Ei ole mikään salaisuus, että kun osut isoihin "neljään" -kappaleisiin, irtoaminen ei-toivottua painoa ei muutu helpommaksi. Hidastuvan aineenvaihdunnan ja vähentyneen lihasmassan lisäksi "emme liiku niin paljon ja emme ehkä enää keitä niin paljon itsellemme tai syö niin paljon proteiinia kuin meidän pitäisi olla", sanoo Susan Bowerman. rekisteröity dieettihenkilö Discover Good Nutrition -sivustolla.
Mutta se ei tarkoita, ettet voi tehdä asialle mitään. "Meidän on vain oltava tietoisia näistä tekijöistä valitessaan ruokavaliota ja kunto-ohjelmia, jotta voimme laihtua ja ylläpitää terveellistä elämäntapaa", hän sanoo. Jatka siis chin up ja lue edelleen - koska olemme tavoittaneet joukon terveys- ja kunto-asiantuntijoita ja laatineet tähän täydellisen tarkistusluettelon temppuja, vinkkejä ja hakkereita vyötärösi pitämiseksi tarkasti 40-vuotiaana täyttämisen jälkeen.
1 Kysy lääkäriltäsi
Shutterstock
"Painonpudotusmatka on suositeltavaa aloittaa neuvottelemalla lääkärisi kanssa", sanoo tohtori Anna Zacharcenko Philadelphian osteopaattisesta lääketieteellisestä korkeakoulusta. 40 vuoden jälkeen terveystekijät, kuten hormonitoimintaa koskevat ongelmat, lääkityksen aiheuttamat sivuvaikutukset ja hidastuva aineenvaihdunta voivat kaikki vaikuttaa vaikuttamaan painonnousuun odottamattomalla tavalla.
"Keskustelu lääkärisi kanssa voi auttaa selvittämään, mikä voi olla avuksi", hän sanoo - ja nämä tekijät opastavat sinua asianmukaisissa toimissa.
2 Kirjoita syyt muistiin
"Selvitä itsellesi, mitkä ovat syyt haluttuun painonpudotukseen, ja kirjoita ne muistiin", sanoo tohtori Zacharcenko. Pidä sitten ne jossain näkyvissä. "Painonpudotuksen yksinkertaisen muistutusjärjestelmän suunnittelu voi auttaa pitämään motivaatiota yllä ja pysymään tiellä", hän selittää. Turhautumisen hetkinä on tärkeää muistuttaa itsellesi, miksi haastat itseäsi ja miksi vaivaa on täysin sen arvoista.
3 Yhdistä palautusharjoitteluun
Shutterstock
"40 vuoden jälkeen on entistä tärkeämpää harjoittelua älykkäämmin ja johdonmukaisemmin rasvan menettämiseksi", sanoo Amira Lamb, sertifioitu henkilövalmentaja ja Holistic Hottien perustaja. Sillä hän tarkoittaa tasapainottaa intensiivisempiä harjoituksia palautusharjoittelujen, kuten Pilates, kanssa.
Totuus on, että toipuminen on tärkeää, ja kehon elpyminen vie kauemmin 40 vuoden jälkeen. "On vaikeampaa laihtua, jos loukkaantunut", hän sanoo. "Tai ylläpitää mitä olet saavuttanut."
4 ojajalostettua jyvää
"Rasvan kuorimiseksi ojitetaan puhdistettuja jyviä kuten valkoista leipää ja valkoista riisiä, ja syö enemmän kokonaisia jyviä, kuten kaurahiutaleita, ohraa, farroa, quinoaa, täysjyväpastaa ja ruskeaa riisiä", sanoo terveys- ja hyvinvoinnin asiantuntija Kimberly Gomer. Pritikin-kuntokeskuksessa.
5 Ota vastuu aterioistasi
Shutterstock
"Yritä olla vastuussa ruokavaliosta niin paljon kuin pystyt", Bowerman sanoo. "Ulkona syöminen on hauskaa ja kätevää, mutta ravintola-annokset ovat usein suuria ja palvelimet saattavat pakottaa sinua tilaamaan ekstroja, joita et halua."
Jos syöt ulkona, hän kehottaa lukemaan valikon etukäteen ja valitsemaan terveellisen aterian. Kun tilaat, kysy palvelimelta kohteliaasti, että kokki sytyttää öljyt kypsennyksen aikana. Voi, älä syö leipää tai tilaa tilauksia!
6 Hanki tukijärjestelmä
Shutterstock
"Tunnista tukijärjestelmä, joka auttaa sinua painonpudotavoitteesi saavuttamisessa vähintään kuuden kuukauden ajan", sanoo tohtori Zacharcenko.
Hän ehdottaa painonpudotusta tukevaa ryhmää, säännöllistä ruokavaliohenkilöä tai tapaamista terveysvalmentajan kanssa. "Tutkimukset osoittavat, että pitkän aikavälin terveelle painonpudotukselle ja ylläpitämiselle on tunnusomaista pidempi seuranta tukijärjestelmällä", hän sanoo.
Loppujen lopuksi, kun niin monella ihmisellä on samanlaisia tavoitteita, siihen ei tarvitse mennä yksin.
7 Pidä ruokapäiväkirjaa
Shutterstock
"Tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset, jotka seuraavat itse käyttäytymistään, ovat menestyneempiä ylläpitämään pitkäaikaista terveyskäyttäytymisen muutosta", toteaa tohtori Zacharcenko.
Sitä ei myöskään ole fyysisessä päiväkirjassa. "Hyödynnä saatavilla olevia älypuhelimia tai Internet-pohjaisia sovelluksia ruoan saannin ja päivittäisen liikunnan seuraamiseen", hän ehdottaa.
Luottakaa meihin: Jos otat kuvan jokaisesta syömästäsi lautasesta ja katsotte niitä kaikki takaisin viikon kuluttua, muutat ruokailutottumuksiasi.
9 Älä valitse tylsää ateriaohjelmaa
"Valitse suunnitelma, joka vaikuttaa toteutettavalta eikä johda tylsyyteen", suosittelee tohtori Zacharcenko. Loppujen lopuksi tavoitteesi on pysyä siinä - ja se on todella, todella vaikeaa, kun olet täysin kurja.
"Pyydä perusterveydenhuollon tarjoajaasi ehdottamaan erilaisia terveellisiä syömissuunnitelmia sisältäen oikea ravintoaineiden tasapaino ikääntyvälle kehollesi", hän sanoo. Valitse sitten se, joka vetoaa sinua parhaiten.
10 Ole varovainen ympäristöllesi
Shutterstock
"Ota huomioon, kuinka ja missä syöt ateriasi", sanoo tohtori Zacharcenko. "Ole tietoinen ympäristövaikutuksista, jotka voivat tasoittaa tietä mieletöntä ruuan kulutusta varten."
Hän tarkoittaa: Jos sinulla on kauhistuttava tapa puristaa mausteista popcornia joka kerta, kun pudotat sohvalle ja kammentaa Netflix-tiliäsi pitkän työpäivän jälkeen, et tee itsellesi mitään suosiota. On aika olla tietoinen tästä käytöksestä, jotta voit oppia sen käytöstä - tai korvata se jollain paljon terveellisemmällä, joka vastaa painonpudotustavoitteitasi.
11 Ylistä itseäsi päivittäin
Shutterstock
"On tärkeää kehua itseämme, kun olemme päättäneet pysyä raiteilla", toteaa tohtori Zacharcenko. "Varmista jokaisen päivän lopussa, että tunnustat harjoittamasi terveelliset käytökset."
Loppujen lopuksi jokainen päivä on taistelu, ja on tärkeää pitää välilehtiä päivittäisissä voittoissasi.
12 Pysy hyytyneenä
Kuva Amazonin kautta
Tohtori Anthony Balduzzi, The Fit Father -projektin perustaja, suosittelee juomista kaksi ja puoli - kolme litraa vettä päivässä. "Se ei vain huuhtele myrkkyjä, vaan pitää nälän loitolla ja antaa lihaksillesi mahdollisuuden työskennellä parhaalla mahdollisella tavalla polttaaksesi enemmän kaloreita pitkällä aikavälillä", hän sanoo. Pidä hieno vesipullo kätevällä auttaa!
13 Älä kyykky
"Koska lihaskudos polttaa kaloreita paljon nopeammin kuin rasva, lihasmassan ylläpitäminen on selvästi yksi tärkeimmistä tehtävistä", Bowerman sanoo. "Joten osallistu aktiviteetteihin, jotka haastavat lihaksesi, jotta voit rakentaa ja ylläpitää niitä." Kävely, vastusbändit ja jooga ovat kaikki hienoja vaihtoehtoja, hän sanoo.
14 Mene nukkumaan tunti aikaisemmin
Shutterstock
Riittävän unen saaminen on elintärkeää kaikille laihtumisohjelmille, Balduzzi sanoo. "Jos pystyt ampumaan vähintään kuusi tuntia (vaikkakin seitsemän ja puoli tai enemmän on ihanteellista), sinulla on enemmän energiaa, oikein toimiva aineenvaihdunta ja raikkaat, palautuneet lihakset jatkaaksesi laihan kudoksen rakentamista", hän sanoo.
15 Muuta toisto käytännöksi
Tottumusten luominen on paras tapa varmistaa pitkän aikavälin painonpudotustavoitteen saavuttaminen, Balduzzi sanoo.
Pienet muutokset, kuten päivittäisen soodan vaihtaminen lasilliseen vettä, johtavat suurempiin muutoksiin, kuten käveleminen työhön, mikä johtaa vielä isompiin muutoksiin - kuten iskemiseen kuntosalille kolme päivää viikossa - "ja yhtäkkiä sinusta tulee rasvanpolttokone ", hän sanoo. Pian haluamallasi painolla olemisesta tulee myös toista luonnetta.
16 Älä aseta taivas-osaa
Shutterstock
Vaikka onkin hyvä olla kunnianhimoinen, älä aseta saavuttamatonta painonpudotustavoitetta - sen seurauksena havaittu epäonnistuminen vain asettaa sinut takaisin henkisesti. Sen sijaan tunnista realistiset tavoitteet yhdessä perusterveydenhuollon tarjoajasi kanssa, sanoo tohtori Zacharcenko.
"Tämä tarkoittaa vakaata, turvallista tapaa pudottaa kiloa hitaasti", hän sanoo. Ja me kaikki tiedämme kuinka "hitaita ja tasaisia" hintoja pitkällä tähtäimellä.
17 Tee muutoksia iloisesti
Shutterstock
Kun teet elämäntapojen muutoksia, valitse ne, joihin voit mennä iloisesti, sanoo Bracha Goetz, kirjoittaja etsimässä jumalaa roskissa , muistelma ruokariippuvuuden voittamisesta. Näin tekemällä on paljon helpompaa muuttaa heidät päivittäiseksi rutiiniksi. "Uuden synapsin luominen aivoihin kestää noin 400 toistoa, ellei se ole pelattua. Tällöin se kestää 10-20", hän selittää. "Joten nopein tapa tehdä positiivisia muutoksia on tehdä niistä iloisia."
8 Vältä ruokia Majorien kanssa
"Vältä ruokaa, jolla on oma televisiomainonta", sanoo painonlaskua käsittelevän blogin FBJFit Charlene Bazarian. On syytä, että päättäjien on käytettävä mainosdollareita vakuuttaaksesi sinut syömään tuotteitaan, hän sanoo, ja se ei yleensä ole hyvä.
18 Varo BLTS: ää
Shutterstock
Kun kyse on painonpudotuksesta 40 vuoden jälkeen, pienetkin asiat lasketaan, sanoo Bazarian. "Puremat, nuolee ja maistuvat yhteen - ja myös sipsit", hän varoittaa. Muistuta itsellesi, että tavoitteesi saavuttamiseksi sinun on laitettava nämä pienet nautinnot sivuun ja ehkä myös hylättävä todelliset BLT: t.
19 Keskity ravitsemukseen yli kaloreihin
Ennen kuin edes ajattelet kaloreiden polttamista ja kilon pudottamista, varmista, että saat ruokavaliosi kunnossa, sanoo tohtori Balduzzi. "On paljon helpompaa kuluttaa vähemmän kaloreita kuin polttaa ne", hän sanoo. "Et voi harjoittaa huonoa ruokavaliota."
20 Pidä harjoitus lyhyenä ja intensiivisenä
Shutterstock
Kun on kyse liikunnasta painonpudotuksen jälkeen 40, lyhyt ja makea on avain, Balduzzi sanoo. "Lyhyet ja intensiiviset harjoittelujaksot ovat hyödyllisempiä ja tehokkaampia kuin pitkät ja kohtalaiset muodot", hän selittää. Joten työnnä itsesi rajaan, tietäen, että se ohitetaan pian.
21 Tee enemmän kuin sydän
Pelkästään sydän - pyöräileminen tai ajaminen - ei aio leikata sitä painonpudotuksen yhteydessä, kertoo The Camp Transformation Centerin perustaja Alejandra Font.
"Tärkein syy, että monet ihmiset, etenkin naiset, painostavat terveystapojen toteuttamisessa, johtuu lihasmassan menetyksestä", hän selittää. Prosessin kääntämiseksi on ensiarvoisen tärkeää rakentaa kyseinen lihakset uudelleen ja polttaa sitten ylimääräiset kalorit.
22 Tee vähintään pieni harjoitus joka päivä
Shutterstock
Paras tapa varmistaa, että painonlasku saavuttaa kiinni, on käyttää joka päivä, Font sanoo. Vaikka sen ei tarvitse olla saman intensiteetin, niin tekemällä niin varmistat, että aineenvaihdunta polttaa rasvaa koko päivän. "Monilla yli 40-vuotiailla on kiireistä elämää, mutta on tärkeää löytää tapoja sisällyttää liikunta arkipäivään", hän kehottaa.
24 Lataa proteiini
"Jotta tukea lihasten korjaamista ja kasvua, muista sisällyttää runsaasti proteiinia ruokavalioon", Bowerman ehdottaa. "Kasvien proteiinilähteet, kuten herneet, pavut ja erityisesti soija, tarjoavat terveellisiä ja edullisia vaihtoehtoja päivittäisten tarpeidesi tyydyttämiseksi."
25 Kiinnitä huomiota kaloreihin
Shutterstock
Kun aktiivisuusaste ja aineenvaihdunta ovat vähentyneet 40: n jälkeen, jokainen kalorimäärä laskee, Bowerman sanoo. "Kiinnitä huomiota ravinnonne extroihin", hän suosittelee. "Rasvojen, makeisten ja alkoholin kalorit kasvavat nopeasti, joten valitse viisaasti ja käytä niitä säästeliäästi."
26 Syötä hedelmät ja vihannekset
Syö mitä tahansa ruokakaupan ympärillä olevaa, mikä tarkoittaa paljon ja paljon hedelmiä ja vihanneksia, Bowerman sanoo. Nämä ravintoaineita sisältävät ruuat täyttävät ravintotottumuksesi ja lisäävät suhteellisen vähän kaloreita. Pro-vinkki: Älä pelkää ostaa jäädytettyä, jos suosikkisi eivät ole sesongin aikana - ne ovat "yhtä ravitsevia kuin tuoreet lajikkeet", hän sanoo, "eikä tuhlaa ole."
27 Punnitse itseäsi viikossa
Shutterstock
Kuten minkä tahansa tavoitteen kohdalla, oikeiden tietojen hankkiminen voi antaa sinun vastata älykkäästi esiin tuleviin ongelmiin. Cary Williams, toimitusjohtaja, Boxing & Barbells, ei ole tarkkaavien lukujen pakkomielle, mutta on tärkeää punnita itseäsi kerran viikossa. Yhden huonon viikon ei tietenkään tarvitse sanoa katastrofia, joten ota jokainen punnitus suolajyvällä. "Mutta sinun on seurattava", hän sanoo.
28 Live: "Health Over Wealth"
Shutterstock
40-vuotiaana on helppo antaa urasi pysyä terveellisen painon ylläpitämisessä. Siksi on ratkaisevan tärkeää olla "mielikuva, että terveytesi on tärkeämpää kuin vaurautesi", Williams sanoo. Vaikka merkitsisitkin työstä poistumista varhain päästäksesi treenaamaan ennen kuntosalin sulkemista, hyvällä terveydellä pysyminen on ehdottoman korvaamatonta.
29 Muistuta itsellesi, että sopivat ihmiset ovat myös kiireisiä
Shutterstock
Tekosyyt ovat tappavia, kun kyse on painonpudotuksesta. Jos sinusta tuntuu, että käsillä oleva tehtävä on sinusta hukka, muista itsellesi, että "et ole kiireisempi kuin sopiva henkilö", sanoo Bazarian. Jos he osaavat laittaa aikaa, niin voitte myös.
30 Tee "Vakuutus" -harjoittelu
Shutterstock
"Tavoitteena on pieni" vakuutus "-harjoittelu ensin aamulla, ennen kuin maailma yrittää varastaa päiväsi", sanoo Bazarian. Se voi tarkoittaa lyhytaikaista kehon painoharjoittelua, sprintikierrosta tai yksinkertaisesti hyppyjen nostamista.
Erityisesti 40 vuoden jälkeen maailma - mukaan lukien perhe, työ ja rakkaansa - voi vaatia melko vähän. Kun harjoittelet ennen kuin kaikki nämä velvoitteet tulevat pelaamaan, voit varmistaa, että saat kaiken mitä tarvitset päivän valloittamiseen riippumatta siitä, mitkä esteet ovat polullasi.
31 Hajottaa harjoituksesi
"Jakaa harjoituksesi hallittavissa oleviin kappaleisiin koko päivän", kehottaa Bazarian. Asioiden pitämisen kiinnostavuuden lisäksi se säästää sinua joutumasta omistamaan pidemmän ajanjakson yksinomaan omaan kehoosi.
Tällaisen minuajan löytäminen voi olla vaikeaa, kun olet vanhempi. "Sen sijaan, että istuisit ja katsot jalkapalloharjoittelua tai karate-luokkaa, kävele kiipeilyradalla stadionin portaille", hän suosittelee täyttämällä kaksi velvoitetta kerralla.
32 Muistuta itsellesi, että ruoka on valinta
Shutterstock
"Ajattele ruokaa valintana, ei palkkiona tai rangaistuksena", sanoo Bazarian. Tavalla, jolla ajattelet ruokavaliostasi, voi olla suuri vaikutus siihen, miten kulutat sitä. "Et" ansaitse "dekadenttia jälkiruokia, etkä riistä itseltään, jos sinulla ei ole sitä", hän sanoo. Valitset vain mitä syödä tunteaksesi - ja katsoaksesi - parasta.
33 Osta ostokaapit
Shutterstock
Ruokakaupat, kun yrität laihtua, voivat olla vaarallisia. Onneksi basaarilaisella on heuristiikka pitää asiat yksinkertaisina: "osta supermarketin ulkopuoliset käytävät", hän selittää. "Siellä on yleensä vähiten jalostettuja ruokia."
Yritä lisäksi syödä asioita "puhtaimmassa muodossa", hän sanoo - valitsemalla appelsiinit esimerkiksi appelsiinimehun sijaan.
34 Juomaa jokaisesta suihkulähteestä
Shutterstock
Jopa nesteytysvaatimuksesi mielessä veden hankkiminen voi olla monille vaikeaa. Pysyäkseen radalla "koskaan kävele puhtaan veden lähteen ohi", sanoo Bazarian. "Juo pois!"
23 Hanki magnesiumia
Shutterstock
Alhaisesti tunnustettu ainesosa yli 40: n painonpudotuksessa on magnesium, sanoo ravitsemusasiantuntija ja The Magnesium Miracle -kirjailijan kirjoittanut Dr. Carolyn Dean. "Magnesiumilla on ratkaiseva merkitys terveellisessä painonpudotuksessa, koska se aktivoi satoja entsyymejä, jotka säätelevät ruuansulatusta, imeytymistä ja proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien käyttöä", hän sanoo.
On olemassa monia tapoja saada päivittäinen annos tälle tärkeälle mineraalille, mukaan lukien täysjyvä-, quinoa-, pinaatti-, avokado- ja lisälomakkeet.
35 Kiinnitä huomiota kalorien tiheyteen
Shutterstock
Kalorien laskemisesta voi olla hyötyä, mutta toinen vaihtoehto on kiinnittää huomiota elintarvikkeiden kaloritiheyteen, Gomer sanoo. "Valitsemalla ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia, kypsennettyjä papuja ja palkokasveja, kypsennettyjä kokonaisia jyviä ja rasvattomia maitotuotteita, voit syödä enemmän ja tuntea olosi täynnä vahingoittamatta vyötäröäsi", hän sanoo.
36 Mukautukaa painohuoneeseen
"Punta lihasta polttaa noin kuusi kaloria päivässä levossa, kun taas kiloa rasvaa polttaa noin kaksi", sanoo Gomer. Niinpä "laihan lihasmassan rakentaminen todella auttaa sinua laihduttamaan kiloja, jotka pysyvät poissa pitkällä aikavälillä".
Mutta jos et ole tottunut punnitsemaan huoneita kuntosalilla, on hyvä mahdollisuus, että saatat pelotella. Yritä päästä eroon tästä pelistä, että etsit sivulta, yrittämällä helposti tehtäviä koneita, jotka ohjaavat liikkeitäsi. Ja jos pystyt, sijoita kouluttajaan, joka voi aloittaa harjoituksen, jonka voit tehdä nopeasti ja varmasti.
37 Tarkista testosteroni
40 vuoden jälkeen testosteronitasot laskevat sekä miehillä että naisilla. Valitettavasti "alhainen testosteronitaso liittyy useisiin muihin aineenvaihduntaan liittyviin ongelmiin lisääntyneessä rasvamassassa", sanoo tohtori Chirag Shah, Accesa Labsin perustaja.
38 Kysy onko vatsa vai sielusi
Shutterstock
Jos se on jälkimmäinen, ajattele asioita, jotka voisivat tarjota sinulle kestävämmän nautinnon, kuten tavoittaminen ystävällesi tai hetki yksinkertaisesti ollaksesi läsnä. "Yhtäkkiä… iso perunalastupussi ei enää kutsu nimeäsi niin äänekkäästi", hän sanoo.
39 Kokeile akupunktiota
Se ei luultavasti ole ensimmäinen asia, joka mieleen tulee, mutta akupunktio voi olla suuri apu matkalla laihtuminen autuus, sanoo kunto-ammattilainen ja painonvapausvalmentaja Ellen Barrett. "Se on erittäin tehokas palauttamaan hormonien tasapaino, auttamaan ruoansulatuskysymyksissä ja antamaan sinulle vain energiaa", hän selittää.
40 Lopeta syöminen myöhään
Ne myöhäisillan välipaloja, jotka on otettu puoli nukkuessaan alusvaatteissasi? Poistetaan.
"Syö illallinen ennen kello 18.00 ja sulje sitten keittiö", Barrett sanoo. Ei-toivottujen kaloreiden pakkaamisen lisäksi myöhään yöllä syömisen on myös todistettu häiritsevän unta ", hän selittää. Ja laihduttaaksesi - ja pitääksesi sen poissa - tarvitset Z-merkkejä. Ja katso apua näiden neljännen aterian nälkähäiriöiden torjumiseen: 27 älykäintä tapaa hallita halusi.
