Olitpa geneettisesti ohut tai käsittele lääketieteellistä tilaa, joka tekee siitä vaikea saada painoa, voit kamppailla yhtä paljon laittaa kiloa kuin useimmat ihmiset taistelevat menettää. Kun yksinkertaisesti syö enemmän kaloreita, se on helppoa, on myös tärkeää valita oikeat elintarvikkeet, jotta saat terveellistä. 3 000 kaloreita sisältävä ruokavalio on syömissuunnitelma, joka voi auttaa suurinta osaa miehistä ja naisista.
Päivän video
Painonpudotuksen ruokavalion perusteet
Syö kolme ateriaa ja kolme välipalaa päivässä 3 000 kaloripaino-painoisen aterian suunnitelmaan. Varmistaaksesi, että täytät päivittäiset suuren kaloreitin tarpeet, jokaisen aterian tulisi sisältää 750 kaloria ja jokaista välipalaa 250 kaloria. Sisällytä mahdollisimman monta ruoka-ryhmää - hedelmiä, vihanneksia, jyviä, proteiinipitoisia elintarvikkeita ja meijeriä - jokaisen aterian ja välipalaa varten, jotta voit täyttää päivittäiset vitamiini- ja mineraalitarpeesi. Lisää ravintoaineita sisältäviä, kaloreita sisältäviä elintarvikkeita, kuten pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä, oliiviöljyä, avokadoja tai juustoja aterioihisi, jotta saat kaloreita tekemään sinusta tuntematonta.
Korkean kalorien aamiainen
Aloita päiväsi terveellisellä, kalorikuluttavalla aamiaisella. Esimerkiksi 1 kuppi kaurajauhoa, joka on valmistettu 2 kuppia täysmaitoa, voidaan päällystää 12 viipaloituneella mantelilla ja 1/4 kuppi rusinoita. Tarjoile sitä 1 kuppi appelsiinimehua 730 kaloria. Tai nauti vihannesten omenasta, joka on valmistettu kolmella munalla, 1/2 cup viipaloitu sieniä ja 1 unssia sveitsiläistä juustoa pannulla päällystetty 1 tl kasviöljyä. Tarjoile sitä kahdella viipaleella koko vehnäjauhoa, johon on lisätty 1 teelusikallinen voita tai margariinia ja 1 kuppi täysmaitoa, yhteensä 750 kaloria.
Lounaslataus
Lihasruokavalio, joka sisältää suuria kaloreita ruokavaliossa, voi sisältää 1/2 cup hummusia, 1. 5 unssia fetajuustoa, sinimailasjuureita ja murskattuja porkkanoita täynnä täysjyväpitaa ja tarjoillaan yhden rasvapitoisen jogurtin ja suuren banaanin kanssa 740 kaloria. Toinen korkean kalorien lounas voi sisältää kaksi viipaletta juustopizzaa, jossa on 2 kupillista salaatin vihreää, jotka ovat päällä 2 rkl salaattikastiketta. Sinun kokonaissumma on 760 kaloria.
Kalori-tiheä illallinen
Illallinen voi nauttia 4 unssia grillattua lohta, joka on jauhettu 1 teelusikallinen oliiviöljyä tarjoillaan 1 kuppi ruskeaa riisiä, 1 kuppi herneitä ja 1 1/2 cup tuoretta ananasta 745 kaloria. Toinen illallinen idea sisältää Burger tehty 3 unssia laiha hampurilainen liha koko vehnäpulla, jossa 1 1/2 cup paistettua punaista perunaa tehty 2 teelusikallista oliiviöljyä ja 1 kupillinen paahdettua kukkakaalia drizzled kanssa 1 teelusikallinen oliiviöljyä. Aterian määrä on 750 kaloria.
Tee jokainen välipala
Sisältä proteiinit ja terveet hiilihydraatit, kuten täysjyvät tai hedelmät, jokaisen välipalaa varten ja pumppa kaloreita terveellisiin rasvoihin kuten pähkinöihin tai avokadoihin.Esimerkkejä 250 kalorepulloista ovat suuri omena, jossa on 2 rkl maapähkinävoita; kolme täysjyväpuristeista 1 unssin juustoa; kalkkuna-voileipä, joka on valmistettu 1 unssilla kalkkuna, yksi kahdeksasosaa avokadosta yhdellä viipaleella täysjyväleipää; tai 1 kuppi makeuttamatonta viljaa, jossa on 1 kuppi täysmaitoa.
