Bill Bowermanilla oli nimi jokaiselle, joka kiinnittää juoksukenkiä ja osuu jalkakäytävälle: hampurilainen.
Bowerman oli kuuluisa Oregonin yliopiston juoksuvalmentaja, joka muutti Ducksista etäisyysvoimaksi ja hänelle uskotaan Amerikan virkistysjuoksun sytyttävän.
Ja hän rakasti hampurilaisia.
"He eivät aio koskaan ajaa ennätysaikaa", hän sanoi joukkueensa hampurilaisista, "mutta he voivat käyttää omaa potentiaaliaan."
Ja tässä lausunnossa on yksiselitteinen vetoomus puhtaimpaan yksittäiseen urheiluun. Joka kerta kun juokset, se on vain sinä - kehosi ja mielesi - sekä aika ja etäisyys. Mausteet valinnaiset.
Mutta juoksemisella on myös lukemattomia terveyteen ja ikääntymistä estäviä vaikutuksia: elät kauemmin (tanskalaiset tutkijat, jotka tutkivat yli 4000 miestä viiden vuoden ajan, havaitsivat, että säännölliset lenkkeilijät kuolivat 34 prosenttia todennäköisemmin kuin ei-juoksijat). sydänsairautesi riski (8 290 miehen kansallisen juoksijoiden terveystutkimuksen tulokset osoittivat, että osallistujien sydänkohtausriski laski dramaattisesti jokaisen 10 mailin lisäyksen kanssa viikottaisella juoksumatkalla) ja olet fiksumpi (äskettäinen saksalainen tutkimuksessa todettiin, että juoksijat, jotka lenkkivat 30 minuuttia vähintään kahdesti viikossa, paransivat keskittymiskykyään ja visuaalista muistiaan).
Ja jos se ei ole tarpeeksi vakuuttavaa ostaa uusia näyttäviä uusia pari flyknit potkuja, tiedä, että pysyt myös vaikeampana. Harvardin yliopiston tutkijat tarkastelivat 31 742 50-vuotiasta ja sitä vanhempaa miestä sukupuolesta; he havaitsivat, että miehillä, jotka juoksivat vähintään 3 tuntia viikossa, erektiohäiriöiden riski oli 30 prosenttia pienempi kuin niillä, jotka harjoittivat vähän tai ei lainkaan liikuntaa.
Mutta paras tapa hyödyntää juoksemisen suuria terveyshyötyjä? Kirjaudu kilpailuun. Immmediately.
Kyllä, maaliviivan ylittäminen antaa sinulle tarvittavan saavutustunteen, mutta yksinkertaisesti kalenterin merkitseminen tänään tulevalla "kilpailupäivällä" antaa sinulle jalka ylöspäin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikuntaharjoittajilla, joilla on mitattavissa olevat, määräaikaiseen suuntautuneet tavoitteet (kuten 5-K kaupungissa ensi kuussa), on menestyneempi sitoutua harjoitteluohjelmaan kuin kavereihin, jotka treenevät asettamatta tavoitteitaan kirjallisesti.
Vaikka viimeksi nauhoitit juoksukenkiä ollessaan lukion kuntosalilla 20 vuotta sitten, voit tulla juoksijaksi. Voit helposti suorittaa 5 K: n (se on vain 3, 1 mailia) tai 10 K: n 4 viikon harjoittelun jälkeen ja uskokaa tai älkää, hiukan lisää työtä suorittamalla ensimmäisen puolimaratonin suoritat vain 12 viikossa.
Näin voit tehdä sen. Ja kun harjoittelet, saat edun 52 erittäin nopealla terveysvahvistimella.
1 Aloita
Tarvitset vain oikeat kenkäparit ja mukavat vaatteet. Vaikka sinulla ei ole väliä mitä päällään, pukeudu aina juoksuun ikään kuin se olisi 10 ° F lämpimämpää ulkopuolella. Tällä tavalla olet pukeutunut siihen, kuinka lämmin tuntuu rinteessä, ei ensimmäisellä maililla, kun vartalo lämpenee edelleen. Jos olet markkinoilla joillekin teknologisesti edistyneille uusille potkuille, tässä on parhaat 2017 juoksevat kengät.
Tärkeintä on aloittaa hitaasti ja rakentaa vähitellen kestävyyttä. Yritetään tehdä liikaa liian nopeasti, aloittelijat tekevät ykkösvirheen, kertoo harjoittelufysiologi ja sertifioitu yleisurheiluvalmentaja Greg McMillan. "Loukkaantumiset tapahtuvat, kun juoksijat ajavat itsensä kasvattaakseen ajettua kilometriä tai nopeutta liian nopeasti."
2 Arvioi kuntotasosi.
Jos säännöllinen liikunta ei ole osa rutiiniasi, sinun on aloitettava kävelyllä: 3 päivää viikossa 20-30 minuutin ajan viiden 1 minuutin helpon lenkkeilyhajonnan avulla. (Helppo tarkoittaa, ettet huohottele hengitystä.) "Tämä tottuu jaloihisi totuttuihin törmäyksiin hyvin, hyvin vähitellen", sanoo marathoner Matt Fitzgerald, Performance Nutrition for Runners -kirjailijan kirjoittaja . Kun voit suorittaa tämän harjoittelun mukavasti, lisää lenkkeilyvälejä puolen minuutin välein ja pienennä kävelytaukoja, kunnes juokset koko ajan.
Seuraava askel tai ensimmäinen, jos olet hyvässä aerobisessa kunnossa, on aloittaa juoksun keston pidentäminen. "Ideana on haastaa itsesi, kunnes pystyt ajamaan 50–60 minuuttia", sanoo McMillan.
Aloita juokseminen 20 minuutin ajan 3 päivää viikossa helposti. Jos joudut silti ottamaan kävelytaukoja, se on kunnossa. "Et halua päästä pois hengityksestä näiden ajojen aikana; jos teet niin, menet liian nopeasti", sanoo McMillan. Itse asiassa vauhdin ajaminen ei tarkoita, että saat paremman harjoituksen. Tutkimukset osoittavat, että jos pystyt jatkamaan keskustelua harjoituksen aikana (tunnetaan puhetestinä), niin sydämesi ja hengitysnopeutesi ovat tavoite-aerobisella alueellasi; jos huffinat ja turvotat, juokset liian kovaa.
Pidennä kahta juoksua, kun sinusta tuntuu kuin voisit jatkaa juoksua vielä 10 - 20 minuuttia. Voit esimerkiksi ajaa 20 minuuttia maanantaina, 25 minuuttia keskiviikkona ja 30 minuuttia perjantaina; ensi viikolla se voi olla 20, 30 ja 35 minuuttia. Kun olet juoksanut noin 50 minuuttia, voit aloittaa harjoittelun tosissaan. Saadaksesi lisää voimaa, katso miten Marmorilla pelaaminen saa sinut nopeammaksi.
3 Estä vamma
Yllä olevan oppaan noudattaminen helpottaa sinua juoksemista ja auttaa sinua välttämään loukkaantumisia, mutta on myös muita toimenpiteitä, jotka sinun tulee suorittaa särkyjen estämiseksi. (Katso tästä yksityiskohtaisempi selitys maailman suurimmasta venytyksestä.) Tärkein sen jälkeen, kun kengät on asennettu oikein: Lämmitä aina. Tämä ei tarkoita vain muutamia osuuksia, vaan pikemminkin hidasta kävelyä / helppoa juoksua 5-10 minuutin ajan, tarpeeksi kauan hikoakseen. Muista myös jäähtyä jälkeenpäin.
Vaihda maastoa, jotta et aina ryömiä kovaa jalkakäytävää. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on selkäkipuja, jolloin sinun pitäisi yrittää tehdä suurin osa juoksemisestasi nurmikolla, polkuilla, raiteilla ja juoksumattoilla pehmentääksesi iskuvoimaa. Aloittamasi puolimaratonisuunnitelma sisältää ristiharjoittelua ja painoharjoittelua, joka tekee sinusta vahvemman, terveellisemmän juoksijan ja antaa ensisijaisille juokselihaksillesi lepoa, Fitzgerald sanoo. Lisäksi suunnitelmamme sisältää viikoittaisen nopeusharjoituksen. Vuoden 2002 tutkimus osoitti, että nopeustyö voi vähentää loukkaantumisriskiä lähes 50 prosentilla.
Muista: sprinting on yksi 10 parhaasta kardioharjoituksesta yli 40-vuotiaille miehille.
4 Seuraa tätä yksityiskohtaista harjoitussuunnitelmaa
Nyt kun olet mukavasti ajamassa noin 5 mailia, noudata alla olevan taulukon mukaista harjoitteluaikataulua. Tässä on yksityiskohtainen selitys.
PITKÄ AJO: Tämä sunnuntaijuoksu on tärkein kolmesta suoritettavasta juoksusta. Juoksumatkat alkavat 4 mailia, ja matkan pituus kasvaa viikoittain - lukuun ottamatta viikkoja 4 ja 7, jotka ovat palautusviikkoja - ja ne kestävät 12 mailia ennen kilpailupäivää. "Suorita tämä juoksua rehellisessä tahdissa - intensiteettitaso 6 tai 7 asteikolla 1-10", Fitzgerald sanoo. "Mutta tärkeintä on saavuttaa se määrätyn etäisyyden läpi."
Käytä myös pitkiä juoksuja harjoittelemaan nesteiden ottamista. Kanna vesipullo tai säilytä muutama pullo kurssin varrella etukäteen. "Sinun tulisi ottaa juoksu vettä tai urheilujuomaa mailin tai 10 minuutin välein", Fitzgerald sanoo. "Älä soi. Kuuntele vain vartaloasi."
KORKEAJO: Tämän keskiviikon väliaikaharjoituksen tarkoituksena on tehdä sinusta tehokkaampi juoksija. Aloita helposta 5-10 minuutin lämmityksellä. Suorita sitten neljä tai kuusi kovaa juoksua, joista jokainen on 30–90 sekuntia, erotettuna saman keston lenkkeillä. Jäähdytä vielä 5 minuutin kevyellä lenkillä. Yritä suorittaa nämä noin 8: n rasitustasolla palautumisjuoksulla tasolla 4 tai 5. "Harjoituksen tulisi olla vaikeaa, mutta haluat pysyä rentoana. Sinun pitäisi pystyä viimeistelemään viimeinen väli samassa tahdissa, jolla aloitit ensimmäisen. Jos aloitat kuin lepakko helvetistä, et pysty pitämään sitä vauhtia ", Fitzgerald sanoo.
KUNNOSSAPITO: Tämä perjantaina pidetty 4–6 mailin juoksu ylläpitää kuntoasi perustasolla. Suorita taas tasaisella ponnistusasteella - 6–7 asteikolla 1–10.
KARDIOTYÖ: Tee kerran viikossa jonkinlainen matala tai vaikutukseton sydänharjoittelu vähintään 20–40 minuutin ajan. Elliptinen treeni on paras ristiharjoitteluvaihtoehto juoksijalle, koska se toimii monien samojen juoksevien lihasten kanssa. Pyöräily, syvänmeren juokseminen, uinti ja portaiden kiipeily ovat muita hyviä vaihtoehtoja.
VAHVA TYÖ: "Suurin osa juoksuvammoista johtuu epävakaudesta avainniveissä, kuten lantiossa, lantiossa ja polvissa", Fitzgerald sanoo. "Sinun on nostettava vahvistaaksesi lihaksesi siihen pisteeseen, missä ne voivat vakauttaa nivelisi kunnolla." Lisäksi tehokkaat lihakset antavat sinun ottaa pidempiä ja nopeampia askelmia. Voit tehdä mitä tahansa haluamiasi harjoituksia, mutta keskity niihin, jotka vahvistavat jalkoja, abs ja selkä.
5-K JA 10-K: Nämä kilpailujen välitavoitteet eivät ole vain tavoitteita, jotka pitävät sinut juoksemassa, vaan "nämä ovat myös puolimaratonin pukuharjoituksia", sanoo McMillan. "Käytä niitä harjoittaaksesi rutiiniasi, jotta iso kilpailu ei menisi pieleen." Ne auttavat sinua päättämään sopivimmista vaatteista ja parhaista ruuista, joita syödä ennen pidempää kilpailua. Lyhyemmät kilpailut auttavat myös selvittämään vauhtisi. "Sinun on opittava jakamaan vaivasi kilpailuun", sanoo McMillan. Esimerkiksi, jos suoritat 10-K nopeudella 49: 43 - 8 minuutin mailin vauhtia -, sinun pitäisi pystyä viimeistelemään puoliaika suhteessa 1:49 tai suunnilleen 8:22 vauhtiin mailia kohti. "Jos numerot motivoivat sinua, tavoitteen tahti auttaa sinua treenaamaan paremmin", Fitzgerald sanoo.
Tässä on täydellinen 12 viikon puolimaraton-harjoitussuunnitelmasi:
VIIKKO 1
SUN: 4 mailin juoksu
MON: Lepo
TUES: Voimaharjoittelu
WED: Välit (4 × 30 sekuntia)
KOLMAT: Lepo- tai voimaharjoittelu
FRI: 4 mailin ajo
SAT: Ei vaikutusta sydän
2. viikko
SUN: 5 mailin juoksu
MON: Lepo
TUES: Voimaharjoittelu
WED: Välit (5 × 30 sekuntia)
KOLMAT: Lepo- tai voimaharjoittelu
FRI: 4 mailin ajo
SAT: Ei vaikutusta sydän
3 viikko
SUN: 6 mailin juoksu
MON: Lepo
TUES: Voimaharjoittelu
WED: Välit (6 × 30 sekuntia)
KOLMAT: Lepo- tai voimaharjoittelu
FRI: 4 mailin ajo
SAT: Ei vaikutusta sydän
4. viikko
SUN: 5 mailin juoksu
MON: Lepo
TUES: Voimaharjoittelu
WED: Välit (4 × 30 sekuntia)
KOLMAT: Lepo- tai voimaharjoittelu
FRI: 4 mailin ajo
SAT: Ei vaikutusta sydän
5. VIIKKO
SUN: 7 mailin juoksu
MON: Lepo
TUES: Voimaharjoittelu
WED: Välit (5 × 30 sekuntia)
KOLMAT: Lepo- tai voimaharjoittelu
FRI: 5 mailin ajomatka
SAT: Ei vaikutusta sydän
VIIKKO 6
SUN: 8 mailin juoksu
MON: Lepo
TUES: Voimaharjoittelu
WED: Välit (5 × 30 sekuntia)
KOLMAPAIKAT: 5 mailin juoksu
FRI: Lepo
SAT: 5-K-kisat
7. VIIKKO
SUN: 6 mailin juoksu
MON: Lepo
TUES: Voimaharjoittelu
WED: Välit (4 × 30 sekuntia)
KOLMAT: Lepo- tai voimaharjoittelu
FRI: 5 mailin ajomatka
SAT: Ei vaikutusta sydän
8. VIIKKO
Auringonlasku: 9 mailin ajo
MON: Lepo
TUES: Voimaharjoittelu
WED: Välit (5 × 30 sekuntia)
KOLMAT: Lepo- tai voimaharjoittelu
FRI: 5 mailin ajomatka
SAT: Ei vaikutusta sydän
9. VIIKKO
SUN: 10 mailin juoksumatka
MON: Lepo
TUES: Voimaharjoittelu
WED: Välit (6 × 30 sekuntia)
NELJÄN: 6 mailin juoksu
FRI: Lepo
SAT: 10 K kilpailu
10. VIIKKO
SUN: 6 mailin juoksu
MON: Lepo
TUES: Voimaharjoittelu
WED: Välit (5 × 30 sekuntia)
KOLMAT: Lepo- tai voimaharjoittelu
FRI: 6 mailin ajo
SAT: Ei vaikutusta sydän
11. VIIKKO
SUN: 11 mailin juoksu
MON: Lepo
TUES: Voimaharjoittelu
WED: Välit (6 × 30 sekuntia)
KOLMAT: Lepo- tai voimaharjoittelu
FRI: 6 mailin ajo
SAT: Ei vaikutusta sydän
12. VIIKKO
SUN: 12 mailin juoksu
MON: Lepo
TUES: Voimaharjoittelu
KE: 4 mailin ajomatka
NELJÄNNÄT: Vaikutumaton sydän
FRI: Lepo
SAT: Puolimaratonin kilpailupäivä
