Jos sinulla on todettu korkea verenpaine tai korkea verenpaine, arvaa mitä: olet juuri liittynyt puoleen Yhdysvaltojen aikuisväestöstä. Vielä huolestuttavampaa on se, että 28 prosenttia heistä ei edes tiedä, että heillä on se, minkä vuoksi korkeaa verenpainetta kutsutaan "hiljaiseksi tappajaksi". Korkea verenpaine lisää sydänsairauksien, aivohalvauksen, aneurysmien ja munuaisten vajaatoiminnan riskiä, ja se aiheuttaa yli 15% kuolemasta Yhdysvalloissa vuosittain.
Sallikaa minun nyt tarjota joitain hyviä uutisia: voit hallita verenpainetta ja alentaa verenpaineesi lukumäärää joukon yksinkertaisia ja helposti toteutettavissa olevia vinkkejä ja tekniikoita. Nämä ovat asioita, joita voit tehdä joka päivä alentaaksesi korkeaa verenpainettasi ja vähentääksesi riskiä kuolla aikaisin. Yritä ainakin yrittää toteuttaa elämässäsi ainakin muutama näistä 40 käytännöstä terveellisempien verisuonten, vahvemman sydämen ja elää pidemmän elämän ajan. Jos haluat lisää hakkereita elämään pidempään, katso nämä 100 tapaa elää 100: een.
1 Ota kuppi jogurttia joka aamu
Tutkimukset ovat osoittaneet, että tietyntyyppinen suolistossa asuva hyödyllinen bakteeri voi estää korkean suolapitoisuuden omaavien ruokavalioiden vaikutuksia ja auttaa pitämään verenpaineen normaalina. Jogurttia ja muita hyviä bakteereja sisältäviä ruokia, kuten kefir, kimchi ja hapankaali, kutsutaan probiootteiksi, ja ne voivat auttaa pitämään suolistomme terveellisinä. Ja kun syöt sitä, tiedä, että jogurttikansiosi on salainen toinen käyttö.
2 Tarkista verenpaineesi kotona
Yksi tapa olla terveyden huipulla on kyky seurata sitä nopeasti ja helposti kotona, ja tämä koskee erityisesti verenpainetta. Oxfordin yliopiston tutkijat havaitsivat, että verenpainetaudin saavuttaneet ihmiset, jotka tarkistivat itsensä kotona - ja joilla oli kodin ulkopuolella toimivien lääketieteellisten ammattilaisten tukea - pystyivät vähentämään sitä merkittävästi 3, 2 mmHg verrattuna ihmisiin, jotka luottavat yksinomaan lääkärin tapaamisiin. Ja lisää hyviä terveysneuvontoja, tässä on 20 jokapäiväistä tapaa, jotka lisäävät syöpäriskiäsi.
3 Hiki saunassa usein
Se voi tuntua hiukan vasta-intuitiivisella, mutta äskettäinen suomalainen tutkimus totesi, että saunan käyttäminen voi vähentää korkean verenpaineen riskiä. Tutkijoiden mukaan ihmisillä, jotka kävivät lämpöhauteessa neljä-seitsemän kertaa viikossa, verenpaine oli 50% matalampi kuin niillä, jotka menivät vain kerran viikossa. Lisätietoja saunoista on täällä 9 saunan hämmästyttävää terveyshyötyä.
4 Valitse päärynät ja muut runsaasti kuitua sisältävät ruuat
Runsaasti kuitua sisältävät ruoat, kuten päärynät, vadelmat, mustat pavut ja kahviherneet ovat joitain, mitä sinun pitäisi noshing joka päivä. Korkea kuitupitoisuus auttaa meitä tuntemaan olonsa täynnä pidempään, jotta voit helpommin ylläpitää terveellistä painoa, mikä on avain verenpaineen pitämiseen kurissa. Lisätietoja syömisestä saat lukemalla nämä 40 sydänruokaa, jotka syövät 40 jälkeen.
5 Meditoi 2, 5 tuntia viikossa
Shutterstock
Meditaatio ja mielenterveyden harjoittaminen on jo kauan sitten tunnettu suurena stressin lievittäjänä ja mitä alhaisempi stressi on, sitä paremmat verenpaineesi ovat. Kent State'in äskettäisissä tutkimuksissa todetaan, että kahden ja puolen tunnin tarkkaavaisuuden käyttäytymisen harjoittaminen viikossa, kuten istuttava meditaatio, kehon skannaus ja jooga, voi laskea verenpainetta noin 5 mmHg. Bonus: Huomaavaisuus on myös yksi 100 parhaasta ikääntymistä ehkäisevästä salaisuudesta!
6 Ota lemmikki
Ei ole väliä onko se kissa, koira, kala, lintu tai jopa matelija, lemmikin pitäminen voi olla hauska ja palkitseva tapa torjua stressiä. Useiden tutkimusten mukaan seuralaisuudesta ja stressiä vähentävästä peliajasta saatavat pitkäaikaiset hyödyt, jotka saat lemmikin kanssa, voivat tarjota verenpainetta alentavia etuja.
7 Ota kuppi bataattia
Pienempi suolakulutus on hyvä pitämään verenpaine normaalina, mutta kaliumpakattujen ruokien lisääminen voi myös auttaa. Nämä elintarvikkeet - kuten bataatit, avokadot, pinaatti, pavut - toimittavat enemmän kaliumia järjestelmäämme, jonka on osoitettu auttavan munuaisia karkottamaan enemmän suolaa, USC: n tutkimuksen mukaan.
8 Peitä salaatit oliiviöljyllä
Kun laitat oliiviöljyä kasviksille, kuten salaattiin, kaaliin ja porkkanoihin, jotka ovat täynnä nitriittejä, siitä muodostuu yhdisteitä, joita kutsutaan nitrorasvahapoiksi, sanotaan äskettäisessä tutkimuksessa. Oliiviöljyssä on tyydyttymättömiä rasvoja, jotka tekevät tästä muutoksesta tapahtuvan, ja nämä uudet hapot luovat entsyymejä, jotka alentavat verenpainetta. Ja lisää hyviä terveellisiä ruokavalio-ohjeita, tässä on 20 pahinta ruoka-myyttiä, jotka jatkuvat edelleen.
9 Pidä yrttitee
Tuftsin yliopistosta tehdyn tutkimuksen mukaan on todettu, että joka päivä juo kolme kuppia yrttiteeä, jotka sisältävät jonkin verran hibiscusa, alentamaan verenpainetta. Tutkijoiden mielestä ainesosan fytokemikaalit vähentävät verisuonien tulehduksia.
10 Pop paljon kuumaa paprikaa
Shutterstock
Kuumien paprikoiden vaikuttavaa ainetta ja sitä, joka syttää suun tuleen, kutsutaan kapsaisiiniksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tulinen yhdiste voi auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta, koska se antaa verisuonille rentoutua ja antaa enemmän verta virtata läpi.
11 Sip päälle hapokas kirsikkamehua
Shutterstock
Ison-Britannian Northumbria Universityn tutkimuksessa kerrottiin, että pelkästään hapukkaan Montmorency-kirsikkamehun juominen voi vähentää korkeaa verenpainetta saman verran kuin lääkitys. Pudotus, joka mitattiin 7 mmHg alempana kolmen tunnin kuluttua juomisesta, on enemmän kuin mitä tarvitaan aivohalvauksen riskin vähentämiseksi 38%. Jos haluat lisää hienoja tapoja päivittää ruokavaliota, harkitse sijoittamista joihinkin 30 parhaasta ruoasta, joiden avulla voit maksimoida energiatasosi.
12 Testaa säännöllisesti
13 Päästä soutuun
14 Pop korvatulppissa
Tärkeää on varmistaa, että makuuhuoneesi on viileä ja pimeä, kun osut säkkiin, mutta on myös tärkeää olla hiljainen ympäristö. Tutkimuksissa on havaittu, että rauhallisen ja palauttavan unen kohdalla jopa melko kovat äänet - kuten hyräilevä ilmastointilaite - voivat nostaa verenpaineesi. Ja jos sinulla on unihäiriöitä, aloita 65 vinkin lukeminen parhaimpaan nukkumiseesi.
15 Halkaise vesimeloni
Shutterstock
Vesimeloni on täynnä kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka auttavat luomaan terveen kehon. Ne ovat myös täynnä aminohappoja sitrulliinia ja arginiinia, ja Floridan osavaltion yliopistosta vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että vesimeloniuute, joka sisälsi 6 grammaa aminoja, pystyi alentamaan terveiden aikuisten verenpainetta.
16 Sekoita sydän- ja joogaharjoittelua
Joogan tekeminen ja sydämen lisääminen voivat antaa treenirutiinillesi ylimääräisen lyönnin verenpaineen alentamiseksi, kertoo uusi intialainen tutkimus. Tutkijat osoittivat, että yhdistelmä voi myös vähentää kehon massaa ja kolesterolia. Ja jos matkustat, tässä on paras tapa tehdä joogaa lentokoneella.
17 Tule seksuaalisemmaksi
Energinen aktiviteetti arkkien välissä ei voi vain vahvistaa sydäntäsi, se on myös hieno pudottamaan stressitasoa vapauttamalla endorfiineja. Tämä rauhoittava ja aistillinen stressin vähentämistekniikka alentaa verenpainetta - varmista, että harrastat seksiä usein, ainakin neljä kertaa viikossa.
18 Tee kuorma-autot
Usean nivel- tai yhdistelmäharjoituksen tekeminen haastaa kehosi ja saada paljon verta virtaamaan, mikä vahvistaa sydäntä ja rentouttavampia verisuonia. Voit tehdä liikkeitä kyykkyjä, pushups ja lunges, mutta jos painat aikaa, ainakin tehdä tyhjennyksiä, koska ne toimivat noin 90% lihaksistasi yhdessä liikkeessä.
19 Laita vähärasvainen naudanliha lautasellesi
Useissa verenpainetta alentavissa ruokavalioissa sanotaan usein, että punainen liha jätetään kokonaan pois, mutta naudanlihan vähärasvoisten leikkeleiden saapuminen päivittäin on osoittautunut sydänterveydeksi, Penn State tarjoaa uuden tutkimuksen. Mene vähärasvaisiin palat, kuten pyöreä paisti, yläfilee ja läppäpihvi, ja lisää myös runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Ja jos sinusta tuntuu, että naudanlihan leikkauksesi ei ole aivan niin hienoa kuin haluat, älä murehdi: upota se vain yhteen näistä planeetan 15 parhaasta pihvimarinaadista.
20 Pysy kaukana keinotekoisista makeisista
Pidä poissa ruokia, joihin on lisätty sokeria, kun yrität laihtua ja alentaa verenpainetta, mutta varmista myös, että sekoitat kaikki keinotekoiset makeutusaineet. Kanadalainen tutkimus havaitsi, että väärennetyt makeutusaineet, kuten aspartaami ja sukraloosi, voivat lisätä riskiä korkean verenpaineen kehittymiseen.
21 Älä tee ylitöitä
Muista ilmoittaa pomollesi, että pitkät ja stressaavat päivät kellolla voivat tappaa aikaisemman. European Heart Journal -julkaisussa julkaistu yli 10 000 työntekijää koskeva tutkimus osoitti, että kolmen tai useamman tunnin työskentely normaalin seitsemän tunnin päivässä lisäsi riskiä kuolla sydänongelmiin, kuten korkeaan verenpaineeseen, 60%. Jos se kuulostaa sinulta, rentoudu! Ja lue Paras tapa saavuttaa tasapaino.
22 Juo lasi juurikasmehua
Se ei ehkä ole maukkaan mehu maailmassa, mutta kupillisen punajuurimehun pienentäminen päivittäin voi laskea verenpaineesi, kertoo Hypertensio-lehdessä julkaistu tutkimus. Korkeat nitraattipitoisuudet laajentavat verisuonia, mikä helpottaa niiden läpikulkua ja alentaa painetta.
23 Hitsaa painot yksi tunti viikossa
Shutterstock / Kzenon
Yhden tunnin viikossa nostaminen voi alentaa korkean verenpaineesi riskiä 17%, sanoo Mayo Clinic Proceedings -lehdessä julkaistu uusi tutkimus. Tutkijat huomauttavat, että jos voit lisätä jotain aerobiseen harjoitteluun, seoksen osoitettiin olevan kaikkein suojaavinta sydän- ja verisuonijärjestelmälle.
24 Tee pinaattisalaatti
Pinaatti sisältää runsaasti kaliumia, joka auttaa poistamaan natriumia kehosta, ja se sisältää kasviyhdisteitä, jotka voivat vähentää ruokahalua ja hillitä painonnousuun johtavien suolaisten ruokien halukkuutta. Korkeaseen painoindeksiin on liitetty korkea verenpaine, kertoo JAMA Cardiology -lehdessä julkaistu vuoden 2017 tutkimus.
25 Kylve metsässä
Shutterstock
Japanilainen keksintö shinrin-yoku eli metsäuiminen voi alentaa verenpainetta ja rajoittaa stressihormonien tuotantoa. Sinun ei tarvitse mennä Japaniin, vaikka kokea sen rauhoittavia etuja, suunnaa vain paikalliseen metsään ja vie hitaasti ja nauti puista ja viheralueista. Markkinoilla hämmästyttävä kohde? Kokeile yhtä maapallon 20 eniten zen-paikasta.
26 Lopeta energiajuomien kulutus
Suositut ja melko inhottavat juomat, joita viemäröinnin tarpeessa olevat voivat myös nostaa verenpaineesi, joten poista ne ruokavaliosta. Ne sisältävät yleensä paljon kofeiinia ja tauriinia, jotka molemmat voivat vaikuttaa negatiivisesti verenpaineeseen ja sydämen toimintaan, tutkimukset ovat osoittaneet.
27 Pysäytä yhden tl suolaa
Sen lisäksi, että lisäät kaliumia ruokavalioon, sinun tulee myös rajoittaa natriumin saantia. Jos saat enemmän kuin suositellut 2 300 mg päivässä (yhtä tl) joko lisätystä suolasta tai ruoasta, joka on jo ruokaasi, leikkaa se pois. Ylimääräinen suola voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, jäykisiin valtimoihin ja sydänsairauksiin. Ja lisää huippuluokan terveysneuvontaa, tässä on 40 terveysmyyttiä, jotka kuulet joka päivä.
28 Kävele lyhyen tunnin välein
Nousevan ja liikkumassa useammin päivällä on osoitettu parantavan terveyttä, ja Missourin yliopiston tutkimuksessa todettiin, että vain 10 minuutin kävelymatka istunnon jälkeen antaa verisuonilleen mahdollisuuden avautua ja palauttaa verenvirtauksen. Istuminen 6-8 tuntia päivässä vähentää huomattavasti jalkojen verenvirtausta.
29 Nosh tummalla suklaalla
Shutterstock
Äskettäinen 15 tutkimuksen metaanalyysi paljasti, että tumman suklaan syöminen voi alentaa verenpainetta niillä, joilla jo on verenpainetauti. Dekadenttihoito on täynnä sydänterveellisiä kaakaoflavanoleja tai kasviyhdisteitä, jotka tehostavat verisuonten toimintaa.
30 Ota 45 minuutin torkut
Shutterstock
Tee jonkin aikaa päivässäsi nopeasti torkkua varten ja voit alentaa verenpaineesi, vuoden 2011 tutkimuksen mukaan, joka ilmestyi International Journal of Behavioral Medicine -lehdessä . Tutkimuksessa todettiin, että 45–60 minuutin pituinen päiväsaika nukkui verenpainelukemat huomattavasti. Haluatko todella nostaa napping-peliäsi? Harkitse "kahvikuppi". Kirjeenvaihtajamme mukaan se muuttaa elämääsi.
31 Tarkista säännöllinen kuorsaus
Kuorsaus ei ole vain erittäin ärsyttävää ympärilläsi oleville, se voi olla myös merkki siitä, että kärsit unihäiriöistä, kuten uniapnea. Yksi uniapnea-tapaus hämmentää kehon yrityksiä säätää verenpainetta, mikä voi vaurioittaa verisuonia ja edistää sydänsairauksia. Lukekaa viisi syytä, jotka olet kuorsaat joka ilta - ja kuinka lopettaa se, jotta autat kuorsaamisessa kerralla ja lopulta.
32 Rajoita älypuhelimen käyttöä
Jatkuvat sumut, ilmoitukset ja tekstit, jotka määrittelevät nykyaikaisen älypuhelimen kanssa elämisen, voivat tehdä elämästäsi joitain näkökohtia, mutta kakofonia ja huomionvapaus lisäävät enemmän stressiä ja korkeampaa verenpainetta. Yritä varata muutama tunti puhelimetonta aikaa joka päivä… jos sinulla on linnoitus.
33 Ota kalaöljylisäosa
Kylmän veden kaloista kuten makrilli ja lohi löytyvät omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä sydämen terveydelle. Saadaksesi riittävästi korkeaa verenpainetta alentamiseksi, käänny korkealaatuisen kalaöljylisäosan puoleen - useimmat lääkärit suosittelevat jopa 1 000 mg päivässä - sanoo Pennsylvanian yliopiston lääketieteen koulun tutkimuksessa.
34 Pidä enemmän nauraa
Oppiminen rentoutumaan, nauramaan ja olemaan yleensä onnellisempi tekee sinusta terveemmän, ei vain vahvemman sydänjärjestelmän. Kun elät onnellisempaa ja humoristisempaa elämää, aivot vapauttavat dopamiinia ja myöhemmin kiertävät verenpainetta alentavaa yhdistettä, sanotaan äskettäisessä tutkimuksessa.
35 Ota muutama säde
Shutterstock
Istuessa auringossa on erinomaista D-vitamiinia, mutta ihon altistaminen auringonvalolle on myös yksi tapa alentaa verenpainetta, Iso-Britannian Southamptonin yliopiston tutkimuksen mukaan säteet tekevät typpioksidimääristä ihoa ja verta nousu, joka rentouttaa verisuonia ja alentaa verenpainetta.
36 Välipala kouralliselle rusinoille
Nämä kuivuneet pienet rypäleet ladataan kasviyhdisteillä, joita kutsutaan polyfenoleiksi, sekä kaliumia, kuitua ja antioksidantteja. Joidenkin rusinoiden syöminen päivittäin voi alentaa verenpainetta huomattavasti, kertoo vuoden 2012 tutkimus. Rypäleiden on myös havaittu alentavan verenpainetta, joten sekoita joitain ruokavalioon, jos et ole rusinafani.
37 Säädä niskaasi
38 Sekoita tofua tänä iltana
Soijatuotteissa, kuten tofu ja soijamaito, löydetty yhdiste, nimeltään isoflavones (joita löytyy myös muun muassa vihreästä teestä ja maapähkinöistä) voisi tarjota merkittäviä verenpainetta alentavia ominaisuuksia, sanotaan Columbian yliopiston tutkimuksessa. Isoflavonien ajatellaan vähentävän verenpainetta lisäämällä typpioksidia tuottavia entsyymejä.
39 Sekoita erä gazpachoa
Tuoreiden vihannesten, jotka ovat muodostumassa loistavaan gazpacho-kulhoon - tomaatit, kurkut, sipulit, valkosipuli ja oliiviöljy -, on kaikkien osoitettu alentavan korkeaa verenpainetta. Mutta yhdistelmä vahvistaa vaikutusta ja tekee kylmäkeitosta tappavan verenpainetaudin kesyttäjän, kertoo vuoden 2012 Espanjassa tehdystä tutkimuksesta.
40 Täydennys heraproteiinilla
Shutterstock
Proteiinijauheella tehdyn ravistuksen pudottaminen on jatkuva rituaali painojen nostamisen jälkeen, mutta heraproteiinin kuluttaminen voi myös torjua korkeaa verenpainetta. Washingtonin osavaltion yliopisto osoitti, että halpojen proteiinijuomien päivittäinen juominen voi laskea painetta verenpainetaudin saaneille. Katso lisätietoja mitä proteiineja syödä, tutustu 5 parhaaseen korkeaproteiinisella välipalalla miehille.
