Ravitsemuksellinen, vähäkalorinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti ruokaa, edistää laihtumista ja parantaa terveyttä. Miehet, jotka usein kamppailevat aterioiden suunnitteluun ja valmisteluun enemmän kuin naiset, ja heidän on tunnustettava tasapainoisen ruokailun, kalorien rajoittamisen ja osavalvonnan merkitys, raportoi tammikuussa 2007 julkaistusta Mary Kaye Sawyer-Morse, Ph.D., RD, LD nykypäivän ruokavalioon. Ylipaino voi vaikuttaa kielteisesti terveellisiisi ja vähentää kehon rasvaa valitsemalla terveellinen ateriaohjelma voi auttaa vähentämään sydäntaudin, syövän ja diabeteksen riskiä, American Dietetic Association raportoi.
Päivän video
Faktat
Vähennä päivittäistä kalorisyöttöä noin 500 kalorilla turvallisesti laihtua, suosittelee Tom Venuto, sertifioitu vahvuus ja hoitoasiantuntija. Jokainen kiloa kehon rasvaa koostuu 3 500 kaloria. Kulutusta 500 vähemmän päivässä luo negatiivisen kalorien tasapainon, joka polttaa 1 lb. kehon rasvaa viikossa. Kokeile käyttää neljästä kuuteen pieneen ateriaan päivässä nälän välttämiseksi ja aineenvaihdunnan lisäämiseksi, Venuto suosittelee.
Tyypit
Luo painonpudotusvalikko, joka keskittyy hedelmiin, vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin, vähärasvaisiin maitotuotteisiin, terveisiin rasvoihin ja vähärasvaisiin proteiineihin, suosittelee Painonhallinta-tietoverkkoa tai WIN. Lean-proteiinilähteinä voi olla papuja, soijatuotteita, kanaa, kalaa ja munia. Terveellinen laihtuminen ruokavalio poistaa WIN: n mukaan transrasvat, jalostetut elintarvikkeet ja lisätyt sokerit ja suolat. Syö erilaisia elintarvikkeita, jotta varmistat asianmukaisen ravintoaineen saannin ja keskittyisitte pysymään päivittäisen kalorisyyttisi aikana painonpudotuksen edistämiseksi.
Ominaisuudet
Kokeile kalorien kiertosuunnitelmaa painonpudotusvalikossasi, jossa on vähän kaloripäiviä vuorotellen korkeampien kaloripäivien kanssa. Tämä menetelmä, jota kutsutaan myös siksak-menetelmäksi, koostuu kaloreiden vähentämisestä kolmesta tai neljästä päivästä, minkä jälkeen kalorien saanti palautuu ylläpitotasolle yhden päivän ajan. Sekoittomenetelmän sisällyttäminen painonlaskuvalikkoosi saattaa auttaa tehostamaan aineenvaihduntaa ja ehkäisemään tasa-arvoa, Venuto raportoi.
Näyte
Voit luoda 30 päivän painonpudotuksen valikon valitsemalla viikon aterian ja pyörittämällä sitä joka viikko. Tyypillinen päivä painonpudotusvalikosta voi koostua viidestä aterosta, joista jokainen sisältää vähärasvaista proteiinia, kokonaista viljaa, hedelmää tai kasvia ja terveellistä rasvaa. Esimerkiksi aamiainen voi koostua kaurasta, jolla on marjoja ja munakokkelia. Kokeile aterioita, kuten suuria salaatteja tonnikalaa ja terveet pukeutumat lounaalle. Keitot, joilla on erilaisia ainesosia, kuten linssejä, vihanneksia ja ohraa, toimivat hyvin päivälliselle tuoreilla hedelmillä jälkiruokaksi. Kokeile syödä hedelmiä ja pähkinöitä tai hienonnettuja raakaruokia ja hummusta välipaloja nälän vähentämiseksi.
Huomioitavaa
Vaikka kalorien rajoittaminen ja terveellinen ateriaohjelma ovat avain painonpudotukseen, liikunta on elintärkeää myös terveydelle ja laihtumishäiriölle. American College of Sports Medicine raportoi, että 60-90 minuutin liikunta päivässä voi olla tarpeen laihtua. Yhdistä sydän- ja verenkiertoharjoittelun sekoitus viikoittaiseen hoitoon ACSM: n liikuntaohjeiden mukaiseksi. Harjoittelu yhdessä terveellisen painonpudotuksen valikon kanssa tuottaa optimaalisia laihtumistuloksia.
