Sinun ei tarvitse meidän kertoa sinulle, että joulu ei ole aina iloinen asia. Kun otetaan huomioon kaikki lahjojen myöntämistä koskevat vaatimukset, kodin sisustus, valmistelu, hullu vuoden lopun työaika, ruoanlaittovelvollisuudet, loputtomat hankala lomajuhlat ja kaikki nämä pelättävät lähdöt kirjaimellisesti jokaisen perheenjäsenen kanssa, lomakausi voi saa helposti emotionaalisesti terveimmän ja älykkään ihmisen aloittamaan murtumisen.
Mutta älä pelkää! Olemme täällä auttamassa. Seuraava on kaikkein kattavin luettelo, jonka voit löytää tapoista selviytyä lomista - ja kaikista sen mukana olevista stressistä - kärsimättä mitään paniikkikohtaa muistuttavaa. Joten lue ja pidä hyvää lomaa. (Vakavasti!)
1 Keskity nykyisyyteen
Shutterstock
Voit taistella uhrien tunteista, sanoo lisensoitu kliininen psykologi Nicole Issa, Psy.D., siirtämällä painopistettä takaisin täällä ja nyt.
"Laske myymälän lomakoristeita, kuten kuinka paljon Santasia näet ostoksilla", sanoo Issa. "Jos olet lomalla tai ateria, keskity ruoan makuun. Laske kuinka monta kertaa pureskelet jokaista puremaa." Mitä tahansa valitsetkin, varmista vain, että sen avulla voit "virittyä ympäristöösi" ja ohjata huomion pois näistä huolenaiheista.
2 Tee aikaa kaikelle
Shutterstock
"Valitse, mistä koristeluun, ostoksille jne. Tulee aika sen sijaan, että ajattelit, että voit tehdä kaiken, turhautua, kun et voi, ja pitää asiat tahattomasti unohtaa tai olla huonolaatuisia", sanoo Dr. Eddie O'Connor, PhD, CMPC, Soveltavan urheilun psykologian yhdistyksen edustaja. "Jos lisäät jotain, valitse mitä vähennä sinä päivänä."
3 Aseta rajat
Shutterstock
Meillä kaikilla on sukulaisia, jotka eivät voi auttaa, mutta ilmaisevat mielipiteensä elämäsi valinnoista. Älä anna heidän kommenttien raivota vihaisesti mielessäsi. "Kerro vanhemmillesi tai muille perheenjäsenillesi jo varhaisessa vaiheessa, että arvostat heidän panostaan ja että sinä ja puolisosi olette molemmat aikuisia ja päätät mitä haluat perheellesi", sanoo Rabbi Shlomo Slatkin, MS, LCPC, sertifioitu Imago-terapeutti osoitteessa avioliittojen palauttamisprojekti. "Jos pystyt ilmaisemaan tunteesi turvallisella tavalla rakkaudella ja kunnioituksella, perheenjäsenet todennäköisesti ymmärtävät." Vielä tärkeämpää: Tunnet paljon vähemmän stressiä.
4 Anna muukalaisille "salainen lahja"
Shutterstock
"Salaisen lahjan" antaminen ihmisille on helppoa, palkitsevaa ja se ei maksa penniäkään. Joten miten se toimii?
Valitse ensin muukalainen lähiympäristöstäsi. Nyt kun tämä muukalainen on mielessäsi, ota muutama sekunti toivottaaksesi henkilölle hyvää terveyttä ja onnea.
"Näiden lahjojen salainen antaminen nostaa mielialaa ja auttaa sinua selviytymään seuraavien kuukausien aikana", selittää varmennettu hypnotist Charles Buckingham.
5 Kiinnitä huomiota isoun kuvaan
Shutterstock
"Stressi ilmenee lomakaudella, kun yleensä on pieniä yksityiskohtia ja menetät keskittymisen suureen kuvaan", selittää Joy Rains, mielikuntoisuuden kouluttaja ja Meditaation valaistu: yksinkertaisia tapoja hallita kiireistä mieltäsi kirjoittaja.
Sen sijaan, että huolehtisit pienistä asioista, joilla tuskin edes ole merkitystä, yritä laajentaa keskittymistäsi ja kehittää tilanne jotain positiivista. Esimerkiksi, kun olet ruokakaupassa hakemassa ainesosia lomaillalliselle ja käytävät ovat ylivoimaisesti täynnä, "katso voitko muodostaa yhteyden tunnetta kaikkien muiden ihmisten kanssa siellä", Rains sanoo. "Loppujen lopuksi olette kaikki valmiita ostamaan loma-aineet, jotta voit valmistaa loma-aterioita."
6 Älä pelkää sanoa ei
Shutterstock
Toki, saatat kutsuttua neljään tai viiteen juhliin, jotka kaikki järjestetään viikon kuluessa, mutta se ei tarkoita, että sinun on itse mentävä kaikkiin niihin. Sen sijaan "lomat ovat paljon hauskempia ja vähemmän stressaavia, jos teet vain mitä pystyt", sanoo Alissa Schneider, MA, LMHC, lisensoitu mielenterveysneuvoja, joka on erikoistunut ahdistuksen lievittämiseen.
Viime kädessä Schneider ehdottaa kuuntelemaan tunteitasi. Jos huomaat pelkän ajatuksen käyvän juhlissa, sinun on todennäköisesti aika aloittaa kutsujen kääntäminen terveellisyyden tähden.
7 Pidä kuuden minuutin käsittelytauko
Sinun ei tarvitse lukea koko Infinite Jestiä saadaksesi ahdistusta lievittäviä etuja, joita romaaneilla on tarjota. Yhden Seton Hall Universityn tutkimuksen mukaan vain 30 minuutin ajan lukeminen voi vähentää stressitasoa huomattavasti, ja se on tehokkaampi stressinlievitys kuin teetä juominen tai jopa rauhoittavan musiikin kuuntelu.
8 Tunnista, mitä et voi hallita
"Et voi hallita lentoyhtiöitä, säätä tai tätiäsi Ednaa - mutta voit hallita kuinka reagoit näihin tilanteisiin", sanoo Tess Brigham, MFT, BCC, lisensoitu terapeutti ja hallituksen hyväksymä valmentaja. Ennen kuin hierot hampaitasi läpi koko lentokenttäkokemuksesi ja määrität hapan mielialan lopulliseen matkaasi, Brigham suosittelee "aikomuksen asettamista" lomakaudelle - jotain, joka "auttaa sinua saamaan selville siitä, miten haluat näkyä ja olla henkilö."
9 Ole rehellinen ahdistuneisuutesi suhteen
10 Käytä SEAL-hyväksyttyä hengitystekniikkaa
"Löydä paikka tapahtumasta, jossa voit saada minuutin yksin. Seiso jaloillasi lonkan leveyden päässä, selkäranka suorana ja vieritä hartioita taaksepäin. Rentouta niskaasi ja aseta pääsi niin, että se lepää suoraan selkärangassa. Sitten, hengitä hitaasti neljä. Pidä hengitystäsi hitaasti neljä. Hengitä hitaasti neljä. Tee tämä tarkka hengitys vielä kolme kertaa."
Vaikka koko harjoitus vie sinut vain minuutin, Trakhtenberg toteaa, että "ero tuntuu ihmeeltä".
11 pysy budjetissa
Shutterstock
Luonnollisesti yksi suurimmista stressitekijöistä joulukuussa on raha. Jos ja kun huomaat, että taloudesi alkavat aiheuttaa stressiä, Schneider suosittelee budjetin tekemistä lomakaudelle ja sen noudattamista ehdottomasti. "Tämä on täydellinen alue, jolla voit harjoitella rajan asettamista ja siitä pitämistä", neuvonantaja sanoo.
12 Poista odotuksesi
13 Tee aikaa liikuntaan
Shutterstock
"Fyysinen aktiivisuus on välttämätöntä ahdistuksen ja stressin hallitsemiseksi", sanoo Issa. Ja älä vain ota sanaansa: Yksi JAMA: ssa julkaistu meta-analyysi havaitsi, että kun kroonisia sairauksia sairastavat potilaat harjoittivat säännöllisesti, he kokivat stressistä aiheutuvien oireiden vähentyneen 20 prosentilla verrattuna niihin, jotka eivät riko hikeä.
14 ja harjoittelu ystävien kanssa
Soolon harrastaminen on hieno tapa pysyä terveenä lomakauden ajan, mutta jos haluat tehdä mielenterveyden säästöponnistesi askeleen pidemmälle, rekrytoi ystäviä ottamaan luokat kuntosalille kanssasi. Erään tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin American Osteopathic Association -lehdessä, ryhmässä työskennelleet ihmiset pystyivät alentamaan stressitasoaan 26 prosentilla verrattuna niihin, jotka päättivät hikoilla yksin.
15 Hyödynnä matkaviiveitä
Miksi sinun pitäisi antaa jotain niin käsistä, että matkailuviivästykset pilata hauskat juhlat? Jos lentosi tai juna siirtyy muutama tunti, voit käyttää uutta löydettyä vapaa-aikaa tarkistaaksesi joitain asioita tehtäväluettelostasi sen sijaan, että odottaisit vihaisesti kuljetusta saapumistaan. Tämä ei pelkästään auttamaan ajan kuljettamisessa, tunnet olosi paljon vähemmän stressaantuneeksi kun juna tai lentokone saapuu tietäen, että tehtäväluettelosi on vain vähän lyhyempi.
16 Älä napauta unessa
Shutterstock
Saatat olla houkutus pysyä koko yön ylittäessään tehtäviä luettelostasi, mutta nukkumisen leikkaaminen on viimeinen asia, jonka haluat tehdä, jos haluat pysyä terveenä lomien aikana. Yhdessä äskettäisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Experimental Psychology: General , tutkijat havaitsivat, että unen menetys lisää sekä vihan tunteita että vaikeuttaa rauhoittumista turhauttavissa tilanteissa.
17 Toteuta lomavelvoitteesi
Shutterstock
"Hajottaa lomatehtäväluettelot suunnittelemalla eteenpäin, jotta et turhota ", sanoo Hal Pickett, Psy.D., LP, ABPP, Headway Emotional Health Services -opetuksen pääjohtaja. Tietysti sinulla voi olla lukemattomia asioita saada aikaan ennen 25. joulukuuta, mutta jos aloitat suunnittelun nyt, sinun pitäisi voida saada kaikki tarkistaa luettelostasi ilman, että sinun tarvitsee tehdä kaikkea kerralla.
18 Lisää suvaitsevaisuutta stressaavissa tilanteissa
Shutterstock
Ennen kuin ahdistuksesi tulee liian paljon käsiteltäväksi, vie muutama minuutti päivittäin työskennelläksesi negatiivisten tunteiden suvaitsevaisuuden lisäämiseksi. Issan mukaan joihinkin toimintoihin, jotka parantavat suvaitsevaisuuttasi, kuuluu "viettää muutaman minuutin yöllä laskeaksesi hengityksen, heittää koiraasi ja keskittyä turkin pehmeyteen tai ottaa ylimääräistä aikaa päivittäiseen kävelyllesi".
19 Lämmitä kupilla teetä
Vaikka et ole usein teetä juominen, kannattaa ehkä harkita kuuman juoman lisäämistä kiertoosi villisti stressaavien talvikuukausien aikana. Miksi? Yhdessä psykofarmakologia- lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että potilaat, jotka joivat neljä kupillista teetä päivässä, näkivät stressihormonikortisolin vähentyneen 48 prosentilla stressiteknisen tehtävän suorittamisen jälkeen, kun taas lumelääkettä juoneet koehenkilöt näkivät vain 27 prosentin pudonnan.
20 Ohita juhlat kokonaan
Shutterstock
Jos lomakausi on aivan liian paljon käsiteltävänäsi, älä tunne velvollisuutta käydä läpi ehdotuksia vain siksi, että kaikki muut ovat. "Et pakene ongelmistasi, jos lähdet lomalle tai haluat viettää lomaa täysin eri tavalla kuin mitä luulet sinulta odottavan", Houseman sanoo.
21 Tee pelaussuunnitelma
Shutterstock
"Monta kertaa stressiä ei aiheuta tietty tilanne itsessään, vaan havaittu hallinnan puute", selittää Yeshivan yliopiston psykologian apulaisprofessori Stephen Glicksman, Ph.D. "Yksi tapa estää stressiä on yrittää saada enemmän hallintaa mahdollisesti stressaavissa tilanteissa." Jos olet tekemässä matkaa esimerkiksi ostoskeskukseen, Glicksman ehdottaa luettelon laatimista ja selvittämistä, mihin myymälöihin pääsee, ennen kuin edes edes astut jalkaa ostoskeskuksen sisälle. Ja jos haluat, voit jopa tehdä suunnitelman palkita itsesi luettelon läpikäynnistä - loppujen lopuksi mikään ei pidä ihmistä rauhallisena ja säveltämään aivan kuin juhlavaa jäätelökäpyä.
22 Opi tunnistamaan kehosi stressisignaalit
Koska ahdistuksella on taipumus ilmetä sekä henkisesti että fyysisesti, on tärkeää, että pystyt tunnistamaan, kun kärsit stressistä. "Kun virityt kehosi ja huomaat, mitä tuntemuksia on tulossa, opit tunnistamaan stressin, kun se alkaa rakentua ja pystyt paremmin pysäyttämään sen jälkillään", selittää kliininen psykologi Eran Katz, MA.
23 Syötä evästeet ja selleri
Shutterstock
"Kylmät kuukaudet ja vapaapäivät saavat meidät haluamaan kuormittua mukavuusruokiin, mutta terveellinen syöminen on tärkeää sekä tunne- että mielenterveydelle", Pickett sanoo. "Tasapaino evästeiden, piirakoiden ja eggnog-tulvien kanssa vihannesten ja runsaan määrän vettä kanssa."
24 Harjoittele LILO-hengitystä
Shutterstock
LILO -hengitys - lyhenne sanoista "vähemmän sisään, harvemmin" - on hengitysasiantuntija Tara A. Clancy -menetelmä ylikuumennuksen voittamiseksi ja rauhallisuuden pitämiseksi. Joten miten se toimii? Aloita ottamalla säännöllinen hengitys nenän läpi ja hengittämällä samalla tavalla. Odota muutama sekunti ja toista sitten hengitys vielä kerran jatkamalla niin, kunnes rauha on palautettu.
"LILO-hengitys palauttaa kehon happi- ja hiilidioksiditasapainon ja vie sinut hetkessä, kun keskityt hengitykseesi", Clancy selittää. "Tämä yhdistelmä on varma tapa pysäyttää stressi jälkillään."
25 Älä jätä mitään viime hetkeen
Lomakauden aikana on tehtävä niin paljon, ja "kaiken tallentaminen viime hetkeen lisää vain stressiäsi", selittää psykiatri ja psykiatrien perustaja Prakash Masand, psykiatrisen huippuosaamisen keskusten perustaja. Koska tiedät jo, että vapaapäivät edellyttävät paljon valmistelua ja suunnittelua, aloita valmistautuminen juhlaviikkoihin - ellei kuukausiin - etukäteen ja vältä mahdollisia viivyttelyyn liittyviä romahduksia.
26 Ilmoittautuminen joogatuntiin
Olipa ahdistuneutesi kausiluonteista vai tuleeko keväällä, jooga on hyvä tapa vähentää stressiä ja pysyä järkevänä kylmempinä kuukausina. Itse asiassa kun Iranin tutkijoilla oli 52 naista osallistumassa vain 12 joogaistuntoon, he huomasivat, että masennus, ahdistus ja stressitasot vähenivät merkittävästi.
27 Ota värjäystauko
Nykyään väritys ei ole vain lapsille. Aikuiset eivät pidä aktiviteettia hauskaa, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että se auttaa lievittämään ahdistusta - ja mitä monimutkaisempi värityskirjan malli, sitä paremmat stressiä vähentävät hyödyt.
28 Vältä emotionaalista syömistä
Shutterstock
"Monilla meistä on taipumus syödä käsittelemään emotionaalista kaaosta, mutta tämä lisää vain kiloja ja saa sinut tuntemaan olosi vielä pahemmaksi", selittää tohtori Alok Trivedi, ihmisten käyttäytymisen ja psykologisen suorituskyvyn asiantuntija ja Alified Performance Institute -yrityksen perustaja. "Jos jokin häiritsee sinua, ota yhteys siihen - riippumatta siitä, kuinka merkityksettömältä se saattaa näyttää."
29 pop purukumin pala
Shutterstock
Tuo mukanasi pakkaus jokaiselle loma-ostosmatkalle, jonka otat tänä vuonna. Miksi? Yhden australialaisen tutkimuksen mukaan, joka esiteltiin kymmenennessä kansainvälisessä käyttäytymislääketieteellisessä kongressissa, ihmiset, jotka puruvat purukumia, kykenevät vähentämään ahdistustaan 17 prosentilla lievästi stressaavassa tilanteessa verrattuna ihmisiin, joilla ei ole mitään suussa.
30 Pysäytä positiivisia ajatuksia
Shutterstock
Koko energian keskittäminen positiivisiin tunteisiisi negatiivisten sijaan saattaa ehkä riittää auttamaan sinua talvisen bluesin torjunnassa. Se on yhden British Journal of Health Psychology -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan, jossa todettiin, että kirjoittaminen positiivisista tunteistasi vain 20 minuuttia päivässä voi lievittää stressin ja ahdistuksen kielteisiä tunnevaikutuksia.
31 Älä pelkää kysyä apua
Lomakaudella aivan liian monet ihmiset tuntevat joutuvansa käsittelemään kaikki viimeiset yksityiskohdat itse, lahjojen antamisesta koristeluun. "Älä tunne, että sinun on oltava lomakauden sankari", Masand sanoo. "Pyydä jokaista toistamaan ruokalaji illalliseen. Suunnittele perheen aktiviteetin sisustaminen, jossa lapset auttavat, tai harkitse tarttuvalaukun lahjavaihtoa, jossa jokainen ostaa vain yhden lahjan lievittääkseen stressiä, jonka joudut hankkimaan jokaiselle jotakin."
32 Rajoita sosiaalisen median käyttöä
Shutterstock
Vaikka sosiaalinen media on loistava paikka jakaa perhevalokuvia ja saada loma reseptejä, viettämällä liian paljon aikaa online-alustoille, voi olla mahdollista, että alat verrata itseäsi ja lomajuhlasi ystäväsi juhliin. Jos mitat itsearvoitasi ja lomajuhmosi menestystä sen mukaan, kuinka se kaikki näyttää sosiaalisessa mediassa, olet aika paljon asettamassa itsesi epäonnistumaan.
33 Aseta 30 minuuttia "huolestuneelle ajalle"
Shutterstock
Kliinisen psykologin Sari Chait, Ph.D. sijaan, että tuhlaat koko päiväsi tyhjästä kaikista pienistä haitoista. suosittelee varaamaan 30 minuuttia joka päivä erityisesti stressaamiseen. "Kun ihmiset sitoutuvat tähän, he huomaavat usein kykenevänsä paremmin hallitsemaan huolestumistaan muina vuorokaudenaikoina, etenkin jos he muistuttavat itseään huolestuneena siitä, että ovat huolissaan myöhemmin", Chait sanoo.
34 Yritä kommunikoida
Shutterstock
Jos olet järkyttynyt jonkun kanssa tai tunnet, että ystävä tai perheenjäsen ilmaisee kaunaa jostain syystä, yritä kommunikoida henkilön kanssa ja puhdistaa ilma. "Se, että ihmiset eivät pysty kommunikoimaan ja taipumus tehdä oletuksia, saa heidät vaikeuksiin", Trivedi sanoo.
35 Osallistu meditaatiosessioon
Shutterstock
Tunnin meditaatio. Se on kaikki, mitä tarvitaan ahdistustasojen vähentämiseksi lähitulevaisuudessa, vuoden 2018 kokeellista biologiaa käsittelevässä kokouksessa esitellyn tutkimuksen mukaan. Vaikka et olekin suurin tuuletin pitkään istumalla, on vain yksi tunti viikossa varata vähän mielenterveyteen erittäin hyödyllistä - ja loput oikeuttavat ehdottomasti keinot.
36 Manipuloi lihaksia
Shutterstock
Tässä on stressiä lievittävä kärki, Gypsy Energy Secrets -kirjailijan Milana Perepyolkinan kohteliaisuus: Kun alkaa tuntea stressiä, yritä tietoisesti kireyttää lihaksia tarkoituksella, ikään kuin yrität nostaa 100 kiloa. Muutaman sekunnin kuluttua rentoudu lihaksesi "ikään kuin olet pehmeä pehmustettu eläin".
"Ei ole mahdollista olla rentoutuneita lihaksia ja ajatella stressaavia ajatuksia samanaikaisesti", Perepyolkina sanoo, ja niin määrätietoinen keskittyminen lihaksien rentouttamiseen auttaa rauhoittamaan mieltäsi, kehoasi ja sieluasi.
37 Hanki hieronta
Jokainen, joka on koskaan saanut hierontaa, tietää jo, että se on yksi rentouttavimmista harrastuksista siellä. Itse asiassa Ruotsin Uumajan yliopiston tutkimuksessa todettiin, että hieronnat aktivoivat aivojen alueen, joka liittyy ekstaasin ja nautinnon tunteisiin, ja vähentävät menestyksekkäästi spa-palvelun kimppujen ahdistustasoa.
38 Spritz Rauhoittava laventeli
Shutterstock
Pidä joitain laventelikynttilöitä valaistuina, kun saat talon valmiiksi lomailijoille. Yhden meta-analyysin mukaan, joka on julkaistu todistepohjaisessa täydentävässä ja vaihtoehtoisessa lääketieteessä -lehdessä, laventelin tuoksu on yhtä tehokas ahdistuksen voittamisessa kuin 0, 5 mg päivässä ahdistuneisuutta vähentävä lääke Lorazepam.
39 Älä unohda hymyillä
Shutterstock
Torju tarvetta paheksua, kun jokin ajaa sinut alas. Kun Kansasin yliopiston psykologit analysoivat stressin ja hymyilemisen välistä suhdetta, he havaitsivat, että hymyillenään käsiteltyjen henkilöiden syke oli alhaisempi - ja siten vähemmän ahdistunut - stressiä aiheuttavien toimintojen seurauksena.
40 Hae ammatillista apua
Shutterstock
Älä pelkää tavoittaa ammattilaista, jos lomastressisi alkaa spiraalin ulkopuolella. Ei ole häpeä hakea sertifioidun ammattilaisen apua, jos sinusta tuntuu, että negatiiviset tunteesi ovat ylivoimaisia, minkä pitäisi olla onnellinen vuodenaika. Päivän lopussa henkinen ja fyysinen terveytesi hyötyy.
