Uuden tavan hakeminen on sekä tiede että taide. Vaikka sinulla on oltava henkeä, omistautumista ja kaikkea tavanomaista kiinniottoa, jotta jotain aiemmin tuntemattomasta tuntea itsesi roteksi, sinun on myös tunnettava ihmisen mielen mekaniikka (ja se, että kun se tulee uusiin tapoihin, olet oma pahin vihollisesi).
Tämä on erityisen totta, jos olet yli 40-vuotias ja olet joku, joka uskoo, että vanhat koirat eivät todellakaan osaa oppia uusia temppuja. (Fakta: He voivat.) Mutta tässä asia: Uuden tavan hakeminen keski-iässä edellyttää, että aloitat pieninä ja rakennat onnistumiasi matkalla.
Tästä huolimatta löydät täältä parhaat neuvot, mukaan lukien kaikki tieteelliset vinkit ja asiantuntijoiden hyväksymät vinkit, jotka varmasti auttavat sinua hakemaan uutta harjoitteluohjelmaa (tai ruokavaliota, nukkumisaikataulua tai hammaslangan rituaalia) ja tee siitä pysyvä kiinnike elämässäsi. Lue ja katso, että elämäsi optimoituu heti. Opi ideoita siitä, millaisista aktiviteeteista voi tulla rituaaleja, opi 40 parasta tapaa ottaa käyttöön 40 jälkeen.
1 Heitä pois näyttötaulut.
Shutterstock
Uutta tapaa luotaessa yleinen impulssi on luoda visiolauta - inspiraation alusta, joka näyttää sinulle, mitkä työsi hedelmät oikein ovat. Vastusta tätä impulssia. "Katselet jatkuvasti fantasiaa. Se iskee sinua kasvoihin ja saa sinut tuntemaan epäonnistumisen", sanoo Alok Trivedi, Chicagossa toimiva esitysvalmentaja ja Chasing Success -kirjailija. "Itse asiassa kutsun niitä painajainen levyt." Ja lisää uusien tapojen muodostumisesta, tässä on 25 päivittäistä tottumusta rikkaat ihmiset, jotka vannovat.
2 Toista, toista, toista.
Shutterstock
Oletko koskaan miettinyt, miksi harjaat hampaitasi aina ennen deodorantin asettamista? (Tai päinvastoin?) Persoonallisuus- ja sosiaalipsykologian seuran tutkimuksen mukaan 40 prosenttia yksilön säännöllisistä tottumuksista suoritetaan lähes identtisissä päivittäisissä tilanteissa. Toisin sanoen, tee jotain joka päivä, ja se väistämättä tarttuu kiinni. Joten hanki Groundhog-päiväsi . Ja joillekin tottumuksille, jotka haluat ehdottomasti pudottaa, katso 25 jokapäiväistä tapaa, jotka lisäävät syöpäriskiäsi.
3 Pidä kuorma kevyenä.
Shutterstock
Yritetään omaksua useita tapoja samanaikaisesti on paljon kuin kuljettaa puoli tusinaa ruokakauppaa kerralla: On hyvä mahdollisuus, että jätät kaiken . Voi olla houkuttelevaa haluta, että kaikki halutaan aloittaa liikunta, syödä terveellisemmin ja herätä esimerkiksi aikaisemmin. Mutta sinun on parasta pitää kiinni yhdestä tavasta kerrallaan, selittää New Yorkin kunto- ja ravitsemusvalmentaja Adam Rosante. Ja jos etsit hienoja tapoja omaksua, tässä on 40 hämmästyttävää tapaa ottaa käyttöön 40 jälkeen.
4 Aseta realistiset tavoitteet.
Haluat tehdä sata lisäystä joka aamu? Tai varata 10 prosenttia jokaisesta palkasta? Ne ovat hyviä tavoitteita. Kuumeisella harrastuksella - jopa siinä tapauksessa, että saavutat tavoitteesi - on suuri mahdollisuus vahvistaa uudestaan. "Kun heiluta heiluria yhden spektrin kauimpaan päähän", Rosante selittää, "se väistämättä kääntyy taaksepäin toiselle puolelle." Aloita pieni. Mene tässä tapauksessa 20 lisäosalla tai 2 prosentilla palkkasummastasi. Opi lisää hyviä tapoja saada 52 tapaa olla parempi rahalla vuonna 2018.
5 Automatisoi.
Shutterstock
Harvard Business Review -sivustolla tehdyn tutkimuksen mukaan paras tapa ylläpitää tasaista kurinalaisuutta etenkin uusien tapojen omaksumisen yhteydessä on vähentää vakavasti päivittäin tekemäsi päätösten määrää. Jokainen päivä tarjoaa lukemattomia mahdollisuuksia automatisoida ja optimoida elämäsi alusta alkaen. Herää samaan aikaan joka päivä (kyllä, myös viikonloppuisin). Vasaraa pysyvä aamurutiini (ja pidä kiinni siitä kuin kellokoneisto). Ja päätä allekirjoituksestasi Starbucks-juoma (vihje: tee siitä iso kuollut silmä).
6 Hajotta se.
Shutterstock
Amerikkalaisen psykologisen yhdistyksen suositusten mukaan suuremman tavoitteen jakaminen paloiksi voi tehdä ihmeitä uuden tavan vahvistamisessa. Sano esimerkiksi, että tavoitteesi on käyttää enemmän. Sen sijaan, että yrittäisit vain käydä kuntosalilla useammin, valitse kolme päivää viikossa ominaisiksi kuntosalin päiviksi. Nyt tavoitteesi ovat: Liikunta maanantaina, liikunta keskiviikkona ja liikunta lauantaina. Tunnet saavutuksen tunteen tarkistaessasi jokaisen käytöstä - ja se auttaa sinua jatkamaan, kunnes liikunnasta tulee säännöllinen rituaali. Ja asioiden pudottamiseksi rutiinistasi, tässä on 17 päivittäistä tapaa, joka pilata aivosi.
7 Mittaa menestysastetasi yhtä henkilöä vastaan…
Sinä. "Mikään ikinä hyvä ei tule", Trivedi sanoo. "Ja se aiheuttaa psykologista sekaannusta." Ja jos haluat saada enemmän tähtitieteellisiä terveysongelmia, älä unohda 100 parasta ikääntymistä estävää salaisuutta.
8 Syö aamiaista joka päivä.
Shutterstock
Olet aina kuullut, että aamiainen on tärkein ateria. Se käynnistää aineenvaihduntasi, antaa välttämätöntä varhain aamulla energiaa ja on kaukana maukasta ateria. (Munat, pekoni, perunat ja pannukakut? Syömme sen mielellään mihin tahansa ateriaan.) Lisäksi Nutrition Journal -lehden tutkimuksen mukaan aamiainen voi auttaa vähentämään halua koko loppupäivän ajan. Joten jos yrität saada tapana syödä vähemmän, aamiainen voi tehdä ihmeitä.
9 Kehitä sosiaalisen tukijärjestelmä.
"Tutkimukset osoittavat, että tavoitteidesi tukevien ystävien tai perheenjäsenten parantaminen parantaa pitkäaikaista menestystä", sanoo New Yorkissa toimiva ravitsemusterapeutti Cynthia Sass. "Vaikka he eivät tee samoja asioita, joita teet, pelkästään jonkun tarjoaminen kannustamiseen tai kuunteluun, kun sinulla on vaikea päivä, voi auttaa sinua pysymään kiinni, kun tunnet luovuttavan."
10 Tai rekrytoida kaveri.
Shutterstock
Tukiverkosto auttaa, mutta jos joku työskentelee vieressäsi, se lataa ponnistelut. Amerikkalaisen psykologisen liiton mukaan, kun kaksi ihmistä pyrkii samaan tai samanlaiseen tavoitteeseen, molemmat saavuttavat sen todennäköisemmin.
11 Ole kärsivällinen.
On olemassa pitkään pidetty puhekielen teoria, jonka mukaan tavan kehittäminen vie 21 päivää - ja se on täysin väärä. Lontoon University Collegesta tehdyn uuden tutkimuksen mukaan keskimäärin aika on tosiasiassa 66 päivää . Joten ripusta sinne. Ja lisää hyviä ehdotuksia varten on tarjolla 20 yön yötapaa, joiden avulla voit nukkua paremmin.
12 Mietiskele.
Mayon klinikan mukaan meditaatio vähentää stressiä ja ahdistusta, auttaa nukkumaan pidempään ja rauhallisemmin ja voi jopa lisätä onnellisuutta. Tunnet puolestaan lisääntynyttä motivaatiota pysyä kiinni aseistasi uusien energiatehojesi ansiosta. Se vie vain 15 minuuttia. Voit liuskaa tämän helposti aamukahvin jälkeen, lounastauon aikana tai ennen kuin nukut sänkyyn. Bonus: Meditointi on yksi 40 tavasta alentaa verenpainetta 40 vuoden jälkeen.
13 Aseta säästöt tainnutukseen.
Shutterstock
Jos olet kiinnostunut siitä, että sinulla on tapana varata enemmän palkkiosi, Digit- tai Qaptial-sovellukset, kuten Digit tai Qaptial, voivat auttaa paljon aikaa. Valitset ennalta määritetyn määrän palkkasi - useimmat asiantuntijat suosittelevat 20 prosenttia - ja sovellus laittaa sen automaattisesti säästötilillesi. Ei säästää, kuinka paljon taikinaa olet säästänyt. Opi lisää 40 tapaa säästää 40 tapaa saadaksesi lisää tapoja tilien täyttämiseen.
14 Juo kirsikkamehu.
Shutterstock
Jokainen haluaa tulla tapana nukkua paremmin. Onneksi on olemassa yksinkertainen ratkaisu: Kirsikkamehu. American Journal of Therapeutics -yrityksen tutkimuksen mukaan lasillisen juoman juominen ennen nukkumaanmenoa voi lisätä melkein puolitoista tuntia keskimääräiseen unisykliisi. Muista valita luonnollinen mehu. Jalostetut tavarat ladataan sokerilla. Ja hanki 65 tapaa parhaiten nukkuaksesi koskaan - saadaksesi lisää tapoja saada säännöllisesti kahdeksan tuntia.
15 Ota portaat.
Shutterstock
10000. Asiantuntijoiden keskuudessa se, kuinka monta vaihetta sinun pitäisi suorittaa päivässä. Aktiivisena pysyminen auttaa parantamaan hyvinvoinnin monia puolia energiatasosta sydänterveyteen, joten se on erinomainen tapa omaksua. Mutta voi olla vaikeaa lyödä maaginen numero. Ohje ohita hissi ja vie portaat joka kerta. Näet päivittäisen askelmassasi nousevan nopeasti.
16 Katkaise itsensä vakuutukset.
Olipa kyse "Upea" tai "Olet pysäyttämätön", sanomalla positiivinen lause peiliin joka aamu voi auttaa sinua pysymään pistoolissasi. Persoonallisuus- ja sosiaalipsykologialehden tutkimuksen mukaan päivittäin itsensä vakuuttamiseksi lausuneet ihmiset suorittivat todennäköisemmin tehtävänsä. (Kyllä, uuden tavan omaksuminen on tehtävä.)
17 Käsittele ensin helppoja esineitä.
Shutterstock
"Pieni muutos saa aikaan suuria asioita", sanoo Noam Tamir. "Aloita yhdellä tavoitteella, ja kun olet onnistunut, tee sama asia muille luettelon tavoitteille." Joten kun olet esimerkiksi aloittanut hammaslangan puhdistamisen, siirry esimerkiksi isompiin, tiukempiin tapoihin, kuten kuukausittain käytettävien valkoisten nauhojen levittämiseen. Ja valkoisemmat hampaat ovat todellakin tavoitteesi, tässä on 20 valkoisen hampaiden 20 salaisuutta 40 jälkeen.
18 Poista määräaika.
Shutterstock
"Yhteiskunta saa meidät jo tuntemaan, että emme liiku riittävän nopeasti näinä päivinä", sanoo Joanne Encarnacion, San Franciscossa toimiva integroiva terveys- ja elämänvalmentaja. "Maailma voi olla vaativa ja ansaitset jokaisen hetken, jolloin voit keskeyttää." Kovan määräajan asettaminen itsellesi ("Aion käynnistää joka päivä ensi kuussa !") Asettaa itsesi vain epäonnistumiseen. Ja muista: Toiminnan muuttaminen toisen luonteen rituaaliksi vie keskimäärin noin kaksi kuukautta.
19 Siirry rikkaruohoihin.
Shutterstock
Amerikkalaisen psykologisen liiton mukaan asettaminen itsellesi erittäin tarkalleen, yksityiskohtaisesti suuntautuvalla suunnitelmalla lisää mahdollisuuksiasi menestyä. (Älä vielä kerran tee siitä näyttötaulua.)
20 Aloita heittäminen.
21 Keskity numeroihin.
Shutterstock
Seuraamalla edistymistäsi voit pysyä siinä, sanoo ActiveEatingAdvice-perustaja Leslie Bonci. "Vastaamme numeroihin hyvin ja tämä on vähemmän epämääräinen ja paljon konkreettisempi. Tämä asettaa asiat suoraan kasvosiisi, joten joudut kohtaamaan sitä, mitä sinulla on tai ei ole tehty."
22 Palkitse itsesi.
Ihmisluonto on vastata positiivisesti palkintoihin. Jos olet saavuttanut tavoitteesi vertailuarvon, hoita itsesi. Ehkä se on pullon hyllyviskiä. Ehkä se on Bloomingdales-pila. Jos luominen jotain pyritään, se tekee ihmeitä.
23 Pysy joustavana.
Shutterstock
Kyllä, vaivattomasti ohjelmoidun toiminnon vaihtaminen vuosiksi uuden tapan nimissä tulee olemaan epämukavaksi. "Jos haluat positiivista muutosta, sinun on haastava itsesi", Rosante sanoo. "Tiedä vain, että epämukavuuden ja epäilyksen toisella puolella on paljon vahvempi versio itsestäsi."
24 Ole SMART.
Erityinen. ("Haluan tapana keittää enemmän.") Mitattavissa. (Kuinka monta kertaa kokit tällä viikolla? Tässä kuussa?) Saavutettavissa. (Kuinka monta kertaa voit keittää tällä viikolla? Tässä kuussa?) Asiaa. (Kodin ruoanlaitto parantaa elämänlaatua vähentämällä sekä menoja että epäterveellisten aterioiden määrää.) Aikaperustainen. (Kuinka nopeasti voit aloittaa?) SMART on ikäinen järjestelmä syystä: Se toimii.
25 Keskity melkein tavoitteesi saavuttamiseen.
Täydellisyys on yliarvioitu - ja voi jopa osoittautua estäväksi tavoitteidesi suhteen. "Jos sekoitat, älä lyö itseäsi", Rosante sanoo. "Sinulla tulisi olla suunnitelma, jonka voit kiinni ainakin 80 prosenttiin ajasta."
26 Pakkaa harjoitusvälineet valmiiksi.
Shutterstock
Kun treenausvaatteet, -kengät ja -tarvikkeet ovat valmiina iltana, ne auttavat sinua treenaamaan enemmän. "Tämä estää sinua poistumasta kodista ilman välttämättömiä liikuntatapahtumiasi tai etkä vie aikaa kerätä varusteitasi aamulla, jos olet myöhässä", kertoo Wayne Westcott, Quincy Collegen liikuntatieteiden professori.
27 Ole äänekäs ja ylpeä.
Shutterstock
Kerro kaikille auringon alla, että aiot lyödä kuntosalilla säännöllisemmin. "Kerro muille, kun suunnittelet harjoittelua viikon aikana, saa sinut tuntemaan olevansa sitoutunut pitämään sanasi ja tekemään harjoituksen ilmoitetulla tavalla", Westcott sanoo.
28 Laske haarukka.
Shutterstock
On hieno idea saada tapana syödä hitaammin. Nopea syöminen voi johtaa nopeaan painonnousuun. (Aivojen kestää noin 20 minuuttia "tarttua" vatsasi, mikä tarkoittaa, että saatat syödä kauan, kun vartalo on täynnä.) Sass ehdottaa, että laitat astiat alas jokaisen pureman väliin. Se on vain sekuntia jokaisesta puremasta, mutta ne yhdistyvät aterian aikana.
29 Aseta 80–20 -sääntö täytäntöön.
Syö vähemmän - jalo tapa, jonka monet meistä tekisivät hyvin - ajattele sitä numeromääräisesti. Muistatko, että 20 minuutin "kiinni" stat? Syö noin 80 prosenttia normaalista annoskokostasi, tee tauko ja odota sitten 20 minuuttia ennen kuin syöt mitään muuta.
30 Hanki öinen shuteye.
Shutterstock
Äskettäisessä tutkimuksessa European Journal of Clinical Nutrition havaittiin, että ihmiset, jotka nukkuvat alle seitsemän tuntia joka yö, kuluttivat seuraavana päivänä lähes 400 enemmän kaloreita kuin normaalisti. Joten jos haluat tapana syödä vähemmän, muista nukkua enemmän.
31 Punnitse itsesi aamulla.
Shutterstock
Matkalla merkittävään painonpudotukseen asteikolla askelminen voi olla masentavaa - joskus siihen pisteeseen, jossa vältetään tottumus kokonaan. Mutta jos punnitset itsesi ensimmäisenä aamulla, kelloat sisään pienemmällä määrällä kuin myöhemmin päivällä. Ja ota se meiltä: Se on hyvin rohkaisevaa.
32 Nimeä kuukausittainen päiväyö…
Shutterstock
Sinun kanssasi. "Useimmat ihmiset elävät elämää autopilotilla eivätkä ole tarkoituksellisia suunnittelemaan elämäänsä tai olemaan selviä siitä, miten haluavat elää ja olla", sanoo The Wall Street Coachin päävalmentaja Shefali Raina. Kuukausittaisen "päiväyösi", joka on Rainaista kohti, tulisi olla ilta, joka on omistettu tavoitteidesi tarkastelemiseen. Saat mahdollisuuden nähdä, kuinka pitkälle olet vielä mennyt menemään - tai kuinka pitkälle olet jo saavuttanut.
33 Sijoita tähän pysyvään pöydälle.
Jokainen sekunti, jonka vietät pöydälläsi, lisää painetta selkärangassasi, mikä voi johtaa levyn rappeutumiseen tai ääritapauksissa pintoutuneisiin hermoihin. Mutta on vaikeaa saada tapana seisoa jaloillasi kahdeksan tuntia (tai enemmän!) Joka päivä. Jos ostat helposti säädettävän seisovan työpöydän - kuten minkä tahansa esimerkiksi Varideskin malleista - vaihtoehto on aivan edessäsi koko päivän. Siinä vaiheessa on liian houkuttelevaa seisoa vähän.
34 Gamble.
Shutterstock
Kyllä, rahapelit voivat olla erinomainen motivaatio. Ehdotamme sopimusta, sovellusta, jossa sinä ja muut maksat kollektiiviseen pooliin ja asetat yksilöllisiä tavoitteita. Jos saavutat tavoitteesi, saat rahat pois. Jos kaipaat niitä, rahat ovat kadonneet. Se on paras uhkapeli: itsellesi. Koska jos et lyö vetoa itsestäsi, kukaan ei tee.
35 Pakkaa ja siirrä.
Tietoyrityksen Dstillery uuden tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka matkustavat 3, 7 mailia kuntosalilleen - 5, 1 mailin sijaan - ilmestyvät viisinkertaisesti . Toisin sanoen, jos haluat palata kuntoon, liittyminen kuntosaliin kodin välittömässä läheisyydessä on erinomainen paikka aloittaa.
36 Etsi korvaavia osia.
Shutterstock
Jokainen elämästäsi puhdistettu asia jättää aukon. Oletetaan, että yrität saada tapana syödä terveellisempää. "Jos luulet soodan, korvaa se kuohuvedellä. Jos luopu siruista, korvaa se toisella rapealla ruoalla, kuten paahdettujen kahviherneiden kanssa", Bonci ehdottaa.
37 Pidä ruokapäiväkirjaa.
Shutterstock
American Journal of Preventative Medicine -lehden tutkimuksen mukaan päivittäin syömistapojaan kirjoittavat ihmiset ovat kaksi kertaa todennäköisemmin kiinni uudesta ruokavaliosta.
38 Skaa trenni-aikaa takaisin.
"Elämämme on kiireinen ja aika on arvokkain voimavara, kun asiat tiukkaantuvat, harjoituksemme ovat yleensä ensimmäinen asia, joka laskeutuu pilkkomiseen", Rosante sanoo. "Ellet valmistaudu kehonrakennuskilpailuihin, harjoituksillesi ei ole syytä olla pidempiä kuin 45 minuuttia, ". Kun huomaat, että mahtuu koko rutiini alle tunnissa, olet taipuvaisempi pitäytymään siinä.
39 pistettä!
Shutterstock
Käyttämällä Todoist-sovellusta, joka on saatavana työpöydällä ja älypuhelimella ja joka integroi tiedot kahden alustan välillä, kannustut itseäsi pysymään tavoitteiden saavuttamisessa. Jokaisesta tarkistamasi esineestä Todoist antaa sinulle pisteitä. Ja tutkimukset viittaavat siihen, että jopa nämäkin digitaaliset ilmoitukset toimivat eräänlaisena palkkiojärjestelmänä.
40 Sitoutu.
Shutterstock
Sinä pystyt tähän. (Muista: 66 päivää.) Ja kun olet onnistuneesti kehittänyt nämä tottumukset, opi 40 parasta tapaa pitää heidät päivittäin.
Ari Notis Ari on vanhempi toimittaja, joka on erikoistunut uutisiin ja kulttuuriin.