Se on jälleen vuoden aika! Nyt, kun yrität laihtua, leikata pois tiettyjä epäterveellisiä ruokailutottumuksia tai aloittaa työskentely rannalla vartaloosi varhain, ei ole koskaan parempaa aikaa kokeilla uutta ruokavaliota kuin juuri tällä sekunnilla. Mutta puhukaamme siitä: uuden ruokavalion aloittaminen on paljon helpompaa kuin sen pitäminen viikkoina, jotka se vaatii todellisen muutoksen näkemiseksi.
Siksi olemme kyselyssä joillekin terveyden ja elämäntapojen asiantuntijoille yleisiä ruokavalion sudenkuoppia - ja koonnut kaikki vaiheet, jotka voit tehdä varmistaaksesi, että pidät kaikki painonpudotustavoitteesi oikealla tiellä. Joten lue ja onnea! Ja lisää terveellisiä ruokavalio-vinkkejä saat oppaastamme 40 laihtuminen "Secrets", jotka eivät toimi.
1 Hallitse odotuksiasi hankkimalla
Shutterstock
Ennen kuin aloitat edes minkäänlaisen ruokavalion, sinun tulee kysyä itseltäsi: "Onko tämä jotain, josta voisin pitää kiinni viikkojen, kuukausien tai vuosien ajan?" Monet ruokavaliot vaativat naurettavaa vaatimusta siitä, että kukaan ei voisi noudattaa sitä pidempään kuin pari päivää, jos niin.
"Kuinka laihduttaa, on tärkeää. Valitse kohtuullinen suunnitelma ja noudata sitä", sanoo David Ezell, Darienin kuntoutusjohtaja, Darienin neuvonta- ja wellness-ryhmän toimitusjohtaja, Connecticutissa ja kunto- ja ruokavalmentaja DavidEzell.com-sivustossa. "Olen varma, että voit leikata paljon painoa syömällä greippiä ja juoda kylmää kahvia, mutta voisitko tehdä sen elämän ajaksi?" Ja saat enemmän hyvää apua tavoitteidesi saavuttamisessa, tiedä yhden suurimman painonpudotuksen hakkerointi, jonka voit tehdä.
2 Liiku enemmän.
Jokaisen tehokkaan ruokavaliosuunnitelman tulisi sisältää myös ainakin kohtuullinen määrä liikuntaa - tai ainakin poistuminen talosta ja välttää pitkät istumiskäyttäytymiset (etenkin keittiön läheisyydessä). "Poistu pakarasta ja siirry", Ezell sanoo. "Olemme rakennettu liikkumaan. Se parantaa elämääsi, alentaa stressiä ja auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi nopeammin." Miten? No, liikkuminen on ainoa paras tapa lisätä aineenvaihduntaa joka päivä.
3 Seuraa ruokavalion kestävyyttä
Shutterstock
"Jos olet kurja heti lähtökohdasta, voit odottaa haasteita koko prosessin aikana", sanoo Esther Avant, sertifioitu ravitsemusvalmentaja ja henkilökohtainen kouluttaja Esther Avant Wellness Coachingissa. "Maltillisempi ruokavalio voi tuottaa hiukan hitaampia tuloksia, mutta vaihto on enemmän kuin sen arvoista, jos todella pystyt seuraamaan sitä."
4 Älä kutsu sitä ruokavalioksi
Shutterstock
"Lopeta kutsumme sitä" ruokavalioksi "", sanoo Ezell. "Dieetit ovat lyhytaikaisia. Käytä" syömissuunnitelmaa "elämää varten ja valitse se, joka sopii sinulle." Ja lisää hyviä vinkkejä, katso nämä 20 kuuluisaa temppua, jotka näyttävät aina upeilta valokuvista.
5 Valmistele ateriat etukäteen
Shutterstock
Yksi yleisimmistä tavoista kompastua ruokavalioon on olla tilanteessa, jossa sinulla ei ole oikeaa ruokaa oikeaan aikaan. "Paras tapa noudattaa ruokavaliota on suunnitella viikkoa eteenpäin niin, ettet pääse kohtaan, missä sinulla on rajoitetusti vaihtoehtoja", sanoo Denveriin perustuvan teknologiayrityksen MuscleSoundin asuva ravitsemusterapeutti Laura Calleia. "Se on ennen kaikkea."
Tiedä, mitä haluat syödä etukäteen, ja varmista, että et ole juuttunut vain ruokavalion rikkomiseen.
6 Aseta määräaika
Shutterstock
"Anna määräaika tai asetettu määräaika määritellyllä tavoitteella", Calleia sanoo. "Esimerkiksi. Haluan menettää viisi kiloa kahden kuukauden aikana. Joten se on 60 päivän ruokavaliosuunnitelma."
7 Anna itsellesi huijari-ateria
Mutta yhtä tärkeätä kuin on tavoitteen määritteleminen ja siitä pitäminen, Calleia varoittaa, että sinun tulisi myös antaa itsellesi lupa katkaista ruokavalio täällä ja siellä - niin kauan kuin päätät etukäteen, milloin se tulee. "Anna itsellesi huijari-ateria joskus", hän sanoo. "Se voi olla autiomaa kerran parissa viikossa tai pizzaa täällä tai siellä viikonloppuyönä." Ja jos tunnet yhä joulukuun vaikutuksia, älä unohda 10 parasta tieteellisesti tukemaa krapulahoitoa.
8 Aseta oma palkitsemisjärjestelmä
Shutterstock
Toinen tapa ajatella "huijausta" on kohdella sitä palkkiona siitä, että olet ahkera ruokavaliosi pyrkimyksissäsi. Kerro itsellesi alusta alkaen, että jos vältät pizzaa (jos se on varapuheenjohtajasi) kahden viikon ajan, sinulla voi olla siivu. Kun nautit siitä, se ei ole impulsiivisen nälän seurausta, vaan kauan suunniteltu palkkio hyvästä käytöksestä. Loppujen lopuksi itsesi palkitseminen on yksi 40 parhaasta tavasta pitää uusia tapoja.
9 Hanki terveysvalmentaja
Shutterstock
Aivan kuten pääset todennäköisemmin kuntosalille, kun tiedät, että henkilökohtainen valmentajasi odottaa sinua, terveydenhuollon valmentajan avustaminen auttaa sinua pitämään ruokavaliota todennäköisemmin. "Työskentely terveysvalmentajan kanssa… auttaa sinua pitämään hauskempaa muutosprosessissa ja tekemään yhteistyötä ideoiden poistamisessa esteistä", sanoo integroivan ravitsemuksen terveysvalmentaja ja integroivan ravitsemuksen instituutin suurlähettiläs Samantha Salmon, joka kirjoittaa myös RawFoodMealPlannerissa..com.
10 Hanki ruokavaliokaveri
Shutterstock
"On paljon helpompaa noudattaa ruokavaliota, kun saat puolisosi, kämppiksesi tai ystäväsi alukseen", ehdottaa ruokablogi Krysten Dornik, joka kirjoittaa allergiaystävällisistä resepteistä KrystensKitchen.com -sivustolla. "Et todennäköisesti anna periksi, kun henkilö, jonka kanssa vietät eniten aikaa, on samassa veneessä." Ja hyvää inspiraatiota sinulle ja kumppanillesi, Steal A-Rodille ja J-Lo's Killer Couples -harjoittelulle.
11 Hanki vastuullisuuskumppani
Vaikka et voi saada kaveria liittymään sinua ruokavalion jatkamiseen, lisäämällä todennäköisyyttäsi siihen, että sinulla on joku, jolle olet vastuussa ja seuraat kehitystäsi, joka todennäköisesti pitää sinut tavoitteesi saavuttamisessa, menestys.
"Vastuullisuus on yksi tärkeimmistä tekijöistä, jotka voivat tehdä tai rikkoa ruokavalion menestyksen", Avant sanoo. "Ota mukaan ystävän, perheenjäsenen tai laihtumisryhmän apua ja kerro niille ihmisille tarkalleen, kuinka he voivat auttaa pitämään sinut tiellä. Tietäminen siitä, että joku etsii sinua ja muistuttaa sinua siitä, mitä työskentelet, on korvaamaton."
12 Pidä mielenkiintoisena
"Paras tapa noudattaa ruokavaliota on ikävystymättä", Dornik sanoo. "Sinun on oltava luova keittiössä ja kokeiltava uusia asioita. Se pitää asiat hauskalla ja hellävaraisella. Jos syöt samaa asiaa joka päivä, kyllästyt ruokaan ja makuhermoesi eivät ole onnellinen, mikä tekee siitä vaikeampaa pysyä raiteilla."
Se tarkoittaa ruokavalion löytämistä, josta nautit tosiasiallisesti päivä päivästä toiseen ja jolla on tilaa monimuotoisuudelle ja asioiden sekoittamiseen. Katso lisää 20 tieteen tukemaa tapaa motivoida itseäsi laihtua ja löytää lisää hienoja tapoja tarttua tarpeeseesi.
13 Varastoi resepteihin
Shutterstock
Yksi hyvä tapa välttää kyllästyminen on olla varma, että sinulla on varastossa ateriavaihtoehtoja, joista valita. Lounasta tai illallista tulee yhdessä ideoista puuttua. "Valittavana on erilaisia vaihtoehtoja, joten et koskaan tunnu siltä kuin puuttuisi monimuotoisuudesta ja hauskasta", Salmon sanoo. Ja muista ostaa 25 superruokaa, jotka estävät talven painon nousun.
14 Keskity siihen, mitä syöt, ei siihen, mitä et syö
Monet ruokavaliot korostavat sitä, mitä siirrät levyltäsi: sokerit, hiilihydraatit, Quarter Pounders, sinä nimit. Mutta samalla tavoin kuin yrittämättä ajatella vaaleanpunaista norsua yleensä tehdään päinvastoin, keskittymällä ruokavaliosi siihen, mitä et syö, on resepti epäonnistumiseen. "Keskity elintarvikkeisiin, joita voit syödä, sijasta ruokia, joita sitoudut olemaan syömättä", Salmon sanoo. "Näin tunnet runsauden puutteen sijasta, mikä auttaa sinua pysymään motivoituneena." Ja lisää terveellisestä ruokavaliosta, älä unohda 50 parhainta ruokaa aivoillesi.
15 Tunne motivaatio
Älä koskaan unohda suurempaa kuvaa. "Lähetä" miksi "tai motivaatiosi tehdä tämä muutos seinillesi kaikkialle, missä näet, joten muistutat jatkuvasti muutosten seuraamisen tärkeydestä, kunnes niistä tulee tapana, joka vie vähintään kolme kuukautta johdonmukainen toiminta ", Salmon selittää.
Olitpa ruokavaliossa terveydestä, estetiikasta, suhteista tai muista syistä, tee mitä sinun täytyy tehdä pitääksesi nämä syyt mielessä - se antaa tuon inspiraation lisääntymisen, kun alat tuntea sitoutumislippuasi.
16 Pysy hyytyneenä
Shutterstock
"Se voi kuulostaa yksinkertaiselta, mutta tämä tärkeä tehtävä jätetään usein huomiotta", sanoo kuntoammattilainen, rekisteröity ruokavaliotekniikka ja studion omistaja Jim White. "Riittävän vedenoton ylläpitäminen voi antaa sinun tuntea olonsa energiseksi ja pysyä todennäköisesti tavoitteissasi."
Hän ehdottaa, että tavoitteena on vähintään kahdeksan kupillista vettä päivässä (tai enemmän, aktiivisuustasosta riippuen). Hanki tyylikkään näköinen vesipullo tai uusi Brita-suodatin - mitä tahansa tarvitset siemaillen ja tankkaamalla.
17 Syö säännöllisesti
Shutterstock
Se kuulostaa hullultä, ymmärrän, mutta sinun ei pitäisi koskaan oikein laihduttaa ruokavaliossa. Syö parempia ruokia, ei vähemmän. "On tärkeää syödä laadukkaita, ravintoaineellisia ruokia koko päivän ajan, jotta vartalo saisi tarvitsemansa energian", White sanoo. "Jotta nälkä ja ylenmääräinen ruokailu aikoina estäisiin, jaa ruuan saanti useille pienemmille aterioille."
Yksi hyvä tapa tehdä tämä Whitein mukaan: Pidä terveellisiä välipaloja, kuten manteleita, käsillä. Se hillitsee nälkää ja pitää sinut täytempänä, pidempään.
18 Älä anna matkojen suistua sinulta
Jopa ne, joilla on vakiintuneet terveelliset ruokailutottumukset, voivat liukastua pois normaalista rutiinistaan. Jos sinulla on loma, työmatka tai jokin muu matka edessäsi, lisää ylimääräistä aikaa suunnitellaksesi kuinka noudattaa ruokavaliota.
Pakkaa terveellisiä välipaloja vuorovesi pitkiä lentoja varten, joten sinun ei tarvitse syödä epäterveellisiä (ja rajoitettuja) lentokenttäruokia. Tutki ruokavaihtoehtoja hotellissa, jossa majoit. Jos hyviä vaihtoehtoja ei ole, harkitse terveellisten ruokien hakemista määränpään ruokakaupasta tai etsiä terveellisempi ravintola, jonka voit syödä siellä. Ja se voi auttaa tuntemaan yhden työharjoituksen, joka mitätöi liike-illalliset.
19 Pidä sitä asteittain
Shutterstock
Roomaa ei rakennettu päivässä, ja syömisen ja elämäntyyliisi muuttaminen on samoin vaikea muutos, ja se tehdään todennäköisesti vain tasaisilla, palajilla. "Asteittaiset, pienet muutokset verrattuna suuriin, rajuihin toimenpiteisiin: Kaikkien muuttaminen kerralla voi olla stressaavaa ja johtaa katastrofiin", sanoo Becky Kerkenbush, rekisteröity ravintoloitsija Watertownin alueellisessa lääketieteellisessä keskuksessa Watertownissa, Wisconsinissa. "Tee pieniä muutoksia ajan myötä luodaksesi uusia terveellisiä tapoja, joita voit ylläpitää."
20 Pysy kaukana keittiöstä
Shutterstock
Tutkimuksissa on havaittu, että keittiön näkymästä työskentelevät todennäköisemmin keskeyttävät työnsä välipalataukoksi ja heillä on enemmän vaikeuksia pitää paino alhaalla. On järkevää: Jos et halua houkutusta talosi tai työpaikkasi ruokailusta, varmista, että et näe sitä. Tämä voi tarkoittaa työskentelyä talon eri osissa tai toimiston tapauksessa työaseman siirtämistä varmistaaksesi, että et pysty näkemään kaikkia ruokia, joita voit syödä.
21 Siivota kaapit
Väistämättä sinulla on hetki heikkoutta ja yrität syödä kaiken mitä pääset käsille keittiön kaapista tai jääkaapista. Joten valmistaudu tähän liukastukseen poistamalla kaikki roskaruokaa koskevat kiusaukset kodistasi kokonaan. "Poista kotisi epäterveellisistä kiusauksista: Jos tiedät, että et voi pysähtyä kahteen perunalastuun, vältä houkuttelemasta itseäsi olematta niitä kotona", Kerkenbush sanoo.
22 Käytä nälkävaakaa
Shuttersock
"Mittaa nälkä asteikolla nollasta 10: een, nolla nälkää ja 10 täynnä", Kerkenbush sanoo. "Haluat välttää pääsemästä jompaankumpaan äärimmäisyyteen, mikä voi johtaa ylensyöntiin."
Ihmisen nälkääminen voi usein olla yhtä vaarallinen kyvyllesi pysyä ruokavaliosi tavoitteiden saavuttamisessa kuin itsesi täyttö - kuten niin monilla muillakin alueilla, maltillisuus on usein paras tapa.
23 Tee siitä henkilökohtainen
"On syvemmälle juurtunut syy, että haluat parantaa terveyttäsi", Avant sanoo. "Ehkä haluat pystyä juoksemaan pienten lasten tai lastenlasten kanssa. Haluat pystyä pysymään nuorempien työntekijöiden kanssa seurassa yrityksen golfmatkoilla. Poistu lääkityksestä tai voi tehdä retkeä ilman, että se vie koko päivän."
Hän kehottaa kaikkia ruokavaliota pitäviä esittämään itselleen "miksi tämä on minulle tärkeää?" kunnes he ymmärtävät, mikä heitä todella ajaa tekemään tämän muutoksen henkilökohtaisella tasolla.
"Sitten kirjoita tämä muisti ja laita se jonnekin näet joka päivä."
24 Katso sitä maratonina
"Todellinen ja kestävä painonpudotus ei ole sprintti, se on maraton ja se alkaa tehdä elämäntapojen muutoksia", sanoo kunto-opettaja ja Rebel Health NW: n omistaja Janan Bejaige Portlandissa, Oregonissa. Suunnittele ruokavaliosi pitkäaikaisena vaihtoehtona ajatellen vuosien sijasta päiviä.
25 Onko sinulla oma BS-testi
Valitsemalla ruokavaliota, sinun tulee olla varma, että se läpäisee BS-testin - onko tämä jotain, joka tuntuu sinulle ja tarpeitasi oikealta? Kuulostaako siltä, että se on liian hyvää ollakseen totta? "Sinun on luoputtava pikakorjauksista ja temppuista", Bejaige sanoo. "Sinun on myös alkaa luottaa luontaiseen älykkyyteensi. Sinun osaasi, joka tietää, mikä sopii kehollesi ja terveydellesi."
26 innostu
Yksi helpoimmista tavoista sabotoida pyrkimyksiä muuttaa ruokailutottumuksiasi on aloittaa ruokavalio, joka tuntuu askareelta. Sinun pitäisi olla innostunut aloittamaan ruokavaliosi.
"Siellä on niin paljon ruokavalioita, ja koska olemme pahamaineisia siitä, että ne eivät kestä pitkään, on järkevää valita hauska", sanoo Nick Burritt, kuntolaitteiden verkkokaupan WOD Fever perustaja ja pääkirjailija. "Siellä on vähähiilihydraatteja, ei viljaruokavalioita, kahdeksan tunnin ajoitettuja ruokavalioita ja niin paljon muuta. Pienellä tutkimuksella ja vakuuttavilla todisteilla löydät, mikä sopii sinulle, aikataulusi ja toiveesi."
27 Kohtele sitä kuin seikkailu
Shutterstock
Burritt ehdottaa samalla tavoin, että ajattelet ruokavaliostasi seikkailua, johon olet aloittamassa. Se on henkilökohtainen haaste, mutta myös mahdollisuus kokeilla uusia reseptejä, makuja ja syömistapoja. Pidä hauskaa sen kanssa. "Aloittaessasi uutta ruokavaliota aiot syödä ruokia, joita et yleensä syö. Laihduttaminen on hyvä aika kokeilla uusia asioita", hän sanoo. "Terveellisille resepteille ja ruokavaliokohtaisille resepteille, kuten ja eatthis.com, on niin paljon hienoja resursseja."
28 Säädä
Joskus ruokavalio ei vain toimi. Se on saattanut toimia hyvin muutaman viikon, mutta on osoittautunut melkein mahdottomaksi pysyä siinä pidemmällä aikavälillä. Jos näin on, se ei tarkoita, että joudut heittämään koko suunnitelman ulos ja kokeilemaan uutta. Voi olla tarpeen vain säätää käyttämääsi suunnitelmaa.
"Jos huomaat, että ruokavaliosi on vaikea noudattaa etkä tee sitä, koska lääkäri on määrännyt sen, harkitse joitain parannuksia helpottaaksesi sitä", kertoo elämäntapapersoonallisuus ja kirjailija Terra Wellington. "Lisäämällä joustavuutta voit silti pitää aikomuksesi, mutta olla vähemmän kova itsellesi."
29 Suorita suoritusarviointi
Shutterstock
Päivittäisessä ruokavalion pitämisessä voit tuntea monia ylä- ja alamäkiä. Sen sijaan, että anna hetkellisillä tunneillasi ohjata päätöksiäsi ruokavalion tehokkuudesta, ajoita aika arvioida ruokavalion menoa ja onko sitä tarpeen muuttaa.
Ihannetapauksessa sen pitäisi olla silloin, kun sinulla on ollut muutama viikko arvioida sen tehokkuutta ja omaa kykyäsi pysyä siinä - silloin, kun olet selkeimmän päähän.
30 Älä lyö itseäsi liukastumisesta
Shutterstock
Anna itsellesi lupa liukastua. "Jos putoat päiväksi, se ei tarkoita, että olet tuomittu olemaan ylipainoinen", Ezell sanoo. "Seuraavana aamuna aloita uudelleen - se on uusi päivä." Ja oppia lisää ruokavalion täydellisistä puolista lukemalla 20 tieteen tukemaa tapaa motivoida itseäsi laihtumaan.
