Se on kuntoilun huippu: six-pack abs. Me kaikki haluamme niitä. Ja vaikka on vaikeaa saada kuuden pakkauksen abs missä tahansa iässä, haaste muuttuu eksponentiaalisesti vaikeammaksi, kun ohitat 30-vuotiaita.
Onneksi, jos olet jo kohtuullisen sopiva, vain muutama mukautus rutiiniin täällä, muutama muutos ruokavalioon siellä, ja olet hyvä tapa saada silputtu vatsan kunnia. Tätä tarkoitusta varten olemme keränneet parhaat vinkit ja asiantuntijat - asiantuntijoiden hyväksymät neuvoja varmistaaksemme, että unelmasi veistos ei koskaan ole. Ja tutustu joihinkin ydinsisäisiin liikkeisiin, jotka ovat Paras harjoittelu kesäkeskuksen saamiseksi.
1 DO: Istuimet.
Huolimatta siitä, että istuimia on arvosteltu laajalti - kaikki Harvardin lääketieteellisestä koulusta Yhdysvaltain armeijaan eivät suosittele heidän suorittamistaan - sinun ei pitäisi vielä alentaa klassista liikettä. Sit-upin "päätehtävänä on suorittaa vatsan vatsan lihakset, jotka ovat niitä kuuden pakkauksen lihaksia, joita suurin osa ihmisistä haluaa", sanoo Katie Barrett, Bostonin B / SPOKE Cycling Studion johtava ohjaaja ja sertifioitu henkilökohtainen valmentaja. "Mutta täysimittaisen istunnon tekeminen toimii myös lonkkajoustajia ja muita vakauttavia ydinlihaksia varten." Tärkeintä on varmistaa, että teet ne oikein. (Ja tässä on kuinka tehdä juuri tämä).
2 syö: bataatit.
Yleisesti tiedossa kerrotaan, että saadaksesi kuuden pakkauksen abs, hiilihydraatit ovat verboteenia. Yleinen tieto on oikein - sellainen. Tärkeintä on välttää väärät hiilihydraatit, kuten ranskalaiset, ja syödä oikeat hiilihydraatit, kuten bataatit. Nämä oranssit herkut ovat täynnä karotenoideja, jotka estävät kaloreita muuttumasta rasvaksi; kuitua, joka auttaa pysymään tyydyttyneenä ja syömään lopulta vähemmän; ja C-vitamiini, joka antaa sinulle energiaa (treenaamiseen). Katso lisää 10 terveellistä hiilihydraattia, jotka eivät suista sinun kuuden pakkauksesi tuotteita.
3 TYÖ: Sinun viistot.
Shutterstock
Kun kyse on ytimen työskentelystä, monet ihmiset keskittyvät vatsalihaksiin ja laiminlyövät vinot (tai mitä saatat tietää "sivuvatsana"). Mutta, sanoo Barrett, nämä salaiset lihakset ovat yhtä tärkeitä: ne "pitävät kaiken paikoillaan". Saadaksesi hyvän vinoharjoituksen, mene hihnapyöräkoneeseen ja aloita Paloff-puristimien tekeminen. Jos et tiedä harjoituksen suorittamista, lue kattava opas liikkeen hallitsemiseksi.
4 DO: Riippuva jalka nousee.
"Onko minulla salaisuutta kopioidun puolivälin rakentamiseen?" kysyy Gregg Avedon, sertifioitu henkilövalmentaja ja entinen miesmalli. "Kyllä, teen: roikkuva jalka nousee." Vaikka rypyt ja istuimet osuvat ytimen yläosaan, roikkuva jalka nostaa myös työtä, joka on vaikea lyödä myös alaosaa. Saadaksesi täyden vaikutuksen, Avedon tekee kolme 30 sarjaa jokaisen harjoittelun alussa. Ja saada lisää Avedonin terveitä neuvoja, opi hänen kaikkien aikojen parhaat yhden liikkeen, koko vartalon harjoitukset.
5 VÄLTÄ: Olut.
Jokaisessa juomassa oluessa on noin 150 kaloria. Ja suurin osa näistä kaloreista on "tyhjiä" - tai toisin sanoen ravitsemuksellisesti hyödytöntä. Jos olet säännöllinen olutjuomari, voit kuluttaa satoja tai tuhansia tai täysin turhia kaloreita viikossa. Ne lisääntyvät nopeasti. Hyvä vaihtoehtoinen libisointi olisi tequila, jossa on vähemmän kuin puolet kaloreista alkoholimäärää kohti - ja nolla hiilihydraattia. Jos joudut kuitenkin heittämään pullon tai kaksi takaisin, muista juoda jotain 30 parhaasta harjoituksen jälkeisestä oluesta.
6 SPLIT: Yläharjoittelua.
Jalkapäivä, aseiden päivä, rintakehän ja hartioiden päivä. Jaotat jo säännölliset harjoituksesi lihasryhmittäin; varastaa sivu Alicia Vikanderin ab-silppuavasta kirjasta ja tee sama ytimellesi. Saadakseen repiä Tomb Raideriin , Vikander hajotti perusharjoituksen kolmeen päivään: isometrinen (kestävyysliikkeet, kuten lankut); voima (istuimet, roikkuvat jalat kohottavat); ja vino-spesifinen (kertoi sinulle niin).
7 SAA: Hyvä yöunet.
Shutterstock
"Kun emme pääse suositeltuihin 7 - 8 tuntiin nukkumaan yötä kohti, kehosi voi rakentaa kortisolia, joka voi kerätä vatsarasvaa ", sanoo New Yorkin ruokavaliotutkija Ilsye Shapiro, RD. Ja hyvien nukkumisneuvojen vuoksi älä unohda 40 tapaa nukkua paremmin 40-vuotiaillesi.
8 PIDÄ: Rauhallinen (ja jatka).
Shutterstock
Stressi, kuten tutkimukset ovat toistuvasti vahvistaneet, on toinen varma tapa lisätä kortisolitasoasi. Pitämään ne alhaisena - ja myös karkottaa vatsan rasvat - oppia stressin vähentämiseen. Ensinnäkin kokeile 30 helpointa tapaa stressin poistamiseksi hyvältä.
9 DO: Väliharjoittelu.
Tapa polttaa kaloreita ja osoittaa abs vatsan alla, katso vain korkean intensiteetin välikoulutusta (HIIT). Harjoittamalla HIIT-toimintoa laukaistat ylimääräisen treenin jälkeisen hapenkulutuksen (jota kutsutaan myös EPOC: ksi tai "jälkipolttimeksi"), mikä tarkoittaa, että jatkat kalorien polttamista kauan sen jälkeen, kun olet kääntänyt rutiinisi.
Näin käy tavallisella HIIT-rutiinilla: minuutti rasittavaa harjoittelua, jota seuraa 30 sekuntia lepoa ja toistetaan neljä-kuusi kertaa. Voit tehdä sen mistä tahansa: sprintistä ja sen jälkeen kävelystä; pyöräily täydellä höyryllä, jota seuraa rento tahti; perhonen lyöntiä seuraa koira mela. Tai jos haluat todella ottaa lämpöä käyttöön HIIT: llä, kokeile yhden parhaan HIIT-harjoittelun käyttöä kelloa kääntämällä.
10 Syö: tarpeeksi kaloreita.
Shutterstock
Matematiikka on yksinkertaista: kalorien pitäminen alhaalla on varma tapa pitää paino alhaalla. Mutta varmista, ettet kasta liian matalalle. Liian vähän syöminen voi hidastaa aineenvaihduntaa, jolla voi olla haittoja kehollesi. "Se ei tiedä milloin seuraava ateria on", Shapiro sanoo. Toinen tapa: kun elimistöllä on aika polttaa kaloreita, se voi pitää niitä kiinni. Ajattele kehoasi kuin uuni. Se tarvitsee jatkuvasti polttoaineenottoa palamisen jatkamiseksi.
11 DO: Vakaushalkaisijat.
Useimmat ydinharjoitukset lyövät tiettyä osaa ytimestäsi: peräsuolesi , vinoihisi ja niin edelleen. Mutta korkean kaapelin halkaistu vakausleikkuri on se harjoitus, joka osui koko puoliväliin. Kyllä, se ei ole yhtä raskas jokaisessa kuidussa kuin jotkut muut liikkeet. Mutta se osuu enemmän paikkoihin kuin mikään muu, minkä vuoksi se on hieno harjoitus liittää rutiiniin. Näin voit vetää sen irti.
12 OTTA: Kreatiini-lisäravinteet.
Kreatiini toimii kahdella tavalla. Se auttaa lihaksia pitämään vettä, mikä tarkoittaa, että ne todella poptuvat, ja antaa sinulle pitkäaikaista energiaa, mikä tarkoittaa, että voit tehdä sen uuvuttavan perusharjoituksen avulla ilman mitään ongelmaa. Ja ottaminen on vaivatonta: pudota vain kauha vesipulloon seuraavan kerran kun lähdet kuntosalille. ( Best Life suosittelee hedelmäläpivärimakua. Se on kaukana tasaisimmasta.) Tutustu planeetan 50 parhaaseen lisäosaan saadaksesi lisää hienoja, treenia parantavia ravintolisäaineita.
13 DO: käänteinen sykkivä abs.
Ajattele tätä korkean tason liikettä kuin ladattua romahtaa. Pidä pudotuspenkillä selkääsi suorana ja kädet sivuillasi, nosta sitten vain pää, kaula ja hartiat penkiltä kaksi tuumaa. Pidä kaksi sekuntia. Tee 20 - kolme kertaa.
14 HOITO: Sinä itse.
Shutterstock
"Jos tarvitset pienen herkuttelun ja hemmottelun päivässä, estääksesi sinua liioittelemasta sitä viikonloppuisin", sanoo Shapiro. Varmista vain, että "pysyä noin 150 kaloria tai vähemmän". Se on pieni temppu, jonka avulla pysyt tiellä. Hyvää makeaa herkkua varten harkitse tummaa suklaata (se on baari, jonka kaakaoarvo on vähintään 70 prosenttia). Kiertosydämen vajaatoiminnassa tehdyn tutkimuksen mukaan sisällä olevat flavanolit voivat vähentää sydänsairauksien riskiä yli 30 prosentilla.
15 EAT: banaanit.
Shutterstock
Banaanit sisältävät paljon kaliumia, mikä on hyvän ravinteen lisäksi myös verenpaineen alentamiseksi, ja se voi myös auttaa vähentämään vatsan turvotusta. Opi 40 sydämen syötävää ruokaa, josta saat enemmän tapoja optimoida ruokavaliosi terveellisesti.
16 HINTA: Usein.
Shutterstock
Jokaisesta kehyksen lihaskilosta polttaa 6 ylimääräistä kaloria tunnissa tekemättä mitään. Emme ehdota sinulle massiivista Avengers- tilan saavuttamiseen. Muutaman kilon lisääminen kehykseen voi auttaa sulattamaan kaloreita - ja ei-toivottua rasvaa - nolla vaivaa.
17 Syö: Vähärasvaiset proteiinit.
Kala, kana, sianliha - nämä lihat ovat runsaasti proteiinia ja vähän rasvaa, mikä tarkoittaa, että ne rakentavat lihaksia ja lisäävät energiaa, heittämättä makrojasi ryöstämästä. Ja jos joudut syömään naudanlihaa, keväällä vain ruohoa varten; se sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, mikä PLoS One -sovelluksen tutkimuksen mukaan voi auttaa vähentämään vyötärön kokoa.
18 DO: Polkupyörän potkut.
Makaa selälläsi, käsivarret pään takana, kuin olisit rypytysasennossa jalat nostettuina ja taivutettuina 90 asteen kulmassa. Potkaise jalat edestakaisin kuin pyöräillä. Kun teet niin, kierrä vaihtoehtoisesti vartaloasi yläosa yhdessä jalkojen kanssa. Saadaksesi parhaan mahdollisen sävytyksen, tee se niin kauan kuin voit kestää. Kun hallitset tämän liikkeen, et koskaan unohda sitä - se on kuin pyöräillä!
19 BE: Varovainen.
Shutterstock
"Laittamalla käteni pään taakse ja vetämällä itsesi istumaan", selittää Barrett, "saat paljon niskakysymyksiä ja voit jopa rasittaa niskasi." Jos loukkaat itseäsi, ab-harjoituksista tulee tuskallisia, ja teet niitä harvemmin. Ja ilman ab-harjoituksia, et koskaan näe silputtua puoliväliosaa.
20 DO: Venytä jokaisen harjoituksen aikana.
Samassa muistiinpanossa varmista, että venyt jokaisessa harjoituksessa. Ab-harjoitukset käyttävät yleensä selkärangan liikettä ja sellaisenaan on helppo vetää niskaa tai alaosaa. Pysymällä raakoina vähennät loukkaantumismahdollisuuksia ja lisäät säännöllisen liikunnan mahdollisuuksia.
21 DO: V-ups.
Risti jalkakorotuksen ja rynnäkkeen välillä, V-upia puolustavat henkilökohtaiset valmentajat ja #fitspo-vaikuttajat. Se osuu sekä ab lihaksen ylä- että alaosaan ja antaa määritelmän niissä vaikeissa osumissa. Näin voit tehdä sen. Makaa tasaisesti maassa, kädet nostettuna pään yli. Nosta jalat pitämällä ne suorana kattoa kohti. Samalla yritä koskettaa varpaitasi. (Sinun ei tarvitse päästä kokonaan sinne.) Palaa takaisin tasaiseen asentoon. Se on yksi rep. Tee niin monta kuin pystyt. Kun voit tehdä vaivattomasti neljä viidentoista toistoa, aloita lääkepallo lisääminen lisäämään vastustuskykyä.
22 Syö: Kaurahiutaleet aamiaiseksi.
Sen sijaan, että aloitat päiväsi sokerilla ladatulla viljatuotteella tai aikaa vievällä munalautalla, tee itsellesi kauravene. Se on kuitua sisältävä astia, joten et tarvitse välipalaa, ja jokaisessa annoksessa on 10 grammaa ab-toning-proteiinia.
23 DO: Sivulaudat.
Olet todennäköisesti hyvin perehtynyt tavalliseen lankkuun. Mutta usein huomaamatta jätetty sivulevy on hieno tapa silppua nuo viistot. Nosta vartosi lattiasta kohtisuorassa lattiaan nähden ja tue vartaloasi varteen. Kiinnitä abs. Ampua pitämään minuutin ajan, tee sitten sama asia toisella puolella.
24 WALK: Harjoituksen jälkeen.
Shutterstock
"Vaikka auttaa parantamaan adrenaliinin ja kortisolin lyhytaikaista vapautumista", ravitsemusvalmentaja ja kunto-asiantuntija Ariane Hundt sanoo, "kävely vähentää stressivaikutuksia ja mahdollistaa kehon rasvan polttamisen."
25 EAT: Oikeat virtalähteet.
Saatat ajatella voimabaareja proteiiniin ladattuina välipalloina, jotka ovat täydellisiä ennen tai jälkeen harjoituksen. Ja vaikka et ole täysin väärässä, et myöskään ole täysin väärässä. Korkean proteiinipitoisuuden lisäksi monet voimapatukat ovat salaperäisesti täynnä sokeria, mikä pysäyttää kaikki naapureidesi pyrkimykset. Joten jos aiot tavoittaa baarin, muista tarkistaa ensin ravitsemustiedot. Monissa baareissa - kuten YK: n tai thinkThin: n tarjouksissa - on vain 1 gramma sokeria 20 grammaa proteiinia (ja maistuvat silti herkulliselta, käynnistykseen).
26 SIT: Sveitsin pallo.
Vaihda se ulos sveitsiläiseksi palloksi toimisto-tuolisi sijaan. Durangon ortopedian ortopedian kirurgin, Jim Youssefin, MD: n mukaan tämä helppo vaihtaminen pakottaa sinut työskentelemään ytimesi koko päivän, joten sävyytät nenäsi silloinkin, kun olet kiireinen tekemässäsi sitä mitä teet eniten: työtä.
27 VÄLTÄ: Soda.
Kuten olut, jokaisessa soodassa on noin 150 kaloria. Pahempaa on kuitenkin se, että soodaan on yleensä ladattu jalostettuja sokereita, mikä varmasti suista pois kaikki ytimen värjäysyritykset. Ja jos luulet, että ruokavalion tai nollakalvojen juominen on hienoa, mietti uudelleen. Yale Journal of Biology and Medicine -lehdessä tehdyn tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka joivat ruokavalion soodaa säännöllisesti, saavat enemmän painoa kuin ne, jotka juovat säännöllistä soodaa. Toisin sanoen, jos abs on tavoitteesi, vältä asiat kokonaan.
28 YRITYS: 80-20 -sääntö.
Shutterstock
Yksi parhaista temppuista kuuden pack-abs saamiseksi on laihduttaa, vaikka se olisi vain muutama kiloa. Ja yksi parhaista tavoista laihtua on noudattaa 80-20-menetelmää. Koska aivoillasi kestää noin 20 minuuttia "kuroa kiinni" vatsasi ja ymmärtää, että hei, olet täynnä, Usein syöt enemmän kuin tarvitset. Joten syö 80 prosenttia normaalisti syömästäsi, odota sitten 20 minuuttia. Jos olet edelleen nälkäinen, syö loput 20 prosenttia annoksestasi. Mutta mahdollisuudet ovat, et ole nälkäinen vähän. Ja hanki lisää hienoja tapoja laihtua, hallitse 20 tekniikan onnistuneen ruokavalion jakajaa.
29 DO: Rutistuu.
Shutterstock
Olet tehnyt niitä vuosia, ja hyvästä syystä. Räjähdykset ovat yksi parhaimmista harjoituksista keuhkojen yläosan sävyttämiseen - tai osaan, joka määriteltynä enemmän kuin mikään muu kehosi osa todella saa sen näyttämään siltä, että sinulla olisi aikakauslehden arvoinen välijalka. Joten älä lopeta niiden tekemistä nyt.
30 STAY: Johdonmukainen.
"Viime kädessä se ei ole rakettitiede", Avedon sanoo. "Ole johdonmukainen ja treeni vähintään kolme kertaa viikossa."
Ari Notis Ari on vanhempi toimittaja, joka on erikoistunut uutisiin ja kulttuuriin.