Kysy keneltä tahansa, joka on koskaan yrittänyt ohittaa viimeiset 10 kiloa keski-iässä, ja he sanovat sinulle: laihtuminen ennen ja jälkeen 40 ovat kaksi eri eläintä. Teini-ikäisten ja 20-vuotiaidesi nauttima helppo painonpudotus on menneisyyttä, korvattu uusiin vaikeuksilla asteikon saavuttamisessa budgeille, jopa kuormituksella liikuntaa.
European Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan tutkimuksen osallistujien aineenvaihdunta laski jopa 78 kaloria päivässä jokaisen kuluneen vuosikymmenen aikana, kun taas kaloripoltto laski jopa 68 kaloria päivässä. Vaikka tämä voi tarkoittaa, että 40-vuotiaiden puntien vieminen vie enemmän työtä, niin tekemistä ei ole kaukana; itse asiassa vain muutama pieni muutos tavalliseen rutiiniisi voi saada sinut lyömään tavoitepainoasi ennen kuin tiedät sen. Ja kun haluat aloittaa tuon laihdutuksen, tutustu miksi auringonpaiste on sinun laihtuminen salainen ase!
1 Nouse aikaisemmin
Shutterstock
Haluatko kaivaa ne ylimääräiset kilot, jotka vaivaavat sinua 40-vuotiaana? Aloita heräämällä aikaisemmin. The Obesity Society -julkaisun tutkimuksen mukaan varhaisilla linnuilla on taipumus tehdä terveellisempää ruokaa kuin yökyöpelin parilla. Ja kun haluat tietää miksi olet niin väsynyt aamuisin, tutustu 40 tapaan, kuinka uni muuttuu 40 jälkeen!
2 treenaa ennen aamiaista
Shutterstock
Hyvä aloitus päivällesi tarkoittaa painonpudotusta, ennen kuin edes istut aamiaiseen. Obesityssa julkaistu tutkimus paljastaa, että paastoamisen ja liikunnan yhdistelmä aiheutti suuremman painonpudotuksen tutkimushenkilöillä kuin joko kalorienrajoitus tai pelkkä liikunta. Onneksi parempi vartalo on helposti ulottuvilla - varmista vain, että nämä 7 yllättävää jokapäiväistä liikuntaartuajaa eivät ole ensin omalla tielläsi.
3 Nosta joitain painoja
Shutterstock / Kzenon
Haluatko laihtua? Aloita nosto. Wake Forest -yliopiston tutkijat havaitsivat, että kaloreiden leikkaaminen ja painoharjoittelu auttoivat tutkimuksen osanottajia menettämään enemmän rasvaa ja vähemmän lihaksia kuin aerobinen liikunta, kalorien rajoittaminen tai näiden kahden yhdistelmä, samalla kun he menettivät saman määrän painoa kuin aerobiset harjoitteluryhmät. Ja kun haluat leikata vielä enemmän, tämä on turvallisin tapa laihtua yli 40.
4 Aloita päiväsi munilla
Shutterstock
Aamiainen on päivän tärkein ateria, varsinkin kun valitset munat. International Journal of Obesity -lehdessä julkaistu tutkimus paljastaa, että tutkimushenkilöillä, jotka söivät munia aamiaiseksi, BMI laski 61 prosenttia enemmän ja vyötärön mittaus pieneni 34 prosenttia enemmän kuin niillä, jotka söivät samankaltaisen määrän kaloreita, mutta hiilihapollisista lähteistä. Ja lisää hienoja tapoja näyttää parhaimmaltasi, tässä on 15 miesten hiusleikkausta, jotka saavat sinut näyttämään heti nuoremmalta.
5 Tee aamiaisesta suurin ateria
Yli 40: n laihduttamisen ei tarvitse tarkoittaa vähäistä ateriaa. Itse asiassa ison aamiaisen syöminen saattaa vain auttaa saavuttamaan nämä tavoitteet. Itse asiassa vuoden 2013 tutkimus paljastaa, että naiset, jotka söivät suurimman osan kaloreistaan aamiaisella, menettivät yli kaksinkertaisen painon kuin ne, joilla oli suurin osa kalorista myöhemmin päivällä. Ja lisää terveysuutisia, tutustu 30 oudoimpaan tekemiseen unessa.
6 Hanki auringonvaloa
Hieman kontrolloitu auringonvalo saattaa olla vain asia, jota tarvitset auttaaksesi harjaamaan vyötärölinjaa 40 vuoden kuluttua. Luoteisyliopiston tutkijat ovat yhdistäneet aikaisen aamun auringonvalolle alimman BMI: n, joten älä pelkää päästä ulkoilmaan AM: llä. Ja saat lisää hyviä tapoja, joita sinun pitäisi valita, katso 50 elämänmuutosta, jotka tehdään 50 jälkeen.
7 Tartu omenaan
Omena päivässä pitää lääkärin poissa, etenkin kun yrität laihtua. Ravinnossa julkaistu tutkimus paljastaa, että kolmen omenan syöminen päivässä liittyi huomattavasti suurempaan painonpudotukseen kuin samankalorisen kaurapohjaisen välipalan syöminen. Ja kun haluat löytää nuoruuden lähteen, aloita 25 ruuasta, jotka pitävät sinut nuorena ikuisesti.
8 Ota portaat
Shutterstock
Vaikka se voi tuntua pieneltä muutokselta, portaiden ottaminen hissin sijasta voi olla suuri ero painonpudotuksessa. McMasterin yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan lyhyet portaiden kiirtymät paransivat merkittävästi tutkittavien sydän- ja verisuoniterveyttä. Parempaa vielä, keskimääräinen painoinen henkilö voi odottaa polttavansa yli 10 kaloria portaita kohti - ei merkityksetöntä määrää viikon tai kuukauden aikana. Tarvitsetko lisää kannustinta hiki murtamiseen? 7 seikkaa, joita tapahtuu kehollesi harjoituksen aikana, saa sinut vakuuttuneeksi.
9 Juo kaksi kupillista vettä jokaisen aterian yhteydessä
Shutterstock
Haluatko laihtua jokaisella aterialla? Pelaa peliä vedellä. Yksi tutkimus paljastaa, että tutkimushenkilöt, jotka joivat kaksi lasillista vettä ennen ateriaa, menettivät viisi kiloa enemmän 12 viikon tutkimuksessa kuin ne, jotka kaivoivat heti.
10 kaveria
Shutterstock
Tuntuuko sinusta kovaa, että löysit motivaation käydä kuntosalilla säännöllisesti? Ota kaveri. Itse asiassa Journal of Behavioral Medicine -julkaisussa julkaistut tutkimukset havaitsivat, että ihmiset, jotka saivat sosiaalista tukea painonpudotuksen jälkeen, ylläpitävät todennäköisemmin kalorien alijäämää kuin ne, joilla ei ole vastaavaa tukea.
11 Suunnittele stressiä vähentäviä toimintoja
Näiden ei-toivottujen puntojen poistaminen vaatii muutakin kuin vain kuntosalilla lyömistä: se tarkoittaa jonkin verran omahoitoa myös stressiä lievittävissä toiminnoissa. Vuoden 2017 tutkimus paljastaa, että stressihormoni-kortisolin pitoisuudet veressä ovat merkittävästi yhteydessä liikalihavuuteen, joten anna itsellesi runsaasti mahdollisuuksia purkaa ilman ruokaa aina kun mahdollista. Ja kuka tietää? Ehkä ikääntyvät samoin kuin nämä 10 yli 65-vuotiasta johtavaa naista, jotka näyttävät upeilta.
12 Lisää terveellisiä rasvoja aterioihisi
Shutterstock
Syötä rasvaa saadaksesi ohut. Julkaisussa Experimental & Clinical Cardiology julkaistut tutkimukset paljastavat, että runsasrasvainen ruokavalio ei vain tuonut merkittävää painonpudotusta, vaan myös paransi hyvää kolesterolia liikalihavien tutkimushenkilöiden keskuudessa.
13 Syö peilin edessä
Shutterstock
Eikö sinulla ole illallis seuralaista? Kokeile syödä sen sijaan peilin edessä. Kuluttajatutkimusyhdistyksen lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan peilin edessä söivät ihmiset tiesivät tarkemmin huonoista ruokavalinnoistaan ja pitivät niitä vähemmän miellyttävinä. Ja saadaksesi fiksumpia hakkereita, katso nämä 50 Genius-painonpudotusmotivaatio temppua.
14 Purista sitrushedelmää
Shutterstock
Avain laihtumiseen yli 40? Pieni sitruuna siinä vedessä. Hyvin hydratoituneena pysyminen ei vain auttaa sinua laihtumaan ja jättämään huomiotta janojen osoitukset, jotka saatat erehtyä nälkäan, Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus paljastaa, että sitruunapolyfenolit auttoivat lievittämään ruokavalioon liittyvää liikalihavuutta eläinkokeissa.
15 Pidä ruokapäiväkirjaa
Shutterstock
Päiväkirjat eivät ole vain teini-ikäisten murskausten seuraamista. Sitoudu 40-vuotiaana pitämään ruokapäiväkirjaa ja voit nauttia suuremmasta painonpudotuksesta. Itse asiassa Kaiser Permanenten tutkimukset havaitsivat, että ruokapäiväkirjaa pitäneet henkilöt menettivät kaksi kertaa enemmän painoa kuin ne, jotka eivät kirjoittaneet ruokaansa.
16 Ota syvä hengitys
Muutama syvä hengitys voi tarkoittaa muutama punta pois asteikosta, vaikka kyseessä olisi yli 40 aineenvaihdunnan lama. BMJ: ssä julkaistu tutkimus viittaa siihen, että suuri osa menettämästämme rasvasta hengitetään ulos, ja syvä hengitys voi auttaa vähentämään kortisolitasoa ja vähentämään painonnousun yleistä riskiä.
17 Ilmoita tärkeä muut
18 Lisää ateriaa oliiviöljyä
Sydänsairaudet ovat edelleen suurin tappari ympäri maailmaa, mutta Välimeren ruokavalio saattaa olla avain riskin vähentämiseen. Parempi vielä, se voi jopa auttaa sinua laihduttamaan. The Lancet Diabetes & Endocrinology -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan oliiviöljyistä rikas Välimeren ruokavalio tuotti merkittävän painonpudotuksen korkeasta rasvapitoisuudestaan huolimatta.
19 Ota valokuvia ruoastasi
Shutterstock
Haluatko kaatavan sen vararenkaan? Aloita valokuvaamalla ruokasi. Tutkimukset viittaavat siihen, että ruokavalokuvien ottaminen voi lisätä laihduttajan vastuuvelvollisuutta, joten siirry eteenpäin ja julkaise kaunis kaunis pihvi tai salaatti Instagramiisi ennen kaivamista. Ja harkitse lisää hyviä elämähakkeja varten näitä 70 Genius-temppua luottamuksesi parantamiseksi.
20 Ohita transrasvat
Shutterstock
Avaa kevyempi elämä poistamalla nämä transrasvat ruokavaliosta tänään. Wake Forest Baptist Medical Centerin tutkijat havaitsivat, että runsaasti transrasvoja sisältävät ruokavaliot nostivat enemmän painoa kuin ne, joilla on sama määrä kaloreita, mutta joissa on terveellisempiä rasvamuotoja.
21 Pregame kanssa päärynä
Ennen aterian aloittamista välipala päärynällä - se saattaa pitää nämä numerot asteikon suunnassa oikeassa suunnassa. Ravinnossa julkaistut tutkimukset paljastavat, että ihmiset, jotka nauttivat kolme päärynää päivässä, menettivät huomattavasti enemmän painoa kuin kontrolliryhmä.
22 Ohita huijauksen katselu
Vaihda se Netflix-liikahtaa aktiivisempaan päivämäärään ja saatat löytää vain puntien sulavan, vaikka aineenvaihdunta näyttääkin hitaalta 40 vuoden jälkeen. Brigham Youngin yliopiston tutkijoiden mukaan liiallinen tarkkailu liittyy vähemmän hedelmien ja vihannesten kulutukseen ja pienempi todennäköisyys saada suositeltua fyysistä aktiivisuutta.
23 Välipala joillekin pähkinöille
Shutterstock
Vaikka niiden kalorimäärät eivät ehkä ole vähäisiä, joidenkin pähkinöiden lisääminen ruokavalioon voi auttaa sinua estämään painonnousun ajan myötä. Itse asiassa Loma Linda University University Adventist Health Sciences Centerissä tehdyssä viisivuotisessa tutkimuksessa havaittiin, että säännöllisesti pähkinöitä syöneillä ihmisillä oli vähemmän todennäköistä painoarvoa kuin niillä, jotka ohittivat ne.
24 Hanki sosiaalisen median tukea
Shutterstock
Yli 40 vankeuden menettäminen alkaa sosiaalisessa mediassa. Kalifornian Irvine-yliopiston tutkimuksen mukaan tuen saaminen sosiaalisen median kautta auttoi pitämään ruokavaliot motivoituneina ja oikealla tiellä.
25 Taistele syömisen kiireellisyydellä liikunnan avulla
Shutterstock
Haluatko torjua syömishalua? Kokeile liikuttaa vartaloasi. Yksi tutkimus paljastaa, että liikunta vähentää tosiasiallisesti syömishaluttomuutta, joten kun halu osuu, kokeile lenkkeilyä paikallaan tai tee muutama kerta nähdäksesi, kulkeeko se.
26 Aseta mieliala tuoksuvalla kynttilällä
27 Ohita lisätty sokeri
Shutterstock
Avain kevyempaan 40-vuotiaaseesi on näiden lisättyjen sokerien jättäminen ruokaan. Amerikkalaiset saavat vain järkyttävän 13 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan keskimäärin lisätyistä sokereista. Tutkimukset osoittavat, että näiden lisättyjen sokerien leikkaaminen voi nyt vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä pitkällä tähtäimellä.
28 Mutta jos hemmotella, valitse tumma suklaa
29 Mausta ruokaa
Shutterstock
Anna makuhermoillesi jotain mitä odottaa ja hiota tuo vyötärölinja maustamalla ruokiasi kuumilla paprikoilla. Tutkimukset viittaavat siihen, että kapsaisiini, yhdiste, joka antaa paprikoille lämmön, voi lisätä ihmiskehon kykyä polttaa rasvaa, joten älä pelkää pilata sitä viiden hälytyksen chili-reseptiä.
30 Ohita mainokset
Shutterstock
Haluatko laihtua? Kokeile katsella suosikkielokuvasi tai TV-ohjelmasi suoratoistopalvelussa television sijaan. Yksi tutkimus paljasti, että lapset söivät 45 prosenttia enemmän ruuan katselun jälkeen, kun taas aikuiset nauttivat enemmän terveellisiä ja epäterveellisiä välipaloja nähtyään ruuan mainonnan.
31 Pakkaa probiootit
Painonpudotus ja yli 40-vuotisen vatsasi tasoittaminen alkavat lisäämällä joitain probiootteja ruokavalioon. Tutkimukset viittaavat siihen, että joidenkin probioottien lisääminen aterioihisi voi vähentää painonnousun riskiä, joten älä pelkää tehdä hapankaalia tai kimchiä osana normaalia ateriaohjelmaa.
32 Pidä lounastauko
Shutterstock
Monet työpaikat tarjoavat tunnin pituisia lounaita, mutta niin harvat meistä todella ottavat työnantajamme ylös keskipäivän tauolla. Tutkimukset viittaavat siihen, että hajamielinen syöminen voi lisätä painonnousua, joten anna aina itsellesi häiriötekijä, jonka aikana voit syödä.
33 Soita voimakkuus
Hieman enemmän intensiteettistä harjoitteluasi voi tarkoittaa pitkällä aikavälillä paljon vähemmän kehon painoa. Journal of Obesity -lehdessä julkaistu tutkimus paljastaa, että voimakas liikunta lisää rasvan hapettumista, jolloin on helpompi pudottaa kiloa yksinkertaisesti valitsemalla intensiteetti.
34 Kiristä lihas
Shutterstock
Yritätkö hallita noita syömisen impulsseja? Kokeile nyrkkiä. Journal of Consumer Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan yksinkertaisesti lihaksen puristaminen voi lisätä tahdonvoimaa melkein välittömästi.
35 Oja tuo yöpaita
Yli 40 painon pudottaminen voi olla yhtä helppoa kuin öisen cocktailin tai viinilasin menettäminen. Sen lisäksi, että säästät itsellesi muutama sata kaloria, juomien ohittaminen parantaa myös REM-unta, mikä parantaa myös kehosi rasvanpolttokykyä.
36 Valitse täysrasvainen ruoka
Shutterstock
Niiden surullisten vähärasvaisten korvikkeiden ohittaminen suosikkiruoillesi voi säästää joitain kiloja pitkällä aikavälillä. Paitsi, että täysrasvaiset ruuat ovat tyydyttävämpiä kuin niiden vähärasvaiset vastaavat, tutkimukset osoittavat, että täysrasvaiset meijerit saattavat jopa vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
37 Leikkaa illallinen
Shutterstock
Ohita nämä juhlamaiset illalliset ja saatat löytää ne ei-toivotut punnat sulavan. Päivän aloittaminen suurimmalla aterialla ja kevyen illallisen kaventaminen ovat avain laihtumisen lisäämiseen pitkällä aikavälillä.
38 Käännä valot ylös
Shutterstock
Sano niin kauan kynttilänvaloon, jos yrität laihtua yli 40. Tutkimukset osoittavat, että himmeä valo todella saa meidät syömään enemmän, joten pidä ateriasi hyvin valaistuissa huoneissa, joissa ei ole häiriötekijöitä aina kun mahdollista.
39 Keitä illallinen kotona
Yli 40-vuotiaiden terveellisempi ruumis alkaa terveellisemmistä aterioista. Ja yllättäen tutkimus osoittaa, että terveellisimmät ateriat valmistetaan yleensä omien keittiöidemme mukavuuksilla. Joten ojota tämä rasvainen ottelu aina kun mahdollista ja hemmottele ansaitsemiasi herkullisia, painonpudotusta edistäviä aterioita kanavoimalla sisäinen Julia Child.
40 Sulje keittiö
Shutterstock
Sinulla on nukkumaanmenoa yöllä, samoin kuin keittiössäsi. Tutkimukset viittaavat siihen, että keittiön sulkeminen yöllä ja itsellesi muutaman tunnin paasto-ajan antaminen ennen nukkumista voi olla avain sanomiseen niin kauan niille toivomattomille puntoille, jotka olet saanut 40-vuotiaana hyväksi.
