Iso 4-0 hiipii kuin varas yöllä. Yhtäkkiä on helpompaa painottaa ja vaikeampaa laihtua. Lihakset ovat väsyneempiä, useammin. Ja asiat ympäri ovat yleensä… ohuempia. Kaikki tämä on sanoa, että kun rantakausi kiertää ympäri - ja se on todellakin muuta kuin täällä - mahdollisuudet, että sinä innokkaasti poputat paitasi pois, ovat vähäiset.
Onneksi kaikki toivo ei ole menetetty. Ottamalla käyttöön terveystietoinen elämäntapa ja suorittamalla sydäntä pumppaava fyysinen hoito-ohjelma, voit kääntää kelloa taaksepäin ja muuttaa kehosi tavalla, jota et koskaan kuvitellut. Tätä tarkoitusta varten olemme pyöristäneet parhaat asiantuntijaneuvonnat - ensin vinkkejä ja temppuja elämäntapojen saamiseksi muotoon, sitten kattava sarja liikkeitä saadaksesi kehosi sinne. Seuraa heitä pitkin ja olet valmis armaamaan minkä tahansa rannan luottavaisesti. Opi 30 tapaa saada Six-Pack Abs 30 jälkeen, jotta saat lisää tapoja hiertää vartaloasi rantakelpoiseen kunnon.
1 Pudota pitkät sydän tuntia.
Shutterstock
Juoksumatot voivat olla ansa. Kun kyse on rasvan sulattamisesta, tavoitteena on nostaa sykettäsi - ja pitää se siellä - mikä laukaisee niin kutsutun ylimääräisen harjoituksen jälkeisen hapenkulutuksen (EPOC tai, kuten voitte viitata siihen, "jälkipolven"). EPOC: n avulla keho polttaa kaloreita kauan sen jälkeen kun olet kääntynyt kuntoiluun. Pitkä, matalaintensiivinen lenkkeilyistunto ei auta sinua saavuttamaan sitä. Katso lisää 15 tapaa, joita kaikki tekevät väärin juoksemisen aikana.
2 Ja tee joitain HIIT.
Suuren intensiteetin välikoulutukseen (HIIT) sisältyy nopeita ja intensiivisiä liikkeitä, joita seuraa lyhyet palautumisajat. Journal of Obesity -lehdessä tehdyn tutkimuksen mukaan HIIT vähentää tehokkaammin "vatsan kehon rasvaa kuin muut liikuntatyypit". Lisäksi tutkimus on havainnut, että yli 40-vuotiailla miehillä, jotka sisällyttävät HIIT: n rutiineihinsa, on samanlaisia etuja kuin heillä, jotka aloittivat jo ennen 30-vuotiaita. Pieni ihme, se on yksi 10 parhaasta tavasta, jolla laihtua 10 kiloa nopeasti.
3 Palautuminen on avain harjoitusten välillä.
Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että yli 2 tai 3 HIIT-harjoitusta viikossa ovat haitallisia. Kun kyse on korkean intensiteetin liikunnasta, harjoituksen intensiteetin tulisi olla käänteisesti verrannollinen harjoituksen kestoon. Toisin sanoen, mitä intensiivisempi harjoitus, sitä lyhyemmän sen pitäisi olla ja sitä enemmän palautumisajan pitäisi antaa kehollesi.
4 10 000 askelta päivässä.
Kävely oppiminen ei ole vain tärkeä virstanpylväs pikkulapsille, mutta se on myös yksi tärkeimmistä askeleista, jotka voimme tehdä pysyäksemme parhaan mahdollisen terveydentilassa. Kävely 10 000 askelta päivässä pitää sinut rauhallisena, estää surkastumista ja ylläpitää tervettä sydän- ja verisuonitoimintaa. Opi 40 tapaa saada paras kehosi 40-vuotiaille saadaksesi lisää muotoilumahdollisuuksia.
5 Hajottaa kävelyretket.
Upea tapa saavuttaa 10000 askeltasi on varata aika poissa pöydältäsi. Jopa kolmen 10 minuutin kävelymatkan pitäisi tehdä temppu - ja Mayon klinikan mukaan se on varma tapa vähentää riskiä useille heikentäville terveystiloille.
6 Suunnittele rutiini.
Shutterstock
Kehosi aineenvaihdunta muuttuu iän myötä, mutta se ei tarkoita, että sen täytyy hidastua. Terveellinen ruokavalio ja liikuntasuunnitelma ovat varma tapa pitää se kurissa. Tällä tavoin pysyt suunnitelmassa. Jos tarvitset apua rutiinin vähentämiseen, katso 40 tapaa kehittää uusia tapoja 40 vuoden jälkeen.
7 Tunne kehotyyppi ja suunnittele vastaavasti.
Shutterstock
Kuntokonsultin Sue Wilkersonin mukaan "Oman kehotyyppisi tunteminen auttaa sinua ymmärtämään sekä ravinto- että liikuntatarpeitasi rasvan menettämiseksi ja lihaksen lisäämiseksi ja auttaa sinua suunnittelemaan kohtuullisen pitkäaikaisen strategian, joka ei aseta sinua pettymyksestä. " Ja saat lisää tapoja saada itsesi liikkeelle oppimalla 20 tieteen tukemaa tapaa motivoida itseäsi laihtumaan.
8 Pysy hydratoituneena.
Shutterstock
Juominen runsaasti vettä ennen harjoittelua, harjoituksen aikana ja sen jälkeen pitää sinut tuntemaan itsesi nuoremmaksi. "Nesteet laimentavat ruuansulatusentsyymejä ja voivat hidastaa ruuansulatusta ja elintärkeiden ravintoaineiden tehokasta imeytymistä", sanoo Net Ruokavalion asiantuntija Gay Riley, RD. "Saadaksesi optimaalinen ravinto (proteiini, hiilihydraatit, rasvat, vitamiinit ja mineraalit) syömistäsi ruokista, juo nesteesi 30 minuuttia ennen ja 30 minuuttia ruokailun jälkeen. Ravinteiden oikea tasapaino ja terveellinen ruuansulatus ovat avaimet tehokkaaseen energiaan aineenvaihduntaa."
9 Pidä hyvä sekoitus vähän vaikuttavia harjoituksia.
Olet todennäköisesti jo tuntenut, että jotkut harjoitukset vaikuttavat enemmän vartaloosi kuin toiset. Esimerkiksi jatkuvasti juokseminen voi olla erittäin kovaa polvillaan ja selässä. Journal of Athletic Training -lehden tutkimuksen mukaan hyvä tasapaino pienessä ja voimakkaassa liikunnassa - ehkä lenkillä täällä, hieno Peloton-pyöräretkellä siellä - voi vahvistaa luita ja niveliä.
10 Pidä usein taukoja.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännölliset taukovälit koko harjoituksen ajan auttavat kehoasi polttamaan rasvaa. Rajaa tämä vielä kerran syy tehdä joitain HIIT.
11 Mene uimaan.
Shutterstock
Allas on yksi parhaista paikoista hyvin pyöristetyn harjoituksen saavuttamiseksi aiheuttamatta liikaa stressiä ja rasitusta luudelle ja nivelille. Hyvä uimarutiini toimii melkein jokaisessa kehon lihaksessa hartioistasi alas vasikoihin asti ja jättää sinut tuntemaan olonsa energiseksi kuin koskaan.
12 7-9 tuntia unta yöllä.
Kypsennä ja viristä kaikki haluamasi, mutta National Sleep Foundation -säätiön mukaan 26–64-vuotiaat aikuiset tarvitsevat noin 7–9 tuntia unta joka yö, jotta lihakset palautuvat mahdollisimman hyvin. (Kahdeksan tai noin yön öisten tuntisi saaminen auttaa myös parantamaan aivojen toimintaa.) Jos sinulla on vaikeuksia ajautua pois - ja pysyä ajautumassa pois - muista lukea 70 parhaan nukkumisen vinkkiäsi.
13 Pelaa tennistä.
Tuplapelien pelaaminen ei vain lisää sosiaalista peliäsi, vaan se on hieno tapa parantaa sydän- ja verisuonitoimintaa sekä sävyttää käsiä ja jalkoja.
14 Älä unohda painoja.
15 Proteiini jokaisessa ateriassa.
Kun on kyse ruokavalion optimoinnista uimarannalle, proteiini on kaukana tärkeimmästä ravintoaineesta. Se auttaa rakentamaan lihaskuitua ja lisää treenin jälkeistä lihaksen palautumista antaen samalla välttämätöntä energiaa. Syö paljon valkoista lihakanaa (sen rasva on alhaisempaa kuin tummassa lihassa) ja sokkelohia (se on täynnä sydänterveellisiä omega-3-proteiineja).
16 Suunnittele yksi ateria päivässä hiilihydraattien ympärille.
Mutta - niin kauan kuin treenaat usein - sinun ei pidä luopua hiilihydraateista kokonaan. Syötä vain terveellisiä asioita: quinoa, kaura ja täysjyvämahdollisuudet aina kun mahdollista. Varastoi 10 hiilihydraattia pohjamaalausta varten, jotka eivät suuseta kuudensi pakkauksesta.
17 Paljon kuitua.
Kuidut ovat osa hiilihydraatteja, joita ei voida sulauttaa. Se työntää järjestelmän läpi ja puhdistaa matkan varrella. Sellaisenaan kuitujen lataaminen antaa sinun tuntea olosi täydelliseksi pidempään.
18 Oja cocktaileja.
Yksi oivalluimmista syistä syyllisiä painonnousuun: Cocktails. Ensinnäkin alkoholi itsessään on runsaasti kaloreita - ja kalorit ovat "tyhjiä" tai ne ovat ravitsemuksettomia hyötyä käynnistämiseen. (Esimerkiksi kahden unssin kaatamalla giniä voi olla lähes 150 kaloria.) Sitten kasa meitä, sokereita, siirappia - ja sinulla ei ole mitään tapaa, että sinulla on vain yksi. Nämä numerot laskevat yhteen.
19 Pidä se johdonmukaisena.
Johdonmukaisuus on avain saada pesupöydän abs. Ja kehosi vanhetessa vauhdin palauttaminen vaikeutuu. Joten aloita johdonmukainen rutiini ja älä lopeta. Kuten entinen malli ja sertifioitu henkilövalmentaja Gregg Avedon sanoo, "viime kädessä se ei ole rakettitiede. Ole johdonmukainen ja harjoittele vähintään kolme kertaa viikossa."
20 rinta - tankopenkki
Tartu tarttuvaan tankoon olkaleveydellä, laske tanko rintaasi ja työnnä yläosaan. Ammu kymmenen toistoa. Tämä lisää voimaa ja lihaksen määritelmää koko rinnassasi ja antaa sinulle kadehdittavan vetoketjun, jota useimmat kaverit haluavat. Pysy vain turvassa pitämällä 90 asteen kulma käsivarsien ja käsivarren välisen liikkeen keskellä.
21 Rinta - käsipainopenkki
Seuraavaksi kokeile penkkivapaita ilmaisilla painoilla. Tee se tasaisella, kaltevalla ja lasketulla penkillä. Kolme erillistä liikettä auttavat sinua rakentamaan lihaksen hallintaa ja lujittamaan stabilointiaineita koko rintakehäsi alueelle, johtaen lopulta lihaksiin, joilla on enemmän määritelmää. Opi 40 parasta harjoitusta lihasten lisäämiseen 40 jälkeen, ja saat lisää tapoja irtotavarana.
22 Rinta - käänteinen rivi
Samanlainen kuin pullup, mutta ehkä paremmin kuvailtu taaksepäin pushup. Pidä kehosi suorana, ja tunnet tämän myös selkälihaksissasi.
23 Rinta - vauhti
Oldie mutta goodie, oikein tehty pushup vahvistaa käsiäsi, selkää ja ydintä. Mutta se osuu ensisijaisesti rintaasi. Älä ohita tätä klassikkoa. Jatka ylöspäin, kunnes voit tehdä viisi 20 toiston sarjaa 10 sekunnin lepoon välillä.
24 takana - 2-käsivarren käsipaino rivi
Nojaa kahden vapaan painon yli. Pidä selkä suorana ja jalat olkapäät erillään. Tartu painoihin, vedä kohti rintaasi, kunnes tricepsisi ovat suorat. Pidä taakka kevyt ja ampua 4 sarjaa 12 toistoa, vain 5-10 sekunnin lepo välillä. Tämä siirto tuo sinulle latteja kuin vuoret.
25 Takaisin - sveitsiläinen pallohyperextension
Pidä pallo oikein vyötärölläsi ja jalat tukevat seinää vasten vakautta. Työnnä pallo ulos ja vedä sitä itseäsi kohti. Tee tämä 10 kertaa. Tällä käänteisellä rypistyksellä tulee alaselän polttaminen - ja silppua myös abs-alemman osan.
26 Takaisin - selkänoja
Kokeile tätä harjoitusta vaihtoehtona Swiss Ball Hyperextension -sovellukselle kohdistaa alaselkäsi. Useimmissa kuntosaleissa on sille omistettu kone, mutta jos sinulla ei ole, tee se seuraavasti: Makaa kasvot alaspäin yliakselinpenkillä. Nojaa eteenpäin, kunnes olet taipunut 90 asteen kulmaan - pitämällä selkänsä koko ajan suorana - ja palaa takaisin. Se on yksi rep. Lisää vastuskykyä kiinnittämällä painotettu levy. (Saatat nähdä super-fit-tyyppisiä kavereita ja raatoja, jotka vetävät nämä liikkeet pois 45-naulaisilla levyillä. Aloita pitämällä kiinni 10-kiloisilla levyillä. Voit vähentää tuskallisen alaselän vamman riskiä tällä tavalla.)
27 Takaisin - 1-käsivarren käsipaino rivi
Lepää toinen polvi penkillä, lyö toinen jalka sivulle (vakauden saavuttamiseksi), pidä selkääsi tasaisena, nosta käsipaino rintatasoon ja laske, kunnes käsivarsi on kokonaan ojennettuna. Se on yksi rep. Tee 4 sarjaa 12 - kummaltakin puolelta.
28 aseita - Arnold Press
Tämä harjoitus kohdistuu useisiin lihasryhmiin. Kääntyvä liike auttaa lyömään kaikkia käsivarsien lihaksia - hauislihaa, trivapsia ja käsivartta - ja nostava liike silputtaa hartioita.
29 aseita - standardi käsipaino curl
Shutterstock
Tämä klassinen siirto ei ole mitään erikoista - ja jos tarvitset meitä käymään läpi sen, vie sinut valmentajalle, stat - mutta on vähän tapoja kohdentaa hauissi paremmin kuin tämä. Jos haluat muuttaa asioita, sekoita sauvakellossa paineen poistamiseksi vakauttajista ja keskity suoraan saamaan kadehdittava hevosenkengän ulkoasu.
30 aseita - käsipainoympyrät
Tällä retro-liikkeellä saat kaksi yhdelle: Käytä pienempiä painoja ja suurta määrää toistoja sävyttääksesi kädet ja hartiat.
31 jalkaa - tämä jalkapiiri
Aloita 20 kyykkyllä (kokeile lisätä painoja), sitten 20 lungiaa, 20 seisovaan vasikankorotusta ja 20 takaosan nostoa (molemmat puolet). Ota noin 20 sekunnin lepo kunkin sarjan välillä ja toista tämä piiri 3 kertaa.
32 jalkaa - jalan kiharat
Älä yritä olla sankarillinen - ole vain varovainen painon suhteen. Tämä harjoitus kohdistuu takaiskuihisi ja gluteisiisi. Varoitus: Ole valmis vaikeutumaan seuraavan päivän kävelystä.
33 Abs - lankut
Lankut ovat helppo oppia, ja ne ovat turvallinen tapa vähentää selkäkipuja ja parantaa ryhtiä. Siirry push-up-asentoon ja laske sitten painosi painosi käsivarsille. Pidä selkäsi täysin suorana ja kiristä ydin. Yritä pitää neljä minuuttia minuutti ja toista sitten vielä kolme kertaa. Kun lisäät voimaa, lisää 10 sekuntia jokaiseen sarjaan.
34 Abs - räpytyspotkut
Makaa selälläsi, nosta jalat ja heiluta hitaasti jalat ylös ja alas pitäen ne suorana. Voit myös kokeilla asettamalla käteni hännän luiden alle tai ulos lattialle 45 asteen kulmassa ja pitämällä pään tasaisena tai nostamalla sitä melkein rynnäkköasentoon. Jotta tämä tapahtuu turvallisesti, pidä alaselkä tasaisena maassa.
35 abs - jalkahissit
Makaa selällesi ja nosta suorat jalat ylös ja alas. Saadaksesi parhaan harjoituksen tee tämä hitaasti antamatta jalkojen koskettaa maata. Koe avoimilla ja suljetuilla jaloilla.
36 abs - käänteiset rutistus
Tuo selässäsi taipuneet polvet rintaan ja laske sitten ne alas. Kokeile päätäsi tasaisesti maassa ja korotettuna rako-asennossa.
37 Abs - 30 sekunnin jalka Vedä sisään
Tämä on melkein sama kuin käänteinen isku, paitsi tällä kertaa, jatka jalat suoraan suoraan koskematta maahan. Tuo taivuta polviasi nostamalla ne rintakehällesi, jatka sitten sitten uudestaan.
38 abs - tuulilasinpyyhkimet
Tämä harjoitus voidaan suorittaa taivutetulla tai laajennetulla jalalla. Makaa maassa ja aseta kädet ojennettuna molemmille puolille. Pidä reunasi 90 asteen kulmassa vartaloosi ja "pyyhi" ne yhdessä hitaasti sivuilta toiselle.
39 Abs - vuorotteleva supermies
Makaa etuosalla kädet ja jalat ollessasi Superman-asennossa, ja varmista, että rintatasosi on tasainen maassa. Nosta ja laske oikea käsivarsi ja vasen jalkasi samanaikaisesti, vuorottele sitten toisen käsivarren ja jalan kanssa.
40 abs - kellon abs
Nosta jalat yhdessä, kun makaa samassa asennossa kuin jalkahissi. Kierrä sitten jalat yhdessä myötäpäivään. Kierrä 10 kertaa ja toista sitten vastapäivään ympyrässä. Pidä jalat koskettamatta maata. Ja lisää hyviä kunto-ohjeita, Steal Michael B. Jordan's Black Panther Workout.
