"Se ei ole rakettitiede." Jos olet pyytänyt vinkkejä painon pudottamiseen - ja pitämään se hyväksi - mahdollisuudet ovat, joskus matkalla, olet kuullut kyseisen lauseen. (Aivan yhtä todennäköistä: Kuulin sen jollekulta, joka oli leikattu marmorista.) Mutta tiedätkö mitä? Painonpudotus on edelleen hyvin tiede, varsinkin jos haluat tehdä sen tehokkaasti ja pysyvästi.
Loppujen lopuksi voitteko kertoa eri tyyppisissä kolesteroleissa olevat tieteelliset erot ilman tiedettä? Vai voisitko mainita yksinkertaisen lounaan jälkeisen tapan, joka estää sinua pudottamasta puntia vuodessa? Hyvin lukema, koska jäljitimme 33 tutkijan hyväksymää tutkimusta, jotka ovat kaikki, mutta varmasti auttavat sinua viemään kiloa ja pysymään laihana koko elämäsi. Ja saat lisää neuvoja parhaan elämäsi seuraamiseksi seuraa meitä Facebookissa ja tilaa nyt uutiskirjeemme!
1 Syö pähkinöitä, irtoa kiloa
Shutterstock
Pähkinöissä voi olla korkea rasvapitoisuus, mutta niiden mustettaminen ei edistä painonnousua, selvitään metatalyysin mukaan tutkimuksista, jotka Purduen yliopiston, Penn State Universityn ja Temple Universityn tutkijat ovat ilmoittaneet Journal of Nutrition -lehdessä . Itse asiassa kourallisten kastanjoiden, mantelien tai maapähkinöiden syömisellä on todella tyydyttävä vaikutus, mikä auttaa hillitsemään ruokahaluasi ja estämään ylimääräisten kilojen kertymisen.
Tutkijoiden mukaan myös osa pähkinöiden rasvapitoisuudesta huuhdellaan kehosta ennen kuin se asettuu keskuksen ympärille. Suolattomat raa'at tai kuivana paahdetut lajikkeet ovat terveellisimpiä. Haluatko lisää terveellisiä ruokia koskevia ideoita? Tutustu 13 yli 40-vuotiaiden terveellisimpään ruokakomboon.
2 Uudet punaisen lihan säännöt
Näkyvästä rasvasta leikatun vähärasvaisen punaisen lihan syöminen voi auttaa alentamaan kolesterolia eivätkä lisää painonnousua, mikä tekee siitä lähes yhtä terveellistä kuin kana tai sianliha, Kiinan Zhejiangin yliopiston 54 ravitsemustutkimuksen selvityksen mukaan. Punainen liha on myös tärkeä B12-vitamiinin lähde - punaisten verisolujen ja hermokudosten välttämätön rakennusosa.
Valitse vähemmän marmoroitu naudanlihapalo, kuten yläkierros, ulkofilee tai pyöreä kärki, ja tarkkaile annoskokoa. "Tyypillinen 12 unssin pihvi edustaa melkein kaksi kertaa suosittua punaisen lihan päivittäistä määrää aktiiviselle 40-vuotiaalle miehelle", sanoo James Hill, PhD, Coloradon yliopiston terveystieteiden keskuksen ihmisen ravitsemuskeskuksen johtaja.
On myös tärkeää kääntää muut vähärasvaisten proteiinien lähteet, kuten kana, kala ja palkokasvit terveelliseen ruokavalioon, joka sisältää punaista lihaa. Lisäksi pihvin pariliitos punaviiniä kanssa, joka sisältää voimakkaita antioksidantteja, nimeltään polyfenoleja, voi auttaa vähentämään lihan sulamisen hapettumisstressiä, selittää lehden maatalous- ja elintarvikekemian tutkimus .
3 Älykäs juomaopas
CD-levyn tietojen mukaan ei ole merkitystä oluenkeltamisessa, kuinka usein imetät, mutta kuinka monta panimoa heität takaisin.
Tutkijat havaitsivat, että miehet, jotka tippaavat kaksi 12 unssin olutta (tai kaksi viiden unssin annosta viiniä) päivässä, ovat 48 prosenttia todennäköisemmin lihavia kuin ne, jotka lopettavat yhden juoman jälkeen. Kolmen tai useamman oluen kulutus johti 80 prosentin ylipainoon. Mutta älä tule teetotaleriksi: "Juoma tai kaksi päivässä voi vähentää sydänkohtauksen riskiä", sanoo The Hardness Factor -kirjailijan Steven Lamm, MD. "Mutta pidä kiinni kahden juoman enimmäismäärästä ja tee älykkäitä valintoja ruoasta ja liikunnasta. Jos nautit enemmän kuin kaksi juomaa päivässä, se lisää myös aivohalvauksen ja korkean verenpaineen riskiä."
4 Tiheä omega-9, laihtua
Öljyhappoa sisältävät kasviöljyt - tunnetaan myös nimellä omega-9 - voivat lisätä kylläisyyttä aterioiden välillä, tutkitaan Cell Metabolism -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa.
Kalifornian Irvinein yliopiston tutkijat havaitsivat, että öljyhapon infusointi rottien suoliin mahdollisti oleoyylietanoliamidin (OEA) vapautumisen, lipidin, joka aktivoi ohutsuoleen hermoja, jotka vastaavat aivojen merkitsemisestä, että vatsa on täynnä. "Lisää öljyhappoa aterioihisi sekoittamalla paistamalla vihanneksia yhdestä kahteen ruokalusikallisessa oliiviöljyssä keskilämmöllä", kertoo rekisteröity ruokavaliohenkilö Susan Dopart. Rypäleen siemenöljy sisältää myös runsaasti öljyhappoa. Tutustu joihinkin sydämelle älykkäämpiin ruokia, joissa on 10 parasta sydämelle terveellistä lisäystä ruokavalioon.
5 munaa laihtuminen
Shutterstock
Munat ovat jo kauan hallinneet aamiaishuoneita, niin sanotusti, ja tutkimus vahvistaa heidän ravintopaikkansa pöydän päässä: Kahden munan syöminen aamulla voi nopeuttaa painonlaskua, selittää International Journal of Obesity -lehti .
Ylipainoiset osallistujat söivät 340-kaloreisen aamiaisen, joka sisälsi joko kaksi munaa tai yhden sokerin viisi päivää viikossa kahdeksan viikon ajan. Ne, jotka söivät munia (mukaan lukien keltuainen, joka sisältää lähes puolet proteiinista), ilmoittivat korkeammat energiatasot ja menettäneet 65 prosenttia enemmän painoa kuin bagelisyöjät - eikä niillä ollut vaikutusta kolesteroli- tai triglyseriditasoonsa. Lisäksi British Journal of Nutrition -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että korkealaatuisten proteiinien, kuten munien, kuluttaminen aikaisemmin päivällä johtaa pitkäaikaisempaan kylläisyyteen verrattuna samanlaisten aterioiden syömiseen iltapäivällä tai illalla.
6 Lukitse nälkä
Mietitkö koskaan, miksi jatkat itsesi kuristamista aterioissa, vaikka olisitkin täynnä? Syyttää vapaita radikaaleja. Yalen yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun tutkijoiden tutkimuksessa havaittiin, että kun vatsasi on täynnä, vapaat radikaalit hyökkäävät POMC-nimisiin neuroneihin, jotka auttavat hallitsemaan ruokahaluasi. Tulos: negatiivinen palautussilmukka, joka heikentää kykyäsi arvioida nälän tyydyttämistä.
Vältä yliherkkyyden sykli syömällä pieniä aterioita (noin 400 kaloria) koko päivän ajan, jotka sisältävät vähärasvaisia proteiineja, kuten grillattua kanaa, kalaa tai kalkkunaa, ja etsimällä vapaita radikaaleja lisäämällä annosta pinaattia, omenaa ja rikkaita omega- 3 ja omega-6-rasvahapot, kuten avokadot, saksanpähkinät, jauhetut pellavansiemenet ja oliiviöljy, sanoo ravitsemusterapeutti Kyle Brown. Pidä nämä nälkähäiriöt kurissa 27: n älykkäimmällä tavalla hallita halusi.
7 ruokavalio oikein meijerin kanssa
Shutterstock
Voit kääntää luiden tiheyden laskun, joka liittyy useimpiin ruokavalioihin, lisäämällä vähän rasvaista meijeria, lehden tutkimuksen mukaan . Tutkijat jakoivat 130 ihmistä kahteen ryhmään: Yksi ryhmä söi runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota kaksi annosta meijeria päivässä, kun taas toinen söi runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota, joka sisälsi kolme päivittäistä annosta meijeria. Molemmat ryhmät menettivät samanlaiset määrät painoa, mutta luutiheys pysyi vakaana korkeaproteiinisista ruokavalioista ja laski korkean hiilihydraatin näytteen osalta. Saadaksesi kolme annosta meijeria päivässä, rekisteröitynyt ravitsemusterapeutin Keri Glassman suosittelee kuppia rasvatonta maitoa aamiaisella, kupin rasvatonta jogurttia lounaalla ja unssia vähärasvaista juustoa päivällisellä.
8 Vältä nestemäisiä kaloreita
Älä hiero markkinointi temppu seuraavan kerran tilaat juoman. Koska jokainen unssi tyypillistä virvoitusjuomaa lisää 11 kaloria, rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Lauri Lang ehdottaa, että tilataan pullotettu vesi tai pakkataan juoma, joka lisää ravintoaineesi saantia, kuten vähän natriumia sisältävä V8-mehu.
9 tekijä juustoissa
Kansasin yliopiston energiatasapainolaboratorion tutkijat ovat ehkä löytäneet yksinkertaisen ratkaisun painonhallintaan: kalsium. Heillä oli 50 aiemmin istuvaa osallistujaa, jotka aloittivat liikunnan, ja puolet heistä vei 1000 milligrammaa kalsiumia päivässä. Yhdeksän kuukauden kuluttua miehet, jotka ottivat kalsiumia, menettivät jopa 14 kiloa, melkein 50 prosenttia enemmän kuin ne, jotka vain harjoittelivat.
Tutkijat spekuloivat, että kalsium auttaa säätelemään rasvan aineenvaihduntaa harjoituksen aikana muuttaen kuinka paljon varastoitunutta rasvaa voidaan käyttää energiaan. Suositeltu päivittäinen kalsiumin saanti on 1 000 milligrammaa, mutta koska kahdeksan unssin lasimaito sisältää vain 285 milligrammaa kalsiumia, todennäköisesti et saa tarpeeksi. Jogurtti, mozzarellajuusto ja pinaatti ovat myös runsaasti kalsiumia.
10 Hallitse itseäsi!
Joka kerta kun vastustat palapalaa piirakkaa tai bagelia ylimääräisellä kermajuustolla, vähennät mahdollisuuksiasi tehdä se uudelleen. Tämä johtuu siitä, että kyky hallita itseään vähenee ajan myötä, Florida State Universityn tutkimuksen mukaan. Tutkijat päättelivät, että tasaisen verensokeritasapainon ylläpitäminen on tärkeää itsehallinnalle.
"Verensokeria voidaan hillitä kahdella tavalla", kertoo rekisteröity dieetti Valerie Berkowitz. "Ensinnäkin, syö ruokaa, joka pitää sen vakaana, kuten maapähkinävoita sellerivarsilla tai muissa runsaasti kuitua sisältävissä ruuissa. Toiseksi, harjoittele painoilla lisätäksesi lihasmassasi, koska tämä parantaa kehosi kykyä hallita verensokeripiikkejä."
11 Pureskele rasvaa
Shutterstock
Pureskelukumia lounaan jälkeen ja voit välipala 36 vähemmän kaloria koko loppupäivän ajan ja olet vähemmän nälkäinen, kertoo Appetite- lehdessä tehdystä tutkimuksesta. Se ei ehkä tunnu olevan paljon, mutta erillisessä tutkimuksessa Journal of the American Dietetic Association -lehdessä todettiin, että muutaman kalorin leikkaaminen - liikunnalla tai ilman - on yksi tehokkaimmista tavoista pitää punnit pois pitkällä matkalla. Kolmekymmentäkuusi kaloria päivässä tarkoittaa yli kolme puntaa vuodessa.
12 Sammuta tee
Mustan teen juominen tekee hiilihydraatteja sisältävistä aterioista hieman terveellisempiä, todetaan uuden tutkimuksen mukaan American College of Nutrition -lehdessä . Ihmiset, jotka joivat kupillisen mustaa teetä runsaan hiilihydraatin sisältävien ruokien syömisen jälkeen, laskivat verensokeripitoisuuttaan 10 prosenttia kahden ja puolen tunnin ajan aterian jälkeen. Pelättäessä pelättyä sokeritappia ja kaatumista, tunnet olosi täynnä pidempään ja syöt vähemmän. Tutkijoiden mukaan teetä sisältävät polyfenoliset yhdisteet lisäävät kiertävää insuliinia, joka alentaa verensokeria.
13 Säkki välipala
Tässä on todiste siitä, että vähemmän voi todella olla enemmän: Hyllyjen varastoiminen välipalatuotteilla pienissä 100-kalorisissa pakkauksissa ei ehkä auta sinua laihduttamaan, Brownin yliopiston tutkimuksen mukaan. Tutkijat havaitsivat, että evästeiden, sirujen, kultakala ja M & Ms: n pakkaaminen pienemmissä annoskokoissa ei vaikuta siihen, kuinka paljon ihmiset syövät. Suurin ennustaja, kuinka monta kaloria kulutat, on kodissasi käytettävissä oleva ruokamäärä. Annosvalvonnan ongelma on, että jos et ole täynnä, kun olet valmis paketin, syöt enemmän. Ravitsemusterapeutit sanovat, että sinun tulisi keskittyä välipaloihin, joissa on paljon proteiinia, kuituja ja vesimäärää, kuten hedelmiin ja vihanneksiin, jotka pitävät sinut täynnä vähemmän kaloreita.
14 Syö naudanlihaa ja ole ohut
Kahden australialaisen tutkimuksen mukaan ruokavaliosta syöminen, joka sisältää runsaasti proteiinia, vähentää vatsan rasvaa. Ensimmäisessä tutkimuksessa tarkasteltiin 100 ylipainoista miestä ja todettiin, että ne, joiden ruokavaliossa oli runsaasti vähärasvaista punaista lihaa ja kuitua, menettivät eniten painoa vyötäröstään. Toisessa tutkimuksessa, joka ilmestyi American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä , todettiin, että korkeaproteiinisilla ruokavalioilla (yli 88 grammaa proteiinia päivässä) ihmiset menettivät enemmän painoa kuin ne, jotka ilmoittivat alhaisemmasta proteiinin saannista. Ruoalla ruokitun naudanlihan vähärasvaiset leikkaukset ovat parhaat valinnat terveelliselle laihtumiselle.
15 Vältä pullon vatsa
Liian monet meistä juovat Kool-Aidia: Juomamiemme kalorien määrä kasvoi 93 prosenttia vuodesta 1965, toteaa liikalihavuuden lehdessä tehdyn tutkimuksen mukaan. Tutkijoiden arvion mukaan makeutetut juomat muodostavat suurimman osan tästä kasvusta ja että kulutamme 222 ylimääräistä kaloria päivässä pelkästään juomista. Pahimmat uutiset näistä ylimääräisistä kaloreista ovat, että ne eivät tarjoa ylimääräistä ravintohyötyä. Sekoita 100-prosenttinen hedelmämehu ja väliainevettä saadaksesi terveelliset hiilihapotetut vaihtoehdot virvoitusjuomille hedelmäpuhdistimen valmistamiseksi.
16 Määritä kitalaki
Täysjyväiset ruuat voivat kutistaa vatsasi. Penn State Universityn tutkijat asettivat 50 liikalihavaa aikuista rajoitetun kaloriravinteen; puolet osallistujista korvasi kaikki puhdistetut jyvät kokonaisjyvinä ja toinen puoli välttää kokonaisia jyviä. Vaikka molemmat ryhmät menettivät painoa, täysjyväsyöjät menettivät 2, 4 kertaa enemmän vatsarasvaa kuin ne, jotka söivät puhdistettuja jyviä. Valitse täysjyvätuotteet, kuten ruskea riisi, kaurahiutaleet ja 100-prosenttiset täysjyväleivät ja -pasteet kutistaaksesi suolistasi.
17 Pysy kauemmin
Journal of Nutrition -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että munien syöminen lisää hyvän kolesterolin (HDL) määrää, mutta ei pahan kolesterolin (LDL) määrää. Ravintotiheydestä johtuen muna pitää kylläisyyttä kauemmin kuin useimmat ruuat. Lisää tähän äskettäinen Journal of Gerontology -tutkimus, joka selittää kuinka ruokavalion kolesteroli todella auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa ja saat palautteen täydellisestä kovaksi keitetystä välipalasta.
18 Hanki laiha rasvoille
Trans-rasvat eivät ole vain sydämellesi huonompia kuin muut rasvat, vaan ne ovat myös tärkein syy painonnousuun. Vaikka mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja ei liity painonnousuun, saat jokaista 1 prosenttista lisäystä transrasvojen kuluttamien kalorien prosentuaaliseen osuuteen 2, 3 kiloa.
19 Binge Early, paina vähemmän
Menkää eteenpäin ja tilaa tämä puutavaraaamiainen. Jos syöt enemmän päivittäisiä kaloreita aamiaisen avulla, et enää pääse painoon, sanoo American Journal of Epidemiology -lehden raportti. Seuratensa 6764 tervettä, sopivaa ihmistä melkein neljän vuoden ajan, tutkijat havaitsivat, että ne, jotka söivät 22 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan aamulla (noin 550 kaloria 2500-kaloriselle ruokavaliolle), saivat vain 1, 7 puntaa tuona aikana. Ne, jotka söivät alle 11 prosenttia kaloristaan aamiaisen aikana, saivat 2, 7 kiloa.
20 Sijoita oikeat rasvat
Shutterstock
Jos et ole kuullut, rasva ei ole kaikki paha. Valitettavasti vuonna 2017 ihmiset ovat korvanneet rasvat sokerilla ja hiilihydraateilla, mikä on lisännyt amerikkalaisten kalorien kokonaismäärää ja asettanut ne joukolle aineenvaihduntahäiriöitä. Terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion tulisi painottaa vihanneksia, hedelmiä, papuja, puhdistamattomia kokonaisia jyviä ja mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja korostamalla kevyemmin jogurtteja, juustoja, siipikarjaa, kalaa ja vähärasvaista naudanlihaa.
21 salainen rasvanpolttaja
Probiootit, ystävälliset bakteerit, kuten jogurtissa ja suolakurkkuissa esiintyvät, saattavat olla avain menettääksesi viimeiset itsepäiset tuumat vyötäröltäsi. Ne eivät vain autta ruuansulatuskanavan toimintaa kunnolla, vaan myös vaikuttavat voimakkaasti aineenvaihduntaan, toteaa Molecular Systems Biology -tutkimus. Lactobacillus paracasei- ja Lactobacillus rhamnosus -bakteerit voivat muuttaa kuinka paljon rasvaa kehon on mahdollista absorboida vaikuttamalla mahahapoihin ruuansulatuksen aikana. Parhaat elävien bakteerien lähteet ovat jogurtti, acidophilus-maito, miso-keitto, pehmeät juustot, suolakurkut ja hapankaali.
22 Hoikka sokerilla
Shutterstock
Purduen yliopistossa suoritettu tutkimus yhdisti keinotekoiset makeutusaineet, kuten sakkariini ja sukraloosi, painonnousuun. Eläintutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että säännöllisen sokerin nauttiminen nollakaloristen korvikkeiden sijasta johtaa vähemmän kulutettuihin kaloreihin. Tutkijoiden mielestä makean maun ja korkeakalorisen sisällön välisen yhteyden häiritseminen saa ihmiset haluamaan enemmän ruokaa.
23 Leikkaa ja aja
Shutterstock
Vain 100 ylimääräisen kalorin poistaminen päivässä riittää 5–10 kilon painonnousun estämiseen (entinen, jos olet aktiivinen, jälkimmäinen, jos olet sohvaperuna). American Journal of Clinical Nutrition -lehden tutkimuksen mukaan paras tapa leikata kaloreita on syödä ruokavaliota, jossa on paljon proteiinia ja vähän hiilihydraatteja. Tutkijat havaitsivat, että runsaasti proteiinia sisältävät ruokavaliot (30 prosenttia kaikista kaloreista) ja vähähiilihydraatit (4 prosenttia kaikista kaloreista) ovat parhaat keinot vähentää kalorien kulutusta lisäämättä nälkää. Kolme viipaletta pekonia on noin 100 kaloria.
24 Parodia ranskalaisia
Shutterstock
Amerikkalaiset syövät, kunnes ulkoiset vihjeet, kuten tyhjä lautanen, käskevät heitä lopettamaan, sanotaan liikalihavuustutkimuksessa . Ranskalaiset käyttävät sisäisiä vihjeitä, kuten et enää tunne nälkää, määrittääkseen, milloin aterian pitäisi päättyä. Oppitunti: Kuuntele vatsasi ja pysyt hoikkaena.
25 Käännä vaaka
Shutterstock
Tanskan tutkijat puhkesivat oluen vatsan käsitteen suoraan suolistossa. Tanskan tutkijat kertoivat äskettäin, että mitä useammin alkoholia käytät, sitä pienemmät kertoimet vatsan ympäryskehityksestä lisääntyvät.
Tutkijat tutkivat juomatapoja ja mittasivat 43 543 aikuisen vyötärön ympärysmitat viiden vuoden aikana. Yllätyksekseen, usein juovat - jopa 28 juomaa viikossa miehille - olivat 17 prosenttia vähemmän todennäköisesti saavuttaneet tuumaa keskikohdassa kuin ne, joilla oli vain yksi juoma viikossa. "Tämä sopii muihin viimeaikaisiin tutkimuksiin", sanoo endokrinologi Michael W. Lee. "Kohtalaisella alkoholin saannilla - korkeintaan kaksi juomaa päivässä - on terveyshyötyjä."
26 Polta rasvaa öljyllä
Sydänterveellisten ominaisuuksiensa ansiosta oliiviöljy on hallinnut öljyjuuria, mutta kookosöljy saattaa olla parempi valinta. Kookosöljy koostuu yli 50 prosentista keskiketjuisesta triasyyliglyserolista (MCT), rasvahaposta, joka lisää rasvan hapettumista ja lisää painon pudotusta, American Journal of Clinical Nutrition -lehden tutkimuksen mukaan. Tutkijoiden mukaan ihmiset kuluttavat neljä tai viisi teelusikallista MCT-öljyä tai oliiviöljyä päivässä 16 viikon ajan joko leivottuina muffinsseiksi tai käytettäväksi sekoittamalla. MCT-ryhmä menetti melkein neljä puntaa enemmän kuin oliiviöljyryhmä.
27 Suorita aineenvaihdunta
Shutterstock
Jos et ole ylipainoinen, runsaasti proteiineja sisältävä, runsaasti rasvaa välipala lisäämällä aineenvaihduntaa. Kun Georgian eteläisen yliopiston tutkijat saivat ihmiset syömään joko kahta Atkins Advantage -patukkaa (runsaasti proteiineja sisältävää, runsaasti rasvaa sisältävää välipalaa, jossa oli 37 grammaa proteiinia ja 21, 2 grammaa rasvaa) tai kahta OmegaZone-baaria (runsaasti proteiineja sisältävää, vähärasvaista välipalaa 30, 8 grammaa proteiinia ja 11, 8 grammaa rasvaa), he havaitsivat, että vaikka jokainen välipala tuotti 440 kaloria, Atkins-palkit kasvattivat normaalin painoisen Atkins-ryhmän metabolista palamisnopeutta kolmen ja puolen tunnin ajan syömisen jälkeen. Bottom line: Syötä runsaasti proteiineja sisältävää, runsaasti rasvaa sisältävää välipalaa (kuten lohi-nyöryä tai manteleita) lisätäksesi kaloripolttoasi tuntien ajan.
28 laiha tapa
Soita heille litteän vatsan sääntöjä. Miehillä, jotka laihduttavat menestyksekkäästi ja pitävät sen pois, on seuraavat kahdeksan ominaisuutta, sanoo Kalifornian ammattikorkeakoulun kinesiologian apulaisprofessori Suzanne Phelan: He syövät keskimäärin 1850 kaloria päivässä, 27 prosenttia tulee rasvaa. Ne polttavat 3 293 kaloria viikossa kuntoilla. He katsovat alle 10 tuntia televisiota viikossa. He punnitsevat itseään päivittäin. He syövät samalla tavalla viikonloppuisin ja vapaapäivinä kuin arkisin. He syövät aamiaista joka päivä. Ne rajoittavat ruokavalion monipuolisuutta. Ja he syövät harvoin pikaruokaa.
29 Onko sinulla todellista kuitua?
Täysjyväruoat auttavat pitämään sinua hoikkaana, koska niiden korkea kuitupitoisuus antaa niiden liikkua kehon läpi nostamatta hormonitasoa ja yllyttämättä rasvan varastointia. Mutta kaikilla kuiduilla ei ole näitä etuja. Sneaky-valmistajat lisäävät elintarvikkeisiin usein eristettyjä kuituja, kuten inuliinia ja maltodekstriiniä, jotta he voivat tehdä kuituväitteitä pakkauksissaan, mutta nämä eivät korvaa täysjyviä.
"Kokojyväkuituina kuitu kapseloi hiilihydraatin, hidastaen sen imeytymistä", sanoo Walter Willett, MD, epidemiologian ja ravitsemuksen professori Harvardin kansanterveyden koulusta. "Pelkkä eristetyn kuidun lisääminen puhdistetun hiilihydraatin päälle ei ole sama."
30 Säilytä lihas kaliumilla
Sarkopenia, tasainen lihasmassan menetys, uhkaa meitä kaikkia 40: n saavuttamisen jälkeen - mutta voi olla tapa hidastaa sitä. Tuftsin yliopiston maatalouden laitoksen ikääntymisen tutkimuskeskuksen tutkijat havaitsivat, että kaliumirikkaat elintarvikkeet auttavat säilyttämään vähärasvaisen lihasmassan. Tutkittuaan 384 vapaaehtoista kolmen vuoden ajan, he huomasivat, että ne, joiden ruokavaliossa oli runsaasti kaliumia (saada yli 3 540 milligrammaa päivässä), säilyttivät 3, 6 enemmän kiloa vähärasvaista kudosta kuin ne, joilla oli puolet kaliumin saannista. "Se melkein kompensoi 4, 4 kiloa laihaa kudosta, jonka terveet miehet menettävät tyypillisesti vuosikymmenessä", sanoi tutkimuksen kirjoittaja Bess Dawson-Hughes, MD.
Vaikka banaanit ovat helpoin kaliumlähde liikkeellä ollessa liikkeellä (kukin sisältää noin 420 milligrammaa), ravintoaineita on parempia lähteitä. Tässä on 15 parasta:
Ruoan tarjoilukoko kalium (milligrammoina)
Sveitsiläinen mandar, keitetty 1 kuppi 961
Liman pavut, keitetyt 1 kuppi 955
Jamssit, keitetyt 1 kuppi 911
Tammenkurpitsa, paistettu 1 kuppi 896
Pinaatti, keitetty 1 kuppi 839
Papaya 1 kokonainen 781
Pinto pavut, keitetyt 1 kuppi 746
Crimini-sienet, raa'at 5 oz. 636
Turska, paistettu tai paistettu 4 unssia. 586
Juurikkaat, keitetyt 1 kuppi 518
Parsakaali, keitetty 1 kuppi 457
Ruusukaalia, keitettyä 1 kuppi 450
Cantaloupe 1 kuppi 427
Tomaatti, raaka 1 kuppi 427
Banaani 1 kokonainen 422
31 laihtua kuohuvedellä
Shutterstock
Kun Pennsylvanian yliopiston tutkijat kyseenalaistivat hyväksytyn viisauden, jonka mukaan aikuisten tulisi juoda kahdeksan unssi lasillista vettä päivässä optimaalisen terveyden kannalta, se lähetti väreilyä tiedeyhteisön kautta. He väittivät, ettei ole todisteita siitä, että vesi puhdistaa myrkkyjä, torjuu painonnousun, parantaa ihon sävyä tai että sillä on mitään myönteisiä terveysvaikutuksia.
British Journal of Nutrition -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa painotettiin juomavettä. Tutkijat havaitsivat, että hiilihapotettujen juomien juominen lisää kylläisyyttä ja vähentää kulutettujen kalorien määrää. Vaikka tutkimuksen kirjoittajat eivät ehdota juomasi soodaa laihtua, heidän tutkimuksensa mukaan kuohuvesi saattaa vähentää halunsa kuin juomavesi.
32 välipalaksi vai ei välipalaksi?
Shutterstock
Toisin kuin suositut ravitsemusneuvonnat, jotka edistävät säännöllistä välipalaamista, Australian Dietitians Association -yritykselle esitetyssä tutkimuksessa todettiin, että yli kolme kertaa päivässä syöminen ei edistä painonlaskua. Tutkijat eivät löytäneet eroa niiden välillä, jotka söivät kolme ateriaa päivässä, ja niiden välillä, jotka söivät kolme pienempää ateriaa ja kolme välipalaa päivässä.
33 Juice-tapaus
Shutterstock
Viime vuosina ravitsemusterapeutit ovat varoittaneet, että hedelmämehu on sokerinen nautinto, joka maksaa enemmän kaloreita kuin se on ravitsemuksellista. Mutta teini-ikäisiä koskevissa tutkimuksissa on havaittu, että korkeakaloriset, 100-prosenttisesti hedelmämehut eivät edistä painonnousua samalla tavalla kuin muut kalorit sisältävät juomat.
"Vaikka emme ekstrapoloineet näitä tuloksia aikuisille, miehet voivat saada kolmanneksen päivittäisistä hedelmällisistä annoksistaan 100-prosenttista mehua osana terveellistä ruokavaliota", sanoo rekisteröitynyt ravitsemusterapeutin Carol O'Neil, tohtori. tutkimuksen laatija. Pohjaviiva: Yksi kahdeksan unssin lasillinen 100-prosenttista mehua päivässä ei tyydytä suolistasi.
