Kun tunnet olosi alas pimeinä ja kylminä talvikuukausina, ihmiset yleensä liiduttavat sen "talvibluesiin" asti, mutta se on paljon enemmän. Noin viidellä prosentilla aikuisista aikuisissa esiintyy vuodenaikojen afektiivisia häiriöitä (SAD), joissa tapahtuu masennusta muistuttava muutos, jonka oireet vaihtelevat surullisuudesta ruokahalun ja energian muutokseen - jopa 40 prosenttiin vuodessa. (Toisin sanoen: kauan.) Ja jos ihmettelet kuinka torjua kausittaista masennusta, olemme peittäneet sinut.
Vaikka et ehkä voi muuttaa säätä ja tuoda aurinkoa varjojen alle, kannattaa ehdottomasti lukea seuraavat vinkit kausittaisen masennuksen torjumiseksi. Ja jos olet markkinoilla varmasti välittömän mielialan tehostajana? Tiedä, että tämän sanan sanominen parantaa mielialaa 25 prosentilla.
1 Kokeile valohoitoa
Kun aurinkoa ei ole mistään löydettävissä, sinun on siirryttävä seuraavaan parhaaseen asiaan: valohoitoon. Laatikoiden hinta vaihtelee koosta riippuen (tämä kannettava vaihtoehto on 33 dollaria Amazonissa) ja ovat melko vaivatonta. Amerikkalaisen psykiatrisen yhdistyksen (APA) mukaan kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä, on viettää noin 20 minuuttia tai enemmän päivässä valon edessä istumiseen, mieluiten heti heräämisen jälkeen. Suodattaessasi haitallisia UV-säteitä saat mukavan mielialaparannuksen, ja jo viikossa hoidossa voisit jo nähdä oireiden häviävän. Ja lisää A-luokan tapoja parantaa mielialaasi, tässä on 70 Genius-temppua hetkessä onnelliseksi.
2 Aloita talven tarkastelu eri tavalla
Kun olet lapsi, talvi on sinun leikkipaikkasi: Voit mennä kelkkailemaan, rakentamaan linnoituksia ja lumiukkoja ja tekemään lumi-enkeleitä, kunnes posket ovat tunnottomia. Talvi aikuisena sitä vastoin ei ole niin lumoava: On pimeää, synkkää ja tunnottomuus ilmenee yleensä yrittäessä raapia kaikki jään auton tuulilasiin.
Saattaa olla vaikea muuttaa ajattelutapaa, mutta tee niin Norjan Tromssan kansalaisilla, joissa aurinko ei nouse muutamaksi kuukaudeksi: Pimeä ja kylmä on aika jatkaa henkilökohtaista kasvua ja viihtyä perheen kanssa. ja kaverit. Yhden tutkimuksen mukaan norjalaisilla oli positiivisten näkymiensä vuoksi yllättävän alhainen talvilaman masennus. Aivojen uudelleenkouluttaminen voi olla vaikeaa, mutta se voi tehdä mielenterveydellesi hyvää. Ja jos haluat vain päästä pois ja suunnata jonnekin lämpimään, tutustu näihin 8 yksinoikeuteen kuuluvaa matkaa ystävien kanssa.
3 Leikkaa alkoholi
Suosikki punaviini voi auttaa pitämään sinut lämpimänä ja saamaan sinut läpi lomamatkalle menemättä hulluksi, mutta haluat ehkä asettaa tuon lasin. Koska se on masennuslääke, psykiatriatutkimus lehdessä julkaistun vuoden 2007 tutkimuksen mukaan liiallinen käyttö on todella liitetty SAD: iin, joten sen poistaminen ruokavaliosta saattaa tehdä mielenterveydellesi hyvää. Käytä näitä 7 Genius-temppua, joilla voit liikkua kuivassa tammikuussasi, saadaksesi lisäapua.
4 Lopeta nukkuminen
Karhut hibernoivat talvella, joten miksi emme voi? On houkuttelevaa nukkua päivä pois, kun lämpötila laskee, mutta se ei auta mielenterveyttäsi. Mayon klinikan mukaan on tärkeää, ettet liioittele sitä unessa: hanki tarvitsemasi, mutta älä nukku sisään. Sen sijaan nouse aikaisin ja aloita päiväsi jollakin aktiivisella ja runsalla aamiaisella, vaikka houkutteleva se olisikin. pysyä piilossa peittojen alla. Katso lisää 29 temppuhahmoa maksimoidaksesi päiväsi saadaksesi lisää temppuja 24 tunnin irti saamiseksi.
5 Etsi ikkunaistuin
Joinain päivinä et ehkä edes näe aurinkoa; suunnaat toimistolle, kun vielä on pimeää, ja lähdet juuri yöllä putoamisen jälkeen. Pienen auringonvalon saamiseksi elämästäsi - mikä APA: n mukaan voi auttaa parantamaan oireitasi - etsi ikkunassa paikka työskennellä, jotta nostat mielialaa. Ja jos se ei ole mahdollista työskennellessäsi, tee pieniä taukoja kävelläksesi ja saadaksesi niin paljon valoa kuin pystyt koko päivän ajan. Osoittautuu, pieni auringonpaiste voi auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteen. Lue lisää aiheesta Miksi auringonpaiste on parasta laihtumista salainen aseesi.
6 Täytä kotisi kasveilla
Kun talvi kiertää, kaikki ulkopuolella alkaa kuolla ja kaikki vihreät katoavat. Sinun ei kuitenkaan tarvitse odottaa kevääseen nähdäksesi sitä uudestaan - tuo kotiisi runsaasti kasveja elävöittämään asioita, kirkastamaan mielialaa ja saamaan aikaan terveellistä ilmavirtaa. Nähdessään niiden kasvavan, saat uuden tarkoituksenkäsityksen.
7 Mietiskele joka päivä
Tähän mennessä olet kuullut sen miljoonan kerran. Meditaation edut ovat vain kasvussa ja mielen ja kehon tekniikan käyttämiseen kuluva aika voi auttaa ratkaisemaan kausittaisen masennuksen, sanoo Mayon klinikka. Jos et ole varma mistä aloittaa, aloita hitaasti ja käytä päivittäin ohjattuja meditaatioita sovelluksessa, kuten Headspace, tai sisällytä ne harjoitusten loppuun, esimerkiksi liikkeen ja meditaation opettajan Kait Hurleyn edullisten, tekemistä missä tahansa -harjoitteluun. Bonus: Päivittäinen meditaatio on yksi 40 hämmästyttävästä tapasta, jotka otetaan käyttöön 40 jälkeen.
8 Aikatauluta säännölliset tapaamiset ystävien kanssa
Kun olet tekemisissä SAD: n kanssa, on paljon helpompaa vain pysyä kotona katsomassa televisiota kuin mennä ulos ja nähdä ystäviä, mutta seurustelu on niin tärkeää, sanoo Mayon klinikka. Vaikka pieni liikaa tarkkaileva sesh ei koskaan satuta ketään, on paljon hyötyä siitä, että pääset ulos ja keskustelet henkilöiden kanssa, joista välit kasvotusten. Jopa kahvin tai illallisen napaaminen muutaman kerran viikossa parantaa dramaattisesti mielialaa.
9 Suunnittele matka
Miksi pysyä kylmässä, jos sinulla on varaa päästä pois? Tee perinteeksi, että varaat hauskan matkan ystävien kanssa kuolleena talvella kauniiseen trooppiseen paikkaan - tai ainakin jonnekin runsaasti lämpöä ja auringonpaistetta. Fyysisen ja henkisen paeta saa mielesi heti korostumaan ja auttaa sinua paremmin selviytymään säästä, kun palaat kotiin. Tarvitsetko hienoa matkaa #inspo? Tutustu tähän fairytale-kaupunkiin Hollannissa, jossa kadut ovat kokonaan tehty vedestä.
10 Lataa parsa
11 Sijoita uusi herätyskello
Sen sijaan, että heräät ärsyttävälle, hälyttävälle herätyskellolle varhain aamulla pimeässä, muuta rutiiniasi auttaaksesi taistelemaan SAD: ta vastaan. American Journal of Psychiatry -julkaisussa vuonna 2006 julkaistun tutkimuksen mukaan havaittiin valkeuden stimulaattorilla - kuten Philipsin herätysvalolla, joka matkii auringon nousua -, jonka avulla voit herätä luonnollisemmin ja toimia masennuslääkkeenä (miinus pillerit).
12 Kokeile terapiaa
Ei minkään terapian lisäksi - kognitiivinen käyttäytymisterapia, jonka American Journal of Psychiatry -lehdessä julkaistu vuoden 2015 tutkimus ei ole vain hieno taistelemaan SAD: n kanssa, mutta myös varmistamaan, että se ei tule takaisin. Erityisesti nämä tutkimuksen osanottajat haastoivat negatiivisia ajatuksia talvesta ja välttivät käyttäytymistä kuin vaikuttivat heidän mielialaansa, mutta varsinaiset tekniikat eroavat terapeutista toiseen.
13 Mene kävelylle
Toki, kylmä on ulkona - mutta ulkona on silti hienoa mielenterveydellesi vuodenajasta riippumatta. Riippumatta siitä, onko se aamulla ennen töitä tai lounastauon aikana, ota jonkin aikaa päivävaloa aina kun pystyt. Raikkaan ilman hengittäminen tekee kehostasi hyvää, Mayon klinikka sanoo.
14 Syö suklaata
Kuka ei saa hiukan onnellisemmaksi syömisen jälkeen purra tai kaksi suklaata? Niin kauan kuin valitset vähintään 70 prosenttia kaakaota, saat terveellisen annoksen endorfiineja, mikä tuntuu heti onnen kiireestä. Älä vain mene yli laidan: Ajattele, että sinulla on pieni osa päivittäistä SAD-hoitoasi, ei koko palkkia.
15 Hemmottele itseäsi hieronnalla
Sinun pitäisi saada hierontaa säännöllisin väliajoin pelkästään stressistä johtuvista syistä, mutta joku, joka työskentelee kaikissa sukulaisissasi, voi auttaa myös kausittaisen masennuksen hoidossa. International Journal of Neuroscience -julkaisussa julkaistun vuoden 2009 katsauksen mukaan puhtaalla rentoutumismoodilla vietetty aika voi auttaa lisäämään kehon serotoniinin ja dopamiinin määrää, mikä antaa sinulle mielialan kohentumisen. Opi Yksi paras tapa vähentää stressiä saadaksesi lisätietoja mielialan nostamiseen.
16 Tee vapaaehtoistyötä
Ei ole väliä, autatko lapsia tekemään kotitehtäviä koulun jälkeisessä ohjelmassa tai kävelemässä koiria turvakodissa. Poistuminen talosta ja tekeminen hyvää paitsi tuo sinulle raitista ilmaa ja auringonvaloa, mutta se myös antaa hyvää toisille, mikä tuntuu hyvältä useilla tasoilla. Plus, kuka tietää - ehkä lopulta tuot yhden näistä söpöistä pennuista kotiisi mukanasi.
17 Tule taiteilijaksi
Sinun ei tarvitse olla Monet-tasolla saadaksesi hyötyä pienestä taideterapiasta mielenterveydellesi. Mayon klinikan mukaan mielen ja kehon tekniikka luoda jotain - olipa se sitten maalaus, piirustus tai jopa jotain Play-Dohilla - voi auttaa lievittämään oireita.
18 Kokeile opastettuja kuvia
Jos ajatus meditaatiosta pelottaa sinua, pidät opastettuista kuvista. Harjoittelu antaa sinulle ehdotuksia mielen ohjaamiseksi kohti, auttaen sinua käyttämään kaikkia aistejasi kerralla kehon rentouttamiseen ja rentouttamiseen. Se voi kuulostaa typerältä, mutta silmien sulkeminen ja kuvan ottaminen jotain niin yksinkertaista kuin appelsiinin kuorinta ja sen syöminen voivat auttaa sinua selviytymään hiukan paremmin.
19 Rajoita hiilihydraattien määrää
Kun tunnet olevani kaatopaikoilla, on aina yksi asia, joka tekee kaiken paremmaksi: hiilihydraatit. (Itse asiassa Nutrition- lehdessä julkaistu vuoden 1997 tutkimus osoitti, että masennus voi olla syynä näihin haluihin.) Mutta ei kehon polttoainetta lisääviä hiilihydraatteja, kuten ruskea riisi ja täysvehnäpasta - yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka lisäävät verta sokeritasot, kuten munkkeja ja evästeitä, ja kulho spagetti-kulhon jälkeen.
Ne voivat saada sinut tuntemaan olosi onnelliseksi kuuman sekunnin ajan, mutta lopulta nämä vaikutukset kuluvat ja jättävät sinut tuntemaan pahempaa kuin ennen kuin olet pudonnut. Ravitse sen sijaan kehosi terveellisillä elintarvikkeilla - ei sokerilla, jalostetuilla tavaroilla.
20 Syö enemmän trooppisia ruokia
21 Tee talvestasi suosikkikausi
Kyllä, joulukuu-maaliskuu on aika synkkä - mutta se on myös todella hienoa, jos hyödynnät sitä täysimääräisesti. Talvi on ainoa vuodenaika, jonka aikana voit kimppuun peittoihin ja juoda kuumaa suklaata, rakentaa piparkakkutaloita ilman tuomiota ja halata tulella. Jos et pysty lyömään heitä, liity heihin.
22 Ohita kodin varjostimet
Kun kärsit SAD: sta, tarvitset niin paljon valoa kuin mahdollista - ja se tarkoittaa, että on aika päästä eroon niistä tummista, paksuista sävyistä. Päivitä ikkunahoitosi niin, että kotiisi pääsee mahdollisimman paljon luonnollista valoa ja viettää aikaa näillä valoisilla alueilla niin usein kuin mahdollista.
23 Rajoita puhelimesi aikaa
Varmistaaksesi, että mielenterveytesi on täysin varusteltu kausittaisen masennuksen torjumiseksi, sinun on varmistettava, että saat oikean määrän lepoa. Valitettavasti, jos selaat puhelimesi läpi koko yön työn jälkeen, nuo siniset valot voivat vaikuttaa nukkumiseesi. Käännä sen sijaan laitteesi lentokonetilassa muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta voit kääntyä oikein.
24 Liikuta vartaloasi
Kun tunnet olosi hiljaiseksi, viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on heittää treenivaatteet ja saada vähän liikuntaa. Sykesi nousu voi kuitenkin olla erittäin hyödyllistä - varsinkin kun siitä tulee tapana. Helppo tapa tehdä tämä on ilmoittautuminen jonkinlaiseen harjoitteluohjelmaan, olipa kyse sitten joogatunnepaketista tai juoksuryhmän löytämisestä. Scott Bea, PsyD, kertoi Cleveland Clinicille, että liike tuottaa hyvää aivokemiaa torjumalla sitä tunnetta, että hän haluaa makaa ja tehdä mitään.
25 Marie Kondo kotisi
Marie Kondosta on nopeasti tullut organisaation kuningatar rakastuneen KonMarin kanssa, ja saattaa olla aika aloittaa sen käyttäminen omassa kodissasi. Toki, on vähän aikaisin kevätpuhdistuksessa, mutta ottamalla aikaa purkamiseen ja päästäksesi eroon joukosta asioita, joita et tarvitse, ei vain anneta tilaa tilalle, vaan myös itsellesi, jolloin tunnet olosi paljon vähemmän glumiksi. Ja jos mietit miten kausittaista masennusta voidaan torjua, tekeminen jotain yksin itsellesi on hyvä paikka aloittaa.
26 Seksiä säännöllisesti
27 Tule kirjamatoksi
Sen sijaan, että viettäisit aikaa puhelimellasi tai katsot televisiota, herättäkää uudestaan rakkautesi kirjoihin - tiedät, ne asiat, joita luit aiemmin ennen suoratoistopalveluiden, kuten Hulu ja Netflix, tulossa kuvaan. Vuoden 2008 tutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa Social Indicators Research, todettiin, että onnelliset ihmiset viettävät paljon enemmän aikaa lukemiseen kuin istuvat television edessä. Vanhojen suosikkipinojen tarttuminen auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.
28 Ota D-vitamiinilisäaineita
Jos mietit miten kausittaista masennusta torjutaan, D-vitamiini on hyvä paikka aloittaa. Kun serotoniiniaktiivisuus on vähentynyt, voit helposti alkaa tuntea olonsa, joten ei ole kovin yllättävää, että riittämättömyys voi liittyä SAD: iin. Ja kun sinulla on SAD, saatat myös tuottaa vähemmän D-vitamiinia.
Lisäravinteiden ottaminen vaikuttaa itsestään selvältä vaihtoehdolta, ja vaikka Kansallisen mielenterveysinstituutin (NIH) mukaankin on erilaisia mielipiteitä siitä, onko se tehokasta vai ei, jotkut tutkimukset osoittavat, että se voisi toimia yhtä hyvin kuin valohoito. Syö enemmän D-vitamiinirikkaita ruokia - kuten väkeviä pähkinämaitoja, sieniä ja kaurajauhoa - ja keskustele asiakkailtasi päivittäisen ravintolisäaineen lisäämisestä ruokavalioon voittamaanksesi bluesin.
29 Käytä eteerisiä öljyjä
Eteeriset öljyt saavat yhä suositumpia; Periaatteessa jokaiselle löytyy jotain, olipa stressaantunut vai tarvitsetko vähän energiaa. Ja - arvasit sen! - Siellä on jotain myös SAD-kärsiville. Vuoden 2017 lehdessä Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine löydetyt eteeriset öljyt voivat toimia tehokkaana terapeuttisena vaihtoehtona niille, joilla on masennusoireita, ja joitakin parhaimmista vaihtoehdoista ovat bergamotti, laventeli, kamomilla ja sitruuna.
30 Hanki Spray Tan
Auringossa maisemisessa ja todellisen rusketuksen saamisessa ei ole mitään terveellistä. Väärennös puolestaan saattaa saattaa sinut hiukan synkkään talvisäähän. Vaikka vietätkin suurimman osan talvikuukaudestasi villapaitoissa ja farkut, hankkimalla spray-rusketus - tai ostamalla itsetanneri - kuten tämä helppo käyttää St. Tropezin vaihtoehtoa -, saat terveen hehkua ja sinusta tuntuu myös hiukan vilkkaammalta. Ja lisää tapoja välttää nämä talvibluesit, katsokaa 25 tapaa lyödä talvibluesia.
