Kun olet 40-vuotias, on aivan liian helppoa uhrata unta todennäköisesti ylivoimaisen tehtäväluettelosi hyväksi. Hyvän yön sulkeminen ei yleensä sovi päivittäiseen yritykseesi tasapainottaa perhe-, työ- ja henkilökohtaista elämääsi. Mutta henkisen ja fyysisen hyvinvointisi vuoksi viimeinen asia, jonka sinun pitäisi tehdä, on unen hyppääminen. Kuten yksi Nature and Science of Sleep -lehdessä julkaistu 2017 -analyysi selittää, riittämättömän unen saaminen voi vaikuttaa stressitasoon, muuttaa mielialaa ja jopa lisätä sydänsairauksien riskiä. Joten, jos olet valmis aloittamaan nukkumisen vakavammin, saamme sinut suojaamaan. Seuraa näitä 40 helppoa tapaa nukkua paremmin 40 jälkeen.
1 Pidä säännöllinen rutiini.
2 Anna jonkin verran ilmaa sisään.
3 Puhaltaa joitakin kuplia.
Shutterstock
Kuka tiesi, että tämä lapsuuden menneisyys voi olla avain nukkumiseen paremmin aikuisena? Toki, se saattaa tuntua typerältä tällä hetkellä, mutta Rachel E. Salas, MD, apulaisprofessori Johns Hopkinsin neurologian osastolla, vannoo tällä menetelmällä nukahtaakseen. Kuten hän selitti koulun Brain Science Institute -haastattelussa, kuplien puhaltamisella on rentouttava vaikutus, etenkin "kun aivot näkevät kuplan sammuvan ja katoavan tai poppuuttavan… Näet visuaalisesti jotain sellaista, joka vapautuu sinusta".
4 Kirjoita tehtäväluettelo ennen nukkumista.
Shutterstock
Kun mietit rentoutumistapoista, viimeinen asia, joka todennäköisesti tulee mieleen, on tehtäväluettelon kirjoittaminen. Mutta Journal of Experimental Psychology -julkaisun 2018 tutkimuksen mukaan toimeksiantojen kirjoittaminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua nukkumaan nopeammin. Kun ajattelee kaikki lähestyvät ajatuksesi kerralla, ajattelu menee, et tuhlaa aikaa lukemattomasti miettimässäsi kiireisen päivän kiireistä tuntia.
5 Käännä termostaatti alas.
Shutterstock
Kokemus saattaa osoittaa, että lämpö saa unen; olemme kaikki telakoineet ruokasalissa tai luentosalissa. Koska kehon lämpötila laskee muutama aste nukkumisen alkaessa, voit kuitenkin auttaa vartaloasi ajautumaan unelmamaan yksinkertaisesti alentamalla huoneesi lämpötilaa. Ihanteellinen lämpötila? National Sleep -säätiön mukaan välillä 60–67 Fahrenheit-astetta.
6 Hyppää suihkussa.
Shutterstock
Toinen tapa alentaa kehon sisälämpötilaa (ja nukahtaa nopeammin) on ottaa suihku heti ennen nukkumaanmenoa. Vaikka uinit lämpimässä vedessä, kehon lämpötila laskee, kun astut suihkusta viileään ilmaan ja kuivaa.
7 Syö enemmän kalaa.
Shutterstock
Lohen kannattaa varastoida. Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa Pennsylvanian yliopiston tutkijat havaitsivat, että kalan syöminen voi edistää parempaa, rauhallisempaa nukkumista. Miten? Kala sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, joiden uskotaan lisäävän unia säätelevän hormonin melatoniinin tuotantoa. Jos et pysty vaimentamaan kalan makua, hanki sen sijaan jotkut omega-3-kapselit.
8 Käytä painotettua huopaa.
Shutterstock
On syytä, miksi painotetut huovat ovat nykyään raivoisia. Kuten yksi työterveyshoito- ja mielenterveysministeriössä julkaistu vuoden 2006 tutkimus selittää, nämä viltit edistävät parempaa nukkumista jäljittelemällä sitä tunnetta, jonka vauvat kokevat ollessaan turvotusta.
9 Ja osta pimennysverhot.
Shutterstock
Kuten kliininen psykologi Michael J. Breus, PhD, amerikkalaisen unilääketieteen laitoksen diplomaatti, toteaa verkkosivustollaan, ihanteellinen uniympäristö on sellainen, joka on tumma, koska pimeys laukaisee unhormonin melatoniinin vapautumisen. Vaikka omia lamppuja on helppo hallita, on kuitenkin vaikeampaa sammuttaa katuvalot ja välttää ohi kulkevien autojen ajovaloja.
Onneksi voit ainakin estää näitä ulkoilua stimulantteja pääsemästä makuuhuoneeseesi pimennysverhojen kautta. Nämä verhot on erityisesti suunniteltu estämään kaiken ulkoa tuleva valo. Sano hyvästit kirkkaisiin valoihin ja hei keskeytymättömään uneen!
10 Rajoita kahvin määrää.
Shutterstock
Aamulla kupillisen kahvin juominen on hieno tapa aloittaa päivä energialähteellä. Kuitenkin öisin, katkeraan juomaan syöminen on huono idea - koska kun vihdoin haluamme lopettaa, tämä kahvi tekee siitä erityisen vaikean.
Wayne State University of Medicine -sivustolla työskentelevät tutkijat vertasivat vuonna 2013 400 mg kofeiinin (mikä on tyypillisessä 16 unssisi kahvissasi) kuluttamisen hajottavuutta nukkumassa kolmella eri hetkellä: heti ennen nukkumaanmenoa, kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa ja kuusi tuntia. ennen nukkumaanmenoa. On käynyt ilmi, että jopa kohteet, joilla oli viimeinen kupillinen kahvia kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa, kokivat unihäiriöitä.
Vältä kofeiinin sisältävien kipulääkkeiden käyttöä.
iStock / Jelena Danilovic
Kahvi ei ole ainoa aine, joka sisältää virkistävää kofeiinia. Jotkut kipulääkkeet - kuten Excedrin Migraine ja Midol - pakatavat sen myös pillereihinsä. Joten jos otat jotain kipua karkotettavaksi ennen nukkumaanmenoa, muista lukea etiketti ja välttää vahingossa nauttiminen virkistävä annos kofeiinia.
12 Hanki valkoisen kohinan kone.
Ikkunaluukut / luca pbl
Valkoisen kohinan koneet voivat helpottaa nukahtamista ja unessa pysymistä. Vuoden 2005 tutkimuksessa, joka julkaistiin Sleep Medicine -lehdessä, tutkijat jakoivat osallistujat kahteen ryhmään: niihin, jotka nukkuvat valkoisen melun koneilla, ja niihin, jotka eivät ole, ja valottivat heidät sitten tallennettuihin sairaalaääniin. Tutkiessaan tutkittavien aivojen aaltoja, tutkijat havaitsivat, että niitä, jotka nukkuivat valkoisella kohinalla, tuskin häiriintyivät ICU-äänet, kun taas ne, jotka nukkuivat ilman yhtä, kokivat usein unihäiriöitä. Joten, jos haluat, että nukkumatilasi on hiljainen, mutta ei kauhistuttavasti, valkoisen kohinan kone on hieno sijoitus.
13 Vietä aikaa pimeässä ennen nukkumaanmenoa.
Shutterstock
Ole varovainen, kuinka paljon aikaa vietät valoisissa huoneissa ennen nukkumaanmenoa. Yhdessä The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism -julkaisussa vuonna 2011 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kun koehenkilöt altistettiin valolle 8 tuntia ennen nukkumaanmenoa, 99 prosentilla heistä havaittiin viivästynyttä melatoniinin vapautumista, mikä vaikeuttaa nukahtamista.
14 Älä nukku lemmikkisi kanssa.
Shutterstock
Tiedämme, että rakastat halaamista Fidon kanssa, mutta pennun pitäminen sängyssä ei ole ihanteellista nukkumistavoidesi suhteen. Kun Mayon klinikan tutkijat havaitsivat koiranomistajia viiden kuukauden ajan vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa, he huomasivat, että ne, jotka antoivat eläintensä nukkua sängyssä heidän kanssaan, heräsivät useammin koko yön. Hyvät uutiset? Samassa tutkimuksessa todettiin, että lemmikkieläinten omistajat saivat tyydyttävän unen, kun lemmikit olivat makuuhuoneessa, eivät vain sängyssä.
15 Mene kuntosalille.
Shutterstock
Helppo tapa kehittää samanaikaisesti vartaloasi ja varmistaa, että nukut paremmin 40 vuoden jälkeen, käymällä enemmän kuntosalilla. Yhdessä Sleep- lehdessä julkaistussa 2018 tutkimuksessa havaittiin, että ihmisen aktiivisuustasot korreloivat suoraan heidän unenlaadunsa kanssa.
16 Vältä intensiivistä harjoittelua ennen sänkyä.
Shutterstock
Yleisesti ottaen aika, jonka treenaat, ei tee suurta muutosta hyvinvointisi kannalta. Jos päätavoitteesi on kuitenkin tuntea olonsa levänneeksi ja rentoutuneemmaksi, on olemassa yksi tyyppinen harjoittelu, jota sinun tulisi välttää tekemästä liian lähellä nukkumaanmenoa: voimakas harjoittelu.
Kun ETH Zürichin ihmisten liiketieteiden ja urheilun instituutin tutkijat analysoivat tietoja siitä, kuinka ennen sänkyyn liikuttaminen vaikuttaa nukkumistapoihin vuonna 2018, he päätelivät, että kaikenlainen liikunta, jonka aikana ihminen ei pysty puhumaan, koska he ovat niin hengästyneitä voi vaikeuttaa nukahtamista.
17 Mietiskele.
Shutterstock
Meditaatiolla voi olla joitain vakavia unen aiheuttavia etuja. Yhdessä JAMA Internal Medicine -julkaisussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että mielenterveyspohjaisiin käytäntöihin osallistuneilla koehenkilöillä oli vähemmän unen aiheuttamia ongelmia, vähemmän unettomuuden oireita ja he olivat vähemmän väsyneitä.
18 Ota joogatunti.
Shutterstock
Vaikka et koskaan olisi tehnyt yhtä alaspäin koiraa aiheuttavaa kuvaa 20–30-vuotiaillasi, kannattaa harkita muutaman joogatunnin ottamista 40-vuotiaana. Kansallisen täydentävän ja integroivan terveyden keskuksen vuonna 2012 tekemässä tutkimuksessa yli 55 prosenttia joogatunneista käyneistä ihmisistä kertoi kokeneensa paremman unen käytännön seurauksena.
19 Juo kirsikkamehu ennen nukkumaanmenoa.
Shutterstock
Tart-kirsikkamehu sisältää unia aiheuttavia kemikaaleja, kuten prosyanidiinit ja antosyaniinit, joten se voisi olla vain avain napauttamalla joitain välttämättömiä minuutteja REM-unisykliin. Itse asiassa American Journal of Therapeuticsin vuoden 2018 tutkimuksessa todettiin, että kirsikkamehun juominen ennen nukkumaanmenoa auttoi vanhempia henkilöitä lisäämään keskimäärin 84 minuuttia uneensa, joten juo!
20 Välipala elintarvikkeisiin, kuten pähkinät ja lohi nykiminen.
Shutterstock
Mitä yhteistä näillä ruuilla on? Ne molemmat sisältävät aminohappoa tryptofaania, jonka on osoitettu aiheuttavan uneliaisuutta, kuten viitteellinen tutkimus 1982 julkaistiin Journal of Psychiatric Research -lehdessä .
21 Syö banaania.
Shutterstock
Olet aina kuullut, että syöminen ennen nukkumaanmenoa on huono idea - se nostaa verensokeriasi, saa painosta, pitää sinut hereillä ja niin edelleen. Mutta tosiasiassa, jos syöt oikeaa ruokaa - nimittäin banaania - pieni välipala ennen kuin osut säkkiin, on täysin hienoa. Indonesian Airlanggan yliopistosta vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vanhemmat ihmiset, jotka söivät banaanin tai kaksi ennen nukkumaanmenoa, pystyivät nukahtamaan nopeammin kuin ne, jotka eivät.
22 Rajoita nukkuminen vain 20 minuuttiin.
Shutterstock
Yön yli nukkuminen voi tosiasiassa johtaa sabotoimaan öisin unelma. Mayon klinikan mukaan pitkät uinutet - toisin sanoen kaikki yli 20 minuutin mittainen nukkuminen - voivat häiritä öistä unta, etenkin jos sinulla on usein unettomuutta tai huonoa unen laatua.
23 Liu'uta joihinkin suihin.
Shutterstock
Sukkien nukkuminen sängyssä on varma tapa parantaa unta. Erään Nature- lehdessä julkaistun, usein siteeratun vuoden 1999 tutkimuksen mukaan "käsien ja jalkojen ihon verisuonten laajentumisaste… on paras fysiologinen ennustaja unen nopeaan alkamiseen". Laita tämä maallikon sanoihin: Mitä lämpimämpi jalat ovat, sitä nopeammin nukaat.
24 Vaihda patjasi.
Shutterstock
Kuinka kauan sinulla on ollut patjasi? Jos et ole korvannut sitä 30-vuotiaidesi jälkeen, kannattaa ehkä harkita uuden tilauksen hankkimista.
Sleep Help -palvelun nukkumistavoitteiden mukaan sinun tulisi vaihtaa patjasi 7–10 vuoden välein. Noin vuosikymmenen kuluttua keskimääräinen patja on roikkuva ja kulunut, joten siinä nukkuminen jättää sinut epämukavaksi, levottomaksi ja kipua.
25 Laita rauhoittavaa sävelmää.
Shutterstock
Olipa kyse kahvilajazzista tai sateisen päivän akustisten jamien soittolistasta, hidas tempoinen musiikki, jonka kello on vähintään 80 lyöntiä minuutissa, voi auttaa rauhoittamaan mieltä ja unelmoimaan sinut nukkumaan. Yhdessä vuoden 2004 tutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa Issues and Innovations in Nursing Practice, vanhemmat aikuiset kuuntelivat 45 minuutin "rauhoittavia musiikkinauhoja" ennen nukkumaanmenoa kolmen viikon ajan ja havaitsivat, että tämä toimenpide johti parempaan unen laatuun, pidempään unen kestoon, vähemmän unihäiriöihin ja vähemmän nukahtamisaika.
26 Venytä se ennen nukkumaanmenoa.
Shutterstock
Mitä vanhempi saat, sitä tärkeämmäksi venyttelystä tulee. Kehomme taipumus kireyttää ja kiristyä vanhetessamme, joten tekemällä muutama venytys ennen nukkumaanmenoa, voit välttyä tuskasta heräämästä keskellä yötä. Kun hollantilaisten tutkijoiden vanhemmat aikuiset osallistuivat vasikkaan ja hamstringeihin joka ilta ennen nukkumista viiden viikon ajan vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa, he havaitsivat, että osallistujilla oli vähemmän jalkakramppeja ja siksi vähemmän unihäiriöitä.
27 Ilmaise kiitollisuuttasi.
Shutterstock
Se kannattaa olla positiivinen, varsinkin jos yrität nukkua paremmin. Kun tutkijaryhmä, jonka johtajana oli Kalifornian yliopiston San Diegon yliopiston professori, vertasi sydämen vajaatoimintapotilaiden kiitollisuutta vuonna 2015, he huomasivat, että kiitollisuutta harjoittaneet nukkuivat paremmin ja olivat vähemmän väsyneitä koko päivän.
28 Täytä huoneesi laventelin tuoksulla.
Shutterstock
Haluatpa sitten kynttilöitä tai hajottimen, varmista, että täytät huoneesi laventelin tuoksulla heti nukkumaan mennessä. Yhdessä vuoden 2005 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Biological and Medical Rhythm Research -lehdessä , tutkijat havaitsivat, että laventelin tuoksu edisti potilaiden syvempää, entistä palauttavampaa nukkumista.
29 Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta.
iStock
Viime hetken hätätilanteet ja myöhään illat toimistossa ovat rutiinisi tiellä. Jos kuitenkin haluat varmistaa, että saat rauhallisen unen joka ilta, sinun tulee tehdä parhaasi mennä nukkumaan johdonmukaisesti samaan aikaan. Kuten National Sleep Foundation toteaa, nukkumisaikataulun noudattaminen "auttaa säätelemään kehosi kelloa ja voi auttaa sinua nukahtamaan ja nukkumaan nukkumaan yön yli".
30 Tee lukeminen osaksi öistä rutiiniasi.
Shutterstock
Olitpa fantasiafanaatikko vai haluatko nauttia romanssiromaaneista, yritä hemmotella hyvää kirjaa ennen sänkyä joka ilta. Yhdessä Sussexin yliopiston vuonna 2009 tekemässä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että lukeminen alensi stressitasoa 68 prosentilla - ja mitä vähemmän stressaantunut olet, sitä helpompaa on ajautua pois unelmamaahan.
31 Hanki hieronta.
Shutterstock
Tarvitsetko tekosyy hemmotella hierontaa? No, yksi Arkansasin yliopiston hoitotyön korkeakoulun vuonna 1998 tekemä tutkimus päätteli, että selkähieronnat olivat tehokas tapa edistää unta kriittisesti sairaiden potilaiden keskuudessa.
32 Vietä jonkin aikaa ulkona päivän aikana.
33 Poista sotkua makuuhuoneestasi.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
On olemassa useita syitä, miksi sinun ei pidä pitää makuuhuoneistasi sotkua - parempi nukkuminen on yksi heistä. Yhden Associated Professional Sleep Society -tapahtumien kokouksessa 2015 esitellyn tutkimuksen mukaan ihmisillä, joilla on kynsihäiriöiden riski, on enemmän unihäiriöitä ja nukahtaminen vie kauemmin.
"Kuparilla on tyypillisesti ongelmia päätöksenteossa ja toimeenpanossa; huonon unen tiedetään vaarantavan kognitiivisen toiminnan, joten jos kynsilaitteilla on sotkuisia / käyttökelvottomia makuuhuoneita (ja vähemmän mukavia, toiminnallisia sänkyjä), kognitiivisten toimintahäiriöiden, masennuksen ja stressin riski saattaa olla olemassa. nousevat unen laadun huonontuessa ", johtava kirjailija Pamela Thacher, psykologian apulaisprofessori St. Lawrence Universityssa, sanoi lausunnossaan.
34 Jos jaat sängyn, hanki erilliset viltit.
Shutterstock
Heitätkö ja kääntelet yöllä, koska kumppanisi on viltti sika? Jos näin on, nukut paremmin yksinkertaisesti sijoittamalla toiseen vilttiin - yksi jokaiselle vartalolle. Jos olet huolissasi tästä outosta, voit peittää nämä kaksi huopia yhdellä peitolla. Ongelma ratkaistu!
35 Vältä sähköpostiesi tarkistamista työajan jälkeen.
Shutterstock
Voi olla houkuttelevaa tarkistaa sähköpostisi, vaikka olet poistunut toimistosta. Terveytesi ja onnellisutesi hyötyvät kuitenkin vakavasti siitä, että sulkeudut ja sammuisit työajan jälkeen.
Ja kun sanomme sulkemisen, tarkoitamme unohtaa työn kokonaan: Yksi Virginia Techin 2018 tutkimuksesta havaitsi, että niin paljon kuin ajattelemalla näiden sähköpostien tarkistamista, voidaan lisätä stressitasoa ja saada siten aikaan arvokkaita zzziasi.
36 Ja pidä elektroniikka kokonaan poissa makuuhuoneesta.
Shutterstock
Yritä olla nukahtamatta selatessasi Instagramia tai tarttumalla suosikki Netflix -sarjaasi. Vaikka elektroniikan käyttö voi olla houkuttelevaa toiseen, kun ajelet pois, yksi Rensselaerin ammattikorkeakoulun tutkimus osoitti, että viettämällä kaksi tuntia taustavalaistuilla laitteilla melatoniinia tukahdutettiin noin 22 prosenttia, mikä vaikeutti nukahtamista.
37 Käännä herätyskello poispäin.
Shutterstock / Antonova Granna
Kun sinulla on vaikeuksia nukahtaa, kellon katselu vain pahentaa. "Se lisää stressiäsi ja huolestasi siitä, ettei ole nukahtamassa", National Sleep -säätiön koulutustutkija Lisa Meltzer selitti HuffPostille .
Hänen ratkaisunsa? Käännä herätyskello poispäin. Jos et voi katsella minuutin kulumista, sinulla on paljon helpompaa stressata ja rauhoittaa nukkumista.
38 Kun kamppailet nukahtaaksesi, ajattele pysyä hereillä.
iStock
Tämä neuvo saattaa kuulostaa väärältä, mutta kuten Oxfordin yliopiston unilääketieteen professori Colin Espie kertoi CNN: lle, se toimii. "Jos voit olla tyytyväinen ajatukseen pysyä hereillä, niin nukkumistoimintaan liittyvällä suorituskyvyn ahdistuksella ja turhautumisella ei ole minnekään mennä ja kiihtyvyytesi laskee", hän selitti.
39 Kokeile ahdistusta lievittävää sovellusta.
adamkaz / iStock
Jos ahdistus on se, joka pitää sinut yöllä, silloin meditatiivinen sovellus, kuten Headspace tai Calm, saattaa olla sinun nukkua paremmin. Nämä ohjatut meditaatiosovellukset, vaikka ne kaikki omaksuvat erilaisen lähestymistavan ahdistuneisuuteen ja stressin lievittämiseen, on suunniteltu helpottamaan mieltäsi ja poistamaan kaikki ajatukset, jotka estävät sinua tuskastumasta.
40 Ota melatoniinia - ei vain liikaa.
Shutterstock
Tiedätkö sen hormonin, jonka me aiemmin mainitsimme, nimeltään melatoniini, joka kertoo kehollesi, kun on aika nukkua? Vaikka kehosi tuottaa sen luonnollisesti, sitä myydään myös käsimyyntilisäaineena, ja voit käyttää sitä nukahtaaksesi nopeammin.
Älä vain ota liikaa: Kuten National Sleep Foundation toteaa, liiallisen melatoniinin ottaminen voi aiheuttaa päänsärkyä, pahoinvointia, huimausta ja ärsytystä. Kahden kymmenesosan milligrammista viiteen milligrammaan 60 minuutin ajan ennen nukkumaanmenoa suunnitelman tulisi tehdä temppu!
