Fakta: Kun aineenvaihdunta alkaa roiskua vanhemmassa iässä, ainoa paras asia, jonka voit tehdä vastaamaan vaikutusten vaikutuksia, on rakentaa enemmän laihaa lihasmassaa. Miksi? No, se on yksinkertaista: lihassolut - toisin kuin rasvasolut - sisältävät nämä pienet, ahkerat, mitokondrioiksi kutsutut organelit, joiden tehtävänä on ottaa asiat ruoasta ja muuntaa ne energiaksi. Jos sinulla on enemmän lihaksia, se on perustavanlaatuinen totuus, että poltat enemmän syömiäsi tavaroita ohuelle ilmalle kuin varastoit sen pois puolivälissäsi.
Nyt tämä on erityisen totta, kun saavut viidennelle vuosikymmenellesi, jolloin aineenvaihdunta todella alkaa liukastua. Siksi olemme eristäneet 40 suurinta harjoitusta lihaksesi rakentamiseksi hyvin 40-luvullesi. Ne ovat helppoja, ovat turvallisia, ja jos teet niistä tapana, sinut järkyttyneenä siitä, kuinka upea näytät. Ja lisää hienoja tapoja olla terveellisempi ikääntyessäsi, tiedä 40 tapana pudota ikä 40 mukaan.
1 Tankopenkkipressi
Tämä klassinen harjoitus on klassinen syystä - harvoin harrastaa rintaasi yhtä tehokkaasti ja johdonmukaisesti. Pidä kiinni palkista, olkapäiden leveydellä toisistaan, kaareuttaen hieman selkääsi. Nosta tanko telineestä, laske se hitaasti rintaan, kyynärpäät taipuen sivuillesi. Kosketa kevyesti rintalastasi ja paina palkkia takaisin ylös nesteliikkeellä. Ja lisää hyviä kunto-vinkkejä, katso miten Steal Michael B. Jordanin Hardcore Black Panther -harjoittelu vaeltaa.
2 käsipainopenkki
Toinen tapa torjua näitä lihaksia on levätä taaksepäin pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä, kämmenet kohti jalkojasi, alkaen niistä pitäen olkapäiden tasolla. Paina molemmat painot suoraan ylöspäin ja jatka käsiäsi, kunnes ne ovat melkein suorat (mutta älä lukitse niitä). Laske ne alas alas tasaisesti. Ja jos olet markkinoilla lisää hienoja harjoituksia, kokeile parasta koko kehon bänditreenaa, jonka kuka tahansa voi tehdä.
3 käsipaino flye
Makaa takaisin tasaisella penkillä ja käsipainolla kummassakin kädessä. Jatkamalla kyynärpään lievää mutkaa, levitä käsiäsi, kunnes paino on tasainen hartioiden kanssa. Vedä painosi takaisin paikoilleen alkuperäiseen asentoon joustamalla. Ja lisää uskomattomia #inspo-harjoituksia, katso nämä 10 mahtavaa harjoitusvideota 90-luvulta, jotka ovat edelleen upeita.
4 Kallista käsipainotärä
Pyörittääksesi pyöriäsi, makaa säädettävällä penkillä 30–45 asteen kulmassa käsipainolla kummassakin kädessä, ranteesi kääntyneet niin, että kämmenet ovat toisiaan kohti. Paina molemmat painot suoraan ylöspäin, levitä sitten kädet auki pitämällä kyynärpään hieman taivutettuina, kunnes ne ovat olkapään tasolla. Tuo painot takaisin yhteen rintakehäsi yli ja palauta ne alkuperäiseen asentoon.
5 Kallista käsipainokone
Makaa selkänoja samalla säädettävällä penkillä käsipainolla kummallakin kädellä olkapäätasolla. Paina käsipainoja suoraan ylöspäin rintaasi yli, kunnes käsivarret ovat melkein suorat (mutta lukitsematta kyynärpääsi), laske sitten takaisin takaisin alkuperäiseen asentoon.
6 Matala kaltevuuspuristin
Aseta säädettävä penkki tasaiselle tai korkeintaan 30 asteeseen, tartu tankoa, joka on hiukan leveämpi kuin hartioiden leveys, ja vedä tanko telineestä. Laske tanko rintalastasi, kiinnitä kyynärpääsi sivuillesi menemällä. Kun se koskettaa kevyesti rintaasi, paina sitä takaisin ylös.
7 Tanko yläpuolella
Tämä on erittäin tehokas vaihtoehto rakentaa hartiasi (puhumattakaan abs-osaasi). Ota palkki kyykkyhyllystä tarttumalla siihen hiukan leveämpää kuin olkapäät. Pidä sitä hartioiden tasolla, käsivarret kohtisuorassa lattiaan nähden. Kiristä abs-painos painamalla pään yläpuolella olevaa palkkia työntämällä päätä eteenpäin, kun palkki ohittaa sen.
8 Pysyvä käsipainoperho
Shutterstock / Kzenon
Pidä käsivarret suorassa sivullasi, käsipainoa kummassakin kädessä. Käännä painoja muutama tuuma ylöspäin, jolloin muodostuu "ylösalaisin suuntautunut V-muoto", mutta välttää olkien syntymistä.
9 Istuva käsipaino puhdas
Istupenkin reunalla pidä käsipainoa kummassakin kädessäsi sivuillasi. Nojaa eteenpäin pitäen alaselkäsi tasaisena. Paina käsipainot nopeasti ylöspäin suoristamalla vartaloasi ja kääntämällä ranteesi niin, että ne osoittavat eteenpäin, kun painot menevät olkapäille.
10 Puhdista ja paina
Pysyvä, jalkojen olkapäät ollessa toisistaan, asettamalla tanko lattiaan, ota se olkapäiden leveydeltä. Nosta tankoa lattiasta ja kulkiessaan polvillesi, hyppää ja olauta tankoa niin, että se tarttuu olkapäätasollesi. Viimeistele painamalla palkkia suoraan yläpuolella, taivuttamalla abs-osaa samalla tavalla.
11 Viljelijän kävely
Tartu raskaimpiin käsipainoihin, joita voit hallita ja kävellä suorassa rinnassa ulospäin ja hartiat taakse. Kävele niin pitkälle kuin mahdollista, kunnes sinun on asetettava käsipainot takaisin alas.
12 Pääkallo
Se voi kuulostaa pelottavalta, mutta tämä harjoitus saa sinut tuntemaan olosi niin hyväksi oikein tehtyäsi. Makaa penkillä jalat maassa ja tartu tankoon ylisuurella kahvalla. Nosta se telineestä ja pidä sitä pään yläpuolella niin, että käsivarret tukevat painoa. Taivuta käsivarsi kyynärpäälle, nostaen hitaasti tankoa melkein koskemaan otsaasi. Pidä kyynärpääsi asennossaan, suorista hitaasti kädet.
13 Tiivis penkki
Makaa tasaisella penkillä ja kädet tartuvat tankoon muutaman tuuman välein. Nosta tanko telineestä ja laske se alas rintakehällesi varmistamalla, että kyynärpäät pysyvät lähellä vartaloasi (jotta tricepsisi tekevät suurimman osan työstä). Nosta palkki takaisin ylös ja toista.
14 Istuva yläosa käsipaino jatke
Istu penkin reunalla, tartu käsipainolla molemmilla käsillä kämmenten kämmenet ylöspäin ja peukalot koskettaen. Pidä sitä yläpuolella käsivarren pituudessa. Pidä olkavartta lähellä pään ja kyynärpäät sisään, laske paino pään taakse, kunnes käsivarsi koskettaa hauissi ja palaa sitten takaisin lähtöasentoon.
15 Kaapelin työntö
Tätä harjoittelua, jota kutsutaan myös kaapelin pushdowniksi, liittyy tankin kiinnittäminen korkeaan hihnapyörään ja tarttuminen kämmenten kanssa alaspäin. Pysäköin pystyssä ja paina tricepsiäsi tankoa alas, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuna ja tanko koskettaa reidesi. Tuo palkki takaisin ylös ja palaa lähtöasentoon.
16 Pushup
Laitteita ei vaadita aseparin ja lattian yli. Aseta itsesi neljään käteen suoraan hartioiden alle, kädet suoraan. Pidä vartalo suorana, taivuta kyynärpääsi ja laske vartalo lattiaan, työntämällä kyynärpääsi sivuillesi menemällä. Kun rinta koskettaa juuri lattiaa, paina taaksepäin.
17 Painotettu painos
Jos oletetaan sama työntöasento, lisää painolevy, hiekkasäkki tai jokin muu ylimääräinen paino selkäosaasi. Laske itsesi lattiaan, kunnes rintakehä melkein koskettaa, pitämällä vartalo suorana. Paina itsesi takaisin ylöspäin, suoristamalla kyynärpään.
18 käsipainolattiapuristin
Ota makaa pari käsipainoja ylimääräisestä otteesta makaaksesi selkänojalla matolla. Istuta jalat lattialle ja taivuta kyynärpääsi 90 asteeseen, muttei kosketa lattiaa. Paina painoa ylöspäin, kunnes käsivarret ovat melkein suorat, hartiat eivät nouse lattiasta. Palauta painot takaisin alkuperäiseen asentoon.
19 Käsipainopuristin
Makaa tasaisesti penkillä ja purista käsivarret yhteen rinnassa, kämmenet toisiaan kohti. Nosta niitä rinnan yläpuolelle, kunnes kätesi ovat melkein suorat. Purista käsipainot nostamalla niitä yhteen niin kovaa kuin mahdollista useita sekunteja. Alaselkä alaspäin rintaasi ja toista.
20 vedä
Tämä klassinen harjoitus osuu useisiin lihaksiin, mukaan lukien käsivarsi, hartiat, abs ja muut. Tee se tartumalla vetokoukun olkapäiden leveyteen, tarttumalla ylösalaisin (kämmenet itseäsi kohti) antaen vartaloasi roikkua. Taivuta polviasi nostaaksesi jalat lattiasta ja vetämällä itseäsi ylöspäin vetämällä lapalavat takaisin ja kiristämällä abs-osaasi, kunnes leuasi on tankin yläpuolella. Palaa tasaisesti lähtöasentoon ja toista.
21 Painotettu veto
Pidä käsipainoa jalkojesi välillä tai kiinnitä painotettu vyö vyötärösi ympärille ja noudata samaa rutiinia kuin vedä.
22 Leveä ote
Tartu vetopalkkiin olkaleveyttä leveämmällä kädensijalla. Noudata tavanomaisen vetämisen vaiheita vetämällä vartaloa baariin asti, kunnes leuasi on sen yli.
23 Chinup
Shutterstock
Ripusta tangosta alakädensijalla (kämmenet itseäsi kohti). Taivuta polviasi ja nosta vartaloasi ylöspäin niin, että leukasi menee tangon yli. Pidä hetki sitten palaa takaisin lähtöasentoon ja toista.
24 Pysyvä käsipaino kihara
Ota pari käsipainoja ja pidä niitä käsivarren pituudessa sivujasi vasten, seisoen ja eteenpäin. Pidä olkavartesi sivuasi vasten, käännä käsiäsi siten, että kämmenet osoittavat eteenpäin, taivuta kyynärpääsi käpristämällä käsipainot hartioihisi. Pidä hetki sitten palaa takaisin lähtöasentoon ja toista.
25 Offset-grip-käsipainotutka
Shutterstock
Sen sijaan, että keskität kämmensi käsipainoon, tämä harjoitus siirtää painonjakoa hieman, jolloin biceps brachii tekee hieman enemmän työtä. Tartu käsipainoihin niin, että joko peukalosi tai vaaleanpunaiset ovat käsipainon päätä vasten ja pidikkeen toisella puolella on tilaa. Noudata samaa rutiinia kuin teit pysyvän käsipainotutkimuksen kanssa.
26 Hammer curl
Toinen pieni kiharamuutos, joka saa hauislihastosi eri osat toimimaan vaikeammin. Pidä käsipainoja sivuillasi, pidä kämmensi sisäänpäin, kun kieritä niitä, kunnes käsipainojen päät melkein koskettavat hartiasi. Pidä sekunnin ajan palaa aloitusasentoon ja toista.
27 Polvistuvat yhden käsivarren kihara
Polvistu matolla (jotta et käyttäisi muita lihaksia työn tekemiseen), pidä käsipainoa yhdessä kädessä kämmenellä ulospäin. Pidä olkavartta painettuna sivullesi, taivuta painoa, kunnes se tulee lähellä olkapäätä. Pidä ja palaa lähtöasentoon. Tee kaikki toistot yhdellä kädellä, siirrä paino toiselle kädellesi ja toista.
28 Kallista käsipainorivi
Hyvä harjoitus kohdistaa joitakin selkälihaksesi. Aseta rinnassa alaspäin säädettävälle penkille, joka on kallistettu 30–45 asteeseen. Tartu tarttuvaan käsimohjaimeen kumpaankin käteen ja nosta niitä vetämällä takaisin lapaluita taaksepäin soutaliikkeen aikaansaamiseksi vetäessäsi niitä sivuillesi ja palauttamalla ne takaisin alas.
29 Vaihteleva käsipainorivi
Toinen hyvä selkäharjoittelu: tälle harjaat lonkkaa eteenpäin käsipainolla molemmissa käsissä pitäen alaselän luonnollisessa kaaressa. Nosta yksi käsipaino sivullesi, laske se ja toista sitten toisella käsipainolla.
30 Kuorma-auto
Seiso jaloillaan lonkan leveys toisistaan ja lonkat taipuneet takaisin, tarttumalla tankoon aivan polvien ulkopuolelle. Pidä selkänoja tasaisena, jatka lantiota pystyssäsi vetäen tankoa vartaloasi pitkin. Pidä silmäsi maassa muutaman metrin edessäsi noustessasi, kunnes seisot täysin pystyssä ja tuijotat suoraan eteenpäin. Laske tankoa hitaasti ja palaa lähtöasentoon.
31 romanialainen hissi
Pidä tankoa olkapäiden leveydellä ja jalat lonkan leveydellä toisistaan, taivuta lantioasi taaksepäin, taivuttamalla polviasi laskiessaan tankoa. Kun tunnet venytyksen takaiskuistasi, palaa takaisin lähtöasentoon varmistaen, että alaselkäsi pitää luonnollisen kaarevansa koko ajan.
32 kyykky
Pidä tanko niin kaukana toisistaan kuin mahdollista, aseta se kyykkytelineellä asettamalla se pään taakse ansoihin. Purista olkateräsi yhteen, nosta tanko telineestä ja astu muutama askel taaksepäin seisoen jalat olkapäät erillään. Taivuta lantioasi taaksepäin ja taivuta polvia, laskemalla vartaloasi pitäen samalla alaselän luonnollinen kaari. Suorista polvet takaisin ja palaa seisomaan.
33 Etu kyykky
Aseta tanko moottoritelineeseen olkakorkeudella. Tartu sauvaan telineestä tarttumalla tankoon olalla leveydellä ja nostamalla kyynärpään niin, että käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Lepää se sormenpäälläsi ja astu taaksepäin asettamalla jalat hartioiden leveyteen toisistaan. Kyyky matala lattiaan pitäen samalla luonnollinen kaare selän alla. Suorista jalat taaksepäin ja toista harjoitus.
34 Käsipaino kyykky
Tartu käsipainoihin hartioita vasten, olkapäät pysyvästi toisistaan. Kyyky niin matala kuin pystyt pitäen samalla luonnollisen kaarun alaselkässäsi ja pitämällä painoja paikoillaan. Seiso ylös ja toista harjoittelu.
35 käsipainon lisäys
Seiso penkin takana ja käsipaino molemmissa käsissä, kädet ripustetaan sivuillesi. Astu ylös penkkiin, jättäen takajalan taakse. Suorita toistot yhdellä jalalla ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
36 Jalkapuristus
Aseta koneen istuin mukavalle tasolle polvien kanssa jalkojen kanssa ja hieman taipuneina. Poista suojat ja laske painoja hitaasti, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa. Paina painot takaisin ylös ja toista.
37 Kävelevä löysä
Astu eteenpäin jalkojen ollessa etäisyydellä toisistaan ja käsivarret molemmissa käsissä, astu eteenpäin yhdellä jalalla ja laske vartalo siten, että takimmainen polvi koskettaa melkein lattiaa ja reiteen etuosa on lattian suuntainen. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoittelu toisella jalalla.
38 Käännä kääntö
Pysymällä jalkojen lonkan leveyden päässä, astu taaksepäin oikealla jalalla, laskemalla vartaloasi samalla tavalla kuin käveleessäsi niin, että takimmainen polvi koskettaa melkein lattiaa ja reiteen etuosa on sen kanssa yhdensuuntainen. Palaa lähtöasentoon ja suorita seuraava rep toisella jalalla.
39 Lääketiede pallo rinnassa
Pidä polviasennossa seinää kohti ja pidä lääkepalloa molemmissa käsissä rintakorkeudella. Heitä pallo suoraan eteenpäin niin paljon vauhtia kuin voit laittaa siihen. Kun pallo poistuu käsistään, seuraa käsien läpi ikään kuin teet työntöä ilmassa. Valitse lääkepallo takaisin ylös ja toista.
40 Crunch
Shutterstock
Älä usko, että unohdimme abs. Makaa selällään matolla, taivuttamalla polvia ja pitämällä jalat istutettuina. Nosta hartiasi ylittämällä kädet rintakehäsi ja maton alaosan takana, niin että tunnet venytys vatsasi. Pidä korotettua asentoa hetken ajan ennen kuin lasketaan takaisin matolle. Katso lisätietoja sopivuudesta sopivuuteen tutustumalla 30 suurimpaan kuntosyyttiin.
