Jokainen päivä tarjoaa uuden ja tärkeän mahdollisuuden sijoittaa uudestaan terveyteen. Ja kun olet 40-vuotias ja sitä vanhempi, on erityisen tärkeää tarttua kaikkiin mahdollisuutesi tehdä terveyden säätö. Loppujen lopuksi terveellisyyden ei tarvitse tarkoittaa kaiken tyyppistä huippuluokan korjausta tai jokaisen hankerin kieltämistä. Kun sisällytät vain muutaman pienen muutoksen, tulet terveellisemmäksi ja energisemmäksi sen lisäksi, että katsot ja tunnet hämmästyttävää tänään, huomenna ja vuosikymmeninä. Jatka lukemista löytääksesi pieniä terveysmuutoksia, joista voi olla suuri ero, jos olet yli 40-vuotias.
1 Lisää muutama minuutti meditaatiota päiväohjelmaan.
Shutterstock
Vain muutama minuutti meditaatiota päivässä voi parantaa terveyttäsi päivinä, viikkoina, kuukausina ja vuosina. Yhdessä Journal of Occupational Health Psychology -julkaisussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että henkilöillä, jotka tekivät 10 - 20 minuuttia sovelluspohjaista meditaatiota kahdeksan viikon ajan, koettiin yleisempi hyvinvointi, minimoitiin työhön liittyvä stressi ja alennettu verenpaine verrattuna kontrolliryhmä.
2 Lämmitä ennen kuin treenaat.
Shutterstock
Saatat olla kiinnostunut hyppäämään oikein harjoitteluun, mutta lisäämällä muutaman minuutin venytys- ja lämmittelyharjoitteluja rutiiniin voi merkitä eroa terveyden pysymisessä ja loukkaantumisessa ja alaspäin laskemisessa. Lämpeneminen "antaa lihaksille ja nivelille pään, joka heille asetetaan työhön, koska kylmät lihakset ovat paljon vähemmän joustavia ja alttiimpia vaurioille", selittää urheilulääketieteen asiantuntija ja ortopedi Bert Mandelbaum, MD. kirurgi Cedars-Siinai Kerlan-Jobe -instituutissa Los Angelesissa ja kirjoituksen The Win sisällä: Kaappaava voittoisa henkesi .
Onneksi Mandelbaum sanoo, että vain viisi minuuttia reipasta kävelyä, hyppyjakkeja tai matalaintensiivinen liikkuvuus elliptisellä kouluttajalla on kaikki mitä tarvitset tehdäksesi merkittävän muutoksen.
3 Ja lisää myös jäähdytysjakso treeniin.
Shutterstock
"Jäähdytys on yhtä tärkeää kuin lämpeneminen", Mandelbaum sanoo. "Sen avulla sykesi palautuu hitaasti lepoasteiksi ja helpottaa vartalon palautumista kehossa" löysäämällä tiiviitä lihaksia, hän selittää. Itse asiassa yhdessä SpringerPlus- julkaisussa julkaistun vuoden 2015 tutkimuksen mukaan keski-ikäisillä miehillä, jotka lisäsivät venyttämistä rutiineihinsa, oli vähentynyt valtimoiden jäykkyys - keskeinen tekijä sydänkohtauksen ja aivohalvauksen vähentämisessä - vain neljän viikon kuluttua.
4 Vaihda harjoitukset.
Shutterstock
Jos luotat samaan harjoitteluun päivä päivältä, määrität itsesi toistuvan käytön vammoihin. Sen sijaan Mandelbaum ehdottaa rutiinin vaihtamista yhdestä kahteen päivään viikossa. "Tämä kiinnittää uudet lihakset ja antaa juuri työskennellyillesi mahdollisuuden levätä", hän selittää, että tämä voi "pitää harjoitukset jännittävinä ja minimoida loukkaantumisriskit samanaikaisesti".
5 Suorita muutama painoa kantava harjoitus päivittäin.
Shutterstock / antoniodiaz
Vaikka meillä on luonnollisesti taipumus kokea jonkin verran luun menetystä keski-iässä, harjoitusten, kuten kyykkyjen ja askelmien tekeminen voi auttaa vähentämään niihin liittyvää loukkaantumisriskiä. Kuten yhdessä vuoden 1996 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Bone and Mineral Research -lehdessä, todettiin, että painon kantavat harjoitukset - etenkin alavartalon työtä tekevät - voivat vähentää luutiheyden menettämistä, vahvistaa lihaksia ja jopa vähentää putoamisten ja luiden murtumien riskiä.
6 Kävele töihin aina kun mahdollista.
Shutterstock
Jos ulkona on mukava päivä ja olet kohtuullisen matkan päässä, jätä auto kotona ja kävele töihin. Sisätautien arkistossa julkaistu vuoden 2009 tutkimus paljasti, että aktiivinen työmatka voi auttaa torjumaan liikalihavuutta, korkeaa verenpainetta, korkeita triglyseriditasoja ja korkeita insuliinitasoja. Ja EuroPRevent 2016 -tapahtumassa tutkimuksen mukaan vain 15 minuutin kävely päivässä voi vähentää ihmisen kuoleman riskiä 22 prosentilla.
7 Vaihda tuoli kuntopallolle.
Shutterstock
Tee työpäiväsi terveellisemmäksi ja nautinnollisemmaksi tekemällä harjoituspallo perinteiselle pöydän tuolille. BioMed Research International julkaisi vuonna 2013 tehdyn tutkimuksen sen lisäksi, että nämä tunnit pysyivät pöydän takana hiukan hauskempana, ja osoitti, että opiskelijoilla, joiden tuolit korvattiin harjoittelupalloilla, oli vähemmän fyysisiä vaivoja ja suurempi akateeminen suorituskyky.
8 Ja paranna asentoa työpöydälläsi.
Shutterstock
Hyvä ryhti ei vain tee sinusta näyttämään korkeammalta ja kevyemmältä - se voi myös parantaa terveyttäsi. Aucklandin yliopistossa vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että lievempi, pystyssä oleva asento voi lievittää väsymystä ja parantaa masennustilojen ihmisten emotionaalista tilaa.
9 Syö omena aterioiden alussa.
Shutterstock
Omena päivässä voi todella pitää lääkärin poissa - ja myös hammaslääkärin. Appetite- lehdessä julkaistu vuoden 2009 tutkimus paljasti, että ihmiset, jotka söivät omenoita ennen lounasta, vähensivät kokonaiskalorinsaantia 15 prosentilla, kun taas PLOS One -julkaisussa julkaistu vuoden 2018 tutkimus osoitti, että omenoiden syömisellä on vaikutusta bakteereihin kuin hampaita harjattaessa.
10 Ja lisää avokadoa pääruokasi.
Shutterstock
Tarvitsetko ylimääräisen kannustimen maksamaan ylimääräistä guacista Chipotlessa? Kerro vain itsellesi, että se on terveydellesi. Nutrition- lehdessä julkaistussa vuoden 2017 tutkimuksessa todettiin, että avokadon syöminen aterioiden kanssa vähensi tutkimuksen osallistujien nälkää ja hillitsi heidän haluaan syödä kuuden tunnin ajan. Joten tämän vihreiden hedelmien lisääminen voisi helpottaa niiden itsepäisten puntojen irtoamista, jotka yleensä tarttuvat ikääntyessään.
11 Ripottele pellavansiemenä aamiais smoothieen.
Shutterstock
Tee suosikki smoothiet terveellisemmäksi muutamassa sekunnissa lisäämällä hiukan pellavansiemeniä. Pellavansiemenet tarjoavat terveellisen annoksen kuitua muuttamatta juoman makua tai konsistenssia, jonka American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistu vuoden 2015 tutkimus paljasti vähentää kolorektaalisyövän riskiä.
12 Rajoita alkoholin käyttöä.
Shutterstock
Lisäainekalorien lisäämiseen ruokavalioon liiallinen alkoholinkäyttö voi lisätä paksusuolen syöpäriskiä, tohtori Anton Bilchik, MD, leikkaus-onkologi ja lääketieteen päällikkö John Wayne -syöpäinstituutissa Providence Saint Johnin terveyskeskuksessa Santa Monicassa, Kalifornia. Jos aiot juoda, Bilchik suosittelee sen rajoittamista ehdottomasti kahteen lasilliseen päivässä.
13 Tuo vesipullo mukanasi.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Pieni vesi voi viedä pitkän matkan kohti tehdäksesi terveellisemmäksi. Vuoden 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin Annals of Nutrition and Metabolism -julkaisussa, kävi ilmi, että pienimuotoinen kuivuminen voi vaikuttaa sekä mielialaan että kognitiivisiin kykyihin, joten varmista, että saat ainakin kahdeksan lasillista vettä päivittäin ottamalla vesipullin mukanasi ja täyttämällä sen säännöllisesti. koko päivän.
14 Vaihda vain yksi päivittäinen kuppi kahvia vihreään teeseen.
Shutterstock
Vaihtamalla vain yksi kuppi kahvia päivässä jonkin verran vihreää teetä voi saada aikaan merkittäviä terveyshyötyjä ajan myötä. Obesity Reviews -julkaisussa julkaistun vuoden 2011 metaanalyysin mukaan yhdessä käytettynä katekiinit ja kofeiini - vihreästä teestä löytyvä yhdistelmä - kasvattivat merkittävästi tutkittavien energiamenoja ja rasvanpolttoa 24 tunnin aikana.
15 Odota minuutti ennen hoidon aloittamista.
Shutterstock / Pormezz
Joissain tapauksissa suurten muutosten tekeminen terveyteen vie vain vähän aikaa. Yhdessä Rush Universityn vuoden 2017 tutkimuksessa, kun tutkimushenkilöt pakotettiin odottamaan vain 25 sekuntia saadakseen ei-niin terveellisiä välipaloja myyntiautomaatista, jopa viisi prosenttia välipalaista valitsi sen sijaan jotain terveellisempää.
16 Aloita aamusi munilla.
Shutterstock
Munat ovat siellä, missä haluat parantaa terveyttäsi. International Journal of Obesity (London) -julkaisussa vuonna 2008 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että hiilihydraattipitoisen aamiaisen korvaaminen samankaltaisella kalorimäärällä munia lisää painon pudotusta. Itse asiassa munissa oleva seleeni voi jopa vähentää kilpirauhasen riskiä.
17 Leikkaa punainen liha ruokavaliosta.
iStock / Wojciech Kozielczyk
Muutamien aamiaismakkaroiden, pihvien tai hampurilaisten leikkaaminen ruokavaliosta voi tehdä merkittävän muutoksen terveyden ja pitkäikäisyyden kannalta. "Paksusuolen syöpään on liitetty savustettuja, jalostettuja ruokia ja liikaa punaista lihaa", Bilchik selittää.
Sitä paitsi hirveämpää, European Heart Journal -lehdessä julkaistu 2019 -tutkimus paljasti, että kun tutkimushenkilöt nauttivat noin 8 unssia punaista lihaa päivittäin, heidän trimetyyliamiini-N-oksidin (TMAO) - sydämen sairauteen voimakkaasti liittyvän kemiallisen tason - nousi 300: lla prosenttia. Hyvät uutiset? Kun kuukausi oli syönyt valkoista lihaa tai kasvisruokavaliota, koehenkilöiden TMAO-tasot laskivat merkittävästi.
18 Tai valitse vain "Meatless maanantai".
Shutterstock
Ajelkaa satoja kaloreita ruokavaliosta ja vähennä diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä toteuttamalla ns. "Lihaton maanantai". (Se on juuri miltä se kuulostaa.) Valitsemalla yksinkertaisesti kasviksipohjaisia proteiineja tämän päivän päivänä viikossa, voit vähentää sydänsairauksien riskiä ja ehkä jopa pudottaa muutama punta prosessissa.
19 Hidasta ruokaa.
Shutterstock
Kun saavut 40-vuotiaana, helppo tapa elää terveellisempää elämää on muuttaa nopeat, surulliset työpöydälle tarkoitetut lounaat pitkiksi, rauhallisiksi. Vuoden 2014 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of the Nutrition and Dietetics -lehdessä, todettiin, että hitaampi syöminen lisää kylläisyyttä ja vähentää normaalin painoisten henkilöiden kokonaiskaloriannosta.
20 Lisää aterioihisi lisää valkosipulia.
Shutterstock
Valkosipuli voi olla haittaa hengityksellesi, mutta joidenkin lisääminen suosikki resepteihisi voi olla merkittävä etu terveydellesi. Valkosipulin kulutus ei ole vain liitetty sydänsairauksien riskin vähentymiseen, vaan vuoden 2016 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Infectious Diseases and Treatment -lehdessä, paljastui, että valkosipulin antibakteeriset ominaisuudet voivat jopa auttaa torjumaan staph- ja E. coli -bakteereita.
21 Ohita keinotekoinen makeutusaine.
Shutterstock / SpeedKingz
Ohjaa tämä keinotekoinen makeutusaine kahviisi tai teeseesi ja olet terveellisempi nopeasti. Yale Journal of Biology and Medicine -julkaisussa vuonna 2010 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että keinotekoiset makeutusaineet eivät vain lisää ihmisen painonnousun riskiä, vaan myös tekevät ihmisistä todennäköisemmin myös todellista sokeria.
22 Tee kaurahiutaleet osa päivittäistä ruokavaliota.
Shutterstock
Kaurapuuro ei ole vain halpaa ja herkullista - se on myös hieno tapa parantaa terveyttäsi. American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistu 2014 meta-analyysi paljasti, että kaurajauho voi vähentää pahaa kolesterolia ja vähentää sydänsairauksien riskiäsi prosessissa.
23 Käytä aurinkolaseja säännöllisesti.
Shutterstock
Nämä sävyt tekevät enemmän kuin tekevät sinusta tyylikkään näyttämisen - ne ovat itse asiassa myös melko tärkeitä terveydellesi. Vuoden 2014 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Biological Chemistry -julkaisussa, löydettiin yhteys UVA-säteille altistumisen ja kaihien kehittymisen välillä, joten pop näissä aurinkolaseissa ennen kuin lähdet ulos.
24 Hanki kontrolloitua auringonvaloa.
Shutterstock
Vaikka auringonotto ei todennäköisesti koskaan ole lääkärin hyväksymää tapaa, D-vitamiinitasojen nostaminen 15 minuutin ajan kontrolloidulla auringonvalolla päivässä voi tuottaa vakavia etuja pitkällä tähtäimellä. Vuoden 2015 tutkimuksessa, joka julkaistiin Neurosciences (Riad), havaittiin, että D-vitamiinin puutos liittyi lisääntyneeseen multippeliskleroosin riskiin, joten mene eteenpäin ja nauti näistä säteistä - vain lyhyesti.
25 Tee aurinkovoideiden asettaminen osaksi päivittäistä rutiiniasi.
RuslanDashinsky / iStock
Napautat avaimet, lompakon ja puhelimen ennen kuin lähdet ulos ovesta, mutta sinun pitäisi tarttua myös aurinkovoideesi. Ja mitä aikaisemmin aloitat tämän tavan, sitä parempi: JAMA Dermatology -julkaisussa julkaistu tutkimus paljasti, että lapset, jotka säännöllisesti käyttivät aurinkovoidetta lapsuudessa, vähensivät melanooman riskiä 40 prosentilla verrattuna henkilöihin, joilla on satunnaista aurinkovoidetta.
"Tutkimuksemme osoittaa, että aurinkovoideiden käyttö lapsuudessa ja aikuisuudessa oli suojaa melanoomaa vastaan 18–40-vuotiailla nuorilla. Riski laski 35–40 prosentilla säännöllisissä aurinkovoidetta käyttävissä verrattuna ihmisiin, jotka käyttävät sitä harvoin", johtava tutkija Anne Cust sanoi lausunnossaan.
26 Käytä asteittaista valoa herätäksesi.
Shutterstock
Sen sijaan, että herättäisit itsesi herätyskellon vähemmän kuin hämärtyneillä sävyillä, kokeile sen sijaan herätysvaloa. Baselin kronobiologisen keskuksen psykiatrisessa sairaalassa tehdyn vuoden 2013 tutkimuksen mukaan vähitellen herättämällä aamunkoitto simulaattorilla parannettiin tutkittavien mielialaa, mielenterveyttä ja yleistä hyvinvointia.
27 Kytke puhelin kaukana sängystäsi.
Shutterstock
Puhelimen asettaminen pois ulottuvilta ennen sänkyä voi tuottaa joitain merkittäviä terveyshyötyjä pitkällä aikavälillä. Yhdessä Neuro Endocrinology Letters -julkaisussa vuonna 2011 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että sen lähettämä sininen valo voi vähentää kehosi melatoniinituotantoa ja vaikeuttaa hyvää unta.
28 Mene nukkumaan puoli tuntia aikaisemmin.
IhmisetKuvat / iStock
Menemällä nukkumaan vähän aikaisemmin saattaa olla syytä sydämesi terveyteen. Vuoden 2019 tutkimuksen mukaan, johon osallistui 3974 aikuista osallistujaa, julkaistiin American College of Cardiology -lehdessä , alle kuuden tunnin nukkuminen voi lisätä ihmisen sydänsairauksien riskiä jopa 27 prosentilla. Joten heinän lyönti jopa puoli tuntia aikaisemmin, voi viedä sinut terveemmälle alueelle.
29 Pese lakanat useammin.
Shutterstock / Elvira Koneva
Yksi yksinkertainen tapa parantaa terveyttäsi nopeasti! Lisää pari ylimääräistä pyykkiä viikkorutiineihisi. Ajattele, että tyynyliinaasi voi olla jopa 3 miljoonaa bakteeria viikon loppuun mennessä - joista jotkut voivat tehdä sinulle sairaita - joten varmista, että peset sitä muutaman kerran viikossa, etenkin kun vanhetelet ja immuunijärjestelmäsi on heikentynyt.
30 Käännä termostaatti alas yöllä.
Shutterstock
Valitse termostaatti vain muutama aste terveyden parantamiseksi kiireessä. Kansallisen diabeteksen, ruuansulatus- ja munuaissairauksien tutkimuskeskuksen tutkijat havaitsivat, että 66 ° F: n huoneessa nukkuneiden henkilöiden kuuden viikon ajan mielenkiinto lisääntyi ruskean rasvan määrää, mikä vähentää verensokeria ja tehostaa aineenvaihduntaa.
31 Floss joka päivä.
Shutterstock
Olet kuullut sen hammaslääkäriltäsi miljoona kertaa, mutta on korkea aika ottaa hänen hammaslangan neuvoja sydämeen. Yhden vuoden 2011 Journal of Aging Research -tutkimuksen mukaan hammaslanka päivittäin voi vähentää kuoleman riskiä 30 prosentilla.
32 Kaappaa kieltäsi harjaamisen jälkeen.
Shutterstock
Ennen kuin lyöt heinää yöksi, kaappaa tai harjaa kielesi minuutti hammaspuhdistuksen jälkeen. International Journal of Clinical Pediatric Dentistry -lehdessä julkaistu vuoden 2013 tutkimus paljasti, että kielen harjaus ja raapiminen ovat tehokkaita keinoja vähentää suun suun kautta tapahtuvaa plakkia ja bakteereja, jotka molemmat on liitetty lisääntyneeseen sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.
33 Pese meikkiharjasi joka viikko.
Shutterstock
Ihmisten vanhetessa heidän immuunijärjestelmänsä on taipumus heikentyä, mikä tekee heistä alttiimpia tarttuvien meikkityökalujen aiheuttamille infektioille. Hyvät uutiset? Paikallisesta apteekista saatavat meikkisivellien puhdistusaineet voivat poistaa merkittävän osan harjojen haitallisista mikrobista, vähentämällä riskiäsi kehittyä staphiin tai muuhun harjaan liittyvään sairauteen.
34 Kirjoita päiväkirjaan.
Shutterstock
Haluatko parantaa mielenterveyttäsi muutamassa minuutissa? Vaikka sinulla ei olisi ketään, joka kertoisi epämiellyttävistä tunneistasi, niiden kirjoittaminen päiväkirjaan voi helpottaa henkistä taakkaa. Yksi vuoden 2017 tutkimuksesta, joka julkaistiin Psychophysiology -lehdessä, paljasti, että ahdistuneita yksilöitä, jotka harjoittivat ilmeikästä kirjoittamista, vähensi tehokkaasti huolestuneisuutensa.
35 Hengitä syvemmälle (ja enemmän tarkoituksella).
adamkaz / iStock
Muutaman syvän hengityksen keskeyttäminen päivän aikana voi parantaa mielialaa ja yleistä terveyttä. Breathe- lehdessä julkaistu vuoden 2017 tutkimus paljasti, että syvä hengitys voi vähentää sykevaihteluita sekä lisätä rauhallisuuden ja yleisen hyvinvoinnin tunteita.
36 Sammuta televisio ja tee ristisanatehtävä.
Shutterstock
Varmasti, suosikki-ohjelmien katsominen on hauskaa, mutta se voi tehdä sinulle hyvää vaihtaa yhden jakson ristisanatehtävään joka kerta. Kansainvälisen neuropsykologisen seuran lehdessä julkaistu 2011 tutkimus paljasti yhteyden ristisanojen tekemisen ja vähentyneen dementiariskin välillä, joten jos haluat pitää aivosi terveenä ja terävänä, aseta kaukosäädin alas ja ota kynä.
37 Keskustele terapeutin kanssa.
Shutterstock
Kun olet stressaantunut, terapeutin kanssa puhuminen on helppo tapa saada terveempiä nopeasti. Ja internetin ansiosta sinun ei tarvitse edes mennä toimistoon saadaksesi terapeutin palveluita; "Teleterapia" antaa Internetin avulla mahdollisuuden hyödyntää samoja etuja oman kodin yksityisyydessä.
38 Älä hiero silmiäsi.
Shutterstock / Syda Productions
Kyllä, niin yksinkertainen tapa kuin silmäsi hankaaminen voi vaarantaa terveytesi. Vuoden 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin Case Reports in Ophthalmology-tutkimuksessa, löydettiin yhteys silmien hieromisen, näköhäiriöiden ja keratokonuksen välillä - silmän muodon muutoksella - joten nykyisen kaltainen aika ei voi lopettaa tätä mahdollisesti haitallista tapaa, kun sinulla on vielä visio ehjä.
39 Viettää aikaa ystävien kanssa useammin.
Shutterstock
Viikoittainen peliyö, juomat kollegojen kanssa työn jälkeen tai vain ystävälle kutsuminen katsomaan elokuvaa ajoittain voi olla merkittävä hyöty terveydellesi. Yksinäisyys ei liity pelkästään painonnoususta sydänsairauksiin, vaan myös Brigham Youngin yliopistossa vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa kävi ilmi, että sosiaalinen eristäminen ennustaa merkittävästi varhaiskuolemaa alle 65-vuotiaille, ja vaikutukset ovat verrattavissa liikalihavuuteen. Sydämet-lehdessä julkaistun vuoden 2015 tutkimuksen tuloksena todettiin jopa, että rajoitettujen sosiaalisten yhteyksien seurauksena sydänkohtauksen riski kasvoi 29 prosenttia ja aivohalvauksen riski kasvoi 32 prosenttia.
40 Nauti luonnosta.
Shutterstock
Yksi helpoimmista tavoista olla terveellisempiä yli 40-vuotiaita? Menkää vain ulos! Sen lisäksi, että tarjoat sinulle mahdollisuuden käyttää liikuntaa, ulkona oleminen voi hyödyttää myös mielenterveyttäsi. Kuten vuoden 2014 tutkimuksessa, joka julkaistiin International Journal of Environmental Research and Public Health -lehdessä, todettiin, että viheralueille pääsy liittyy stressin, ahdistuksen ja masennuksen vähentymiseen. Ja jos haluat odottaa toista 40 plus vuotta, löydä nämä 100 tapaa elää 100: een.
