Mutta jos joku häiritsee nukkumistapojasi, valohoito voi palauttaa kehosi takaisin raiteilleen, parantamatta vain unisi laatua, mutta myös lisäämällä valppautta hereillä ollessasi.
13 Älä työskentele heti aamulla
Ikään kuin tarvitsit tekosyyn, eikö niin? Kun heräät aamulla, kehosi tarvitsee jonkin aikaa sopeutua ja odottaa todennäköisesti vielä hiukan enemmän aikaa arkkien välillä. Joten vähäpätöisinä tunteina voit valmistaa kahvia ja lukea paperia. Sitten kun energiasi alkaa potkaista sisään, aloita vapaasti aloittamalla varsinainen työsi.
14 Leikkaa kofeiini kauan ennen nukkumaanmenoa
Mene eteenpäin ja hanki päivittäinen kupillinen Joe-ketjuasi, mutta lopeta siemaileminen vähintään kuusi tuntia ennen kuin osut säkkiin. Kofeiinin saaminen liian myöhään päivässä voi häiritä unisykliäsi ja puolestaan sekoittaa kehosi kellon, kertoo vuoden 2013 tutkimus, joka julkaistiin Journal of Clinical Sleep Medicine -lehdessä.
15 Älä ajoita iltapäivätapaamisia
Päätösten tekeminen on huonoa iltapäivällä, ja samoin kokousten ajoittaminen. Koska energiatehokkuutesi ja valppautenne ovat merkittävästi laskussa kello 15–15, on pahin aika istua alas ja keskustella asioista pomosi kanssa. Menkää sen sijaan jotain ensimmäistä asiaa aamulla, kun energianne on huipullaan.
16 Löydä Prime Napping Hour
Kyllä, on täysin OK aloittaa päiväunesi (jopa Albert Einstein ja Thomas Edison olivat tunnettuja vaippoja!), Edellä mainitun kahvin kanssa tai ilman. Nopea 20–30 minuutin torkku voi parantaa mielialaa, valppautta ja suorituskykyä, sanoo National Sleep -säätiö - sinun on vain löydettävä oikea ikkuna. Jos tunnet kehosi alkavan vetää kello 15.00, ota se aika nukkua: Voit työskennellä vartalokellollasi ja levätä jonkin aikaa vain valitaksesi itsesi varmuuskopion pian sen jälkeen.
17 Ota kylmä kylpyamme tai suihku ennen nukkumaanmenoa
Vaikka lämpimät kylpyammeet ennen nukkumaanmenoa saattavat tuntua rentouttavimmalta auttaen sinua siirtymään lepotilaan heti kun laitat itsesi sänkyyn, elämää hakkeroiva guru Tim Ferriss vannoo jääkylpylöiden kautta. Hänen blogissaan hän kertoi kokeillut niitä 10 minuuttia tunti ennen nukkumaanmenoa käyttämällä 2-3 pussia jäätä ja se loputti kokonaan lyömällä hänet ulos, saada vartalokellon takaisin raiteilleen ja saaden hänet tuntemaan olonsa lepoimmaksi.
18 Mene kuntosalille, kun tunnet olosi hidas
Etkö tunne tuottavaa? Käytä tuota aikaa mennäksesi kuntosalille. Olipa kyse lounastauosta tai keskipäivän iltapäivältä, et ehkä pysty saavuttamaan henkilökohtaisia ennätyksiäsi - jälleen kerran, sen on tapahduttava varhain illalla -, mutta tauko hikeä varten auttaa sinua käyttämään aikaasi tehokkaammin..
19 Älä juo alkoholia ennen nukkumaanmenoa
Ei, ei edes viiniä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että alkoholi voi aiheuttaa kaikenlaisia unihäiriöitä. Toki, se saattaa tehdä sinusta aluksi unelias - mutta lopulta se vaikuttaa REM-vaiheeseen, sekoittaa vuorokausirytmejäsi ja saa sinut heräämään yön aikana (tuntea olosi erittäin väsynyt seuraavana päivänä).
20 Mene nukkumaan aikaisemmin
Älä taistele väsymystäsi vastaan yöllä - työskentele sen kanssa. Jos yövyt myöhään illalla illan jälkeen, se loppuu ruokahaluesi ja se voi johtaa painonnousuun, sanoo Northwestern Universityn vuonna 2011 tekemässä tutkimuksessa. Lyö heinää aikaisin, ja toimit paremmin yleisesti. (Lisäksi sinun ei tarvitse huolehtia ärsyttävästä himoista.)
21 Aikatauluta vähämerkityksiset tehtävät oikeaan aikaan
Älä suunnittele mitään tärkeätä sellaisina vuorokauden aikoina, kun tiedät, että sinulla on vähän energiaa. Käytä sen sijaan niitä hitaita tunteja napatumiseen tai harjoitteluun pääsyyn ja käytä paljon energiaa kuluttavia tuntejasi tehtäviin, jotka vaativat hieman enemmän huomiota ja keskittymistä.
22 Vietä enemmän aikaa ulkona
Apu vuorokausirytmien palauttamiseen raiteilleen terveyden parantamiseksi saattaa edellyttää vain retkeä ulkona. Vuoden 2016 tutkimuksessa, joka julkaistiin Current Biology -julkaisussa, löydettiin viikonloppuna leirimatkalle lähteneet osallistujat muuttaneet melatoniinia luonnossa ollessaan auttaen heitä nukahtamaan tuntia aikaisemmin illalla palattuaan.
23 Nopea apu Jet-Lagin kanssa
Onko jotain pahempaa kuin jet-lag? Onneksi voit voittaa sen hakkeroimalla vartalokellosi. Harvard Medical Schoolin mukaan paasto 12-16 tuntia aiheuttaa palautumisen vuorokausirytmeihisi, mikä auttaa sinua ylittämään kaiken kasvillisuuden.
24 Lopeta nukkuminen
Viikonloppuisin nukkuminen tuntuu varmasti aluksi hyvältä, mutta hetken kuluttua siitä ei pidä paikkaansa: Yhden tutkimuksen mukaan liian pitkään torkitseminen voi sekoittaa kehosi sisäisen kellon, muuttaa ruokahalua ja aineenvaihduntaa, mikä johtaa painon nousuun..
25 Mietiskele
Shutterstock
Tiedätkö kuinka stressi vaikuttaa kehonkelloon ja asettaa sinut vaaraan kaikenlaisissa terveyskysymyksissä? Yksi helppo tapa laskea tasoltasi on meditoida - jopa 10 minuuttia päivässä - jonka on osoitettu auttavan rauhoittamaan hermoja ja lisäämään mielenterveyttä.
26 Käännä lämpötila alas
Shutterstock
Varmista, että makuuhuoneesi on harmaasävyinen, tekee ehdottomasti ihmeitä unisykillesi, mutta toinen on lämpötilan hallinta. National Sleep -säätiön mukaan optimaalinen unen lämpötila on 67-70 Fahrenheit-astetta, mikä helpottaa sulkeutumista ja saada korkealaatuinen REM-uni.
27 Ota lämmin suihku joka aamu
Shutterstock
Vaikka voit hyötyä jääkylmästä kylvystä yöllä, lämmin suihku tekee vartalollesi hyvää aamulla. Koska kehosi lämpötila nousee luonnollisesti herääessäsi ja alkaa liikkua, suihkussa hyppääminen nopeuttaa prosessia ja lisää energiaa aikaisin.
28 Pidä tekniikka poissa makuuhuoneesta
Pianmusta huone ei ole vain tärkeä nukkumisen ja kehon kellon pitämisen kannalta, mutta myös tekniikan rajoittaminen. Aloita virran katkeaminen muutama tunti ennen nukkumaanmenoa ja pidä sitä kaukana makuuhuoneesta: Näytöiltä tulevan sinisen valon on osoitettu vaikuttavan melatoniiniin, siirtämällä vartalokellosi ja vahingoittaen terveyttäsi.
29 Pidä mielenterveyslounas lounaan syömisen jälkeen
Shutterstock
Oletko koskaan tuntenut super groggya lounaan syömisen jälkeen? No, siihen on syy. Valppautesi hidastuu luonnollisesti syömisen jälkeen, minkä takia on hyvä aika tehdä tauko nauttia nopeasta voimasta. Sen sijaan, että torjuisit uneliaisuutta, työskentele sen kanssa ja palat takaisin raiteillesi ennen kuin tiedät sen.
