Kesäaika, maaliskuusta alkava ja marraskuussa päättyvä ajanjakso, jolloin asetamme kellojamme eteen- tai taaksepäin koko tunnin, on hieno niille, jotka eivät voi kuvitella elämää ilman runsaasti auringonvaloa - ja merkittävä taakka niille, jotka joutuvat kamppailemaan nukkua sen takia. "Kun kesäaika päättyy tänä viikonloppuna, me kaikki olemme saamme tuntimäärän nukkua, mutta se on myös pieni muutos 24 tunnin sisäiseen kelloamme, vuorokausirytmiin", sanoo varmennetun unentutkimuksen valmentaja Bill Fish, perustaja. Tuck.com-sivustosta, unetietoja koskevasta sivustosta. "Voi kestää vähän aikaa, ennen kuin kehosi mukautuu muutokseen."
Hyvät uutiset? Vaikka sinulla on aluksi vaikea mennä nukkumaan, on olemassa monia tapoja saada rauhallisempi yöunet nopeasti. Tämän mielessä olemme laatineet nämä 30 terveellistä temppua unen palauttamiseksi kesäaikaan - ei hienoja työkaluja tai lääkkeitä.
1 Leikkaa kofeiini aamiaisen jälkeen.
Shutterstock
Vaikka se voi ollakin vaikeaa, keskipitkän iltapäivän kahvikupin jättäminen saattaa olla paras tapa tehdä uniajastusi aikataulun muuttuessa. Kofeiinin kaltaiset stimulantit voivat tuhota kehon luonnollista rytmiä sellaisenaan, ja sen vaikutuksia vain pahentaa unen puute. Se ei kuitenkaan tarkoita vain kahvin nixingä.
"Suklaa (etenkin tummaa suklaata) tulisi välttää lähellä sänkyä, koska se sisältää yhdisteitä, jotka ovat rakenteellisesti samanlaisia kuin kofeiini", sanoo biokemikko tohtori Mike Roussell, Ph.D., Neuteinin luoja, lisä, joka edistää parempaa nukkumista. Myöhäisen yön suklaan korjaamisen vähentämisen lisäksi tiettyjen kofeiinia sisältävien päänsärkyhoitojen ohittaminen auttaa sinua pitkällä tähtäimellä.
2 Suorita vähitellen nukkuminen.
Shutterstock
Vaikka voi olla houkuttelevaa yrittää säätää unta vain yhdessä yössä, niin tekeminen voi tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä. Suhta sen sijaan asteittainen lähestymistapa.
"Ne, joiden mielestä siirtyminen takaisin kesäaikaan on vaikeaa, voi yrittää mennä nukkumaan 15 minuuttia myöhemmin joka ilta keskiviikkona ennen kellonvaihtoa. Joten jos menet normaalisti nukkumaan klo 23.00, mene nukkumaan kello 11: Keskiviikkona klo 15.00. Seuraavana yönä mennä nukkumaan klo 11.30, seuraavana yönä mennä nukkumaan klo 11.45, sitten lauantaina mennä nukkumaan keskiyöllä ", ehdottaa sertifioitu kliinisen unen terveysasiantuntija Martin Reed, M.Ed, Insomnia Coachin perustaja.
3 Harjoittele päivällä.
Shutterstock
Jos haluat mukautua ajanmuutokseen kesäajan aikana, yritä ensin säätää harjoitusohjelmaa. Sleep- lehdessä julkaistun tutkimuksen tulokset paljastavat, että 225 minuutin liikunnan saaminen päiväaikana yhdessä viikossa lisäsi tutkittavien kykyä nyöriä. Niillä, jotka tekivät saman yöllä, oli kuitenkin vaikeampaa levätä.
4 Aloita päiväsi aikaisemmin.
Shutterstock
Niin tuskallinen kuin se voi olla ensimmäisenä päivänä, kun yrität sitä, päiväsi aikaisempi aloittaminen voi tuottaa joitain merkittäviä etuja unisyklillesi, kun ajanmuutos saavuttaa. "Paras tapa välttää väsymys kesäajan jälkeen on nousta vähän aikaisemmin", sanoo tohtori Kat Lederle, unilääketieteen asiantuntija ja uniterapeutti.
Mikä vielä parempaa, niin tekeminen voi vähentää väsymystäsi koko päivän ajan. "Kun päivänvalo alkaa ja loppuu aikaisempaan kesäajan jälkeiseen aikaan, se altistaa sinua enemmän auringonvalolle ja estää siten melatoniinin tuotantoa. Tämä auttaa sinua tuntemaan vähemmän väsymystä", Lederle sanoo.
5 Pidä sama yöaikataulu.
Shutterstock
Luuletko, että DST on hyvä aika aloittaa suuret muutokset yöllä rutiinissa? Mieti uudelleen. Lehdessä BMC Public Health julkaistun tutkimuksen mukaan epäsäännöllisillä nukkumistottumuksilla kärsivillä korkeakouluopiskelijoilla oli päiväsaikaisen uneliaisuuden lisääntyminen merkittävästi ja heillä oli enemmän vaikeuksia nukahtua kuin niillä, jotka pysyivät samassa aikataulussa yön yli yöllä.
6 Nuku puhelimen kanssa näkyvyyttä (ja mieltä).
Shutterstock
Se, että puhelimesi on vieressäsi sängyssä, ei vain tiedä kesäaikaan liittyvää usein epämiellyttävää aikataulua, se voi myös estää sinua saamasta tarvitsemasi loput.
Haifan yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan laitteiden, kuten puhelimien, tablet-laitteiden, televisioiden ja tietokoneiden näytön, lähettämä sininen valo heikentää sekä unen laatua että yhdistää vaikeudet, jotka liittyvät unisyklin säätämiseen kesäaikaan.
7 Pumppaa kuitua ruokavalioon.
Shutterstock
Yksi yllättävä tapa, jolla voit parantaa ruokavalion ja unta aikataulun paremmin, kun kesäaika säästyy? Ramp syötävää kuitua. Journal of Clinical Sleep Medicine -julkaisussa julkaistu tutkimus paljasti, että vähän kuitua sisältäviin ruokavalioihin liittyy lisääntynyt unihäiriöiden riski, joten mene eteenpäin ja lataa ateriasi joillakin ylimääräisillä lehtivihanneksilla, pellavansiemenillä tai kokonaisjyvinä.
8 Lisää rutiiniisi mielikuvia.
Shutterstock
Pieni huomaavaisuus voi mennä pitkälle, kun on kyse sopeutumisesta ajanmuutokseen. JAMA Internal Medicine -julkaisussa 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan vanhemmat unihäiriöt aikuiset, jotka lisäsivät mielenterveellisiä meditaatioita rutiiniinsa kuuden viikon ajan, nukkuivat paremmin kuin ne, jotka pysyivät tavanomaisessa rutiinissaan.
9 Imeytä auringonvaloa.
Resepti parempaan nukkumiseen, kun kesäaika säästää uniaikataulua? Nauti vielä auringonvalosta. "mahdollisimman paljon luonnollista valoa sunnuntaiaamuna mahdollista kehon kellon palauttamiseksi - mene sitten nukkumaan normaalissa nukkumaan mennessä sunnuntai-iltana auttamaan sinua nousemaan normaaliksi maanantaina", ehdottaa Reed. Ja tutkimus vahvistaa, että se voi toimia myös niille, joilla on vakavasti vaikea sopeutua.
Itse asiassa Turkin Tepecikin koulutus- ja tutkimussairaalan ja Ege-yliopiston tutkijat havaitsivat, että iäkkäät tutkimushenkilöt, jotka kasvattivat auringonvalonsa klo 8.00–10.00 välillä, nukkuivat paremmin kuin ne, jotka ohittivat auringonpaisteen.
10 Ohita viina.
Kun kylmä sää, pimeät päivät ja huono kesäaika voi huijata unta aikataulussa, saatat olla erityisen innokas nauttimaan cocktaileja tai kahta. Tämän impulssin vastustaminen antaa sinulle lopulta levätä paremmin.
Penn State Universityn ja Brighamin ja naisten sairaalan tutkijoiden mukaan alkoholin kulutukseen liittyy lisääntynyt REM-ongelmien riski, mikä johtaa lyhyempaan ja vähemmän rauhalliseen uniun. "Alkoholi häiritsee luonnollista unijaksoa, joten sitä tulisi välttää ennen nukkumaanmenoa", tohtori Roussell sanoo.
11 Älä käynnistä lämpöä.
Shutterstock
Kun kesäaika loppuu marraskuussa, jäähdytys ilmassa on todennäköisesti enemmän kuin tarpeeksi, jotta saavutat termostaatin, jotta pysyt lämpimänä. Tämän tekeminen voi kuitenkin aiheuttaa enemmän ongelmia kuin se kannattaa. Lillessä, Ranskassa sijaitsevan Clinique du Sommeilin tutkijat havaitsivat, että lämpötilat välillä 60, 8–66, 2 º Fahrenheitia rohkaisivat rauhallisempaan nukkumiseen, joten osta itsellesi ylimääräisiä tunteja sängyssä (ja säästää rahaa lämmityslaskuihin) jättämällä talosi miellyttävän viileäksi.
12 Tulkitse proteiinin saanti.
Shutterstock
Kun kylmä sää kääntyy, monet ihmiset haluavat halutessaan sydämellisempiä aterioita. Hyvät uutiset? Voit täyttää luottamatta tärkkelyspitoisiin hiilihydraatteihin ja parantaa untasi yhdessä pudotuksessa lisäämällä ylimääräistä proteiinia ruokavalioon. Itse asiassa Purduen yliopiston tutkijat havaitsivat, että ylipainoiset ja liikalihavat tutkimushenkilöt, jotka lisäsivät proteiininsaantia, nauttivat paremmasta unesta ruokavalion muuttamisen jälkeen.
13 Ohita torkut.
Shutterstock
Niin houkutteleva kuin torjua torjuminen kesäaikaan liittyvien aikataulun muutosten torjumiseksi, se voi tehdä unettomastasi entistä pahempaa. Vaikka onkin vaikeaa muutaman ensimmäisen ajanjakson jälkeen, tee parhaasi pysyäksesi hereillä päivällä ja sinulla on helpompi levätä yöllä.
14 Ohita sokeripiparit.
Shutterstock
Vaikka sokeripitoiset välipalat saattavat antaa sinulle äkillisen energiapurskeen, ne eivät tuota positiivisia pitkäaikaisia etuja, kun on kyse unissykliisi nollaamisesta kesäaikaan. Itse asiassa Columbian yliopiston ja St. Luke's / Roosevelt Hospital -sairaalan tutkijoiden yhden yhteisen tutkimuksen tulosten mukaan sokeriruokiin liittyy yleisempiä unihäiriöitä ja vähemmän korjaavaa uniä kokonaisuutena.
15 Aloita aamuasi kaurahiutaleella.
Shutterstock
Aamulla syömälläsi voi olla vakava vaikutus siihen, kuinka hyvin sopeudut ajanmuutokseen, kun kesäaika alkaa tai päättyy. Joten, kuinka saat kehosi palautumaan? Kokeile aloittaa aamuasi kulhoon kaurahiutaleita. Journal of Circadian Rhythms -lehdessä julkaistu tutkimus paljastaa, että ihmiset, jotka söivät tryptofaanirikkaita aamiaisia, kuten kaurajauho, kasvattivat yöllä melatoniinituotantoaan, mikä helpotti nyökkäämistä.
16 Nauti aikaisemmasta illallisesta.
Shutterstock
Haluatko saada nukkumisaikataulun takaisin raiteillesi, kun aika muuttuu? Tee päivällisestä aikaisempi tapahtuma. "Siirtymättömyys syödä kaksi tai kolme tuntia ennen unta voi auttaa nukkumaan, koska nälkähormoni greliini voi aiheuttaa kehosi herkkyyden välittäjäaineille, jotka auttavat nukkumaan", sanoo tohtori Roussell.
17 Himmennä valot ennen nukkumaanmenoa.
Shutterstock
Sammuta valot ennen nukkumaanmenoa, etkä ehkä edes huomaa ajanmuutosta. Circadian Rhythms -lehdessä julkaistu tutkimus paljastaa, että altistuminen matalan värilämpötilan valolle, kuten punaisen ja keltaisen perheen valoille tai himmeimmille perinteisille valoille, voi auttaa melatoniinin tuotannossa, mikä helpottaa nukahtamista ajan muutoksesta huolimatta.
18 Laita sukat ennen nukkumaanmenoa.
Jalkojen pitäminen lämpimänä lämmittäessäsi nukkumaan mennessä voisi olla yksinkertaisin tapa vähentää kesäajan kokonaisvaikutusta uniaikatauluun. Soulin kansallisen yliopiston tutkijat havaitsivat, että nukkuneita sukkia käyttäneet henkilöt vähensivät nukahtamiseen kuluvaa aikaa 7, 5 minuutilla ja nukkuivat yhteensä 32 minuuttia pidempään.
19 Vähennä paistettujen ruokien määrää
Vaikka saatat tuntea olosi hidas ja uninen paistetun ruoan jälkeen, näiden rasvaisten herkkujen syöminen ei todellakaan tee sinulle mitään suosiota sisäisen kellon nollaamisessa. Itse asiassa Journal of Clinical Sleep Medicine -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan korkeaan tyydyttyneiden rasvojen saanniin liittyy vähemmän rauhallinen uni ja enemmän heräämisiä yön aikana.
20 Ohita keskiyön välipala.
Shutterstock
Valitettavasti myöhään illalla syövät välipalat: tarttuessasi jotain jääkaapista, kun et voi nukkua, saattaa DST: hen liittyvä unettomuus olla pahempaa. Journal of Clinical Sleep Medicine -julkaisussa julkaistun vuoden 2011 tutkimuksen tulokset paljastavat yön syömisen ja huonon unen välisen suhteen, joten anna mahdollisuuksien mukaan tauko viimeisen aterian ja heinän kohottamisen välillä.
21 Pyydä Fidoa menemään tielle.
Jos haluat parantaa unen laatua ja määrää, kun kesäaika kulkee, on aika antaa lemmikkeillesi kengät sängystäsi. Mayon klinikasta tehdyn tutkimuksen mukaan lemmikkien pitäminen sängyssäsi voi vaikeuttaa nukkumista. Älä kuitenkaan lähetä niitä liian kaukana: tietäen, että he ovat lähellä, voi todella parantaa unen laatua.
22 Keskustele masennuksesi lääkärin kanssa.
Shutterstock
Vuodenaikojen vaihto tuo usein muutakin kuin vain unihäiriöitä, mutta myös mielialan muutoksia. Jos tuntuu kuluneisuudesta hieman huonommin, kun kesäaika on lähellä, on aika puhua lääkärisi kanssa. Yhden tutkimuksen mukaan unen menetyksen ja masennuksen välillä on vahva kaksisuuntainen suhde, mikä tarkoittaa sitä, että mitä enemmän unta menetät, sitä todennäköisemmin masentunut olet ja mitä masentuneempi olet, sitä enemmän unta olet todennäköisesti menettää.
23 Laita musiikkia.
Shutterstock
Vaikka kylmä sää ja mahdollinen unihäiriö eivät ehkä saa sinut tuntemaan tanssintasi, se voi silti olla sen arvoista, että nostat kappaleita joka tapauksessa. Journal of Advanced Nursing -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan klassisen musiikin kuunteleminen ennen nukkumaanmenoa paransi merkittävästi unen laatua nukkuvuusongelmien saaneiden opiskelijoiden keskuudessa. Jos luulet, että suosikkikirjasi kuunteleminen tuottaa samanlaisia tuloksia, ajattele uudelleen: äänikirjoilla todettiin olevan vaikutuksia.
24 Sisällytä hieronta itsehoidon rutiiniin.
Poista ne säröt ja kiput, jotka liittyvät säämuutokseen ja unettomiin öihisi yhdessä rinnassa lisäämällä hierontaa rutiiniin. Sleep Science -julkaisun mukaan hieronta lisäsi unen laatua naisten unen laatua.
25 Puhdista yrttitee.
Sen sijaan, että nauttaisit yöelämästä, lopeta päiväsi terveellisellä tavalla (ja näytä Daylight Saving Time, kuka on pomo) vetämällä sen sijaan yrttitee. Yhden taiwanilaisen tutkimuksen tulokset paljastavat, että kamomillateen kulutukseen liittyy parantunut unen laatu ja vähentynyt masennus.
26 Hemmottele itseäsi kuplahauteella.
Pieni rentoutuminen pitkän päivän päätteeksi lämpimän kylvyn muodossa voi tehdä kaikki eron, kun on kyse kesäajan unia muuttavien vaikutusten torjumisesta. Yhden 20-naisilla vapaaehtoisilla tehdyn tutkimuksen tulokset paljastivat, että lämmin kylpyamme lisäsi osallistujien uneliaisuutta nukkumaan mennessä, samoin kuin sekä hitaanaalista että vaiheen 4 nukkumista.
27 Vähennä riippuvuutta unilääkkeistä.
Shutterstock
Kun tiedät, että kesäaika on tulossa, miettiä riippumattomuuden apuvälineiden käyttöä. Säännöllisen unelääkityksen käyttäminen voi tehdä siitä riippuvaista ja aiheuttaa unettomuutta, kun sopeudut sen vaikutuksiin tai lopetat kylmän kalkkunan. Ja jos joudut kääntymään lääkityksen puoleen, kokeile luonnollista ratkaisua ennen lääkkeiden käyttöön ottamista.
"Laadukas, rauhallinen uni on välttämätöntä terveellisyyden säilyttämiselle, ja meidän kaikkien pitäisi tehdä siitä ensisijainen asia", sanoo tohtori Elson Haas, Marinin ennaltaehkäisevän lääketieteen keskuksen perustaja ja johtaja sekä kirjassa "Terveyden pysyminen uudella lääkkeellä: Luonnon integrointi". Itäinen ja länsimainen lähestymistapa optimaaliseen terveyteen . "Uniapuaineiden, kuten melatoniinin tai tryptofaanin tai 5-HTP: n, käyttö melatoniinin edeltäjinä voi auttaa meitä sopeutumaan parhaaseemme uniajastamme."
28 Pidä huoneesi kuiskaus-hiljaisena.
Ikkunaluukut / luca pbl
Vaikka ruuhkaavien lehtien ääni tai kaupungin kadun ääni saattaa rauhoittaa sinua, he eivät tee sinulle mitään suosiota unen suhteen. Ratkaisu? Sijoita valkoisen kohinan koneeseen tai sovellukseen. Lapsuuden sairauden arkistossa julkaistun tutkimuksen mukaan pahamaineisesti häiriöt vastasyntyneet, joiden unelmaympäristöön oli lisätty valkoisen melun koneita, nukahtivat paljon nopeammin kuin ne, jotka eivät.
29 Vaihda yösuihkuun.
Shutterstock
Vaikka aamusuihkusi saattaa olla virkistävää, jos haluat torjua kesäajan vaikutuksia, kannattaa aloittaa siivous yöllä sen sijaan. European Journal of Physiology and Occupational Therapy -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan yöllä kylpeneet tutkimuksen osallistujat nukahtivat nopeammin ja nauttivat paremmasta unesta kuin ne, jotka eivät käyneet, ja he myös liikkuivat harvemmin unen aikana.
30 Älä stressaa siirtymästä.
Vaikka ajatus siitä, että heräät levottomana, harhaisena ja grogisena, saattaa olla tarpeeksi herättämään ketään ahdistuneeksi, yritetään rajoittaa kesäajan siirtymiseen liittyvää stressiä ylläpitämällä rutiiniasi johdonmukaisuudessa ja toteuttamalla joitain uusia itse- hoitotoimenpiteet palvelevat sinua paremmin pitkällä tähtäimellä. Soulin Korean yliopiston tutkijat havaitsivat merkittävän yhteyden stressin sekä unen keston ja laadun lyhentymisen välillä, joten yritä päästä uuteen uniajasetukseen hitaasti, jolloin muutos on paljon helpompaa.
Löydä lisää uskomattomia salaisuuksia parhaan elämäsi elämisestä napsauttamalla tätä seurataksesi meitä Instagramissa!
Lue tämä seuraava
10 nero-temppua nukahtamiseen keskellä yötä
Älä tuhlaa vielä yhtä toiveettomasti tuijottaen kattoon.
Näin voit herätä itsesi ilman herätyskelloa
Ei enää torkkua ja menettää.
30 oudointa tekemistä tekemistä unessa
Väkivalta, sukupuoli ja taikuus? Näyttää, että öiset kahdeksan tuntia ovat kuin HBO-draama.
11 lääkärin hyväksymää nopeaa nukahtamista koskevaa salaisuutta - tänään
Ja ei, lampaiden laskeminen ei ole yksi heistä.
50 hämmästyttävää vinkkiä parhaimmalle unelle
Tämä lääkäreiden, tutkijoiden ja muiden asiantuntijoiden neuvoja saa sinut nukkumaan paremmin tänään.
10 tapaa kesäaika on hyvä sinulle
Tuon unen uhraaminen voi olla sen arvoista pitkällä tähtäimellä.
10 tapaa kesäaika on huono sinulle
Tuo viha tuntuu joustavan eteenpäin? Täysin perusteltu.
