Minuutin kynnysarvon ylittämiseen 40-vuotiaillesi, sydänsairauksien kehittymisriskisi tulee aivan liian todellinen. Itse asiassa 40 - 59-vuotiaat miehet edustavat 6 prosenttia sydänsairaista ihmisistä, kun taas samanikäiset naiset edustavat 5, 6 prosenttia - suuri hyppy vähemmän kuin yhdestä prosentista molemmille sukupuolille 20- ja 30-vuotiaana.
Sydänsairaus on edelleen Yhdysvaltojen aikuisten suurin tappaja. Yli 350 000 ihmistä antautuu sydänsairauksiin vuosittain, ja sen arvioidaan maksavan maalle vuosittain yli 200 miljardia dollaria. Vaikka sydänsairaus tappaa joka seitsemän amerikkalaista vuosittain, koulutuspyrkimykset ja terveelliset elämäntavat ovat alkaneet kääntää tappavan taudin vähitellen takaisin - vuosina 2005-2015 sydänsairauksiin kuolleiden määrä laski lähes 18 prosenttia.
1 Ole tylsä
Lataa tomaattipohjaisia tuotteita, kuten kastike (kysy ylimääräistä pizzaa!) Ja lisää muutama viipale voileipällesi. Tutkimukset osoittavat, että lykopeeni, tomaateista löytyvä antioksidantti, voi pitää valtimoiden seinät puhtaina. Mene vain ketsupilla: se on täynnä sokeria.
2 Siirry banaaneihin
Shutterstock
Päivittäisen suositellun kaliummäärän täyttämisen on todettu pitävän verenpaineen kurissa, mikä tarkoittaa, että sydämesi ei tarvitse toimia niin kovasti, joten hanki toinen banaani. Jos haluat saada suositeltua 3 500 mg päivässä, kokeile lisää bataatteja tai pinaattia astiaan. Ja lisää tapoja pitää sydämesi vahvana oppimalla välttämään yleistä lääkitystä, joka lisää sydänkohtauksen riskiä.
3 Mausta elämästäsi
Shutterstock
Mausteissa, kuten inkivääri ja kurkuma, on paljon kasviyhdisteitä, jotka voivat toimia anti-inflammatorisina, kun niitä nautitaan, joten lisää intialaisia ruokia ja kiinalaisia ruokia reseptiohjelmaasi. Matala kehon tulehdus tarkoittaa terveellisempää sydäntä. Ja lisää upeita kurkuman käyttötarkoituksia varten, opi kuinka kurkuman käyttö voi tehdä hampaistasi valkoisempia kuin he ovat koskaan olleet.
4 Selvitä itsesi
Shutterstock
Tutkimukset ovat paljastaneet, että pitämällä hydratoituneena - vähintään viiden 8 unssin lasillisen päivässä - voi vähentää sydänsairauksien riskiäsi hämmästyttävällä 60 prosentilla. Ota kestävä kaksiseinäinen ruostumattomasta teräksestä valmistettu pullo ja pidä se täynnä ja pöydälläsi koko päivän.
5 Aloita rivi
6 Älä pelkää keltuaista
Shutterstock
Munat olivat useimmissa ruokavaliovalmistajien ja lääkäreiden nolla-listassa vuosikymmenien ajan, koska keltuaiset sisältävät hyvän määrän kolesterolia. Mutta viimeaikaiset tutkimukset ovat havainneet, että pelkästään sen takia, että ruoassa on kolesterolia, ei tarkoita, että se vaikuttaa kehon tasoon. Syö munat päivittäin, keltuainen ja kaikki, koska ne pakata joukko vitamiineja ja mineraaleja ja pakkaa korkealaatuisia proteiineja ja hyviä rasvoja.
7 Esitä kysymys
Jos sinulla on pitkäaikainen suhde, mene eteenpäin ja pyydä booasi menemään naimisiin - se on hyvä terveydellesi ja sydämellesi. Kiinnitetyillä pojilla on pienempi riski kuolla sydänsairauksiin kuin niillä yksinäisillä sydämellä, tuore tutkimus osoittaa. Ja kaverit, jos olet ajatellut laskeutua yhdelle polvelle, varmista, että olet hyvin tietoinen 20 tapaa, joilla ehdottomasti kynnet avioliittoehdotustasi.
8 Pidä puhtaana
Shutterstock
Asuminen puhtaaseen elämään yleensä on hyvä monipuolinen kärki, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että kun elimistö sotkee usein tulehduksia, se voi aiheuttaa hyökkääjiä torjuvien vasta-aineiden muodostumisen. Ja ihmisillä, joilla oli liikaa liikkeellä unohdettuja sotureita, oli myös lisääntynyt tukkeutuneiden valtimoiden esiintyvyys. Pese kätesi säännöllisesti voimakkaasti, kun olet ulkona, mutta pidä antibakteeriset saippuat poissa.
9 Lue joku tarina
Kärsimällä rakkaitasi kanssa ja lukemalla heitä, tarinan on havaittu vähentävän sykettäsi merkittävästi ja stressistason laskevan. Kaikki hyvät asiat yritettäessä vähentää sydänsairauksien riskiäsi. Pysy vain poissa pelottavista tarinoista kertoa pimeässä - se on sydämestä kilpa-jäähdytin!
10 Ota poika
Saat helpon ja palkitsevan tavan torjua stressiä menemällä paikalliseen eläinsuojeluun ja hakemalla koira, joka kipeästi tarvitsee kotia. Se voi olla kiireistä ensimmäisten kuukausien aikana, kun uusi karvainen ystäväsi asettuu asumaan, mutta kumppanuuden ja stressiä sulattavien petting-istuntojen pitkän aikavälin edut rauhoittavat sydäntäsi. Saat lisätietoja siitä, kuinka koiranpentu auttaa terveytesi, oppimalla 15 hämmästyttävää hyötyä lemmikin adoptiosta.
11 Vaihda öljy
Varmista, että öljy, jonka tipat salaatin yli, on oliiviöljyä, sanotaan äskettäisessä tutkimuksessa. Oliiviöljyssä on tyydyttymättömiä rasvoja, jotka sekoittuessaan nitriittirikkaisiin vihanneksiin, kuten salaattiin, yhdistyvät tuottaen yhdisteitä, joita kutsutaan nitrorasvahapoiksi. Tämä pieni ruokakemiakoe voi luoda entsyymejä, jotka peukaloivat verenpainetta.
12 Sijoita korvatulppiin
Nukkuminen viileässä, pimeässä ympäristössä tiedetään olevan välttämätöntä rauhallisen ja palauttavan unen edistämiselle, mutta myös sen hiljaisuus on tärkeää. Tutkimukset ovat osoittaneet, että melko kovien melujen, kuten pesukoneen tai ilmastointilaitteen, kokeminen yöllä nukkumisen yhteydessä voi nostaa korkean verenpaineesi riskiä, mikä on syy sydänsairauksien kehittymiseen.
13 Tule sydänjoogaksi
Joogaistuntojen sekoittaminen sydämeen voi antaa harjoittelurutiinillesi vain tarvitsemansa tärinän suojautuakseen sydänsairauksilta, sanoo uusi tutkimus. Se havaitsi, että yhdistelmä antoi ihmisille kahdesti alentaa ruumiin massaa, verenpainetta ja kolesterolia.
14 Varo kipuja
Shutterstock
Äskettäisessä tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, joilla on melko yleisiä valituksia, kuten nivelkipua aiheuttavat olkapäät tai rotaattorin mansettivammat, on lisääntynyt sydänsairauksien riski. Niillä, joilla on olkakipu, oli todennäköisemmin muita oireita, jotka asettivat heidät sydänsairauksien riskiin, kuten korkea verenpaine, korkea kolesteroli ja diabetes. Hanki täysi fyysinen, jos jatkuva olkakipu on vaivannut sinua.
15 Pidä ikenesi terveinä
Shutterstock
Lääkärit ovat äskettäin huomanneet, että suuhygienian ja sydänsairauksien välillä on yhteys. He eivät ole varmoja siitä, millainen yhteys on ikenen sairauden, ehkä siihen liittyvien riskitekijöiden, kuten tupakoinnin tai diabeteksen, välillä, mutta he tietävät, että terve suu tarkoittaa yleensä tervettä sydäntä. Suorita säännölliset tarkastukset ja siivous ja älä unohda hammaslankaa!
16 Syötä kokonaisia ruokia
Shutterstock
Tämä yksinkertainen kärki voi olla vaikea ihmisille, jotka ovat tottuneet ajamaan jalostettuja ruokia (useimmiten laatikoissa) suuhunsa, koska sokerilla kuormatut ja rasvaa sisältävät ruuat voivat olla joillekin psykologisesti ja jopa fyysisesti riippuvaisia. Mutta jos rajoitat ruokavaliosi suurimpaan osaan oikeita ruokia (lähinnä löytyy tuotteista, lihasta ja merenelävistä), olet sydämesi terveempi. Saat enemmän terveellisiä ruokia tarkistamalla 30 parasta ruokaa, joiden avulla voit maksimoida energiatasosi.
17 Rajoita natrium
Suurin osa amerikkalaisista kuormittaa suolaa (ja saa paljon enemmän kuin he tarvitsevat jalostetuissa elintarvikkeissa olevasta piilotetusta natriumista) ja syövät keskimäärin noin 3 400 mg päivässä, mikä on selvästi yli suositellun 2 300 mg. Tämä määrä vastaa noin yhtä teelusikallista suolaa - joka päivä. Ja suurin osa asiantuntijoista ehdottaa vain 1500 mg: n saamista päivässä. Pudottamalla 1 000 mg päivässä voidaan parantaa merkittävästi sydämen terveyttä.
18 Tarkista stressi
Stressi on toinen hiljainen tappaja, joka kasvattaa joka päivä lisää verenpaineesi ja sykesi epäterveelliselle tasolle aiheuttaen ylimääräistä rasitusta verisuonillesi ja sydämellesi. Rajoita stressiä oppimalla joitain stressinhallintataktiikoita ja viettämällä aikaa meditaatioon tai rentoutua nautinnollisilla tehtävillä tai harrastuksilla. Opi välttämään 20 yleistä virhettä, jotka vain lisäävät stressiäsi, jotta saadaksesi temppuja hyvästä leikkaamisesta.
19 Pidä terveellinen suolisto
Tutkimukset osoittavat yhä enemmän, että suolistossa olevien hyödyllisten bakteerien populaatioiden pitäminen tasapainossa ja terveinä voi auttaa torjumaan sydänsairauksia. Muista ladata kuitumaisia hedelmiä ja vihanneksia, jotka antavat hyville suolikaverille polttoainetta, jota he tarvitsevat menestymiseen, ja syövät probiootteja, kuten jogurttia, hyvien bakteeripopulaatioiden ylläpitämiseksi.
20 Suorita moni-yhteisiä harjoituksia
Kun olet sitoutunut säännöllisesti lyömään kuntosalia, sinun on tehtävä suunnitelma, joka sisältää moni-nivel- tai yhdistelmäharjoittelujen tekemisen - kuten kyykky, rinnat, pushups ja lunges - koska nämä haastavat vartaloasi enemmän. Sydämesi on työskenneltävä kovemmin, mikä tekee siitä vahvemman. Lisäksi aineenvaihdunta saa vauhtia, mikä auttaa polttamaan rasvaa.
21 Nosta painoja
Shutterstock / Kzenon
Vaikka et ole kuntosali-rotta ja pelottelet käyttäessäsi vapaita painoja, on tärkeää painostaa kehoasi nostamalla painoja. Kokeile koneita helpottaaksesi tapaa rautapumppuihin ja etsi joitain vastustusohjelmia, jotka haastavat sinut ja sydämesi.
22 Älä sivuuta kuorsausta
Kuorsaus ei ole vain kumppanin ärsyttämistä sängyssä, se voi olla myös merkki unihäiriöistä, kuten uniapnea, joka voi vaikuttaa sydänsairauksiin saattamalla verenpaineen nousemaan. Jos sänkytoverisi valittaa jatkuvasti myöhäisillan serenadeista, ota yhteys lääkäriisi. Ja jos joudut oppimaan hiljaisuuden lopullisesti, katso 5 syytä, miksi kuorsit - ja kuinka lopettaa se.
23 Opi varoitusmerkit
Shutterstock
Sinulla voi jo olla sydänsairaus, etkä tiedä sitä, jos et ole pysynyt lääkärisi kanssa. Jos sinulla on oireita, kuten paine tai puristuvuus rinnassa tai hengenahdistus, sinulla voi olla angina, varhainen merkki siitä, että sinulla on sydänsairaus. Mene lääkärille täydellistä arviointia varten.
24 Tutustu perhehistoriaasi
Shutterstock
Yksi merkittävimmistä ja kerrovimmista tavoista oppia sydänsairauksien riskiäsi on tarkistaa perheen terveydenhistoria. Jos on olemassa varoitusmerkkejä, kuten perheenjäsenet, jotka ovat kuulleet sairauden, kerro nykyiselle lääkärillesi, koska saatat joutua käyttämään tiukempaa lähestymistapaa sydämen terveyteen.
25 Vältä käytettyä savua
Tupakoimattomuuden lisäksi tärkeä on ohjata pois muista tupakoitsijoista tai paikoista, joissa tupakoitsijat kokoontuvat. Valitettavasti osavaltioiden ja kaupunkien lait ovat tukahduttaneet tupakoinnin useimmissa osavaltioissa baareissa ja ravintoloissa, joten tupakansavun välttäminen ei ole liian vaikeaa. On arvioitu, että käytettyjä savu aiheuttaa noin 34 000 varhaista kuolemaa sydänsairauksista Yhdysvalloissa
26 Rajoita alkoholin käyttöä
Shutterstock
Vaikka alkoholin kulutus on kohtalaista - noin kaksi juomaa päivässä -, sen on osoitettu auttavan sydämen terveydessä ja jopa aivojen toiminnassa, avaimen on rajoittaa juomista. Pienen päivittäisen määrän ylittäminen pitkällä aikavälillä voi kuitenkin lisätä riskiä sydänsairauksien kehittymiselle.
27 Älä rasvaa
Shutterstock
Yksi leikattuimmista ja kuivattuista menetelmistä sydänsairauksien välttämiseksi on seurata painoasi eikä tulla ylipainoiseksi tai lihavaksi. Pysyminen terveellisessä ruokavaliossa ja säännöllinen liikunta on paras tapa saavuttaa tämä, sinun on vain varmistettava, että pidät sen ajan elämän ajan.
28 Nuku rauhallisesti
Shutterstock
Uni on osoitettu viime vuosina olevan yhä tärkeämpi terveydelle ja vahvalle sydämelle. Asiantuntijat suosittelevat nukkumaan 7–9 tuntia yössä. Varmistaksesi, että unelmasi on optimaalinen, älä juo alkoholia tai kofeiinia 4–6 tuntia ennen, luo viileä ja pimeä ympäristö ja rajoita näyttöaikaa noin tunti ennen nukkumaanmenoa.
29 Valitse kasvit useammin
Shutterstock
Sinun ei tarvitse olla kasvissyöjä, jotta sinulla olisi terveempi sydän, mutta jos haluat pitää sydänsairaudet loitolla, on tärkeää siirtyä syömään paljon lihaa syömään enimmäkseen kasveja. Jotkut laiha liha ja monet kalat ovat hienoja, mutta hedelmien ja vihannesten lataaminen tekee sydämestäsi pitkällä tähtäimellä onnellisemman.
30 Leikkaa sokeri pois
Shutterstock
Jalostettujen elintarvikkeiden pitämisen poissa ja suolan käytön rajoittamisen lisäksi on tärkeää olla myös päivittäin syömäsi sokerin päällä. Pudota kaikki lisätyt sokerit - virvoitusjuomat, hedelmämehut, evästeet, kakut, karkit - ja tartu ruokaan, jossa on luonnossa esiintyvää sokeria, kuten kokonaisia hedelmiä ja maitoa.
31 Syö enemmän kalaa
Shutterstock
Osa terveellisestä ruokavaliosta tarkoittaa, että punaisen lihan saanti tulisi vähentää. Se ei ole vain parempi planeetalle, mutta se on myös parempi vyötäröllesi ja sydämesi terveydelle. Lisää kalaa ja äyriäisiä korvataksesi proteiinihaluasi ja rajaa punainen liha kahdesti viikossa tai noin 17 unssia.
32 nauraa tummalle suklaalle
Tumma suklaa on chockfull sydänterveellisiä flavonoideja tai kasviyhdisteitä, jotka toimivat antioksidantteina, joten varmista, että saat pienen palan päivittäin. Siirry 1 - 2 unssia (pieni neliö) päivässä ja varmista, että saat suklaata, jossa on vähintään 70% kaakaota.
33 Pidä enemmän seksiä
Jotta voit lisätä säännöllistä maltillista liikuntasi joka viikko, varmista, että saat aktiivista toimintaa makuuhuoneessa. Seksiminen ei vain auttaisi vahvistamaan sydäntäsi, vaan vapauttaa myös hyvän olon omaavia endorfiineja, jotka voivat saada stressiä sulatumaan ja alentaa verenpainetta. Me määräämme vaakasuoran saavuttamisen vähintään kaksi kertaa viikossa arkkiin, jotta sydänsairaudet pysyisivät loitolla.
34 Älä syö myöhään
Yritä saada illallinen mahdollisimman varhaisessa vaiheessa, koska tutkimukset ovat osoittaneet, että mitä myöhemmin syöt yöllä, sitä todennäköisemmin olet ylipainoinen ja aineenvaihdunnan vaarantuminen, mikä voi johtaa suurempaan sydänsairauksien riskiin tiellä. Tavoittele niin, että viimeinen ateriasi on vähintään kolme tuntia ennen heinän lyömistä.
35 Pidä hauskempaa
Oppiminen rentoutumaan ja nauramaan useammin elämässäsi voi johtaa moniin terveyshyötyihin, ei vain vahvempaan sydämeen. Positiivisen asenteen omaksuminen ja lisää huumoria elämääsi auttaa vähentämään yleistä stressitasoa, mikä alentaa kortisolihormonin tuotantoa. Enemmän kortisolia järjestelmässäsi on osoitettu johtavan enemmän vatsarasvaa.
36 Rajoita punaista ja jalostettua lihaa
Shutterstock
Jos olet alkanut siirtyä vähärasvaisempaan lihaan, kalaan ja äyriäisiin, olet jo matkalla rajoittamaan näiden lihojen saantia. Punainen ja jalostettu liha - naudanliha, lammas, sianliha, pekoni, makkara, kinkku - sisältävät yleensä paljon tyydyttyneitä rasvoja, kolesterolia ja natriumia. Näiden korkea taso liittyy kaikki sydänsairauksiin.
37 Välipala pähkinöissä
Shutterstock
Vaihda karkkeja, evästeitä ja siruja joihinkin ravintoaineiden tiheisiin ja sydänterveydellisiin pähkinöihin. Pähkinät ovat täynnä antioksidantteja, kuitua, omega-3-rasvahappoja sekä vitamiineja ja mineraaleja, jotka kaikki voivat auttaa pitämään sinut ja sydämesi terveenä. Ne on liitetty myös auttamaan alentamaan kolesterolia, joka on toinen sydänkeskeinen etu.
38 Nouse seisomaan usein
Säännöllinen liikunta joka viikko on ensiarvoisen tärkeää sydämesi terveyden parantamiseksi, mutta voit muistaa seisomaan usein toimistossa tai kotona. Yritä rajoittaa istumiseen viettämääsi aikaa (ehkä sijoittaa pysyvään työpöydälle työssä), koska tutkimukset ovat osoittaneet, että pussiin käytetty aika lyhentää elämää.
39 Ole varovainen lisäravinteiden suhteen
Siellä on joitain lisäravinteita, joiden on osoitettu hyödyttävän positiivisesti sydämen terveyttä, kuten kalaöljy ja sterolit, mutta ole varovainen muiden, uusien tuotteiden väittämien suhteen. Muista tehdä tutkimuksesi - verkossa ja lääkärisi kanssa - ennen kuin ostat kalliita ja joskus testaamattomia lisäravinteita.
40 Älä tupakoi
Shutterstock
Olet kuullut miljoonan kerran, mutta se toistuu: Tämä on numero yksi tapa pitää sydämesi terveenä. Yksinkertaisesti koskaan, syövän sauvan valaistus tai tupakkatuotteiden käyttö vähentää merkittävästi sydänsairauksien riskiä. Jos tupakoit, lopeta nyt - tutkimukset ovat osoittaneet, että varhaiskuolemasi kuoleman riskitaso laskee siihen, joka ei ole koskaan tupakoinut 20 vuoden pidättäytymisen jälkeen. Lisätietoja siitä, kuinka tupakointi voi vaikuttaa sinuun, tämä on mitä yksi savuke päivässä tekee kehollesi.
