Kun saavut 30-vuotiaana, saat vihdoin talosi järjestyksessä. Tähän mennessä sinulla on todennäköisesti urapolku, käytettävissä olevat tulot, mukava koti, tyylikäs vaatekaappi. Näyttää siltä, että olet voimien korkeudella, ja asiat todella rikkovat tiesi. Sitten melko yhtäkkiä se tapahtuu.
Huomaat, että talvipaino ei tule niin helposti keväällä. Että housut ovat vähän isot. Se, että muutama juoma perjantai-iltana voi pilata suurimman osan lauantain. Kerro itsellesi, että olet kiireinen työstä ja löysässä kuntosalilla, juonut vähän liikaa ja syönyt ottoa liian usein. Kaikki tämä voi hyvinkin olla totta. Mutta se ei kiistä sitä, että jotain muuta on meneillään: Aineenvaihdunta hidastuu. Hyvä uutinen on, että tekemällä joitain muutoksia tapaan, jolla teet asioita, voit oppia lisäämään aineenvaihduntaa ja lopulta potkaisemaan sen takaisin ylös vaihdelle. Se vie vain vähän osaamista. Kuten nämä parhaat aineenvaihdunnan tehostajat.
1 Sammuta termostaatti
Shutterstock
Luettelossa, joka sisältää useita helppoja tapoja lisätä aineenvaihduntaa, tämä voi olla yksi helpoimmista. Ota lämpötila makuuhuoneessasi loven alapuolella. Se siitä! Diabetes- lehdessä julkaistu uusi kuuma tutkimus ehdottaa, että pelkän AC: n kytkeminen voi muuttaa ihmisen hienovaraisesti ruskean rasvan varastot - kylmän lämpötilan stimuloimat "hyvät" rasvavarastot, jotka pitävät meidät lämpiminä polttamalla "huonojen" rasvavarastojen kautta.. Osallistujat viettivät muutaman viikon nukkumiseen vaihtelevissa lämpötiloissa olevissa makuuhuoneissa: neutraali 75 astetta, viileä 66 astetta ja leuto 81 astetta. Neljän viikon nukkumisen jälkeen 66 asteessa miehet olivat melkein kaksinkertaistaneet ruskean rasvan määrän.
2 Naura pysyäksesi laihana
Se ei ole vitsi: aito nauru voi aiheuttaa 10 - 20 prosentin nousun perusenergiankulutuksessa ja leposykkeessä, sanoo The International Journal of Obesity -lehdessä julkaistu tutkimus. Tämä tarkoittaa, että 10–15 minuutin kikattelu festari voi polttaa 40–170 kaloria. Kenellä on nyt viimeinen nauraa? Teet!
3 Varmista, että syöt tarpeeksi
4 Juo vihreää teetä
Haut sisältää katekiineja, eräänlaista antioksidanttia, joka vapauttaa rasvaa rasvasoluista ja auttaa nopeuttamaan maksan kykyä muuttaa rasva energiaksi. Äskettäisessä Dalhousie Universityn 12 viikon tutkimuksessa osallistujat, jotka joivat päivittäin 4-5 kupillista vihreää teetä, tekivät sitten 25 minuutin harjoituksen, menettivät keskimäärin kaksi puntaa enemmän ja vatsarasvaa enemmän kuin ei-tee -juomaliikunnat.
5 Siirry luonnonmukaiseen
"Hormonit sanelevat, kuinka kehomme käyttää sitä energiaa, jonka annamme sille", sanoo ravitsemusterapeutti Lisa Jubilee. "Lisääntymis-, kilpirauhas- ja kasvuhormonien, ruokahalu-, insuliini- ja nälkähormonien - leptiini ja greliini - välillä on kehomme suoritettava hankala tasapainotustoiminta pitääksemme meidät laihaina, energisoituneina ja elinkelpoisina lisääntymisolennoina." Näistä tehtävistä on tullut paljon vaikeampia häkkiä sisältävien ruokien kautta kuluttamien hormonijäämien takia. Jubilee sanoo, että jos haluat lisätä aineenvaihduntasi jalan ylös, siirry luonnonmukaisiin, ruohoilla ruokittuihin, laidunmaalla kasvatettuihin naudanlihoihin, muniin ja maitotuotteisiin, välttäen siten ne ilkeät hormonit aterian aikana.
6 Ole intensiivinen
Parhaimmista painonpudotusta ja aineenvaihdunnan lisäämistä koskevista harjoituksista ei paino tai sydän pysty siirtämään neulaa kokonaan. Intervalliharjoittelu on paras tapa pudottaa kiloa, lisätä aineenvaihduntaa, parantaa kolesteroliprofiilia ja parantaa insuliiniherkkyyttä. Ilmoittaudu kuntosalilla HIIT-luokkaan tai muuta suosikki aerobinen harjoitus (juoksu, pyöräily, jopa kävely) intervalliharjoitukseksi lisäämällä voimakkaan nopeuden jaksot (aloita 30–60 sekunnilla), jota seuraa lepoajat (normaali nopeus) saman ajan. Suorita tämä 6-10 kertaa suorittaaksesi rasvaa leikkaava harjoitus.
7 Juo enemmän vettä
Shutterstock
Painonpudotus tuskin tulee helpommaksi kuin tämä: enemmän vettä juominen voi lisätä kalorien polttoprosessia, lehden kliinisen endokrinologian ja aineenvaihdunnan tutkimuksen mukaan . Kun oli juonut noin 17 unssia vettä (noin 2 pitkää lasia), osallistujien aineenvaihdunta nousi 30 prosentilla. Tutkijoiden arvioiden mukaan veden saannin lisääminen 1, 5 litralla päivässä (noin 6 kupillista) polttaisi vuoden aikana ylimääräiset 17 400 kaloria - noin viiden kilon painonlasku!
8 Käytä ylimääräistä neitsytoliiviöljyä
Kehomme tarvitsevat ruokavaliorasvoja - erityisesti terveellisiä öljyjä - laihtua ja toimia kunnolla. Oikeat rasvat ja öljyt auttavat poistamaan nälän, maksimoimaan aineenvaihdunnan ja nopeuttamaan ravinteita kehon läpi. Terveelliset monityydyttymättömät rasvat, kuten oliiviöljy, voivat auttaa kehoa polttamaan kaloreita.
9 Laita lihakseen
Jopa kun olet levossa, kehosi polttaa jatkuvasti kaloreita. Itse asiassa 75% päivittäin poltettavista kaloreista kuluu vain pitämään sinut hengissä. "Lepovaihdunnan nopeus" on paljon korkeampi ihmisillä, joilla on enemmän lihaksia, koska jokainen lihaksen kilo käyttää noin kuusi kaloria päivässä vain ylläpitääkseen itseään. Jos pystyt pakkaamaan vain viisi kiloa lihasta ja ylläpitämään sitä, polttat kolmen kilon rasvan kalorimäärän vuoden aikana.
10 Syö munankeltuaiset
Shutterstock
Vaikka on totta, että munavalkuaisissa on vähän kaloreita, rasvattomia ja ne sisältävät suurimman osan munassa olevasta proteiinista, koko munan syöminen on hyödyllistä tehostaa aineenvaihduntaa. Keltuainen sisältää monia aineenvaihduntaa ravintavia ravintoaineita, mukaan lukien rasvaliukoiset vitamiinit, välttämättömät rasvahapot ja - mikä tärkeintä - koliini, voimakas yhdiste, joka hyökkää geenimekanismiin, joka laukaisee kehosi varastoimaan rasvaa maksaasi.
11 Vain tee se… Lyhyesti
Shutterstock
Unohda tuntumassa juoksumatolla tuntikausia. Fysiologiset raportit -lehdessä painetut tutkimukset osoittivat, että ihmiset, jotka tekivät viisi 30 sekunnin pituista maksimiponnostuksen pyöräilyä, jota seurasi neljä minuuttia lepoa, polttivat 200 ylimääräistä kaloria sinä päivänä. Se on vain 2, 5 minuutin työ lepovaihdossa, joka kestää 24–48 tuntia.
12 Syö hiilihydraatteja yöllä
Teorialla on järkeä: Kehosi polttaa hiilihydraatteja energian vuoksi, mutta jos syöt niitä ennen nukkumaanmenoa, kehosi vain varastoi ne rasvaksi. Mutta laihtuminen pasta-nomics eivät ole niin yksinkertaisia. Yksi European Journal of Nutrition -tutkimus asetti kaksi miesryhmää identtisille laihtumisruokavalioille. Ainoa ero? Puolet ryhmästä söi hiilihydraattejaan koko päivän, kun taas toinen ryhmä varasi hiilihydraatteja yöaikaan. Lopputulos? Yöaikainen carb-ryhmä osoitti huomattavasti korkeamman ruokavalion aiheuttaman lämpögeneesin (tarkoittaen, että he polttivat enemmän kaloreita ruoansulatuksessa seuraavana päivänä). Lisäksi päivähiilihapporyhmä osoitti kohonnut verensokeritasot. Toisessa tutkimuksessa liikalihavuus- lehdessä saatiin samanlaisia tuloksia. Yöllä hiilihydraattorit menettivät 27 prosenttia enemmän rasvaa - ja tunsivat olevansa 13, 7 prosenttia täydellisempiä - kuin normaalin ruokavalion ruokavalio.
13 Syö parsakaalia
Kalsium ja C-vitamiini yhdistävät hyvin aineenvaihduntaa. Parsakaali sisältää molemmat ravintoaineet, puhumattakaan sellaisesta kuidusta, jonka on osoitettu lisäävän TEF: tä (ruoan lämpövaikutus tai aineenvaihduntatasosi syömisen jälkeen). Lisäksi: Parsakaali sisältää yhdistettä, joka toimii geneettisellä tasolla "sammuttaa" syöpägeenit tehokkaasti, mikä johtaa syöpäsolujen kohdennettuun kuolemaan ja hidastaa sairauden etenemistä. Yhdessä National Cancer Institute -lehden julkaisemassa tutkimuksessa löydettiin miehillä, jotka söivät kolme tai enemmän puolikupillista parsakaalin viikkoa viikossa, 41 prosenttia pienentynyt eturauhassyövän riski verrattuna miehiin, jotka söivät vähemmän kuin yksi annos viikossa.
14 Vältä ruokavaliosodan käyttöä
Shutterstock
Joo, kyllä, siinä ei ole kaloreita, mutta ruokavalion soodajuominen saattaa silti aiheuttaa tuhoa tavoitteesi kanssa saada litteä vatsa. Trends in Endocrinology & Metabolism -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että keinotekoisesti makeutetut juomat voivat ruuvata kehon normaalin metabolisen vasteen sokerille, mikä lisää ruokahalua. Dieettijuomat yhdistetään yhä enemmän painonnousuun, metaboliseen oireyhtymään ja joukkoon muita häiriöitä. Lyhyesti sanottuna: Vältä ruokavaliota, jos aiot lisätä aineenvaihduntaa.
15 Stressi vähemmän
Shutterstock
Tuo chill-pilleri, jota sinua kehotetaan ottamaan aika ajoin? Se voi olla aineenvaihdunnan tehostaja. Syynä siihen, että stressi voi tosiasiassa saada kehon metaboloimaan ruokaa hitaammin, selittää tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Biological Psychiatry . Vielä pahempaa on, että ruoka, jota me haluamme, kun olemme stressaantuneita, on yleensä rasvainen ja täynnä sokeria. Tutkijoiden mukaan korkean kalifornian himo ja stressin aiheuttama, etana vauhdittu aineenvaihdunnan yhdistelmä voivat johtaa merkittävään painonnousuun. Jotta aineenvaihdunta pysyy vahvana, torju stressiä naurulla. Tutkimukset osoittavat, että hymyileminen ja nauraminen (ks. Vinkki 2) aiheuttavat stressihormonien tasojen laskun.
16 Syö tarpeeksi proteiinia päivittäin
Mitch Mandel ja Thomas McDonald
Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän polttaa kaloreita riippumatta siitä, mitä olet tekemässä. Kuntosalin lyöminen auttaa sinua rakentamaan lihaksia aluksi, mutta proteiinien syöminen estää sitä hajoamasta ja hidastamasta näin aineenvaihduntaa. Proteiinitarpeet vaihtelevat yksilöittäin, mutta tyypillisesti 0, 8 - yhden gramman proteiinin käyttämisen painokiloa kohden päivässä pitäisi olla tarpeeksi polttoaineen painon alenemiseen, sanoo New Yorkissa toimivan ravintoloitsija Leah Kaufman, MS, RD, CDN. Henkilölle, joka on 130 kiloa (58 kiloa), olisi 46 - 58 grammaa proteiinia. Nutrition & Metabolism -lehdessä julkaistu tutkimus on todennut, että koska kehon hajoaminen ja sulaminen on vaikeampaa kuin muiden ravintoaineiden, proteiini voi lisätä aterian jälkeistä kaloripolttoa jopa 35 prosenttia.
17 Siirry sänkyyn
Shutterstock
Suomalainen tutkija tarkasteli identtisten kaksosarjojen joukkoja ja havaitsi, että jokaisessa sisarussarjassa vähemmän nukkuneilla kaksosilla oli enemmän sisäelinten rasvaa. Jos et tee mitään muuta toisin, niin vain ylimääräisen puolen tunnin shuteye-tila saadaan aikaan ero. Jos nukut kroonisesti, älä ole yllättynyt, jos saat muutamia kiloja syömättä palon ylimääräistä ruokaa. "Unen puute voi aiheuttaa useita aineenvaihduntaongelmia", sanoo ravitsemusterapeutti Seth Santoro. "Se voi aiheuttaa polttaa vähemmän kaloreita, puuttua ruokahalusta ja kokea kortisolitasojen nousua, mikä varastoi rasvaa." Riittävän unen puute - jonka asiantuntijoiden mukaan on useimmissa ihmisissä 7 - 9 tuntia yössä - johtaa myös heikentyneeseen sokerin sietokykyyn, eli kehosi kykyyn käyttää sokeria polttoaineena. "Meillä kaikilla on noita riittämättömiä nukkumisyöjä", sanoo ravitsemusterapeutti Lisa Jubilee. "Mutta jos se on säännöllinen asia, sinun on pidempää pidentää yöunet kuin treenata, jos rasvan menetys tai painon ylläpitäminen on sinun tavoitteesi."
18 Ota seisomaan työssä
Shutterstock
Ihannetapauksessa nukkumme noin kahdeksan tuntia jokaista 24. Useimmat ihmiset viettävät vielä seitsemän tai kymmenen tuntia istuessaan pöydällään. Tämä tarkoittaa sitä, että suurin osa meistä viettää valtaosan aikamme istumaan. Kehomme ei ollut suunniteltu tällaiselle passiivisuuden tasolle - suurimman osan ihmisten evoluutiohistoriasta kärsi aktiivisuus, ruuan ja polttoaineen etsiminen. Ravitsemusterapeutti Lisa Jubilee sanoo, että yksi tapa polttaa enemmän kaloreita päivittäin on seisoa enemmän ja istua vähemmän. Hän lainaa brittiläistä tutkimusta, jonka mukaan töissä pysyminen poltti 50 enemmän kaloreita tunnissa kuin istuminen. Jos tämä ei kuulosta paljolta, harkitse tätä: Jos seisot vain kolme tuntia päivästäsi, kulutat yhden vuoden aikana yli 30 000 ylimääräistä kaloria - mikä on noin 8 kiloa rasvaa.
19 nauraa suklaalle
Shutterstock
Sveitsiläisten ja saksalaisten tutkijoiden tutkimuksessa onnekkaat osallistujat söivät noin 1, 5 unssia tummaa suklaata päivittäin kahden viikon ajan. Viime kädessä näillä suklaanhuuhteilla oli matalammat stressihormonitasot ja enemmän säännelty aineenvaihdunta kuin kontrolliryhmässä. Tutkijat spekuloivat, että kaakaossa olevat kemikaalit, kuten flavonoidit, vaikuttavat aineenvaihduntaan säätelemällä lievittämällä stressiä, joka voi aiheuttaa rasvanpolttajamoottorisi menemisen fritisiin. Jos luulet tämän olevan lupa mennä villiin, ota huomioon: puhumme pieniä määriä korkealaatuista tummaa suklaata. Tutkijoiden mukaan 1, 5 unssia riittää.
20 Syö juustoa
Jep, kuulit oikein! Me kaikki tiedämme, että juusto on tyydyttävä, kannettava ja edullinen ruoka, joka on täynnä kalsiumia, D-vitamiinia ja proteiineja. Se viimeinen laatu tekee siitä aineenvaihdunnan elvyttäjän. "Kalsium voi myös edistää painonpudotusta, koska se auttaa ylläpitämään lihasmassaa, mikä lisää ja auttaa ylläpitämään aineenvaihduntaa, auttamalla sinua polttamaan kaloreita tehokkaammin koko päivän ajan", sanoo Tanya Zuckerbrot, RD, The Miracle Carb Diet: kirjoita kalorit ja rasva katoavaksi -kirjailija. —Kuidulla! Se ei tarkoita, että voit auttaa itseäsi juustokameralla vuokalla. Työnnä juusto kuiturikkaiksi välipalloiksi, jotta ne olisivat tyydyttäviä.
21 Syö täysrasvaisia ruokia
Shutterstock
American Journal of Clinical Nutrition -tutkimuksen mukaan vuonna 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka syövät paljon rasvaisia maitotuotteita, on vähiten diabeteksen esiintyvyys. Toisaalta niillä, jotka söivät paljon vähärasvaisia maitotuotteita, oli korkein esiintyvyys. Tutkijat spekuloivat, että vaikka kalsium, proteiinit, D-vitamiini ja muut jogurtin ravintoaineet ovat todellakin meille hyviä, tarvitsemme heidän mukanaan tulevaa rasvaa saadaksemme niiden suojaavat vaikutukset - ja lisätäksemme aineenvaihduntaa.
22 Hanki D-vitamiini
Jos on yksi lisäosa, jonka useimpien amerikkalaisten pitäisi käyttää, se on D-vitamiini. Se on välttämätöntä aineenvaihduntaa elvyttävän lihaskudoksen säilyttämiselle, mutta Intian tutkijoiden mukaan arviolta 20 prosenttia amerikkalaisista ottaa tarpeeksi ruokavalionsa kautta. Vaikka voit naulata 90 prosenttia suositeltavasta päiväarvosta (400 IU) 3, 5 unssin annoslohilla, päivittäinen lisäosa on paljon järkevää. Muut hyvät ravintolähteet: lohi, väkevä maito ja vilja sekä munat.
23 Syö kokonaisia ruokia
Shutterstock
Smoothie-vallankumous on täällä, ja monet ihmiset hierovat lehtikukkavihanneksia. Usko tai älä, tähän nerokkaaseen toimitusmenetelmään on haittapuoli. Suuri osa kehon työstä - hajottaa ruoka niin, että keho voi imeä ravintoaineita - on ulkoistettu Nutribulleteille ja vitamiineille. Tämä tarkoittaa, että vartalo kuluttaa paljon vähemmän energiaa kuin se, jos syöisimme lehtikaalia, pinaattia ja banaaneja kiinteässä muodossaan. Smoothiet ovat hienoja painonpudotuksessa, mutta priorisoimalla vähärasvaista lihaa, kalaa, kuitumaisia vihanneksia ja hedelmiä ajat TEF: tä (ruoan lämpövaikutus) ja kulutat enemmän kaloreita ruuansulatukseen.
24 Syö lohta
Meressä on runsaasti kaloja, mutta lohi voi olla paras aineenvaihdunnallesi. Tämä johtuu siitä, että suurin osa kilpirauhasen vajaatoiminnasta johtuu rauhanen tulehduksesta, ja lohella on merkittäviä anti-inflammatorisia ominaisuuksia rikkaan omega-3-rasvahappopitoisuutensa ansiosta. Itse asiassa yksi Islannin yliopiston tutkimus, jossa tarkasteltiin painonpudotuksen ja merenelävien kulutuksen vaikutuksia, osoitti, että lohi on tehokkain vähentämään tulehdusta - parempi kuin turska, kalaöljy ja kalavapaa ruokavalio. Kalamaiset rasvahapot saattavat myös ilmoittaa maksasyövän kilpirauhasoluissa polttaa enemmän rasvaa, aikaisemmassa lehdessä Journal of Nutritional Biochemistry julkaistu tutkimus ehdottaa.
25 omenanpäivä…
Omenan syöminen joka päivä voi auttaa estämään metabolista oireyhtymää, vatsan rasvaan, sydän- ja verisuonitauteihin ja diabetekseen liittyvää häiriötä. Ne pitävät lääkärin poissa ja muffinssisi topit loitolla, koska omenat ovat vähäkalorisia, ravintoaineiden tiheää kuitulähdettä, jonka tutkimukset ovat osoittautuneet olennaiseksi viskeraalisen rasvan vähentämisessä. Äskettäisessä tutkimuksessa, joka tehtiin Wake Forest Baptist Medical Center -keskuksessa, havaittiin, että jokaisesta päivässä syödyn liukoisen kuidun lisäyksestä 10 grammaa kohden viskeraalinen rasva väheni 3, 7 prosenttia viiden vuoden aikana.
26 Syö kolme neliön ateriaa, ei enempää
Kehonrakentajat ovat vannoneet jo kauan syömällä muutaman tunnin välein pitääkseen lihaksensa polttoaineena, mutta älä alenna kolmen neliön painonpudotuspotentiaalia päivässä. Hepatology- lehdessä suoritettu tutkimus asetti kaksi miesryhmää painonlisäravinteisiin. Yksi ryhmä jakoi kalorit kolmen pienen aterian kesken välipaloja välillä, kun taas toinen ryhmä söi saman määrän kaloreita kolmen neliön ateriassa. Vaikka molemmat ryhmät saivat painoa, tutkijat havaitsivat, että vatsarasva - vaarallinen laji, joka lisää sydänsairauksien riskiä - lisääntyi vain suurten aterioiden ryhmässä.
27 Juo vähemmän Booze polttaaksesi enemmän rasvaa
Vaikka juominen maltillisesti, niin usein tekeminen ei aiheuta liiallista haittaa vyötäröllesi, joten siitä tulee tapa, joka hidastaa aineenvaihduntaa. Miksi? Kun kehollasi on cocktail hajottaa, se on etusija jo jo syötesi ruoan suhteen, joka odottaa sulavaa. Tämä hidastaa koko aineenvaihduntaa. Joskus päätät hemmotella, pysy kiinni vähäkalorisista juomista.
28 Välipala jogurtissa
Probiootit tuotteissa, kuten jogurtti, ja käymistilanteissa, kuten suolakurkku ja hapankaali, auttavat suoliston hyviä bakteereja käsittelemään ruokaa tehokkaammin. Jogurtti ei ole vain suuri proteiini- ja kalsiumlähde, mutta tutkimukset ovat myös osoittaneet, että sen syöminen osana vähäkalorista ruokavaliota voi lisätä aineenvaihduntaa. Ja voit sisällyttää sen ruokalajeihin koko päivän.
29 himmentävät valot
Shutterstock
Haluatko nopeamman aineenvaihdunnan? Asenna laitteillesi sovelluksia, kuten f.lux tai hämärä. Ne vähentävät valospektrin tiettyjä osia nukkumaan mennessä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että puhelimissa olevat LED-valot häiritsevät unhormonin melatoniinin tuotantoa. Häikäisevää aineenvaihduntaa auttaa suuresti hyvä nukkuminen. Joten ota myöhään illalla sukupuolen asteikko tai kaksi… ainakin näytön kirkkauden suhteen.
30 Syö voi, joka kasvaa puissa
Mutta voissa olevan kolesterolin, trans- ja tyydyttyneiden rasvojen sijaan avokado sisältää aineenvaihduntaa lisääviä monityydyttymättömiä rasvoja. Mutta se ei ole kaikki. Jokainen niistä on myös täynnä kuitua ja vapaita radikaaleja tappavia antioksidantteja. Vapaat radikaalit ovat tuhoavia vilpillisiä happimolekyylejä - aineenvaihdunnan luonnollisia sivutuotteita - jotka laukaisevat kehossa erilaisia ketjureaktioita, jotka tuhoavat solut ja DNA: n, aiheuttaen kaikenlaisia terveysongelmia.
