Joka ajoittain pikaruoan syöminen, huono yöunen saaminen ja liikuntatunnin peruuttaminen eivät ole valtavia asioita. Mutta kun niistä tulee yhä yleisempiä tapoja, päädyt lopulta tuntemaan aika kurja. Kun pääset kyseiseen paikkaan, voi vaikuttaa mahdotonta kääntää asioita ympäri ja palata takaisin terveelliseen, elinvoimaiseen itseesi. Hyvä uutinen on, että se on helpompaa kuin luulet - itse asiassa voit tehdä sen jopa 24 tunnissa.
"Uskon suuresti pieniin muutoksiin - ei vain siksi, että he tuntevat vähemmän pelottavaa, vaan myös siitä, että vaikutukset voivat olla niin innostavia", sanoo Amy Gorin, MS, RDN, rekisteröity ruokavalion ravitsemusterapeutti ja Amy Gorin Nutritionin omistaja New Yorkissa. Kaupunki. "Monet tapoja, joilla voit auttaa terveyttäsi vain päivässä, motivoivat sinua jatkamaan terveellistä käyttäytymistä." Aloita muutosten tekeminen tänään kokeilemalla näitä asiantuntijoiden hyväksymiä vinkkejä kääntääksesi terveyttäsi ennätysajassa.
1 Älä odota niin kauan syödä aamiaista.
Shutterstock
Ajoittainen paasto on trendikkämpi kuin koskaan tällä hetkellä, mutta sinun on syytä syödä aamiaista parantaaksesi terveyttäsi nopeasti. "Muista syödä tunnin sisällä heräämisestä", sanoo Cara Clark, CN, Kaliforniassa toimiva sertifioitu ravitsemusterapeutti ja Cara Clark Nutritionin omistaja. "Jos et syö ensimmäistä asiaa aamulla paastoamisen jälkeen yön yli, pidät aineenvaihduntaa hitaampana ja matalaa verensokeria, mikä saattaa jopa aiheuttaa kehosi varastointia rasvaan, kun syöt lopulta."
2 Ja aloita päiväsi lämpimällä sitruunavedellä.
Shutterstock
Suuren lasillisen veden juominen ensin heräämisen jälkeen on yksi virkistävimmistä asioista, jotka voit tehdä aamulla. Mutta kun seuraavan kerran teet niin, lisää hiukan sitruunaa lisää terveyttä edistäviä etuja. "Aloita joka aamu lämpimällä sitruunavedellä", sanoo Robyn Youkilis, New Yorkin ja Los Angelesin valtuutettu terveysvalmentaja ja Go With Your Gut -kirjailijan kirjoittaja. "Se on yksi kirjan vanhimmista temppuista, mutta johtuu siitä, että se toimii."
Youkilisin mukaan se on "lempeä tapa herätä ruuansulatuksesi ja voi auttaa tukemaan kehosi luonnollisia detoksijärjestelmiä vähentäen turvotusta ja turvotusta". Jos haluat antaa itsellesi ylimääräisen vauhdin, "voit myös lisätä sitruunaa veteen koko päivän", hän sanoo.
3 Vältä jalostettuja ruokia.
Shutterstock
Tiedämme, että jalostetut ruokia maistuvat herkullisilta, mutta valitettavasti suurin osa niistä ei tee mitään sinulle, mutta saa sinut tuntemaan uneliaisuutta. "Tavallisen amerikkalaisen ruokavalion syöminen, joka sisältää runsaasti lisättyä suolaa, sokeria ja rasvaa, voi johtaa masennuksen ja ahdistuksen oireisiin, kun syö oikeita, käsittelemättömiä ruokia - kuten pähkinöitä, vihanneksia, hedelmiä ja täysjyviä - pitää mielialasi ylös ja antaa olet luonnollinen energia ", sanoo Hilary Hinrichs, sertifioitu terveysvalmentaja ja Holistic Hilaryn omistaja New Yorkissa.
4 Leikkaa natriumia.
Shutterstock
Natriumia on kaikkialla . Ja kun syöt liian paljon siitä, tunnet ei-hauskat vaikutukset. "Kun otat paljon natriumia, voit tuntea turvonneen ja tulehduksen", Gorin sanoo. "Natrium voi hiipiä moniin ruokia - etenkin ravintolaruokia ja pakattuja ruokia, mukaan lukien pakastetut ateriat. Jopa leipä voi olla ongelma."
American Heart Association suosittelee korkeintaan 2 300 milligrammaa natriumia päivässä ja kohti ihanteellista rajaa, joka on enintään 1500 milligrammaa päivässä, useimmille aikuisille. "Kun vähennät suolakulutustasi, voit heti tuntea olevan vähemmän turvonnut ja terveempi", Gorin sanoo.
5 Juo hedelmät ja vihannekset.
Shutterstock
Et ole rajoittunut vain syömään hedelmiä ja vihanneksia. Gorin sanoo, että on tärkeää muistaa, että voit myös juoda niitä.
"Yksi helpoimmista tavoista parantaa terveyttäsi on sisällyttää vihannekset tai hedelmät jokaiseen ateriaan tai välipalaan. Tämä tarkoittaa paitsi tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, myös 100-prosenttista mehua", hän sanoo. "Päivittäisten tuotannoksien saaminen lyhyellä aikavälillä voi auttaa alentamaan verenpainetta, ruuansulatusta ja nesteytystä. Sitten pitkällä aikavälillä se auttaa vähentämään sydänsairauksien ja tietyntyyppisten syöpäriskiä."
6 Mieti, mistä saat nesteitäsi.
Shutterstock
Saatat tuntea olevani täysin hydratoitunut. Mutta kun mietit sitä, kuinka paljon vettä todella juot? "Yksi menetelmä, jolla voit muuttaa terveyttäsi yhdessä päivässä, kasvattaa vedenottoa", sanoo Jenny Carr, Wyoming-pohjainen sertifioitu tulehduksenvastainen terveysvalmentaja ja Peace of Cake: The Secret of the Anti- Tulehduksellinen ruokavalio . "Puhdas, puhdas vesi vie myrkyllisyyttä, vakauttaa verensokeritasot, voitele nivelet ja - tietysti - hydratoi", hän sanoo.
7 Ja kanna vesipulloa.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Yksi yksinkertaisimmista tavoista varmistaa, että pysyt hydratoituneena, on kantaa vesipullo minne ikinä menetkin.
"Riittävän veden juominen ja riittävän hydratoituminen voivat vaikuttaa terveyteesi niin monella tavalla, päänsärkyjen vähentämisestä ummetuksen lievittämiseen", Gorin sanoo. "Kuljeta vesipulloa mukanasi päivällä ja siemaile usein. Älä unohda juoda aterian yhteydessä! Jos et ole vesifani, makeuttamaton tee voi myös auttaa hydratoimaan sinua."
8 Venytä se.
Shutterstock
Tiedät, että treenaaminen on pakollista; venytys puolestaan harjaantuu sivuun. Venytys ei vain tee sinusta tuntumaa paremmalta hetkessä, vaan Harvard Medical Schoolin mukaan se pitää sinut myös joustavana, vahvana ja liikkuvana ikääntyessäsi. Lisäksi se on nopea ja tehokas tapa torjua kehosi jännitteitä, jotka voivat aiheuttaa päänsärkyä, niskakipuja, leuakipuja ja paljon muuta.
9 Siirry kolmen uhan ateriayhdistelmään.
Shutterstock
Sinun ei enää tarvitse ihmetellä, mitä lautasellesi laitetaan, jotta voit tuntea olosi parhaaksi. Clarkin mukaan voit pitää sen yksinkertaisena keskittymällä kolmeen avainryhmään, jotka auttavat parantamaan terveyttäsi tänään ja tulevaisuudessa. "Yhdistä vähärasvainen proteiini, terveelliset rasvat ja hiilihydraatit jokaiseen ateriaan", hän sanoo. "Tämä johtaa optimaaliseen energian ja rasvan polttamiseen."
10 Suorita syvähengitysharjoituksia.
Shutterstock
Kuinka usein käytät aikaa todella hengittää päivällä? Ei lyhyitä, matalia, stressaantuneita hengityksiä, mutta syvät hyvät puolet, jotka hetkessä antavat sinulle energian? Harvard Medical Schoolin mukaan syvä hengitys - joka tunnetaan myös nimellä diafragmaattinen hengitys - johtaa kehon täydelliseen hapenvaihtoon, joka voi hidastaa sykettäsi ja pitää verenpaineesi kurissa, puhumattakaan auttaa lievittämään jännitystä ja ahdistusta.
"Menemme usein kiireisiä päiviämme tarkistamatta itseämme nähdäksemme, miltä tunnemme", Hinrichs sanoo. "Syvä hengitys joka tunti voi auttaa torjumaan stressiä ja tehdä sinusta tunteen onnellisemmalta ja sisällöllisemmältä jatkaa päiväsi."
11 Varmista, että luet ravintotarroja.
Shutterstock
Älä vain tartu jotain hyllyltä ja laita se ostoskoriin. Ennen kuin päätät ostaa tavaran ruokakaupasta, Gorin sanoo varmistavan, että luet ensin ravitsemustarra. Monet myymälähyllyissä olevat tavarat sisältävät paljon natriumia ja lisättyä sokeria - kaksi asiaa, jotka voivat estää sinua tuntemasta parasta. Kun olet leikannut ne, terveytesi alkaa kohentua heti.
12 Vaihda tapa saada proteiinia.
Shutterstock
Valkuaisainevaje ei todennäköisesti ole asia, josta sinun on huolehdittava: Harvard Healthin mukaan suurin osa amerikkalaisista aikuisista kuluttaa enemmän kuin tarpeeksi. Todellinen asia, johon keskitytään terveyden parantamiseksi, on millaista syöt.
"Hyvin usein, kun tunnemme vähän energiaa, pahoinvointia tai vaikeaa keskittyä, se johtuu siitä, että verensokeritasomme ovat tyhjät", Carr selittää. "Puhtaan proteiinin syöminen - tarkoittaen orgaanista, kasvipohjaista proteiinia, jossa ei ole täyteaineita, tai ruoholla ruokittua, vapaaeläimessä olevaa tai luonnonvaraisesti pyydettyä lihaa - on nopea tapa maadoittaa itsesi ja vakauttaa verensokeritasosi."
13 Syö ilman häiriöitä.
Shutterstock
Nykyään voi tuntua oudolta syödä ilman minkäänlaista häirintää, kuten puhelimen selaamista tai suosikkiohjelmasi katsomista. Valitettavasti tämä huono tapa ei suosi terveyttäsi.
"Huolellinen syöminen auttaa sinua havaitsemaan makuja ja rakenteita, kuinka tunnet olosi syöessäsi tiettyä ruokaa ja kun sinulla on ollut tarpeeksi, jolloin voit virittää kehosi luonnollisen nälän ja täyteyden signaalit", Youkilis sanoo.
14 Pidä kiinni kotitekoisista aterioista.
Shutterstock / bbernard
Se on hauskaa syödä ravintoloissa tai tilata noutoja. Mikä ei ole hauskaa, tuntuu sen vuoksi kamala loppuvuodesta. Sen sijaan, että syöisit aterioita, joihin on tyypillisesti lisätty natriumia, terveydelle haitallisia öljyjä, ylimääräisiä kaloreita ja vatsoja vahingoittavaa rasvaa, pidä kiinni siitä, että teet aterioita kotona käyttämällä terveellisiä, yksinkertaisia aineosia. Jopa yksi päivä vaihdon tekemisestä voi alkaa auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja parantamaan terveyttäsi.
15 Älä odota liian kauan aterioiden välillä.
Shutterstock
Jos erittäin aikaista aamiaista seuraa tyypillisesti myöhäinen lounas, kannattaa ehkä miettiä ateriaohjelmaa uudelleen. "Syö kolmen tai neljän tunnin sisällä edellisestä ateriastasi", Clark sanoo. "Näin suojaat verensokeriasi liian alhaiselta, mikä voi aiheuttaa hiilihydraattien tai sokerin halkeilua. Pitämällä vakaata ja terveellistä verensokeritasoa etkä vain estä tauteja, vaan poltat myös rasvaa polttoaineena. Tämä voi johtaa parempiin tunnelmiin, parempaan energiaan ja muuhun ".
16 Check-in stressitasoillesi.
Shutterstock
Stressi vahingoittaa vartaloa vakavasti. Se voi vaikuttaa terveyteesi, mielialaan, energian tasoon, tuottavuuteen - periaatteessa jokaiseen elämäsi osa-alueeseen. Ottamalla aikaa tarkistaaksesi itsesi ja nähdäksesi miltä sinusta tuntuu, voit puuttua ongelmiin, jotka saattavat painaa sinua. Paljon aikaa, niin tekemällä sinut tuntuu paremmalta melkein heti.
"Tarkista itsesi ja miltä sinusta tuntuu", Hinrichs sanoo. "Kuvittele itseäsi teeter-totterilla. Jos tunnet olosi kovin stressaantunut, teeter-totter menee aina toiselle puolelle ja pysyy siellä, kunnes tulet takaisin rauhanpaikkaan. Mitä kauemmin olet siinä stressaantunut tila, sitä enemmän energiaa menetetään stressiin."
17 Rajoita juoman kofeiinimäärää.
Shutterstock
Saatat käyttää kofeiinia joka päivä, mutta liiallinen se voi vahingoittaa terveyttäsi. Mayo-klinikan mukaan liiallisen kofeiinin saatavuus ei vain aiheuta unihäiriöitä yöllä, vaan voi myös pahentaa ahdistusta, aiheuttaa päänsärkyä ja vaikuttaa negatiivisesti mielialaan. Jos juot yli 400 mg kofeiinia päivässä, leikkaa kahvia tai soodaa parantaaksesi terveyttäsi heti.
18 Ja rajoita mukavuusruokaa.
Shutterstock
"Kun henkilö ei tunne hyvin, hän yleensä tavoittaa jonkinlaista mukavuusruokaa", sanoo Carr. "Hyvin usein nämä ovat hillopakattuja aineosista, kuten jalostetusta sokerista, vehnästä, meijeristä, puhdistetuista öljyistä, GMO: ista ja jopa alkoholista - tulehduksellisimmista ruuista, jotka saavat sinut tuntemaan olosi huomattavasti vähemmän kuin ihanteellinen."
Carr selittää, että ratkaisu on valita terveellisimmät versiot rakkaista, joita rakastat eniten. "Löydä vaihtamat rakkaasi ruokia, jotka tukevat myös terveyttäsi", hän sanoo. "Tällä tavalla et koskaan tunne itsesi riistettyyn samalla kun tuet kehosi uudistumista ja elinvoimaa."
19 Saa täyden yöunen.
Shutterstock
Uni on niin aliarvioitu työkalu terveyden parantamiseen. Siitä huolimatta, että se on niin helppoa - paljon helpompaa kuin kuntosalilla hikoileminen tai terveellisen aterian keittäminen! - suositellun seitsemän ja puolen tai kahdeksan tunnin jättäminen voi olla todellinen haaste. Mutta tekemällä tehtävästäsi niin parannat fyysistä ja henkistä terveyttäsi.
"Kukaan meistä ei tee suuria päätöksiä, kun olemme ylityöllisiä tai ylikuormitettuja. Tiedän, että tunnen itseni aina uudeksi naiseksi kestäneen unen yön jälkeen", Youkilis sanoo. "niin yksinkertainen tapa antaa kehosi levätä, palauttaa ja nuorentaa."
20 Vietä aikaa ulkona.
Shutterstock
Jos tunnet vähemmän kuin paras, astu ulos. Kansainvälisessä ympäristöterveystutkimuksen lehdessä julkaistussa vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että pelkkä viettäminen kohtuullisen 20 minuuttia ulkona on kaikki mitä tulee etujen hyödyntämiseen. Ne eivät sisällä vain fyysisiä etuja, kuten alhaisempaa verenpainetta ja sykettä, vaan myös henkisiä etuja, kuten matalampi stressitaso ja parantunut mieliala.
21 Maista sateenkaari.
Shutterstock
On aika kuunnella vihdoin vanhempiasi ja syödä kasviksesi. Ja kun olet siinä, varmista, että syöt myös sateenkaaren. "Yritä syödä viisi eri väriä hedelmiä ja vihanneksia joka päivä", Clark sanoo. "Ohje, joka meille on aina opetettu, on syödä seitsemästä yhdeksään annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, ja tämä on helppo tavata, kun syöt niitä jokaisen aterian yhteydessä."
22 Vaihda puhdistettu sokeri terveelliseksi sokeriksi.
Shutterstock
Sokeri ei ole paholainen. Voit hankkia sen ja nauttia siitä, mutta jos haluat tuntea parhaasi lyhyessä ajassa, kiinni enimmäkseen hedelmistä peräisin olevissa lajeissa - ei aamiaisleivonnaisissa. "Kehosi hajottaa sokerin hedelmistä paljon hitaammin, luomalla pysyvää energiaa", Hinrichs sanoo. "Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä 100 banaania päivässä, mutta suositeltujen kolmesta neljään annosta hedelmien syöminen toimii hyvin kestävän energian kannalta."
23 Tartu vähän Epsom-suolaa ja haute kylpyamme.
Shutterstock / Diane C Macdonald
Kylpyamme voi olla uskomattoman rentouttava ja virkistävä, varsinkin kun lisäät Epsom-suolaa seokseen. "Epsom-suolakylpylät ovat yksi tavanomaisista go-to-go-toimenpiteistäni, kun en tunne parhaani. Ne ravitsevat sinua mineraaleilla, poistavat myrkkyjä ja antavat sinulle aikaa ja tilaa hiljaisuuteen - jotain, jota tarvitaan nykyajan- päivä, nopeatempoisessa maailmassa ", Carr sanoo. "Jos teet Epsom-suolahauteesi kehon lämpötilassa - noin 98 - 99 astetta -, se on syvästi ravitseva ja tukee hermostoa."
24 Pureskele ruokaa.
Shutterstock
Suurin osa ihmisistä ei pureskele läheskään niin paljon kuin pitäisi syömisen aikana; Varmista, että teet niin, voi hyötyä nopeasti terveydellesi. "Ruoansulatus alkaa suusta", Youkilis sanoo. "Kun pureskella ruokaasi perusteellisesti, stimuloit ruoansulatusmehujasi paremmin käsittelemään ateriaasi. Lisäksi hidastat luonnollisesti ja syöt todennäköisesti vähän vähemmän."
25 Korjaa asento.
Shutterstock
Koko päivän romahtaminen ei tee terveydellesi mitään hyötyä. Istuen ja nouseen suoraan ylöspäin itseluottamus ei ole ainoa asia, joka saa välittömän lisäyksen - myös terveytesi. Mayo-klinikan mukaan kehon pitäminen oikealla linjauksella voi estää nivelten, lihasteidesi ja selkärangan ylimääräisiä rasituksia, mikä voi lievittää kipuja, joita saatat tuntea päivittäin. Tämä ei tarkoita enää päänsärkyä, selkä- ja niskakipuja tai leukakipuja, samoin kuin parempaa hengitystä, vähemmän väsymystä ja enemmän energiaa.
26 Rajoita alkoholin käyttöä.
Shutterstock
Se viini, jonka juodat joka ilta, maistuu varmasti hyvältä. Valitettavasti se voi olla yksi syy siihen, miksi et tunne parhainta.
"Olet todennäköisesti huomannut, että juominen työn jälkeen voi aiheuttaa väsymystä myöhemmin illalla. Tämä johtuu siitä, että alkoholi on masentavaa ja hidastaa sinua", Hinrichs sanoo. "Päivää tai viikkoa juoman alkoholimäärän rajoittaminen voi auttaa vartaloasi pysymään energialla pidempään ajanjaksoon. Vaikka alkoholijuomien välillä veden juominen voi auttaa torjumaan ongelmaa, maltillisuus on avain kestävälle energialle."
27 Siirry hikoiluun.
Shutterstock
Vaikka kehosi liikuttaminen on yleisesti tärkeää, ei ole mitään muuta kuin asioiden nostaminen ja hikeen nostaminen todella parantaa yleistä terveyttäsi. "On hämmästyttävää, mitä hikinen harjoitus voi tehdä mielialaasi", Youkilis sanoo. "Liikunta tai liike on täydellinen tapa puhdistaa mieltäsi, vähentää stressiä ja lisätä energiaa."
28 Pidä meditaatiota.
Shutterstock
Toistaiseksi tiedät todennäköisesti kuinka suuri meditointi on terveydellesi. JAMA Internal Medicine -julkaisussa vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan se voi auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä, torjumaan ahdistusta ja masennusta, ja voi jopa alentaa verenpainetta ja pitää sydämesi terveenä. Vaikka päivittäisen meditaatioistunnon pitkäaikaiset terveysvaikutukset ovat selvät, alat tuntea sen mielialaa parantavat ja ahdistusta vähentävät vaikutukset samana päivänä.
29 Nosta joitain painoja.
Shutterstock
Minkä tahansa tyyppinen harjoittelu voi auttaa parantamaan terveyttäsi. Yksi, joka voi kuitenkin olla erityisen hyödyllinen, on painojen nosto. Cleveland-klinikan mukaan voimaharjoittelu voi auttaa parantamaan luutiheyttä ja vähentämään loukkaantumisriskiä, samoin kuin parantamaan aineenvaihdunnan nopeutta, mikä auttaa kehoasi polttamaan kaloreita paremmin. Jotain, jonka alat huomata heti, on sen kyky nostaa energiatasojasi. Yhden istunnon jälkeen sinusta tuntuu kuin miljoona taalaa.
30 Käännä 30 minuuttia liikkuaksesi.
Shutterstock
Monet amerikkalaiset viettävät koko päivän istuen ja tuijottaen tietokoneen näytölle. Ja tietenkin, se ei ole aivan paras fyysiselle tai henkiselle terveydellesi. Saadaksesi kadonneen energian takaisin, varmista, että olet varaamassa vain vähän aikaa joka päivä liikkua vapaasti, olitpa sitten kävelyllä, ottamassa joogatunteja tai venyttämässä.
"Liikuta vartaloasi vähintään 30 minuuttia päivässä", Clark sanoo. "Suosittelen tyypillisesti niin tekemistä ainakin muutaman kerran viikossa, ja aloittaminen niin pian kuin mahdollista auttaa sinua tuntemaan parhaasi." Opi nämä 50 tapaa pysyä kunnossa 50 jälkeen muutamia yksinkertaisia tapoja aloittaa.
