Kun tammikuu on vajaan kuukauden päässä, olet todennäköisesti alkanut miettiä noita uudenvuoden päätöslauselmia ja sitä, mitä toivot saavuttaa vuonna 2018. Mutta tiesitkö, että uskomaton 80 prosenttia kaikista uudenvuoden päätöslauselmista epäonnistuu toiseksi helmikuun viikko? Se ei ole yllättävää, kun otetaan huomioon European Journal of Social Psychology -lehdessä julkaistu tutkimus , jossa mainitaan, että tavan muodostuminen vie keskimäärin yli kaksi kuukautta.
No, etsimme auttaa sinua valmistautumaan menestykseen tulevalle vuodelle. Tarkastelimme tutkimusta ja pyysimme asiantuntijoilta parhaat vinkit, vinkit ja hakkerit tottumusten ylläpitämiseksi. Joten lue ja onnea! Ja potkaistaksesi tottumuksista, tässä on 34 huonoa tapaa, jotka jokaisen tulisi lopettaa 40-vuotiaana.
1 Ajattele pitkän aikavälin.
Vaikka on tärkeää elää nyt, se muistaa myös, mihin pyrit. American Psychological Associationin tekemässä motivaatiota koskevassa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että suuremman konseptin ajattelu voi auttaa kurinalaisuudessa. Ja lisää hyviä neuvoja, tässä on 100 tapaa olla (paljon) terveellisempi mies tai nainen.
2 Aloita pieni.
American Psychological Association ehdottaa myös, että sen jälkeen kun olet tunnistanut suuremman tavoitteen, murskaa se hallittavissa oleviin tavoitteisiin, jotka voit nyt saavuttaa. Viikkotavoite on hyvä tapa aloittaa, koska seitsemän päivän kuluttua tiedät, osutko siihen vai et. Ja lisää hyviä neuvoja, tässä on 40 tapaa venyttää palkkasi joka kuukausi.
3 Säästä aivovoimaa suuria päätöksiä varten.
Harvard Business Review -yrityksen tutkimuksen mukaan kurin ylläpitämiseksi pitkällä aikavälillä on parasta rajoittaa tekemäsi päätöksiä. Toisin sanoen, tee niin monta arkipäivää asioita elämäsi rutiinissa, jotta sinun ei tarvitse tuhlata aivovoimaa tarpeettomien päätösten tekemisessä. Jos haluat laajentaa tätä ajattelutapaa, nämä 15 käsikauppalääkettä tekevät sinusta fiksumman.
4 Aseta tavoitteet, joilla on todellinen arvo sinulle.
Tulevina viikkoina monet ihmiset sanovat haluavansa laihtua uudella vuonna. Mutta haluavatko he todella laihtua vai sanovatko he, että se on suosittu tehtävä? "Tavoitteidesi on oltava todella linjassa sen kanssa, mitä haluat saavuttaa, tai tuhlaat vain aikaa", sanoo Alok Trivedi, DC, Chicagossa toimiva psykologisen suorituskyvyn valmentaja ja Chasing Success -kirjailijan kirjoittaja . "Kun asetat tavoitteita perustuen muiden ihmisten arvoihin, tulet turhautuneeksi, paheneeksi ja kaunaaksesi itseäsi."
5 Älä ole niin rajoittava.
Kaiken tai ei-mitään ajattelutavan on mentävä. Kyse on tasapainosta ja onnellisuudesta, jos haluat saavuttaa menestystä. "Leikkaa tämä pois mielenrauhaa harjoittamalla jotain silppuavaa abs-osaa, ja vaikka saat niitä, voin melkein taata, että se tulee olemaan vain lyhyeksi ajaksi", selittää New Yorkin kuntolainen Adam Rosante. ravitsemusvalmentaja.
6 työskentele yhden tapaa kerrallaan.
Yksi tärkeimmistä syistä, joiden vuoksi ihmiset epäonnistuvat tavoitteissaan, etenkin kuntokeskeisissä tavoitteissa, on se, että he yrittävät ottaa liikaa kerralla, Rosante selittää. "Ja kun heilutat heiluria yhden spektrin kauimpaan päähän, arvaa, mitä seuraavaksi tapahtuu?" hän selittää. "Se väistämättä kääntyy takaisin taaksepäin toiselle puolelle." Keskity yhteen tavoitteeseen ennen työskentelyä toisessa. Lisäksi: Haluat ehkä lukea 20 tapaa, joilla tämä suosittu virkistyslääke vaikuttaa terveyteesi.
7 Harkitse valmentajaa.
Jos sinulla on valmentaja, joka tuntee alueen, jolla tavoitteesi on valhe, voi todella auttaa sinua pääsemään sinne. "Haluat varmistaa, että löydät jonkun, jolla on vankka tausta ja syvällinen tietämys kentältä", sanoo Noam Tamir, CSCS, omistaja TS Fitness New Yorkissa. "Haluat valmentajan, joka voi olla yhteydessä sinuun ja joka osaa motivoida sinua. Haluat jonkun, joka nostaa sinut, kun pudotat pallon. Se tekee siitä myös nautinnollisemman."
8 Älä luo näyttötauluja.
Vastoin sitä, mitä olemme johtaneet uskomaan tavoitteiden saavuttamiseen, visiointipaneelien luominen voi Trivedin mukaan olla yksi huonoimmista asioista, joita voit tehdä. "Itse asiassa kutsun heitä painajainen levyt", hän sanoo. "Syy - etsit jatkuvasti fantasiaa. Se iskee sinua kasvoihin ja saa sinut tuntemaan epäonnistumisen." Aina nähdä kuvia suurista kartanoista, hienoista autoista ja super fit -malleista ei ole todellisuutta, eikä se inspiroi sinua. Se voi tosiasiallisesti hyökätä poistamalla itseluottamus ja halu siirtyä eteenpäin.
9 Luo vakuutus.
Mitä positiivisempi, sitä parempi! Personality and Social Psychology Bulletin -lehdessä tehdyn tutkimuksen mukaan yksilöiden menestys oli parempi, kun ne käyttivät itsensä vakuutuksia. Lisäksi se auttaa myös rauhoittamaan hermoja! Aseta paras mahdollinen vakuutus parhaalla tavalla herätä aikaisemmin joka päivä.
10 Onko henkilökohtaisen elämän filosofia.
Shutterstock
Ja tee itsellesi selväksi, mikä se on. Ajattele: Selkeä lausunto henkilöstäsi, kuka olet. "Kyse ei ole siitä, mikä on suosittua tai trendiä - kyse on siitä, mikä on sinulle ja sinä yksin", Rosante sanoo. "Tästä tulee North Star, jossa ohjaat ajatuksiasi, sanojasi ja toimiasi joka päivä. Sen avulla voit olla aito itsesi ja tulla rakettipolttoaineeksi, jota tarvitset saadaksesi voiman päämääriäsi kohti."
11 Tavoitteet, jotka liittyvät kiinni helpompaa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että toisiinsa linjalliset tavoitteet on helpompi saavuttaa. "Pieni muutos saa aikaan suuria asioita", Tamir sanoo. "Aloita yhdellä tavoitteella, ja kun olet onnistunut, tee sama asia muille luettelon tavoitteille."
12 Muistuta itseäsi.
Shutterstock
Persoonallisuus- ja sosiaalipsykologian seurassa tehdyn tutkimuksen mukaan 40 prosenttia ihmisten päivittäisistä toimista suoritetaan päivittäin melkein samoissa tilanteissa. Miksi? Koska toisto voi olla avain muodostettaessa tapaa. Mitä enemmän muistutat itsellesi, mitä yrität suorittaa ja miksi, sitä todennäköisemmin pysyt siinä kiinni. Ja lue lisää hyvistä tavoista parantaa itseäsi lukemalla 20 terveellisiä elintasääntöjä, joiden kanssa sinun tulisi elää.
13 Löydä muita, joilla on samanlaisia tottumuksia.
Lukea kirjoja. Katsella elokuvia. Etsii dokumenttielokuvia siitä, mitä aiot saavuttaa tai henkilöistä, jotka ovat saavuttaneet tai loistavat siinä, mitä etsit. Psychology Today: n mukaan roolimallit voivat auttaa motivoimaan meitä parhaimmaksi.
14 Ympäröi itsesi tukevien ihmisten kanssa.
Shutterstock
Tuki on yksi suurimmista työkaluista kiinni pitämiseen. "Tutkimus osoittaa, että tavoitteidesi tukevien ystävien tai perheenjäsenten parantaminen parantaa pitkäaikaista menestystä", kertoo New Yorkin ruokavaliohenkilö Cynthia Sass, MP, RD, CSSD. "Vaikka he eivät tee samoja asioita, joita sinä teet, pelkästään jonkun tarjoaminen kannustusta tai kuuntelua kovan päivän aikana voi auttaa sinua pysymään sisään, kun sinusta tuntuu luovuttavan." Etsi ainakin yksi henkilö, joka saa sen, ja kysy, voitko kirjautua sisään heidän kanssaan säännöllisesti. Jopa nopea teksti voi auttaa pysymään tiellä.
15 Jätä vertailut muille.
Se mitä haluat saavuttaa ja saavuttaa elämässäsi, on hyvin erilaista kuin mitä joku muu haluaa, joten älä tuhlaa aikaa vertaamalla itseäsi muihin. "Tämä vain antaa sinulle turhautumisen ja vetää sinut alas", Trivedi sanoo. "Mikään hyvä ei koskaan tule siitä ja se aiheuttaa psykologista sekaannusta."
16 Älä aseta määräaikaa.
Shutterstock
Vaikka haluat olla varma, että lopputavoitteesi on näkyvissä, et halua asettaa rajaa tapalle, jonka yrität muodostaa. "Yhteiskunta saa meidät jo tuntemaan, että emme liiku riittävän nopeasti näinä päivinä", sanoo Joanne Encarnacion, San Franciscossa toimiva integroiva terveys- ja elämänvalmentaja. "Maailma voi olla vaativa ja ansaitset jokaisen hetken, jolloin voit keskeyttää."
17 Onko sinulla erityinen suunnitelma.
Suunnitelmasi on tiekartta, joka johtaa sinut joko menestykseen tai epäonnistumiseen. Joten aseta itsesi entiselle. American Psychological Associationin mukaan mitä tarkempi suunnitelmasi voi olla, sitä parempi.
18 Luo onnistunut ympäristö.
Onko sinulla laitteita kokata hyvin? Ovatko juoksukengät tai painosi helposti saatavilla? Asetitko makuuhuoneesi nukkumista edistäväksi, ei juhlimaan? Sano hyvästit kaikesta, mikä voi estää tavoitteidesi saavuttamista. "Menestys on enemmän kuin liikuntaa ja hyvin syömistä", sanoo Leslie Bonci, RD, ravitsemusalan konsultointiyrityksen ActiveEatingAdvice perustaja. "Se on myös ympäristösi."
19 Rekrytoi vastuuhenkilö.
Se, että joku itsesi lisäksi työskentelee saman tavoitteen saavuttamiseksi, voi auttaa sinua saavuttamaan sen yhdessä. Amerikkalaisen psykologisen liiton mukaan kaverin osallistuminen voi auttaa motivoimaan sinua ja pitämään sinut vastuullisena.
20 Kuvittele tavoitteesi.
Shutterstock
Tavoille sitoutuminen tarkoittaa sen pitämistä mielesi kärjessä. Psykologian mukaan mielenterveysharjoittelu ja visualisointi voivat todella auttaa sinua valmistautumaan menestykseen.
21 Toisto on avain.
Shutterstock
Ajattele sitä: Joka kerta kun menet kylpyhuoneeseen, pese kädet jälkeen, eikö niin? Se on toinen luonto. British Journal of General Practice -lehden tutkimuksen mukaan yksinkertaisen toiminnan toistaminen johdonmukaisessa tilanteessa johtaa toiminnan aktivointiin automaattisesti - tunnetaan myös tapana.
22 Ole rehellinen itsellesi.
Shutterstock
Yrittäessä tehdä saavuttamattomasta tavoitteesta tapa on vain asettaa itsesi epäonnistumiseen. "Sen sijaan ole rehellinen siitä, missä olet juuri nyt, ja saa selvää missä haluat olla", Rosante sanoo. "Suunnittele sitten yksinkertainen suunnitelma, josta voit pysyä."
23 Seuraa edistymistäsi.
Sitä ei voida kieltää - vastuullisuus auttaa parantamaan menestystäsi. Ja voit pitää itsesi vastuullisena seuraamalla edistymistäsi, olipa kyse sitten ruokasovelluksella, kuntokellolla, päiväkirjalla tai verenpainemittarilla. "Vastaamme numeroihin hyvin ja tämä on vähemmän epämääräinen ja konkreettisempi", Bonci sanoo. "Tämä asettaa asiat suoraan kasvosiisi, joten joudut kohtaamaan sitä, mitä olet tai et ole tehnyt."
24 Juhli menestystä.
Positiivinen vahvistus voi olla hyvä asia, kun yrität pysyä tapana riippumatta siitä, tuleeko se itsestäsi tai joku muu. "Yritän varmistaa, että asiakkaani eivät tunne hätää tai tappioita, jos heillä on takaisku", Tamir sanoo. "Sen sijaan keskittyminen positiiviseen voi auttaa nostamaan heidän mielensä ja kannustamaan heitä jatkamaan eteenpäin. Olen oppinut tämän menetelmän muilta hienoilta valmentajilta ja käyttänyt sitä myös itseeni."
25 Osta tuottavuuden suunnittelija.
Shutterstock
Ei, emme puhu iPhone-kalenteristasi työtapaamisten kanssa - osta todellinen suunnittelija, johon voit kirjoittaa. "Tämä on yksinkertainen suunnittelija, joka erittelee etukäteen viikon viisi tärkeintä tehtävääsi", Don sanoo. Saladino, NASM, Drive Health Clubs -yrityksen omistaja New Yorkissa. "Voit myös kirjoittaa viisi toissijaisesti tärkeätä tehtävää yhdessä lisätehtävien kanssa. Tärkeintä on kirjoittaa muistiin, mitä sinun on tehtävä, jotta viikko olisi onnellinen ja menestyvä." Tämä prosessi auttaa organisaation lisäksi myös toteuttamisessa, mikä auttaa johtamaan menestykseen.
26 Menkää oikeaan ajattelutapaan.
Shuttersock
Vaikka jotkut tottumukset eivät vaadi tonni uhrauksia, toiset vaativat. Jos haluat tehdä positiivisen muutoksen, joka vaatii jonkinlaista kurinalaisuutta, ole varaa siihen. "Jos haluat positiivista muutosta, sinun on haastava itsesi", Rosante sanoo. "Tiedä vain, että epämukavuuden ja epäilyksen toisella puolella on paljon vahvempi versio itsestäsi."
27 Tee SMART-tavoitteita.
Shutterstock
Erityinen. Mitattavissa. Mahdollista. Merkityksellisiä. Aikaan pohjautuva. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä on yksi menestyneimmistä menetelmistä tavoitteiden asettamisessa.
28 Älä tunne, että sinun täytyy olla täydellinen.
On mahdotonta olla täydellinen, ja yrittäminen voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. "Sinulla tulisi olla suunnitelma, jonka voit kiinni ainakin 80 prosenttiin ajasta", Rosante sanoo. "Jos sekoitat, älä lyö itseäsi. Elämä on elämistä ja vapautta omaksua epäapologeettisesti omaa onnellisuutta."
29 Aikataulut harjoittelulle suunnittelijassa.
Kirjoita päivien lisäksi myös aika ja harjoitus, jonka aiot tehdä kyseisenä päivänä. "Tämä estää sinua tahattomasti ajoittamasta mitään muuta näinä ajanjaksoina, ja tekee myös harjoittelusi näyttämään yhtä välttämättömältä kuin mikä tahansa tärkeä tapaaminen tai tapaaminen", selittää Wayne Westcott, PhD, CSCS, liikuntataiteen professori Quincy Collegessa.
30 Pidä kuntolaitteesi valmiina menemään.
Shutterstock
Pakkaa kuntosali takaisin eilen illalla tai laita vaatteet ulos, jotta ne ovat valmiita herääessäsi. "Tämä estää sinua poistumasta kodista ilman välttämättömiä liikuntatapahtumia tai etkä vie aikaa varata varusteitasi aamulla, jos olet myöhässä", Wescott sanoo. Se eliminoi tekosyy.
31 Yksinkertaiset ja lyhyet harjoitukset ovat hyviä
Aika on aina vihollinen kunto-olosuhteissa. "Koska elämämme on kiireinen ja aika on arvokkain resurssimme, kun asiat tiukkaantuvat, harjoituksemme ovat yleensä ensimmäinen asia, joka laskeutuu leikkuupalaan", Rosante sanoo. "Ellet valmistaudu kehonrakennuskilpailuihin, ei ole syytä, että harjoituksesi ovat paljon pidempiä kuin 45 minuuttia, yläosat. Tärkeintä on johdonmukaisuus ja yksinkertainen, tehokas, tieteen tukema ohjelmointi."
32 Kerro muille kun treenaat.
Sano se ääneen ja kerro niin monelle ihmiselle kuin kuuntelee. "Kerro muille, kun suunnittelet harjoittelua viikon aikana, saa sinut tuntemaan olevansa sitoutunut pitämään sanasi ja tekemään harjoituksen ilmoitetulla tavalla", Westcott sanoo. Se voi myös auttaa pitämään toisia yrittämästä suistuttaa sinut muilta suunnitelmilta.
33 Valitse todistettu ohjelma.
Kaikki tieteen tukema on parempaa kuin mitä luet Internetissä. "Tieteeseen perustuva ohjelma antaa sinulle rakenteen", Tamir sanoo. "Meillä on usein tekeillä paljon asioita, ja sen sijaan, että menisimme vain kuntosalille tai syömme terveellisesti ilman todistettua suunnitelmaa, tämä auttaa sinua pysymään sitoutuneena lopputavoitteesi saavuttamiseen." Lisäksi, jos se on jotain, joka on toiminut monille muille ihmisille, se todennäköisemmin toimii myös sinulle.
34 Hidasta itseäsi jokaisen aterian yhteydessä.
Shutterstock
Jos yrität syödä vähemmän, tämä on hyvä tapa auttaa sinua pitämään kiinni siitä. Rhode Islandin yliopiston tutkimuksessa havaittiin 30 tervettä naista kahden erillisen vierailun aikana ja havaittiin, että kun naiset söivät hitaammin (21 minuuttia pidempään), he kuluttivat vähemmän ruokaa, veivät vielä noin neljä unssia vettä ja 65 vähemmän kaloreita - se on neljä kertaa vähemmän kaloreita minuutissa. Pikaruokaiset ilmoittivat matalammasta kylläisyystasosta huolimatta siitä, että syöt enemmän ruokaa lyhyemmässä ajassa. "Tämän tekniikan käyttämiseksi ota pienemmät puremat, laita astiat puremien väliin ja pureskele ruokiasi perusteellisemmin", Sass ehdottaa.
35 Lisää jokaiseen ateriaan jotain värillistä.
Olet todennäköisesti kuullut aiemmin, että värikäs lautanen on terveellinen lautanen, ja se on totta. Vihannekset ja hedelmät ovat värikkäimpiä ruokia. Jotkin aterioiden lisääminen voi auttaa sinua pysymään kiinni ravitsemus- tai painonpudotustavoitteessa. "Tämä lisää päivittäistä tuotetta, antaa silmälle houkuttelevuuden, pitää suu kiireisen pureskelun yhteydessä ja lisää kaivattua kuitua", Bonci selittää.
36 Syö kuin lapsi.
Shutterstock
Jos haluat leikata annoskokoa, vaihda pienempiin lautasiin, laseihin ja ruokailuvälineisiin. "Se voi tuntua typerältä, mutta tämä ei salli sinun laittaa niin paljon lautasellesi", Bonci selittää.
37 Käytä paljon mausteita.
Sokeri ei ole ainoa tapa saada maku ateriasi. Inkivääri, kaneli, muskottipähkinä, neilikka ja kurpitsa piirakkamauste ovat kaikki makeita vaihtoehtoja, jotka eivät sisällä kaloripistettä. "Jopa vanilja-, sitruuna-, manteli- ja vaahterauutteella on makea tuoksu ja makea maku", Bonci selittää. "Sitrushedelmäviipaleita, jotka on lisätty veteen, kuohuvettä ja teetä, saadaan makea maku, joka ei myöskään tule sokeripakkauksesta."
38 Korvaa mitä luopuu.
39 Priorisointi.
Shutterstock
Toki, siellä voi olla muutamia tavoitteita, jotka haluat saavuttaa, joten mikä on paras tapa valita, mistä aloittaa? "Käytä 5-3-1-sääntöä", Tamir ehdottaa. "Valitse viisi asiaa, jotka haluat suorittaa kunto- tai painonpudotustavoitteidesi suhteen", hän sanoo. "Sitten siitä, valitse 3, jotka ovat parhaiten saavutettavissa ja toivottavia, ja näistä kolmesta, valitse yksi, jonka kanssa olet valmis toimimaan tänään."
40 Pidä ruokapäiväkirjaa ja kirjoita siihen päivittäin.
Shutterstock
American Journal of Preventative Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka pitivät ruokapäiväkirjaa kuusi päivää viikossa, menettivät vähintään kaksi kertaa enemmän painoa kuin ne, jotka pitivät kirjaa vain yhden päivän viikossa. "Se toimii, koska se lisää tietoisuutta ja pakottaa sinua olemaan tietoinen siitä, mitä ja kuinka paljon olet syönyt, ja luomaan yhteyksiä miksi", Sass selittää. "Kun emme seuraa, meillä on taipumus aliarvioida kuinka paljon olemme syöneet tai jopa unohtaa joitain ruokia, välipaloja tai juomia."
