Uusien harjoitusten avulla, jotka lyövät kohtausta joka päivä, voi olla helppo laiminlyödä kaikkien kaikkien yksi helpoimmista ja tehokkaimmista harjoituksista: kävely. Mutta vaikka kävely on yksinkertainen, sen hyödyt ovat kaikkea muuta. Kävely on osoitettu parantavan kaikkea sydämen ja keuhkojen terveydestä aivovoimaan ja muistiin.
Silti et halua jatkaa kävelyrutiiniasi ilman strategiaa tai tavoitteita mielessä. Siksi olemme pyöristäneet parhaat opinnot ja tieteen kaikkien suosikkiharjoituksen ympärille. Kun nämä edut pidetään mielessä, pysäköit autosi parkkipaikan vastakkaiseen päähän ja vaihdat keskipäivän kahvitauon keskipäivän kävelylle nopeasti.
1 Vaiheesi voivat auttaa aivoja virtaamaan
Shutterstock
New Mexico Highlands Universityn tutkimuksen mukaan jokaisella askeleellasi annat enemmän verta aivoihin. Tutkijat havaitsivat, että kunkin askeleen iskun paine lähettää aaltoja valtimoiden läpi ja voi lisätä merkittävästi aivojen verenkiertoa. He arvaavat, että enemmän käveleminen voisi parantaa kognitiivista suorituskykyä ja lisätä hyvinvointia.
2 Kävely suojaa sinua sydämen vajaatoiminnalta
Kun American Cardiologian yliopiston tutkijat tarkastelivat 89 000 postmenopausaalisen naisen kävelytapoja kymmenen vuoden aikana, he huomasivat, että kun on kyse kävelystä, enemmän on parempi. Mitä useammin, pidempään ja nopeammin naiset kävelivät, sitä pienempi on sydämen vajaatoiminnan riski. Jokaiseen tekijään liittyi itsenäisesti pienempi riski, mutta suurimmat hyödyt olivat niillä, jotka yhdistivät kaikki kolme kävellen reippaasti vähintään 40 minuuttia kaksi tai kolme kertaa viikossa.
3 Jopa pienelläkin voi olla hyötyä
Jopa lyömättä CDC: n suosittelemaa 150 minuutin maltillista liikuntaa (tai 75 minuuttia treenaamista voimakkaasti), kävely voi tehdä suuria asioita terveydellesi. Vähän käveleminen - vaikka se olisi pienempi kuin suositeltu määrä - liittyy edelleen 26 prosentilla pienempi riski kuolla mistä tahansa syystä verrattuna koskaan liikuntaan, 139 000 vanhemman aikuisen kymmenvuotisen tutkimuksen mukaan. Pidempään kävelyyn liittyi vielä parempia tuloksia, mutta se osoittaa, että jotkut aktiviteetit ovat parempia kuin ei mitään.
4 Kävelyllä voi olla jopa suurempia etuja kuin juoksemisella
Luuletko, että käveleminen jalkakäytävällä ei ole sen arvoista, jos et ole juoksemassa? Mieti uudelleen. Arterioskleroosia, tromboosia ja verisuonibiologiaa koskevan tutkimuksen mukaan kävely saattaa suojata sydänsairauksilta jopa paremmin kuin juokseminen . Kun 33 000 juoksijaa ja 15 000 kävelijää poltti saman määrän energiaa heidän suorittamansa matkan perusteella, kävelyryhmä vähensi sepelvaltimoiden riskiä 9, 3 prosenttia verrattuna juoksijoiden 4, 5 prosenttiin. Heillä oli myös parempia parannuksia ensimmäistä kertaa korkean verenpaineen ja kolesterolin aiheuttamissa riskeissä ja hiukan alhaisempi diabeteksen riski.
5 Se lievittää selkäkipuja
Pitkä kävelymatka saattaa olla vain vastalääke selkäkipulle. Pieni tutkimus selkäkipua aikuisilla kärsivistä aikuisista havaitsi, että kuuden viikon kävelyohjelma, joka sisälsi työskentelyn 20 minuutin kävelymatkasta 40 minuutin kävelylle, oli yhtä tehokas kivunlievityksessä kuin kallista vahvistava kuntoutusohjelma.. Ohjelmiensa lopussa molemmat ryhmät pystyivät kävelemään pidemmälle, osoittivat parempaa tavaratilan taipumista ja vähensivät selkäkipuja.
6 Se voisi lisätä mahdollisuuksiasi tulla raskaaksi
Jos sinulla on ollut vaikeuksia perheen perustamisessa, aloita poistumalla makuuhuoneesta ja ulos talosta. Noin 1200 naista, joilla oli ollut yksi tai kaksi raskauden menettämistä, yritti tulla raskaaksi kuuden kuukautiskierron aikana ja kertoi onnistuneensa. Kävely oli ihmisen lisääntymispäivälehden tulosten mukaan vahvin ennustaja raskaudelle naisilla, joilla on korkea BMI . Ylipainoiset ja liikalihavat osallistujat, jotka kävelivät vähintään kymmenen minuuttia kerrallaan, paransivat mahdollisuuksiaan tulla raskaaksi 82 prosentilla.
7 Tietyt askeleet nostavat mielialaa
Shutterstock
Saatat olla luonnollisesti elävämpää liikettä, kun tunnet olosi onnelliseksi, mutta Journal of Behavior Therapy- ja Experimental Psychiatry -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa todettiin myös päinvastainen: Onnellinen kävely tuo onnellisen tunnelman. Vapaaehtoiset kävelivät juoksumatolla mittarilla, joka mittasi kuinka onnellinen heidän kävelynsä oli. Osallistujat eivät tienneet, mitä mittari tarkoitti, mutta heidän käskettiin säätämään asennettaan niin, että se siirtyisi vasemmalle (surkeampi) tai oikealle (onnellisempi), kun erilaisia sanoja ilmestyi. Riemukas askel päätyneet muistivat enemmän positiivisia sanoja (esim. Kauniita), kun taas niille, joilla oli alamäki, oli parempi muisti negatiivisista sanoista (esim. Pelkää). Jotkut paprikat askeleessa voivat muuttaa ajattelutapaa, joten keskityt elämän hyviin asioihin.
8 Se vähentää munuaissairauden riskitekijöitä
Shutterstock
Jos sinulla on krooninen munuaissairaus, kannattaa liikkua. Kiinassa 6300 munuaistautipotilaalla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että liikuntaan käyneet vähensivät kuoleman riskiä kolmanneksella. Lisää kävely tarkoitti vielä suurempia etuja. Potilaat, jotka kävelivät seitsemän tai useampia kertoja viikossa, olivat 59 prosenttia vähemmän todennäköisesti kuolleita vuoden mittaisen tutkimuksen aikana ja 44 prosenttia vähemmän todennäköisesti tarvitsivat dialyysiä tai munuaisensiirtoa.
9 Kävelyosastot dementian varalta
Shutterstock
Kävely ei vain puhdista päätäsi - se antaa sille pysyvän vauhdin. Pienessä Marylandin yliopiston tutkimuksessa aikuiset, joilla oli Alzheimerin tauti tai joilla oli lievä kognitiivinen vajaatoiminta, veivät neljä 30 minuutin kävelyä viikossa. Kolmen kuukauden kuluttua he pystyivät muistamaan sanaryhmät paremmin. Lisäksi henkilöillä, joilla oli lieviä kognitiivisia heikentymisiä, havaittiin parannuksia aivojen osissa, jotka liittyivät muistin menetykseen.
10 Sinusta tulee luonnollisesti aktiivisempi
Sitoutu kävelyohjelmaan nyt, ja sillä voi olla terveyshyötyjä, vaikka luopuisit siitä. Englannissa tehdyissä tutkimussarjoissa passiivisille aikuisille annettiin askelmittarit ja liikuntaneuvot, ja heille käskettiin aloittaa 12 viikon kävelyohjelma. Kolme tai neljä vuotta myöhemmin kävelyohjelmat aloittaneet ottivat ylimääräiset 400–600 askelta päivittäin ja tekivät ylimääräisen puolen tunnin kohtuullisen tai voimakkaan fyysisen toiminnan verrattuna potilaisiin, joille ei koskaan ollut annettu käskyä aloittaa kävely. Korosta päivittäinen kävely, ja saatat joutua nostamaan portaita myös loppupäivään.
11 Syöpäpotilaat voivat välttää sivuvaikutuksia
Eturauhassyövän kaverin kutsuminen kävelylle voisi parantaa joitain hänen tuloksistaan, jos hän on siihen halukas. Vilkas kävely ja muu ei-aktiivinen toiminta liittyy enemmän energiaa, vähemmän masennusta ja terveellisempää painoa, tutkimuksen mukaan 51 000 miehet saivat eturauhassyöpää.
12 Se voi johtaa seuraavaan loistavaan ideaasi
Shutterstock
Kiinnittyykö ongelmaan työssä? Poistu työpöydältäsi ja kierrä korttelin ympäri. Koesarjassa yliopisto-opiskelijoille annettiin luovan ajattelun kokeita joko kävellessään, istuessaan tai työnnettäessä pyörätuoliin ulkona. Jokaisessa kokeessa kävelijät keksivät luovampia ratkaisuja kuin istuvat vapaaehtoiset. Tulokset olivat totta, jopa samoilla henkilöillä; kun he siirtyivät kävelyltä istumiseen, heidän uutuimmat ideansa tulivat liikkuessaan.
13 Kävely hyödyttää aivohalvauksen jälkeenjääneitä
Shutterstock
Helppo kävely voi saada aivohalvauksen selviytyjät jaloilleen, kun he ovat väsyneitä ja hermostuneita putoamisesta. Melkein 130 aivohalvauksen jälkeenjäänyt Jamaikalla sai joko terapeuttisia hierontoja tai aloitti kolmen kuukauden kävelyohjelman kolme kertaa viikossa. Tutkimuksen lopussa kävelyryhmän elämänlaatu parani 17 prosenttia enemmän ja meni 18 prosenttia kauemmaksi kestävyystestin aikana hierontaryhmään verrattuna.
14 Se suojaa "istuintaudilta"
Iskee kuntosali joka päivä? Optimistinen. Pysytkö kerran tunnissa? Realistinen. Onneksi edes nopea käynti toimiston ympärillä voisi olla riittävä korvaamaan liikaa istumisen terveyshaittoja, todetaan tutkimuksen American Society of Nephrology kliinisessä lehdessä tekemän tutkimuksen mukaan. Tarkastellessaan kiihtyvyysmittareita käyttäneiden 3200 aikuisen päivittäistä aktiivisuustietoa tutkijat havaitsivat, että vain kahden minuutin istunnon korvaaminen tunnilla kävelyllä tai jollain muulla kevyellä toiminnalla vähentää kuoleman riskiä 33 prosentilla. Sama ei pitänyt paikkansa, kun osallistujat vain nousivat ylös eikä liikkuneet. Harkitse tätä tekosyynä poppyä vedenjäähdyttimen kohdalla.
15 Se voidaan sisällyttää työmatkaasi
Shutterstock
Autossa hyppääminen on helppoa, mutta jos asut tarpeeksi lähellä toimistoa, voisit harjoitella sinä aikana, jonka yleensä käytät ajon aikana. Yli 150 000 ihmistä Yhdistyneessä kuningaskunnassa tutkittiin, että työntekijöillä, jotka kävelivät tai pyöräilivät töihin, oli alhaisempi BMI ja kehon rasvaprosentit kuin toimistoon ajaneilla. Bonus: Älä enää istu liikenteessä!
16 Se estää sinua toistamasta pahoittelut
Jos et voi lakata ajattelemasta jotain negatiivista, kerro noille myrkyllisille ajatuksille vaeltaa - kirjaimellisesti. Pienessä tutkimuksessa osallistujat kävivät 90 minuutin kävelymatkan luonnollisen ympäristön tai kaupungin läpi. Luontoon astujat kertoivat märehtivän vähemmän ja heillä oli vähemmän aktiivisuutta mielenterveysongelmiin liittyvillä aivoalueilla.
17 Kävely voi vähentää rintasyövän riskiä
Jep, on olemassa tapoja suojautua rintasyövältä - ja kävely on yksi niistä. Yli 73 000 postmenopausaalisesta naisesta tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että naiset, joiden ainoa fyysinen toiminta oli kävelyä, leikkasivat rintasyövän riskiä 14 prosentilla liikuttamalla vähintään seitsemän tuntia viikossa verrattuna niihin, jotka kävelivät vain kolme tuntia tai vähemmän.
18 Kävely puistossa voi rentoutua
Shutterstock
Sijainti, sijainti, sijainti. Vihreällä alueella käyminen voisi antaa sinulle suuremman tunnelmanparannuksen kuin ellipsin poistuminen. Pienessä tutkimuksessa aikuiset kävivät 25 minuutin kävelymatkan läpi Skotlannin Edinburghin kolmesta eri paikasta: ostoskadun, kauppa-alueen ja vihreän polun. Sillä välin laite mittasi aivojen toimintaa heidän tunteidensa mittaamiseksi. Kun kävelijöitä oli viheralueiden ympäröimä, he olivat vähemmän turhautuneita, kiinnostuneita ja herättäneitä ja meditatiivisempia.
19 Se on luonnollinen masennuslääke
Shutterstock
Vastusta halua käpertyä sohvalla; kävely on tunnettu tapa parantaa mielialaa. Tutkimus 40 aikuisesta, joilla oli suuri masennus, aloitti 30 minuutin ohjelman joko kävelemällä reippaasti tai lepääen hiljaa. 16 viikon kuluttua molemmat ryhmät vähensivät masennuksen, ahdistuksen, väsymyksen, jännityksen, hämmennyksen ja vihan tunteita, mutta kävelijät näkivät lisäparannuksia: paremmat hyvinvointi- ja elinvoimaisuus.
20 Ystävä voi merkitä sen
Shutterstock
Pyydä ystävääsi liittymään sinut iltapäiväretkelläsi voisi olla enemmän hyötyä kuin vain kiinni viimeisimmät juorut. Pieni tutkimus sovellettavasta psykologiasta: terveys ja hyvinvointi totesi, että opiskelijat tunsivat olonsa elvyttäneemmiksi 40 minuutin kävelymatkan jälkeen kadulla, kun ystävä merkitsi, vaikka sama ei pitänyt paikkansa puistovarustelujen aikana.
21 Se voi auttaa sinua selviytymään taistelusta
Shutterstock
Amerikkalaisesta psykologista tehdyn tutkimuksen mukaan käveleminen kumppanisi kanssa suuren taistelun jälkeen voi auttaa sinua treenaamaan asioita . Yhtäältä saat molemmat yksilölliset hyödyt stressin vähentämisestä ja mielialan nostamisesta. Kävely voi myös lisätä suhdetta, koska kävelypartnereilla on taipumus liikkua synkronisesti, ja uudelle paikalle muuttaminen voi auttaa muuttamaan ajattelutapaasi ja kipinäresoluutiota. Antaa uuden merkityksen "jatkaa", eikö?
22 Se on rentouttava liikunnan muoto
Spin-luokkaan hyppääminen ei ole juuri rentouttavin tapa viettää iltaa, mutta kävely on rauhoittava ja aktiivinen. Tutkimuksessa, jossa oli 20 aikuista, joilla oli korkea verenpaine, havaittiin, että metsässä käveleminen laski sykettä ja antoi sisäisen rauhan tunteen verrattuna vapaaehtoisiin, jotka kävelivät kaupunkialueella. Puiden keskuudessa käveleminen lisäsi myös mukavuuden, rentoutumisen ja elinvoiman hyötyä vähentäen samalla jännitys-, vihamielisyys-, masennus- ja väsymyssunnia.
23 Se on luonnollinen tilaisuus puristua jossain meditaatiossa
Olet kuullut meditaation eduista, mutta realistisesti voi olla vaikea varata aikaa rauhalliseen istumiseen ja tekemättä mitään. Yhdistä se kevyeen harjoitteluun, ja saatat vihdoin seurata läpi. Iäkkäillä aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 30 minuutin mieltä pitävät kävelyistunnon suorittaneet ilmoittivat pitävänsä istunnoista ja jatkavansa itsekin, jopa kuukauden pituisen ohjelman päättymisen jälkeen.
24 Voit saada laadukasta aikaa koiran kanssa
Et voi viedä koiraasi kuntosalille, mutta voit viedä Fidon naapuruston ympärille. Ja se ei vain anna putkisi venyttää jalkojaan - saat myös etuja. Tutkimuksessa, jossa oli 771 eläkeläistä, havaittiin, että yksin koiran omistaminen ei antanut mitään terveysvaikutuksia, mutta koiran säännöllinen kävely oli yhteydessä alhaisempaan painoindeksiin, vähemmän kroonisiin sairauksiin ja harvempiin lääkärikäynteihin.
25 Se ei maksa senttiäkään
Shutterstock
Toisin kuin kallis kuntosali jäsen tai erikoistuneisiin laitteisiin tehdyt investoinnit, kävely on 100 prosenttia ilmaista, kunhan sinulla on kunnolliset kenkäparit. Itse asiassa liikkuminen voisi säästää rahaa. Inaktiiviset ihmiset käyttävät ylimääräistä 1 437 dollaria vuodessa terveydenhuoltoon verrattuna aktiivisiin aikuisiin, lähes 58 000 aikuisen tietojen mukaan.
26 Kävely lisää vuosia elämääsi
Shutterstock
Haluatko elää pidempään? Kävely on helppo paikka aloittaa - eikä se vie paljon. 655 000 21–90-vuotiaiden aikuisten tutkimuksen mukaan käveleminen reippaasti jopa 75 minuuttia viikossa lisää 1, 8 vuotta elinajanodotteeseen. 450 viikossa puristaminen johti vielä suurempiin voittoihin: neljä ja puoli vuotta.
27 Se pitää keuhkosi terveinä
Kävely ei ehkä jätä huojuntaa ja turvotusta kuten muutkin harjoitukset - mutta tietyllä tavalla se on hyvä asia. Lähes 400 kroonista obstruktiivista keuhkosairautta (COPD) sairastavan potilaan tutkimuksessa havaittiin, että vähiten kävelevät sairaalahoidossa todennäköisemmin. Tutkijat päättelivät, että kävely vain vähän kahdesta neljään mailiin päivässä voisi auttaa pitämään keuhkoahtaumataudin potilaita poissa sairaalasta.
28 Se voi vakauttaa verensokerisi
Shutterstock
Aika kävellä oikealle, ja voit hylätä tuon aterian jälkeisen energian. Pienessä tutkimuksessa ikääntyneistä aikuisista, joilla on riski esi-diabetekseen, havaittiin, että osallistujien verensokeri pysyi vakaampana, kun he kävelivät päivällä. Merkittävimmät tulokset saatiin, kun he menivät 15 minuutin kävelymatkan jälkeen kolmen ateriansa jälkeen päivässä sen sijaan, että puristivat kaikkia askeleensa yhden 45 minuutin ottelun aikana.
29 Voit saada koulutuksen mennessäsi
Shutterstock
Podcast-isäntään tai äänikirjan kertojaan kiinnittäminen voi johtaa siihen, että menetät toistosi seurauksena voimaharjoituksen aikana, mutta kuulokkeiden pitäminen ei estä yksinkertaista kävelyä. Valitse mielenkiintoinen kirja tai podcast, ja voit oppia jotain uutta venyttäessäsi jalkojasi. Tennesseyn yliopisto-opiskelijoista tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että opiskelijat, jotka saivat tietoja podcastista, esiintyivät yhtä hyvin kuin luennoille osallistuneet ikäisensä. Eksy hyvästä kirjasta ja saatat löytää "nopean kävelymatkan korttelin ympäri", joka muuttuu 30 minuutin harjoitukseksi.
30 Voit antaa itsellesi määränpään
Seuraavan kerran kun haluat mennä ruokakauppaan, pidä auto ajotiellä. Kävely on edelleen liikuntaa, vaikka käytät sitä "aktiiviseen kuljetukseen" kuin pelkkään harjoitteluun. Katsauksessa 30 ennaltaehkäisevää lääketieteellistä lääketieteellistä tutkimusta todettiin, että liikkumisen ja pyöräilyn aiheuttamat fyysisen toiminnan terveyshyödyt ajamisen sijaan ovat suuremmat kuin mahdolliset riskit, kuten liikenne ja ilman pilaantuminen. Lisäksi autosi jättäminen pois tarkoittaa, että voit säästää rahaa polttoaineella. Lisätietoja neuvoista terveellisyydestä ja hyvästä tuntemisesta saat tutustumalla näihin 100 ikääntymistä estävään salaisuuteen, jotta voit etsiä ja tuntea itsensä entistä nuoremmaksi.
