Sallikaa minun leikata jahtaa: Sydänterveellisen ruokavalion käyttäminen ei ole läheskään yhtä synkkää kuin luulet todennäköisesti olevan. Luuletko, että se kaikki on kananrintaa ja parsakaalia? Mieti uudelleen. Johtavien ravitsemustieteilijöiden ja uusimpien tutkimusten mukaan voit syödä suklaata, pastaa ja pestä kaiken alas viinillä. (Se on tietenkin, jos olet kiinnostunut kaikkien näiden ns. "Huonojen" ruokien terveellisistä vaihtoehdoista. Lisää siitä myöhemmin.) Seuraava on kattava kokoelma kaikista suuvesiruokia - onko kyse sitten uudesta ruokavaliosta lisäys tai yksinkertainen vaihto olemassa olevalle niittille - sinun pitäisi syödä rakentaaksesi tikkerin, joka on yhtä vahva kuin teräs. Ja saat lisää tapoja pitää sydämesi turvallisena oppimalla 30 parasta tapaa vähentää sydänkohtauksen riskiä.
1 Mantelijauhojen korvikkeet
Yksi parhaimmista tavoista pitää sydämesi terveenä on vähentää puhdistettujen hiilihydraattien määrää - pastoja, keksejä, leipiä. Sellaisena jokainen terveyttä säästävä henkilö kertoo sinulle, että sinun tulisi keväällä käyttää täysjyvämahdollisuuksia aina kun mahdollista. Mutta nykyään on vieläkin terveellisempiä vaihtoehtoja: Mantelijauhoista valmistettu ruoka.
Näissä korvikkeissa on vähemmän hiilihydraatteja, enemmän terveellisiä rasvoja ja jopa ripaus proteiinia. Paikallisesta ruokakaupastasi löydät ainakin mantelijauhokeksejä ja tortilloja - ja asioita sen yksinäisyydestä, jos kotitekoinen leipä on sinun juttusi. Ja saadaksesi enemmän terveellisiä elämäntapoja koskevia ohjeita, katso, millaista on olla allerginen äänille.
2 Helmennetty ohra
Sydänterveydellisten jyvien suhteen olet todennäköisesti hyvin tietoinen perusteista, kuten ruskea riisi tai quinoa, ja niiden luontaisista eduista. Mutta oletko miettinyt helmi ohraa? Se on täynnä kuitua - noin 10 grammaa quinoan 2, 8: aan -, joka Mayon klinikan mukaan alentaa LDL-kolesterolitasoitasi. (Se on huono tyyppi.) Tässä on 40 tapaa estää sydänsairauksia 40-vuotiaana, jotta saat lisää neuvoja merkitsijästäsi.
3 kahvia (kanelilla)
Toisaalta kahvi lisää sykettäsi - pelottavaan tasoon, jos kulut tarpeeksi. Mutta toisaalta, aikaisin aamulla juoma on täynnä sydänterveellisiä antioksidantteja. (Muista: Keskimääräinen kupusi ei ole epäterveellistä kahvin, vaan lisätyn kerman ja sokerin takia.)
Vaihda perinteiset lisäosat kaneliin. Diabeteshoidossa tehdyn tutkimuksen mukaan vain puoli tl kanelia päivässä voi asettaa verensokeri-, LDL-kolesteroli- ja triglyseriditasot suoraan - ja vähentää kalorien saantiasi 70 kaloria kupillisella. Pieni ihme, että tämä yksinkertainen vaihto on yksi 15 parhaasta 60 sekunnin terveyshakkeista.
4 tummaa suklaata
Shutterstock
Suklaan ystävät, iloitse: Suosikki herkkuasi voi olla ihmeiden tekeminen sydämellesi - niin kauan kuin syöt oikeanlaista. Kiertosydämen vajaatoiminnassa tehdyn tutkimuksen mukaan naiset, jotka kuluttavat yhden tai kaksi annosta tummaa suklaata, näkivät sydänsairauksiensa riskin vähenevän 32 prosenttia. Saat parhaat tulokset keväällä suklaalle, jonka kaakao on vähintään 70 prosenttia; löydät sieltä lisää flavanoleja. Ja hauskempia faktoja "dekadenttisista" ruuista, katso miksi voileivät maistuvat paremmin, kun ne leikataan puoliksi.
5 tomaattia
Shutterstock
Tomaatissa löydetyn lykopeenin, antioksidantin, on osoitettu pitävän valtimoiden seinät puhtaina minimoimalla tukkeutumis- ja muodostumisriskit. Joten lisää punaista ruokavalioosi. Ja ei, ketsuppia ei lasketa: Pelkkä sokerimäärä kompensoi kaikki sydämelle terveelliset hyödyt.
6 kurkuma
Kurkuma on luonnollinen anti-inflammatorinen mauste. Nähdessään, että sydänsairaus on liitetty suoraan ja toistuvasti - Alzheimerin taudin ja masennuksen ohella - tulehdukseen, tasojen pitäminen alhaalla on hyvä asia. Joten liuskaa enemmän appelsiinipölyä ruokavalioon. Ja lisää kurkuman etuja, opi kuinka kurkuman käyttö voi tehdä hampaistasi valkoisempia kuin he ovat koskaan olleet.
7 vesimeloni
Shutterstock
Vesimeloni on täynnä lykopeenia ja kaliumia - ravintoainetta, jonka on todistettu alentavan verenpainetta -, ja lisäksi se ei ole liian nuhjuinen C-vitamiinin lähde.
8 maksa
Kyllä, maksalla on tärkeä tehtävä toksiinien suodattamisessa kehosta, mutta sinun ei tarvitse huolehtia: Se ei ole niitä täynnä millään tavalla. Sen sijaan maksa on täynnä B12-vitamiinia, joka voi auttaa parantamaan valtimoiden toimintaa ja virtausta. Varmista vain, että käsittelet tavaroita ruokavalion harvinaisuutena, koska maksa on täynnä kolesterolia. Voit saavuttaa USDA-suosituksen päivittäisen arvon kuluttamalla vain yhden 3 unssin annosta. Ja lisää terveellisiä ruokavaliovinkkejä, tässä on turvallisin tapa sulataa pakastettu liha.
9 Sian sisäfileetä
Lihan syömisen kannalta on aina parasta keväällä saada vähärasvaisia tuotteita - kanaa, kalaa, sianlihaa - mutta muutama leikkaus on sydämellesi parempi kuin sian sisäfilee. Sen lisäksi, että sinulla on terveellinen määrä kaliumia, löydät myös magnesiumin, toisen hyödyllisen verenpainetta alentavan ravintoaineen.
10 avokadoa
Shutterstock
Avokadot ovat täynnä monityydyttymättömiä rasvoja, jotka auttavat vähentämään LDL-kolesterolitasoa (se on huono tyyppi, sellainen, joka johtaa sydänsairauksiin). Lisäksi niiden on osoitettu vähentävän valtimoiden tulehdusta - ja ne ovat herkullisia käynnistyäkseen.
11 kauraa
Shutterstock
Ravitsemusta, aineenvaihduntaa ja sydän- ja verisuonitauteja koskevan tutkimuksen mukaan syömällä vain kaksi ja puoli annosta kokonaisia jyviä - kuten helmiä ohraa -, voi vähentää sydänsairaudesi riskiä yli 20 prosentilla. Joten aloita päiväsi heti maukkaimmalla varhain aamulla käytetyllä viljalla: Kaurapuuro. Parhaan (toisin sanoen: maukkaan) tuloksen saat peittämällä sen marjoissa ja kanelissa, joilla molemmilla on sydäntä vauhdittava hyöty.
12 mustia papuja
Journal of Nutrition -lehden tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka saavat kolme unssia (tai enemmän) annosta päivässä mustia papuja, näkivät sydänkohtauksen riskinsä vähentyvän lähes 40 prosentilla, mikä johtui tähdetä sisältävästä ravintoaineiden, mukaan lukien magnesium, B-vitamiini, kuitu ja kalium.
13 Pellavansiemenet
Pellavansiementen on osoitettu lisäävän HDL-kolesterolitasoa (se on hyvä, sydäntä pakostava). Lisäksi vain yhdessä annoksessa on 3 grammaa ruokahalua lisäävää kuitua.
14 Chia-siemeniä
Omega-3: ita arvostetaan laajasti sydämensä terveellisistä eduista. Ja olet todennäköisesti tietoinen niin kutsutusta parhaasta lähteestä: tuoreesta off-the-line-lohesta. (Maatilan kasvatetuissa asioissa on yleensä alhaisempi taso kuin villissä.) Mutta jos haluat nostaa omega-3-tasoja stratosfäärin tasolle, älä nukuta chia-siemeniä. Lääketieteellisen instituutin mukaan sinun pitäisi saada vähintään 600 mg päivittäin saadaksesi kaikki sydämellesi terveelliset hyödyt. Yksi ruokalusikallinen chia-siemeniä sisältää hämmästyttävän 2 250 mg . Ja lisää tapoja elää terveellisempää elämää, katso 20 taattua yötapaa, joiden avulla voit nukkua paremmin.
15 pinaattia
Shutterstock
Kaikki lehtivihannekset ovat terveydellesi hyviä, mutta pinaatti saattaa ottaa kärkipaikan. Sen lisäksi, että pinaatti on pinottu kaliumilla ja magnesiumilla, se sisältää myös terveellisen annoksen luteiinia, antioksidanttia, jonka asiantuntijat sanovat saattavan auttaa tukkeutuneiden valtimoiden tukkeutumista.
16 Kale
17 omenaa
Kuten käy ilmi, vanha "yksi päivässä pitää lääkärin poissa" -soittoääni kuuluu. Omenat ovat täynnä pektiiniä, yhdistettä, joka auttaa estämään kehoasi absorboimasta kolesterolia. Paras osa? Kaikki omenat - Golden Delicious - Granny Smith - sisältävät pektiiniä, joten voit pysyä suosikkityypissäsi ja hyödyntää silti etuja.
18 banaania
Shutterstock
New England Journal of Medicine -lehdessä tehdyn tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka syövät vähintään 100 grammaa hedelmiä päivässä - noin puoli omenaa tai kokonainen banaani - näkivät sydänkohtauksen riskin romahtavan noin 33 prosentilla. Vaikka omenat sisältävät kolesterolia rikkovaa pektiiniä, banaanit ovat erinomainen lähde verenpainetta alentavaan kaliumiin. Molempien liittäminen ruokavalioon on vankka valinta. Ja saadaksesi lisää tapoja olla älykkäämpi syöjä - ja kaikkialla ihminen - luota 20 asiaan, jonka lääkärisi todennäköisesti vääräksi tulee.
19 Edamame
Edamame on erinomainen kuitu- ja kaliumlähde, kaksi ravintoainetta, jotka auttavat vahvistamaan sydämen terveyttä. Lisäksi nämä vihreät pavut ovat täydellinen räjähdys syödä. Maksimoidaksesi kaikki hyödyt, vastusta impulssia suolata edamamesi kuolemaan; korkeat natriumpitoisuudet veressä tekevät tikkarillesi noin nollan.
20 punaviiniä
Shutterstock
Rikkaimmasta Syrahista monimutkaisimpaan Cabernetiin kaikki punaviinin sekoitukset ovat täynnä resveratroliksi kutsuttua yhdistettä, joka alentaa LDL (huono) kolesterolitasoa, nostaa HDL (hyvää) kolesterolitasoa ja auttaa torjumaan veritulppia. Itse asiassa tämä libation on niin hyvä sydämellesi, American Heart Association suosittelee sen juomista - korkeintaan kaksi lasillista päivässä. Pohjat ylös! Ja jos tarvitset enemmän syitä palata takaisin lasilla tai kahdella (ikään kuin), opi viinin juomisen 80 hämmästyttävää hyötyä.
21 saksanpähkinät
Shutterstock
Journal of Nutrition -lehden tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka syövät unssi-puolet pähkinöitä neljä kertaa tai enemmän viikossa, vähensivät sydänsairauksiensa riskiä 37 prosentilla. Joten mene pähkinät! Rahamme puolesta saksanpähkinät ovat sinulle parasta; ne ovat suhteellisen vähärasvaisia, täynnä Omega-3-proteiineja ja vettä vastustamattomasti.
22 Mantelit
Shutterstock
Jos kuulut ihmisiin, jotka pitävät saksanpähkinöitä ärsyttävinä - kovien ja halkeilevien kuorien ansiosta, emme syytä sinua. Sen sijaan osoitamme sinua kohti mantelit, sydänterveellinen korvike, joka myös sattuu olemaan täynnä magnesiumia.
23 Keitetyt maapähkinät
Shutterstock
Maapähkinät niiden yksinäisyyden mukaan ovat hienoja; terveelliset proteiini- ja kuitutasot huolehtivat siitä. Mutta jos keität niitä, vapautat resveratrolin salaiset myymälät - tavarat, jotka tekevät punaviinistä hyvää sydämellesi.
24 bataatit
Perunat, kuten banaanit ja vesimeloni, ovat suuri kaliumlähde. Mutta bataattien lisäetu on karotenoidien täyttö, jotka auttavat pitämään verensokeritasosi tasaisella tasolla.
25 kreikkalaista jogurttia
Shutterstock
American Heart Associationin mukaan henkilöt, jotka saavat jogurtista vain 2 prosenttia kokonaiskulutuksestaan, vähentävät verenpainetaudin riskiä 31 prosentilla. Se on yksi kuuden unssin kuppi kolmen päivän välein. Rahastomme varten kevät proteiinirikkaalle kreikkalaisjogurtille. Koet korkeammat energiatasot ja vahvemmat lihastoiminnot.
26 marjat
Karhunvatukat, mustikat, vadelmat, mansikat - kaikki ovat antioksidanttirikkaita ruokia, jotka sattuvat olemaan myös vähän glykeemisiä. Toisin sanoen marjojen syöminen ei nosta verensokeritasosi, ja saat silti nopean korjauksen makeudesta.
27 Täysjyvämahdollisuudet
American Journal of Clinical Nutrition -lehden tutkimuksen mukaan vain kolmen kokonaisen jyvän päivittäisen annoksen saaminen vähensi vaarallista verenpainetasoa. Parasta vielä, että täysjyvätuotteiden liittäminen ruokavalioon on vaivatonta. Vaihda valkoinen riisi ruskeaksi riisiksi, valkoinen leipä seitsemänjyväiseksi ja mannasipasta täysvehnätavaroiksi.
28 inkivääriä
Shutterstock
Kansainvälisessä kardiologisessa lehdessä tehdyn tutkimuksen mukaan vain yksi teelusikallinen inkivääriä viikossa voi auttaa parantamaan valtimoiden toimintaa - tarkoittaen, että saat veren liikkumaan tehokkaasti kehosi ympärillä. Joten ensi kerralla, kun saat sushia, älä ohita lisäämällä inkivääriä telaan.
29 Kamut
Älä katso, mutta kamut on menossa sinun viljasi nopeasti. Sen lisäksi, että kamut on täynnä Omega-3: ta ja kuitua, se on myös luotettava proteiinilähde; vain yksi kuppi tuottaa 10 grammaa. Lisäksi tutkimusta kohden European Journal of Clinical Nutrition -tutkimuksessa korkeakolesterolipitoiset ihmiset, jotka vaihtoivat kamutia puhdistettujen jyvien (esimerkiksi riisi) sijasta, näkivät kokonaiskolesterolitasonsa laskevan normaaliksi kahden kuukauden kuluessa.
30 punajuuria
Juurikkaat sisältävät runsaasti nitraatteja, kemikaaleja, jotka Mayon klinikan mukaan vähentävät verenpainetta ja löysäävät valtimoiden seiniä. Näistä rouge-kasviksista löydät myös terveellisen annoksen sydämelle terveellistä kaliumia.
31 rusinat
Amerikan kardiologisen korkeakoulun ihmisten mukaan rusinat voivat auttaa vähentämään verenpaineen riskiä, koska niissä on korkea kaliumpitoisuus.
32 parsakaali
Parsakaalissa on minimaalinen kolesterolitaso, veneen kuormitus kuitua, ja se toimii kaikissa suolaisissa ruuissa, olipa kyseessä sitten viskostettu salaatti tai höyryävä sekoituspaiste. Mitä ei pidä rakastaa?
33 ruusukaalia
Niin kauan kuin et valmista niitä tyyliin du reisi - toisin sanoen, täynnä rasvaisen pekonin moundia ja sekoittamalla suolapaaluihin -, ruusukaalit voivat auttaa vähentämään valtimoiden tulehduksia korkean kaempferolin, joka on yksi tavaroiden tärkeimmät antioksidantit.
34 Sitrushedelmät
Useimmat ihmiset tavoittavat oranssin kylmän ja flunssakauden aikana. Mutta hedelmillä - ja kaikilla sitrushedelmillä - on hyvää sydämelle terveellistä hyötyä. Sitrushedelmissä on hesperidiinia, jota monien asiantuntijoiden mukaan auttaa parantamaan verenkiertoa.
35 Oliiviöljy
Oliiviöljyyn on ladattu monityydyttymättömiä rasvoja - niin kauan kuin se on täysin luonnollista eikä tietenkään ole jalostettu - että kun tiputetaan lehtivihannesten, kuten lehtikaalin tai pinaatin, päälle, muodostuu "nitrorasvahappoja", jotka auttavat pitämään verenpaineen tasoja tarkistaa. Mutta ole varovainen ja varmista, että sytyt kevyesti: Vain yhdellä ruokalusikallisella on mahtava 119 kaloria.
36 Vihreä tee
Shutterstock
Epigallokatekiingallaatti tai EGCG on aine, jonka tiedetään auttavan estämään sydänsairauksia ja vähentämään LDL-kolesterolia (muista: se on huono tyyppi). Tavaraa löytyy pääasiassa vihreästä teestä. Mutta jos et pidä tämän putkijuoman mausta, sinun ei tarvitse huolehtia: Voit noutaa EGCG-lisäravinteita paikallisesta apteekista.
37 Soijamaito
Toisin kuin laktoosimaito, soijamaito ei sisällä kolesterolia, joten on jo hyvä idea vaihtaa tavallisesta maidosta. Mutta soijamaito, toisin kuin mantelimaito, toinen terveellinen korvike, on myös hyvä lähde niasiinille, aineelle, joka auttaa parantamaan verenkiertoa.
38 valkosipulia
Terveellisen, säännöllisen valkosipulin annoksen saaminen voi auttaa estämään plakin muodostumista valtimoiden seiniin, mikä parantaa verivirtausta. Pieni ihme, että legendan mukaan muinaiset egyptiläiset käyttivät tavaroita juhlallisena aphrodisiakkina.
39 Munavalkuaiset
Shutterstock
Joidenkin ravitsemusterapeutien joukossa munat ovat verboteenia; heidän uskotaan olevan täynnä kolesterolia. Tietyssä määrin tämä on totta. Munankeltuaisissa on todella korkea kolesteroli. Onneksi siellä on yksinkertainen ratkaisu: Heitä keltuaiset ja syö sen sijaan munavalkuaisia - joissa ei ole kolesterolia.
40 Vesi
Shutterstock
Olet kuullut miljoonan kerran ja kuulet sen uudelleen: Harvat asiat ovat sinulle parempia kuin jatkuvasti hydratoituneet. Pitämällä terveellistä nautintoa - se on vähintään kuusi 8 unssia lasia päivittäin - näet paremman ihon, lisääntynyttä energiaa ja kyllä, lisääntynyttä verenvirtausta. Lisäksi äskettäiset tutkimukset osoittavat, että nesteytyminen voi vähentää sydänsairauksien riskiä mielenkiintoisella 60 prosentilla . Voi olla korkea aika pakata ja siirtyä Yhdysvaltain kaupunkeihin, joissa on paras juomavesi.
Ari Notis Ari on vanhempi toimittaja, joka on erikoistunut uutisiin ja kulttuuriin.