Ikääntymisen myötä aineenvaihdunta hidastuu, mikä tarkoittaa myöhään illalla aterioita ja sokeria, jotka kerran nautittiin rankaisematta, nopeasti muuttuviksi pysyviksi kiinnikkeiksi vyötärön ympärillä. Ja vaikka näiden ylimääräisten puntien leviäminen 40: n kohdalla ei välttämättä ole niin helppoa kuin se oli 25-vuotiaita, on paljon tapoja muotoutua ja nauttia ohuemmasta, terveellisemmästä vartalosta. "Sen ei tarvitse olla monimutkaista", vakuuttaa Shayla Roberts, Evolution Coaching U: n Peak Performance -valmentaja, joka on erikoistunut auttamaan yli 40-vuotiaita aikuisia "pääsemään ja pysymään kunnossa".
Tietenkin, että halutaan näyttää hyvältä uimapukuissa, ei tietenkään pidä olla ainoa motivaatio käydä kuntosalilla: Robertsin mukaan joillakin parhaimmista liikkeistä on vaikutuksia, jotka ovat paljon esteettisiä pidemmälle, mukaan lukien lisääntynyt tasapaino, koordinaatio ja jopa aivojen ja sydämen parantaminen. terveydelle. Joten kaivaa suosikki kuntosalilaitteesi ja siirry liikkeelle näillä 40 parhaalla kunto-liikkeellä yli 40-sarjaan.
1 korkean intensiteetin välikoulutus (HIIT)
HIIT eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu koostuu lyhyistä harjoituksista, jotka vuorottelevat intensiivisen toiminnan ja lepoaikojen välillä. Tyypillisesti kello 15 minuutissa tai vähemmän, HIIT on täydellinen vaihtoehto kiireisille henkilöille, jotka haluavat muotoutua viettämättä tunteja kuntosalilla. Parempi vielä: Lyhyyden lisäksi HIIT on osoittautunut tehokkaaksi lataamalla hidastavia aineenvaihduntaa 24 tunnin ajan harjoituksen jälkeen.
2 lankku
Lankut voivat näyttää petolliselta helpoilta - kunnes yrität niitä, eli. Aseta kyynärpään suoraan olkapäiden alle makaamalla puoli alaspäin ja pidä ranteet kyynärpään suuntaisesti. Työnnä sitten kyynärpääsi (tai kädet, jos sydän on vahva) ja varpaat, ja tee selkääsi ja jalat suoraksi. Tässä asennossa ojenna vatsalihakset ikään kuin valmistaudutaan lyöntiin ja pidä sitä 30 sekuntia. Lepota noin minuutin ajan ja tee sitten uudelleen kolme-viisi kertaa. Vaikka lankku houkuttelee useita lihasryhmiä, sen ydinhoito auttaa erityisesti lievittämään selkäkipuja, jotka kärsivät monista heidän liikkuessaan 40-vuotiaana.
3 tasapaino pallo rutistuu
Sen lisäksi, että eliminoidaan lattian kova vaikutus selkärankaan, rypistymisellä harjoittelupallojen päällä voi olla myös yllättäviä etuja. Nimittäin se tarjoaa huomattavan lisäyksen vatsan lihaksen aktiivisuuteen samalla lattialla suoritetulla liikkeellä. Suorittaaksesi tasapainopallopuristuksen, lepää selkääsi tasapainotuspallojalalla jalkojen olkapäät leveyden päässä ja kädet pään takana. Hengitä syvään ja uloshengityksen aikana supista vatsasi siten, että pää ja rinta nousevat. Pidä 3 - 5 sekuntia, vapauta sitten hitaasti palaamalla takaisin alkuperäiseen asentoon.
4 Push Ups
Push-up-ohjelmat ovat Robertsin mukaan välttämätön keino istuvaan elämäntapaan, jota monet meistä vaativat suorittaessaan työtä tietokoneen näytöllä. "Jos vietät aikaa minkä tahansa näytön edessä olevalla pöydällä, olet lyhentänyt ja kiristänyt rintakehäsi lihaksia", hän selittää. Suorittamalla työntöharjoittelu - penkkipuristimet ovat toinen esimerkki - annat tarvittavan harjoituksen rintakehällesi, eturintamaan ja rintarauhanen. "Kukaan ei tee mitään työntöharjoituksia jokapäiväisessä elämässä", hän varoitti, joten nuo lihakset tarvitsevat lisähuomiota.
5 burpeesta
Tehokkuuden ja koko ruumiin palamisen suhteen mikään ei verrataan burpeen. Tämä armeijan virkamiesten ja jalkapallovalmentajien suosikki voi olla teoriassa yksinkertainen, mutta on vaikeampaa kuin miltä se näyttää. Harjoittelu on pääosin nopeaa, nelijaksoista liikettä, toistuvaa pahoinpitelyä: aloita seisominen, siirry sitten kyykkyyn ja sitten hypätä lankkuun kädet ulkona. Myöhemmin, hyppää takaisin lankusta kyykkyyn ja sitten kyykkystä seisomaan, aloittaen syklin uudelleen. Vaikka tavallisesta burpeesta on useita muunnelmia, ne kaikki rakentavat tämän standardin ajattoman perustan, sovittaen kaiken käsivarresta abs-osaan prosessissa.
6 Indeksointi
Osteopaatin ja luonnollisen liikunnan kunto-ohjaaja Ed Paget suosittelee indeksointia yli 40-vuotiaille ryhmille, jotka haluavat sopeutua. "Se on koko kehon liike", hän selittää, joka rakentaa varpaidemme, vasikoidemme, mönkijöidemme ja gluteidemme ydinvoimaa, tasapainoa ja joustavuutta. Aloita harjoitus tekemällä tyypillistä ryömintäliikettä kuuden kosketuspisteen kanssa lattiaan ja lisää sitten vaikeutta sallimalla vain neljä pistettä: kädet ja jalat. Edistyessäsi lisää monimutkaisuutta indeksoimalla epätasaisella maastolla, kuten tasapainosäde tai kivinen pinta.
7 Uinti
Shutterstock
Yksinkertainen uinti voi olla hämmästyttävä tapa nuorentaa ydinliharyhmiä, etenkin yli 40-vuotiaiden keskuudessa. Stressin ja tulehduksen vähentämisen lisäksi tämä matalavaikutteinen harjoitus voi myös "parantaa lihasvoimaa, kestävyyttä ja ääntä". Caleb Backelle, henkilökohtaiselle kouluttajalle ja terveys- ja hyvinvointiasiantuntijalle Maple Holistics -yhtiössä. Itse asiassa Backen mukaan ei yksinkertaisesti ole "parempaa harjoittelua siellä".
8 kyykky
Kyykky on yksi niistä harjoituksista, joka on hyödyllisen kuntoliikkeen lisäksi myös valmistelee arkipäivän arkipäivän hetkiä. "Autosta sisään ja ulos autosta vessan käyttöön", kyykkyminen on "katkottua liikettä", sanoo Lauren Seib, NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ryhmän kunto-ohjaaja. Suorittaaksesi tehokkaan kyykkyn seiso jalkojen lonkan leveyden päässä toisistaan ja laske painosi siirtämällä korkoosi, laske lantiosi kohti lattiaa. Kiinnitä samalla vatsalihaksia yrittäessäsi pitää reidesi yhdensuuntaisena maan kanssa ja polvet nilkkojen yli. Kun on aika nousta takaisin ylös, työnnä korkoosi vapauttamalla asento ja toista.
9 laskut
"Dip" on klassinen lihasten rakennuksen siirto, ja hyvästä syystä. Sen lisäksi, että se voidaan tehdä kotona, ilman kalliita laitteita, se toimii myös menestyksekkäästi koko vartaloosi. Aloita etsimällä vain kaksi samankorkeutta tukevaa pintaa, jotka ovat riittävän lähellä pitämään niitä mukavasti. Nosta sitten itsesi ylöspäin pitämällä käsivartesi olkapäät erillään ja pidä jaloja yhdeksänkymmenen asteen kulmassa kaksi-kolme sekuntia. Laske itsesi jälkeenpäin hitaasti neljästä kuudeksi sekunniksi ja aloita alusta.
10 oviaukon venytys
Kuva kautta
Paras asia oviaukossa - ylävartalon lihaksien löysentämisen lisäksi - on, että kaikki se vaatii oviaukon. Suorittaaksesi yhden, laita kädet oviaukon molemmille puolille kädet ylöspäin, kohtisuorassa lattiaan nähden. Aseta sitten toinen jalka edessä askelen oviaukon läpi. Taivuta polvea samalla jalalla - pitäen samalla käsivarsi sijoitettuna ovenpalkkiin - kunnes tunnet venytys rinnassa ja harteissa. Pidä kolmekymmentä sekuntia ja palaa lähtöasentoon tekemällä se uudestaan toisella jalalla.
11 Vasikan venytys
Shutterstock
Vasikkalihakset ovat olennaisen tärkeitä jalkojen moitteettomalle toiminnalle, mikä tarkoittaa, että niiden pitäminen kunnossa auttaa ylläpitämään kunnollista muotoa juoksettaessa ja suorittaessasi muita sydänrutiineja sekä vähentämään pudotusriskiä. Onneksi vasikoiden venytys on helppoa: tarvitset vain seinän. Seiso sen edessä kädet suorana ja kämmenten vasten sitä. Pidä toinen jalka lattialla ja ojenna toinen jalkasi taaksepäin asettamalla se tasaiseksi lattialle takaasi taivuttamatta polveasi. Nojaa seinään, kunnes tunnet venytyksen ojennetussa vasikassa. Pidä 30 sekuntia, vaihda sitten jalat. Toista kaksi tai kolme kertaa ja suorita päivittäin.
12 peruutus taaksepäin
Vanhetessasi elinikäinen huono ryhti voi alkaa tuhota käytännössä jokaisessa kehon osassa. Tästä syystä on tärkeää vahvistaa hartioitamme ja ylemmiä selkäämme - sinne tulee käänteinen perho. Aseta sopivilla käsipainoilla pehmeät polvet ja astu eteenpäin lonkkassa pitämällä selkä suorana pyöristämättä sitä. Taivuta käsiäsi kuin "halaat puuta" ja hengitä ulos, kun avaat aseesi ulospäin. Jennifer McCamish, entinen Rockette ja Dancers Shape -joogastudion omistaja, suosittelee, että tämä liikkuvuus jatkuu, kunnes he "tuntevat sensaation, että he yrittävät murtaa mutterin lapaluiden väliin". Hengitä heti kun palaat lähtöasentoon.
13 riviä
Työnnysharjoittelujen lisäksi on tärkeää tehdä vetämisharjoituksia, jotta tasoittaisit ryhtiäsi, vahvistaa hartialihaksesi ja jopa parantaa hengitystäsi. Kaikista näistä eduista nauttimiseksi Roberts suosittelee istuvaa riviä. Varmista, että pidät selkänsä aina pystyssä, vartalo paikallaan ja vatsasi tukeutuvat vetäessäsi takaisin. "Sen pitäisi olla vaikeaa", hän sanoo, mutta "lattisi, hauissi, takimmaiset deltoidit, ansojasi ja romboidisi kiittävät sinua".
14 Ajoneuvot
Shutterstock
Vaikka yleinen viisaus sanoo välttävän ikääntymistä kuolemantapauksista ja muista "kovista" harjoituksista, Seib ei ole sitä mieltä. "Milloin puolisosi jätti viimeksi jotain suoraan lattian keskelle, ja sinun piti siirtää se tieltä", hän kertoo, miksi kuorma-auto on ratkaisevan tärkeä lihaksien vahvistamisessa, joita meidän on käytettävä hyvin kypsyys. Varmista ensin, että jalat pysyvät lonkan päässä toisistaan ja pidä alaselkäsi suorana. Kun alat nostaa rintatasoa lattiasta yhdensuuntaisesti kohtisuoraan sen suhteen, vedä painoa reidesi suuntaan pitämällä polvet pehmeinä, kunnes hartiat ovat linjassa lantion kanssa. Hengitä sitten ulos ja siirrä paino hallitulla tavalla takaisin lattiaan.
15 kävelykuntaa
Niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia, mutta ilman taipumusta tarttua välttämättä painoihin, lunge on erinomainen siirto lujuuden lisäämiseksi. Vaikka kävelyhalkaisija, joka vie hiukan enemmän tilaa kuin paikallaan oleva muoto, on erittäin tehokas koko alavartaloasi varten, jalasta reiteen. Aloita seisomalla pystyssä ja astu eteenpäin yhdellä jalalla. Taivuta sitten molemmat polvet 90 asteen kulmaan, mutta antamatta takapolven koskettaa lattiaa. Edessä polven tulisi sen sijaan olla suoraan nilkan yläpuolella. Työnnä eteen etujalalla, tuo takajalka eteenpäin ja siirry toiseen halkeamaan - tällä kertaa vastakkaisen jalan edessä. Lisää ylimääräiseen siunaukseen ylävartalosi lisäämällä käsipainoja rutiiniin.
16 Wood Chop
Vanhetessasi on mukava osallistua vapaa-ajan aktiviteetteihin, kuten golf ja tennis. Jos haluat tehdä niin ilman kipua, on kuitenkin tärkeää harjoittaa pyörimisliikettä, jolle Seib suosittelee hakkuuta. Aloita kyykky kevyellä tai lääkepalloilla vasemmalla lonkalla. Hengitä ulos, siirrä paino pään yläpuolelle oikealla puolellasi seisoen suoraan samalla tavalla. Pidä pitämisen jälkeen palaa kyykkyyn ja toista ennen vaihtamista toiselle puolelle.
17 Pysyvä Push Up
Push-upit ovat ihanteellisia sydämesi ja ylävartalon sävyttämiseen yhdellä iskulla. Vanhetessasi painetta koskevat lisäosat voivat asettaa ranteesi ranteisiin. Ranteista saattaa tulla liian stressaavia. Jos näin on, kokeile sen sijaan seisovaa push-up-painiketta. Aloita katsomalla seinää käsivarsin, jalat olkapäät ollessa toisistaan. Nojaa seinää kohti ja aseta kämmensi sitä vasten olkakorkeuteen ja olkaleveyden etäisyydelle toisistaan. Hengitä sisään, taivuta kyynärpääsi hitaasti ja laske yläkehoasi seinää kohti, jalat pysyvät tasaisina lattialla. Pidä yksi sekunti, hengitä ulos ja työnnä itsesi takaisin alkuperäiseen asentoon.
18 Tanko Bench Press
Painonnosto on ratkaisevan tärkeää, kun olet saavuttanut 40 vuoden merkinnän, ja harvat liikkeet ovat yhtä tehokkaita kuin penkkipuristimet - syystä se sisältyy käytännöllisesti katsoen jokaiseen näytön harjoitteluun. Aloita makuulla tasaisella penkillä, jolla on baari käsissäsi, joita pidetään suoraan pään yläpuolella ja kädet lukittuna. Hengitä sisään, laske hitaasti tankoa, kunnes se on juuri rintakehän keskellä. Pienen tauon jälkeen hengitä ulos ja työnnä tanko takaisin lähtöasentoonsa, lukitsemalla kädet ja puristamalla rintaasi, kun se on siellä. Pidä hetki alhaalla, vie sitten tanko hitaasti takaisin alaspäin toistaen liikkeen.
19 Turkin getup
Turkkilaisten nousu (tai lyhyemmin TGU) on pahamaineisesti monimutkainen, mutta mielettömän hyödyllinen koko vartalon harjoittelu. Lunge, kierto ja puristin, samoin kuin lattialta liikkuminen, liikkeellä kehitetään tietoisuus kehosta, joka siirtyy kaikkiin muihin harjoituksiin. Siirrä yksi sivulevystä siirtämällä yksi jalka edessäsi olevaan lattiaan, kunnes etujalasi on 90 asteen kulmassa pitämällä toinen käsi lattialla ja toinen käsipainolla. Seuraavaksi siirrä vartalo istuvaan asentoon, vaihda jalat ja siirry itsesi taas sivupöydän asentoon.
20 tuolin ylävartalon venytys
Kuva kautta
Tuolin ylävartalon venytys on - sen lisäksi, että se on tehokas liikkuminen hartioidesi löysäyttämiseksi - hieno tapa lämmetä ilman, että sinun edes tarvitse poistua istuimelta. Jalkojenne ollessa istutettu, nojaa kädet takaisin ja tartu tuolin selkänojaan pitäen samalla kädet suorana. Laske ylävartaloasi hitaasti eteenpäin pitämällä kätesi suorana, kunnes pää on polvien välillä. Pitämällä 15-30 sekuntia, sinun pitäisi alkaa tuntea venytystä hartioissasi.
21 Käänteinen kääntö ja kääntö
Tämä on vain yksi monista Seibin ehdottamista yhdistetyistä liikkeistä "haastaa tasapaino, ydinvakaus ja liikkuvuus" kerralla. Aloita asettamalla jalat lonkan leveyteen toisistaan, astuen taaksepäin yhdellä jalalla syvälle, muistaen samalla pitää polvi maasta. Jäljellä tässä asennossa ja sydämen ollessa kiinni, pyörittämällä ylävartaloasi reiteen etuosaan nähden. Hengitä, tule takaisin keskustaan ja nouse ylös, valmis menemään uudestaan.
22 Sivujalka
"Falls", sanoo McCanish, "on yksi aikuisten suurimmista huolenaiheista vanhetessaan." Siksi on kriittistä parantaa tasapainoa ikääntyessäsi. Yksi hieno tapa treenata lantion ympärillä olevat ydinlihaksen lihakset, jotka auttavat meitä tasapainottamisessa, hän sanoi, on sivujalkojen nosto. Polvien ollessa pehmennettyinä, nojaa kehosi toinen puoli kovaa pintaa vasten kädelläsi sen yläpuolelle. Hengitä ulos, paina käsivarsi pintaan nostamalla samalla ulkojalkaa pois kehosta. Pidä se suorana, taivuta jalkaa ja käännä kantapää kattoon. Hengitä sisään ja palaa alkuperäiseen asentoon.
23 Crab Walk
Rapu kävely on toinen erittäin tehokas, yhdistelmäharjoittelu, joka onnistuu vahvistamaan ydintasi, liukastasi ja jalkasi. Aloita istumalla lattialla jalat toisistaan ja kämmenet maassa hyvin lantion takana. Kiristä abs, paina jalat ja kämmenet maahan nostaen itsesi lattialta. Kävele vasemmalla jalalla ja oikealla kädellä eteenpäin ja toista sitten toisella puolella. Kun olet taitava liikkumaan eteenpäin, tee taaksepäin. Vaikeuksien lisäämiseksi potkaise jalat liikkuessasi.
24 diagonaalinen korotus
Koota diagonaalinen korotus rakentaaksesi tarvittavaa lihasta. Pidä käsipaino toisessa kädessä, kun jalat ovat lonkan päässä toisistaan, lepäämällä sitä vastakkaiseen reiteen. Pidä selkääsi suorana, nosta kättä käsipainolla vartaloosi ympäri, nostamalla käsivarsi yhdensuuntaiseksi lattian ja olkakorkeuden kanssa. Kun teet niin, käännä käsi ulos niin, että kämmen osoittaa eteenpäin. Hengitä ja toista.
25 Glute Bridge
Glute lihakset ovat tärkeitä joustavuuden ja liikkumisen ylläpitämisessä vanhetessasi. Se on kuitenkin unohdettu liian usein. Glute silta on tehokas, koneeton tapa korjata tämä. Nosta lantiosi ylöspäin lattialle lattiaan polvillaan taivutettuina ja jalat tasaisesti maahan, kunnes ne muodostavat suoran linjan polvien ja hartioiden kanssa. Kun teet niin, pidä abs-osa kireällä ja säilytä asentoa hetken ajan ennen kuin palaat hitaasti alas. Varmista, ettet työnnä korkoosi - voiman pitäisi tulla yksinomaan lantiosta - ja toista.
26 Box kyykky
Vaikka ruudun kyykkyllä on joskus huono maine vaarallisena liikkeenä, se on oikein suoritettuaan harjoitus, joka voi ylittää kaikenlaiset populaatiot. Kun olkapäälläsi on sauva ja takana oleva laatikko, työnnä polvet ja takaosa aloittaaksesi laskeutumisen alaspäin. Lopulta sinun pitäisi päästä laatikkoon lähelle kyykkyä. Hiero hitaasti laatikkoon - älä pomppia sitä - ja rentouta lantiota. Lyhyen tauon jälkeen aja ylös jaloistasi työntämällä polvet ulos, kunnes palaat lähtöasentoon. Kun teet niin, pidä kireä abs ja pidä pääsi eteenpäin.
27 Kalteva juoksumatto
Shutterstock
Koska sinulla ei ehkä ole niin paljon vapaa-aikaa 40-vuotisen ohittamisen jälkeen, on tärkeää saada eniten potkua buksillesi liikunnan aikana. Kardion suhteen harkitse kalteva juoksumatto. Ajamalla ylämäkeen tasaisen pinnan sijasta, vaikka se olisi vain yhden prosentin kallistus, voit lisätä huomattavasti poltettujen kalorien määrää. Lisäksi se lisää sydämesi tekemää työtä pakottamatta sinua ajamaan nopeammin, mikä auttaa poistamaan tarpeettoman rasituksen polvilta.
28 Pysyvä vasikankorotus
Vasikat ovat yksi tärkeimmistä lihasryhmistä liikkuvuuden ylläpitämisessä ikääntyessään. Pysyvä vasikankorotus on loistava, matalan stressin tapa säätää vasikoita edes poistumatta kodista. Seiso askeleen reunalla - tai kuntoalustalla, jos sellainen on - työnnä ylös varpaasi ylöspäin antaen korkoosi roikkua takaosasta. Kun teet niin, pidä aivosi kireänä ja nojaudu vapaasti käteen seinää vasten tukea. Pidä kantaa hetken, laske sitten kantapään askelin alapuolelle, kunnes tunnet venymisen vasikoistasi. Maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi nosta niin korkealle kuin pystyt ja upota niin alhaalle kuin pystyt.
29 Yhden jalan eteenpäin ulottuvuus
Yhden jalan eteenpäin ulottuvuus on loistava sekä silmän muotoiluun että tasapainon parantamiseen. Nojaa pystyssä ja yhden jalkan päässä lattiasta, nojaa eteenpäin, kunnes ylävartalosi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Kun teet niin, pidä käsiäsi suoraan ulos ja lyö korotettuasi jalkaa taaksepäin, kunnes se muodostaa paikan jaloilla, käsillä ja päällä. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan, palauta sitten jalkasi lattiaan, kiinnittäen alkuperäisen asennon uudelleen. Kymmenen - 12 toiston jälkeen vaihda sivut.
30 Korvasta olkapäähän
Tiukkojen ansojen sattuessa voi tuntua kantavan raskasta reppua ympäri - kaikkialla. Se on myös yleinen syy siihen, mikä saattaa tuntua riippumattomalta niska- ja hartiakipulta. Tästä syystä on tärkeää venyttää sitä usein. Aloita tuomalla oikea korva oikealle hartiallesi nostamatta vasenta lapaa. Nosta sitten oikea käsi pään päälle ja lepää se vasemmalle poskelle. Paina vetämättä, paina kevyesti päätä - sinun tulisi tuntea venytys yläloukkuihisi. Hengitä, pidä asentoa kolmenkymmenen sekunnin ajan vapauttamalla ja suorittamalla sitten toinen puoli.
31 käsipainot
Ansojen venyttämisen lisäksi on myös tärkeää vahvistaa niitä. Vaikka olkapää on eristävä liike - tarkoittaen, että se käyttää vain yhtä niveltä ja se tulisi tehdä yhdessä muiden, yhdistelmäliikkeiden kanssa -, se on silti erittäin tehokas tarjoamalla ansoillesi ylimääräistä voimaa, jota he tarvitsevat päivän läpi saamiseksi. Aloita seisomalla suoraan painolla molemmissa käsissä, kämmenet lonkkaasi kohti. Nosta kädet suorana, nosta hartiat ja hengitä ulos, pitäen hetken päässä yläreunassa. Laske painoja hitaasti varmistaen, että hauislihasesi eivät ole kiinni, ja toista.
32 peruutuskaulaa hauislihaksella
Niille, jotka ovat suorittaneet tehtävän, ei ole monia liikkeitä niin haastavia ja kattava kuin käänteinen kallistus ja hauis. Tästä syystä on tärkeää, että se on ohjelmistossasi. Aloita jalat yhdessä ja painot sivuillasi. Astuen taaksepäin yhdellä jalalla halkeamiseen, nosta molemmat painot hartioillesi curling-liikkeellä. Tuo jalka eteenpäin, palaa alkuperäiseen asentoasi, nostamalla painot hitaasti sivuillesi. Vaihda toiselle puolelle ja toista.
33 Yhden jalan korotus
Koko vartaloharjoittelua varten, joka vahvistaa pakarat, jalat, selkä ja sydän, katso vain yhden jalan rasitus. Vaikka se aluksi voi tuntua vaikealta, älä anna sen pelottaa sinua - se on helpompaa ajan myötä. Yhden käden painolla taivuta lantiossa, työntämällä vastakkainen jalkasi lattiasta ja laskemalla painoa, kunnes olet yhdensuuntainen maan kanssa. Kiristä ydin ja vältä selän pyöristämistä. Lisää haasteta lisäämällä painoa.
34 Tai Chi
Tai chi on muinainen kiinalainen harjoitus, joka sisältää hitaita, metodisia liikkeitä ja syvää hengitystä. Sen lisäksi, että tai chi asettaa kevyen rasituksen taakalle lihaksille ja niveille - mikä tekee siitä täydellisen kaiken muodon, ikäisen ja kokoisen kehon -, tai chi voi olla myös meditatiivinen harjoittelu, joka tarjoaa lyhyen hengähdyksen päivän hyökkäyksestä. Ja jos et ole harjoittanut 20-vuotiaidesi jälkeen, älä pelkää, tai chin vähimmäisvaatimukset tekevät siitä täydellisen palaamisen fyysiseen elämäntapaan.
35 pilates
Shutterstock
Pilates on 1900-luvun alkupuolella kehitetty harjoitusjärjestelmä, jonka tarkoituksena on vahvistaa koordinaatiota, tasapainoa, joustavuutta ja kestävyyttä. Harjoittelu koostuu sarjasta hallittuja liikkeitä, joissa keskitytään oikeaan muotoon ja hengitykseen. Aivan kuten tai chi, sen rauhallinen ilmapiiri on täydellinen yliyöntyneille 40-vuotiaille, jotka yrittävät löytää henkistä lepoa harjoituksensa mukana. Ohjaajan löytämisen ei myöskään pitäisi olla vaikeaa: Vaikka se on teknisesti luvaton kenttä, tutkimusten mukaan pelkästään Yhdysvalloissa on yli 12 miljoonaa ammattilaista.
36 Jooga
Shutterstock
Näyttämyksistä huolimatta jooga on paljon enemmän kuin villitys. Itse asiassa yli 40-vuotiaille henkilöille se voi olla mitä lääkäri määräsi. Saatavilla olevien monien erilaisten joogatyyppien vuoksi (hatha, anusara, bikram ja kundalini ovat vain muutamia) erityinen hoito-ohjelma voidaan suunnata mihin tahansa määrään ikään liittyviä vaivoja, mukaan lukien lihassävyn menetys, selkäkipu ja joustamattomuus.. Lisäksi muinaisen käytännön keskittyminen hengittämiseen ja keskittymiseen voi auttaa herättämään henkistä selkeyttä ja kirkastaa tunnelmaa.
37 Pysäköintialue
Tämä vesiliikennemuoto ei ehkä ole ensimmäinen asia, joka tulee mieleen kun harrastat liikuntaa, mutta se on itse asiassa yksi nopeimmin kasvavista kuntosuunnista tänään. Tämä johtuu siitä, että virkistyshauskojen lisäksi se tarjoaa myös koko vartalon harjoituksen. Tästä syystä jotkut ovat alkaneet sanoa sen "harjoittavan vahingossa". Melontapäästä varpaisiin nähden, se parantaa myös tasapainoa pakottamalla sinut navigoimaan esteitä ja välttämään kaatumista paikalliselle järvelle.
38 Vilkasta kävelyä
shutte
Reipas kävely, määritelty noin 100 askeleksi minuutissa, voi olla yhtä tehokas rasvanpolttaja kuin käynti kuntosalilla ja ilman kaikkia kalliita varusteita tai haisevia pukuhuoneita. Ota vain tekniikka alas, laita mukavat lenkkarit ja astu tielle; asiantuntijat suosittelevat 30–60 minuutin kävelymatkaa vähintään kahdesti viikossa. Kaloristen etujen lisäksi reipas kävely on myös painoa kantava harjoitus, mikä auttaa estämään osteoporoosin puhkeamista. Lopuksi se auttaa torjumaan ei-toivottuja ajatuksia: Masennuksesta kärsivien ihmisten on osoitettu saavan mielialaansa etuja vain muutamasta kävelystä viikossa.
39 kehruu
Spinning on loistava harjoitus saada kalorien polttava, koko vartaloharjoittelu juoksumatta aiheuttamatta tarpeetonta stressiä ikääntyville niveille. Sillä välin luokat ovat usein suuri motivaatio niille, joilla on vaikeuksia keskittyä liikuntaan, kun olet samanhenkisten pyöräilijöiden huoneessa, joka kehottaa toisiaan jatkamaan. Mahdollisuus muuttaa pyöräsi resistanssia merkitsee myös sitä, että sinun ei tarvitse koskaan huolehtia siitä, että jäädään joillekin 20: lle asemalle - yksinkertaisesti alaspäin siirtyminen helpottamaan ajoa.
40 elliptiset tuotteet
Shutterstock
Sydänliikunnasta tulee tärkeä ikääntyessäsi. Sen lisäksi, että sydämemme pidetään hyvässä kunnossa, sen on osoitettu parantavan aivojen muistia ja toimintaa, dementian ja muiden kognitiivisen rappeutumisen oireiden torjuntaa. Sydän suosituimmassa muodossa, juoksemisessa, on kuitenkin haittapuolia, mikä painostaa polvia, lantiota ja selkää. Kokeile sen sijaan elliptistä - saat kaikki juoksumaton edut kokematta mitään näistä mahdollisista sudenkuopista. On syytä nähdä yksi melkein jokaisessa kuntosalissa.
