Usko tai älä, 40-vuotiaana kääntyminen tarkoittaa sitä, että olet ikäryhmän ulkopuolella, jolla useimmat sairaudet yleensä kehittyvät. Näitä ovat tyypin 1 diabetes, lupus, Crohnin tauti ja kivessyöpä. Huono uutinen on, että viimeisen 40 vuoden aikana joukko muita sairauksia - mukaan lukien joukko syöpiä, tyypin 2 diabetestä ja sydän- ja verisuonitauteja - alkaa yleistyä.
Mutta ennen kuin luoput mahdollisuudesta hoitaa kroonisia sairauksia, kun elämäsi on 40-vuotiaana todella alkanut, tiedä, että elämäntapoihin on tehty paljon muutoksia, joiden avulla voit vähentää riskiä näiden sairauksien kehittymisestä ensisijaisesti tai vähentää niiden vaikutusta. Haluatko tietää mitä he ovat? Tässä on 40 käyttäytymisen mukautusta, jotka voit tehdä nauttiaksesi elämästä täysimääräisesti. Opi 40 tapaa, jolla kehosi muuttuu 40 vuoden jälkeen, saadaksesi lisätietoja terveellisyydestäsi.
1 Tee säännölliset laukut
Shutterstock
40 vuoden ikäisen jälkeen säännölliset tarkastukset ja testit ovat välttämättömiä sydänsairauksien, aivohalvauksen, korkean verenpaineen, syövän ja muiden elämää muuttavien ja elämää lyhentävien sairauksien ehkäisemiseksi. Scandinavian Journal of Public Health -julkaisussa julkaistu 2007 -tutkimus seurasi tuhansia 30–49-vuotiaita 15 vuoden aikana ja havaitsi, että säännöllisesti ennalta ehkäisevää hoitoa hakeneet sairastuivat vähemmän. Jos haluat, että tapaamisesi on niin kivutonta kuin mahdollista, tarkista nämä 10 salaisuutta maksimoidaksesi minkä tahansa lääkärin vierailun.
2 Syö pinaattia
Shutterstock
Tämä huomattava lihasten rakentaja on rikas kasvipohjaisten omega-3: ien ja folaattien lähde, jotka auttavat vähentämään sydänsairauksien, aivohalvauksen ja osteoporoosin riskiä. Mutta siellä on enemmän: Folaatti lisää myös sukupuolielinten verenkiertoa, auttaen suojelemaan sekä miehiä että naisia ikään liittyvistä seksuaalisista aiheista. Tavoitteena on 1 kuppi tuoretta pinaattia tai 1/2 kupillista keitetyt päivässä. Ja jos huomaat itsesi tavallista enemmän herätetyksi, harkitse makuuhuoneesi maustamista yhdellä näistä.
3 Mietiskele
Shutterstock
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaatio auttaa parantamaan monen tyyppisiä sairauksia, mukaan lukien masennus, ahdistus, krooninen kipu, diabetes ja korkea verenpaine, sekä parantamaan keskittymis-, muisti- ja päättelytaitoja. Jos luulet, että sinulla ei ole aikaa meditoida, mietti uudelleen. Sovittelu on yksi 30 tapaa päästä 30 sekunnissa tai vähemmän.
4 Lisää kalsiumia
Elämäsi tässä vaiheessa sinun tulee miettiä luutiheyttä ja mitä voit tehdä sen vahvistamiseksi. Luuntiheyden ylläpitämiseksi kuluta päivittäin 1000–1200 mg kalsiumia D-vitamiinin ja kohtuullisen liikunnan kanssa.
5 Tyhjennä sooda
Shutterstock
Samalla kun lisäät kalsiumia luiden auttamiseksi, leikkaa sooda. Kyllä, jopa ruokavaliota. Korkeat fosforipitoisuudet tummissa virvoitusjuomissa heikentävät luita, ja FASEB Journal -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan hiirien, joilla on korkea veren fosforipitoisuus, elinikä oli lähes 25 prosenttia lyhyempi. Muista 34 huonoa tapaa, jonka jokaisen tulisi lopettaa ikä 40-vuotiaana.
6 Mukauta harjoitteluohjelmasi kuka olet nyt
Kerran voit kävellä pois intensiivisen harjoituksen aiheuttamasta vammasta - ibuprofeeni tai kaksi oli kaikki mitä tarvitset. Asiat muuttuvat 40-vuotiaana.
Ikääntyessään kehomme eivät kykene sietämään samaa voimakkuustasoa. Asiat murtuvat, repeytyvät ja mustelmat helpommin ja nämä vammat viipyvät yleensä pidempään. Se ei tarkoita, että sinun pitäisi luopua treenaamisesta, mutta se tarkoittaa, että sinun pitäisi kuunnella vartaloasi ja käyttää liikkumiasi tavalla, joka ei vie sivua viikkoihin loppuun tai vielä pahempaa, vaatii jonkinlaista leikkausta.
"Vaikka liikkuminen on erittäin tärkeää, meidän on tehtävä se, mikä on hyödyllistä ruumiillemme vanhetessamme", sanoo Isabel Smith, MS, RD, CDN, rekisteröity ruokavalion hoitaja ja Isabel Smith Nutritionin perustaja.
7 Älä yliharjoittele hedelmällisyyden korvaamiseksi
Smith sanoo, että monet hänen asiakkaistaan käyttävät erittäin vaikeaa korvatakseen vähemmän hillittyä lähestymistapaa syömiseen. "Kykymme tehdä niin vanhetessaan muutoksia - kehomme muuttuvat ja aineenvaihduntamme muuttuu", hän sanoo ja lisää, että kehonsi paukuttaminen mieltymyksesi munkkeihin ja pekoniin on - kuten edellä todettiin - huono idea, ei vähiten siksi, että terveellisen painon ylläpitäminen on todella 80% ruokavaliota ja vain 20% liikuntaa.
8 Ota vatsa pois
Tässä on raitistava syy syödä hyvin ja käyttää liikuntaa sellaisella intensiteetillä, että se ei kiehu sinua ja pidä sinut poissa kuntosalista: olutpakkaus erittelee myrkkyjä ja aiheuttaa diabetesta, sydänsairauksia, maksan vajaatoimintaa ja kaikenlaisia muita ongelmia. Hyvät uutiset: Voit kohdistaa vatsarasvaa syömällä herkullisia ruokia, jotka tosiasiallisesti sulkevat sen tuotannosta vastaavat geenit.
9 Syö Guavaa
Guava tarjoaa 600% päivän C-vitamiinista vain yhdessä kupissa. Sitä vastoin pieni oranssi pakkaa vain 85%. Tutkimukset viittaavat siihen, että niillä, joiden järjestelmissä on korkea C-vitamiinipitoisuus, voi myös olla alhaisin diabeteksen esiintyvyys.
10 Ravista puuta
Sukupuusi. Käytä palvelua, kuten 23 & Me, joka analysoi geenitietosi ja kertoo sinulle, mihin sairauksiin olet geneettisesti taipumus.
11 Hanki K
Shutterstock
Lehtikasvien, kuten lehtikaalin, kaulusten ja sinappihedelmien syöminen voi auttaa hidastamaan kognitiivista heikkenemistä, tuoreen tutkimuksen mukaan, joka tarkasteli lähes 1000 osallistujan ruokavaliota.
Miksi? Se johtuu heidän korkeasta K-vitamiinipitoisuudestaan. Tutkijat havaitsivat, että ihmisillä, jotka söivät yhdestä kahteen annosta lehtivihanneksia päivittäin, oli 11 vuotta nuoremman ihmisen kognitiivinen kyky kuin niillä, jotka eivät syöneet yhtään.
12 Nouse itsellesi
Haluatko uuden syyn liittyä pysyvän pöydän villitykseen? Alle kolmen tunnin päivässä istuminen voisi lisätä kaksi vuotta elämääsi, BMJ Open -lehdessä julkaistujen olemassa olevien tietojen teoreettisen analyysin mukaan .
13 Syö tummaa suklaata
Shutterstock
Jos paheesi on suklaata, hyviä uutisia! Kaakaotuotteissa on runsaasti flavonoideja, jotka vuoden 2010 BMC Medicine -tutkimuksen mukaan voivat alentaa verenpainetta niiden joukossa, joilla on sekä verenpainetauti että prehypertensio. Muut tutkimukset osoittavat, että kaakaon flavanolit voivat auttaa kehoa muodostamaan nitriittejä. Sama kemikaali juurikkaissa ja juurikkaiden vihanneksissa laajentaa verisuonia, helpottaa verenkiertoa ja verenpainetta. Nauraa tummalle suklaalle, jonka kaakaopitoisuus ylittää 70%.
14 Harja ja hammaslanka
Shutterstock
Sinulla on enemmän kuin onteloita, joista sinun on huolehdittava, jos et harjaa ja katkaise hampaita ja vältä muistutuksia hammaslääkärin toimistolta. Hyvä suuhygienia voi vähentää sydänsairauksien, dementian ja aivohalvauksen riskiä.
15 Käytä enemmän kurkumaa
Ikääntyminen tarkoittaa, että kehon tulehduksellinen vaste on usein ylijäämäinen vaatimuksiin ja voi todella turhauttaa paranemisprosessin. Kurkumiinin aktiivinen ainesosa kurkumiini estää tulehdusta edistävien entsyymien ja kemiallisten kivunkestäjien vaikutukset. Kurkuma on myös havaittu häiritsevän syöpäsolujen kasvua ja leviämistä ja alentavan kolesterolitasoa. Voit ottaa sen kapselimuodossa tai sisällyttää sen ruoanlaittoon. Ripottele se tofu-siruksi, heitä sitä paahdettuihin vihanneksiin tai lisää se ruskeaan riisiin.
16 Booze: sip, älä guzzle
Valmiina hyviä uutisia? Tutkimukset osoittavat, että maltillinen juominen voi auttaa estämään sydänsairauksia, dementiaa ja pidentää elämää. Vuoden 2010 amerikkalaisille tarkoitetuissa ruokavalioohjeissa terveys- ja ihmispalveluosasto totesi olevan "vahvaa näyttöä" siitä, että maltillinen juominen esti sydänsairauksia, ja "maltillista näyttöä", että se auttoi estämään dementiaa.
Mitä moderointi on? Amerikan lääketieteellinen yhdistys totesi meta-analyysissä 34 tutkimuksesta, jotka seurasivat aiheita vuosia, että "1-2 juomaa päivässä naisille ja 2-4 juomaa päivässä miehille liittyy käänteisesti kokonaiskuolleisuuteen".
17 Pidä makuuhuoneesi viileänä
Shutterstock
Uskokaa tai älkää, tutkimukset osoittavat, että termostaatin laskeminen ennen nukkumaanmenoa voi suojata sinua sellaisilta alimenteilta, jotka kehittyvät yli 40-vuotiaana. Katso, kun nukkumme, kehomme jäähtyy hieman, mikä aiheuttaa korjaavien kasvuhormonien vapautumisen. Jos olet liian lämmin, saat vähemmän näitä hormoneja. Lisäksi jäähdytin vähentää kehon kortisolitasoa, stressihormonia, joka voi johtaa ylensyöntiin, diabetekseen ja sairauksia aiheuttaviin tulehduksiin.
18 Juo vihreää teetä
Shutterstock
Sen voimakkaat antioksidantit voivat myös alentaa "pahan" kolesterolitasoja ja samalla nostaa "hyvän" kolesterolitasoja Harvardin tutkijoiden mukaan. Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että vihreän teen polyfenolit voivat estää kolesterolin imeytymistä suolistossa ja auttaa myös kehoa eroon kolesterolista.
19 Lopeta myöhään illalla osoittamasi katselutapa
Harvard Business Schoolin tutkijat havaitsivat, että ihmisillä, jotka nukkuivat normaalisti seitsemän tuntia yötä ja menivät nukkumaan vain tuntia aikaisemmin, koettiin mitattavissa oleva verenpaineen lasku. Matala verenpaine vähentää sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä.
20 n tosiasiassa, pidä kaikki television kulutus minimissä
Shutterstock
Jokainen 25 tunnin ikäisenä katsomasi TV-aika lyhentää eliniänne noin 22 minuutilla Australian Queenslandin yliopiston tutkimuksen mukaan. Aussie-tutkijat havaitsivat myös, että ihmiset, jotka viettivät keskimäärin kuusi tuntia päivässä televisiota katsellessaan, kuolivat lähes viisi vuotta aikaisemmin kuin ihmiset, jotka eivät katsoneet lainkaan televisiota.
21 Jos olet nälkäinen, syö jotain, jos et ole, älä.
Shutterstock
Dietitian Zoe Nicholson, maltillisen syömisliikkeen perustaja, kannattaa "intuitiivista syömistä", joka tarkoittaa syömistä vain nälkäisenä eikä siksi, että se on aamiaisen, lounaan tai illallisen aikaan. "Kun syömme intuitiivisesti, kehomme haluavat monenlaista ravitsevaa ruokaa, olemme paljon vähemmän todennäköisesti ylensyöviä tai mukavia syömään ja vakaan terveellisemmän painon ylläpitäminen on helpompaa", hän sanoo.
22 Juo kreikkalaista kahvia
Shutterstock
Ateenan yliopiston lääketieteellisen koulun tutkijat suorittivat tutkimuksen 71 miehestä ja 71 naisesta, jotka asuivat Kreikan Ikarian saarella. He havaitsivat, että päivittäin keitetyt kreikkalaista kahvia joaneet henkilöt toimivat paremmin endoteelisesti kuin ne, jotka joivat muunlaista kahvia..
Endoteelin toimintahäiriön on myös osoitettu ennustavan tulevia haitallisia sydän- ja verisuonitapahtumia, ja sitä esiintyy myös tulehduksellisissa sairauksissa, kuten nivelreuma ja systeeminen lupus erythematosus.
23 Tanssi kuin kukaan ei katso
Shutterstock
Queen's University Belfastin tutkimus osoittaa, että ihmiset (etenkin salaattipäivien ulkopuolella olevat) voivat tanssia tietä parempaan terveyteen ja onnellisuuteen aktiviteetin sosiaalisten, henkisten ja fyysisten etujen takia.
24 Leikkaa liha
JAMA Internal Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kasvissyöjillä on 12 prosenttia pienempi ennenaikaisen kuoleman riski kuin lihansyöjillä.
25… erityisesti jalostettu liha
Vuoden 2013 tutkimuksessa yhdistettiin jalostettujen lihojen - kuten makkaran ja pekonin - raskas ruokavalio suurempaan syöpäriskiin ja sydänsairauksiin.
26 Ajattele kuolemaa
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kun meille muistutetaan omaa kuolleisuutta, teemme todennäköisemmin parempia päätöksiä omasta terveydestämme, kuten esimerkiksi aurinkovoideiden käyttäminen, tupakointi vähemmän ja liikunta.
27 Syö jogurttia
Eri kulttuurit väittävät, että jogurtti on heidän oma luomuksensa. Sitä, jota ei kiistetä, on 2000-vuotiaan ruoan terveyshyödyt: Käyminen kutee satoja miljoonia probioottisia organismeja, jotka toimivat vahvisteena kehon hyödyllisten bakteerien pataljoonaan. Se auttaa parantamaan immuunijärjestelmääsi ja tarjoaa suojan syöpää vastaan. Kaikki jogurtit eivät kuitenkaan ole probioottisia, joten varmista, että etiketissä lukee "elävät ja aktiiviset viljelmät".
28 Vapaaehtoinen
Shutterstock
Michiganin yliopiston tutkimuksen mukaan vapaaehtoiset voivat elää pidempään kuin ihmiset, jotka eivät anna aikansa. Julkaistu vuonna 2013 lehdessä Psykologia ja ikääntyminen, se väitti, että takaisin antavat ihmiset voitaisiin palkita alhaisemmalla verenpaineella ja siten vähentyneellä aivohalvauksen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskillä.
29 Aikataulu nukkumista varten
Kun olit 20-vuotias, olet saattanut päästä eroon vain neljä tai viisi tuntia unta, mutta nuo päivät ovat kauan poissa. Terveydellesi ja terveellisyydellesi on ratkaisevan tärkeää, että ajoitat riittävän unen - vähintään seitsemän tuntia - joka ilta. Tutustu kymmeneen vinkkiä parhaimpaan nukkumiseesi, jotta voit tehdä juuri tämän.
30 Nap
Kun puhut silmästä, tarkista tämä. Säännöllinen lyhyt torkut vähentää dramaattisesti sepelvaltimo- ja sydänsairauksien riskiä. Kuuden vuoden aikana lähes 24 000 ihmistä koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että satunnaisten vaippojen kuolleisuus oli 12% pienempi, kun taas niiden, jotka nostivat vähintään kolme kertaa viikossa vähintään 30 minuuttia, kuolleisuus oli 37% alhaisempi.
31 Kaksoislasketaan kaliumia
Shutterstock
Vaikka emme sano, että sinun pitäisi joutua kaksinkertaistamaan banaanin kulutus, on tärkeää, että lisäät kaliumin saantia, koska se voi vähentää korkean verenpaineen riskiä. Hyviä kaliumlähteitä ovat useimmat hedelmät ja vihannekset, kuten banaanit, perunat, avokadot ja pinaatti.
32 Tee aikaa ystäville ja perheelle
Epidemiologinen tutkimus on osoittanut vahvan yhteyden kroonisen stressin ja sepelvaltimotaudin esiintymisen välillä. Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että työntekijöillä, jotka kokevat työstressiä, ja henkilöillä, jotka ovat sosiaalisesti eristyneitä tai yksinäisiä, on lisääntynyt ensimmäisen sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riski. Jos sinusta tuntuu, että sananlaskulevysi on ylikuormitettu työssä, keskustele siitä jonkun kanssa ja tee laatusaikaa ystävien ja perheen kanssa neuvottelematta.
33 Leikkaa sokeri
Yhteys lisääntyneen sokerin ja diabeteksen riskin välillä on oikeassa yhteydessä "tupakointi aiheuttaa keuhkosyöpää" pysyvien lääketieteellisten totuuksien luettelossa - huolimatta siitä, mitä soodavalmistajat yrittävät kertoa meille. Mutta Mayon klinikan tutkijat ovat menneet jopa pidemmälle, sanoen, että lisätty ruokavalio fruktoosia - joko pöytäsokerina tai korkean fruktoosin sisältävän maissisiirappin pääkomponenttina - voi olla diabeteksen tärkein syy.
34 Siirtyä kaupunkiin
Shutterstock
Tutkimukset osoittavat, että kaupunkialueet elävät yleensä pidempään ja terveellisemmin kuin maan hiiren kollegansa.
35 Tee antioksidantteista paras ystäväsi
Nyt tiedät todennäköisesti, että antioksidantit ovat terveitä, mutta ravinteet ovat erityisen tärkeitä ikääntyessämme mahdollisten esiintyvien ongelmien, kuten ihovaurioiden tai jopa tiettyjen syöpien ehkäisemiseksi ja torjumiseksi.
36 Syö tomaatteja
Shutterstock
Uuden tutkimuksen mukaan syy melanooman esiintymiselle on niin alhainen Välimeren kaltaisilla alueilla, ainakin osittain, niiden väkivaltaisesta Välimeren ruokavaliosta. Ruoat, joissa on paljon antioksidantteja, erityisesti syväväriset hedelmät ja vihannekset, voivat auttaa torjumaan UV-säteilyn hapettavaa vaikutusta. Yhdessä British Journal of Dermatology -tutkimuksessa löydettiin osallistujilta, jotka söivät viisi ruokalusikallista tomaattipastaa (erittäin tiivistetty muoto tuoreita tomaatteja) päivittäin, osoitettiin 33 prosentilla enemmän suojaa auringonpoltosta vastaan kuin kontrolliryhmällä. Katso lisää Välimeren elämäntapoista tutustumalla näihin viiteen italialaisen terveellisen elämän salaisuuteen, jotka muuttavat elämääsi.
37 Älä mene sänkyyn vihaisena
Brigham Youngin yliopiston tutkijat havaitsivat 1700 naimisissa olevaa aikuista koskevassa tutkimuksessa, että mitä enemmän väitteitä suhteesta oli, sitä huonompi oli aikuisten terveys.
38 Syö enemmän lohta
Shutterstock
Rasvaiset kalat, kuten villilohi, sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat vähentämään tulehdusta, hidastavat plakin kertymistä verisuonten sisällä ja lisäävät hyvän ja huonon kolesterolitasoa. JAMA- lehdessä julkaistujen 20 tutkimuksen analyysi osoittaa, että syöminen yksi tai kaksi 3 unssista rasvaisen kalvon annosta viikossa vähentää sydänsairauksiin kuoleman riskiä vaikuttavalla 36 prosentilla!
39 Ota portaat
Shutterstock
Geneven yliopiston tutkijat laskivat, että ihmisillä, joilla on istuva elämäntapa, pelkästään portaiden ottaminen riitti fyysiseen aktiivisuuteen polttaa rasvaa ja alentaa verenpainetta.
40 Älä tilaa sisään
Shutterstock
Public Health Nutrition -julkaisussa vuonna 2012 julkaistun tutkimuksen mukaan ihmisiä, jotka kokkivat kotona jopa viisi kertaa viikossa, oli 47 prosenttia todennäköisemmin edelleen elossa kymmenen vuotta myöhemmin kuin niitä, jotka eivät. Löydä ruokavaliosi 10 parasta lisäystä täältä ja jatka!
