20-vuotiaat keskittyivät uraasi, sitten 30-vuotiaat keskittyivät perheeseesi. Joten ehkä on aika asettaa itsesi etusijalle ja tehdä tästä elämäsi vaiheesta kaikki sinusta . 40-vuotiaasi ovat täydellinen aika aloittaa terveellisten tapojen kehittäminen, jotka pitävät sinusta hyvän olon tulevina vuosina, alkaen siitä, että siitä on etusijalla pysyä kunnossa. On niin monia yksinkertaisia tapoja, joilla voit parantaa kehosi, mikä johtaa parempaan terveyteen yleisesti. Asiantuntijoiden mukaan nämä ovat parhaat tavat aloittaa.
1 Kävele lounasaikana.
Shutterstock
Yksi helppo tapa pysyä kunnossa 40-vuotiaana on liikkua enemmän päivän aikana. Sen sijaan, että viettäisit lounastauon istuessasi tietokoneen edessä, vie aikaa tekniikalta ja mene kävelylle. Sinä päivität vaiheitasi ja pääset eroon stressistä. Harvard Medical Schoolin mukaan tarvitaan vain nopea 20 minuutin kävelymatka, joka auttaa sinua puhdistamaan mielen ja saamaan sinut tuntemaan miljoona taalaa.
2 Pysy aikataulussa.
Shutterstock
Kun kyse on harjoituksista, ensisijaisen prioriteettisi tulisi olla pitäminen aikataulussa. "Kun ihmiset ovat 40-vuotiaita, lihasmassan menetys voi olla yleistä ja vähärasvaisen lihasmassan säilyttäminen voi olla haastavampaa. Siksi on tärkeää suunnitella johdonmukainen, sinulle sopiva harjoitteluohjelma", EverybodyFightsin pääkouluttaja Kelli Fierras sanoo.. "Kirjoita suunnitelmasi ikään kuin olisit suunnitellut työviikkoasi."
3 Harkitse uusien harjoitusten kokeilua.
Shutterstock
Nykyään vaihtoehdot ovat melko rajattomat kunto-ohjelmissa. Jos haluat tehdä jotain laatikon ulkopuolella, New York Cityn integroituneen lääkärin tohtori Neil Paulvin suosittelee kokeilemaan "uudempia harjoituksia, kuten ARX tai Vasper."
Paulvinin mukaan nämä "auttavat maksimoimaan sekä aikasi että liikunnasta koituvat hyödyt. Siellä on myös paikallaan oleva CAR.OL-pyörä, joka antaa sinulle upean yhdeksän minuutin harjoituksen, joka vastaa 40 minuutin lentoa!"
4 Tai palaa takaisin perusteisiin.
5 Käytä tasapainoista ruokavaliota.
Shutterstock
Ruokavalio on yhtä tärkeä kuin liikunta kuntoilussaan - ehkä enemmän. Clevelandin klinikan mukaan terveellisten proteiinien, terveellisten rasvojen, pienten hiilihydraattien, hedelmien ja vihannesten tasapainoisen ruokavalion syömisellä on suuri merkitys terveydellesi ja hyvinvoinnillesi. Se antaa sinulle energiaa, antaa sinun pysyä kuntosalin rinnalla ja auttaa torjumaan tauteja. Puhu win-win-win!
6 Ohita kaikki kielteiset asenteet.
Shutterstock
On helppo lannistua yritettäessäsi sopeutua 40-vuotiaihisi - varsinkin jos et ole menestynyt tehtävässä aiemmin. Mutta on aika jättää tämä kielteinen asenne, stat! "Jos sinulla on ajattelutapaa, että kunnon saavuttaminen tai kunnossapito 40 vuoden jälkeen on mahdotonta, rikkoa se", sanoo EverybodyFightsin kouluttaja Michael James. "Luottakaa minuun - olen nähnyt vakavia muutoksia jokaisessa 40-asiallisessa asiakkaassani, ja sinäkin voit tehdä muutoksia."
7 Soita TV-aika takaisin.
Shutterstock
Kotiin tulo töiden jälkeen ja TV: n heti kytkeminen päälle kuulostaa aina mukavalta ja rauhoittavalta. Netflix-jonosi ei loppujen lopuksi kasva. Istumisen sijasta (sen jälkeen kun olet todennäköisesti istunut koko päivän töissä), vie aikaa mennä kävelylle koiran kanssa ennen illallista, tee venyttelyä - käytännössä mikä tahansa, joka pitää sinut aktiivisena vain vähän kauemmin, hyödyttää terveyttäsi.
8 Kokeile paastonneita harjoituksia.
Shutterstock
Fassoiduista harjoituksista on tulossa yhä suositumpia, ja hyvästä syystä: Tyhjällä vatsalla liikuttaminen voi auttaa tuottamaan entistä enemmän etuja. "Kokeile treenata paastoamalla vähintään 16 tuntia. Älä huoli: Voit silti juoda vettä ja mustaa kahvia", Paulvin sanoo. "Se voi maksimoida kasvusi, auttaa laihtua ja kehittää mitokondrioita (jotka antavat soluillesi ja lihaskudoksellesi energiaa)."
9 Kostuta!
Shutterstock
Vesi näyttää kuluttavan takaistuimen eniten päiviä (varsinkin kun kahvia on käsillä), mutta nesteytyminen on yhtä tärkeää kuin terveellisen ruokavalion syöminen. "Polttoaineesi vartaloon oikein ja juominen runsaasti vettä on erittäin tärkeää", sanoo Fierras.
Mayon klinikan mukaan miesten tulisi juoda 3, 7 litraa päivässä ja naisten 2, 7 litraa päivässä - enemmän, jos treenaat säännöllisesti, kadonneiden nesteiden täydentämiseksi. Tee siitä tavoitteesi ja pysy siinä.
10 Matka pyörällä.
11 Älä ylikuormita proteiinia.
Shutterstock
Enemmän proteiinia tarkoittaa enemmän lihaksia, eikö niin? Ei niin paljon. Mayon klinikan mukaan lihaksen kasvu tulee voimaharjoittelusta - ei ylimääräisen proteiinin syömistä. Vuoden 2017 New York Times -raportissa todettiin, että suurin osa amerikkalaisista syö itse asiassa kaksi kertaa enemmän proteiinia kuin heidän pitäisi päivässä, ja koska kehon ei voi varastoida sitä, ylimääräisestä proteiinista tulee joko rasvaa tai sitä käytetään energiana. Joten ehkä harkitse niitä proteiini ravisteluita ja baareja - et todennäköisesti tarvitse niitä, ja he saattavat tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä.
12 Keskity joustavuuteen.
Shutterstock
Jos et ole kovin tyhjä, nyt on aika aloittaa työskentely sen kanssa. "Vanhetessasi voi olla haastavaa pysyä joustavana. Siksi kestää 10–15 minuuttia joka päivä venyttääksesi vähentää loukkaantumisriskiä", Fierras sanoo. "Kaksi asiaa, jotka auttavat, ovat itsesi tutustuminen vaahtorullaan ja joogan tekeminen." Plus, hikoileminen sen kanssa jooga on kaksinkertainen whammy: Se voi laskea myös päivittäinen harjoittelu!
13 Älä vie turhaan.
Shutterstock
Älä sijoita ansaittua rahaa liikuntalaitteeseen, jonka huomasit myöhäisillan infomercialilla, joka lupaa näyttävän päivältä sopeutuneelta tai lisäosaan, joka voi auttaa laihduttamaan heti. Mieti hetki aikaa. Sen sijaan, että valitset pankkitilisi pikakorjauksille, jotka eivät edes toimi, vie vain aikaa ja vaivaa, joka tarvitaan todellisen, kestävän muutoksen näkemiseen. Jos treenaat ja syöt terveellistä, näet tuloksia.
14 Älä keskity muiden ihmisten matkoihin.
Shutterstock
Jos kunnossapitovaikuttajat, joita seuraat Instagramissa, eivät inspiroi sinua tai, mikä pahempaa, saa sinut tuntemaan olosi pahaksi, seuraa niitä. Yksi virhe, jonka ihmiset tekevät yrittäessään sopeutua, on keskittyminen muiden ihmisten matkoihin enemmän kuin heidän omiinsa. Sen sijaan, että sylisisit ja toivoisit ollessasi kauempana kuin olet, jatka työskentelyä kohti päämääriäsi. Älä kuvaa ketään muuta liikkeellepaneva voimana - kuvittele parempi versio itsestäsi. Se on ainoa asia, johon sinun pitäisi pyrkiä!
15 Paranna suolisi.
16 Heitä vaaka lähimpään roskakoriin.
Shutterstock
Jos sopivuutesi on kääntynyt koko elämäsi mittakaavan ympäri, vie se asia kotiin heti. Se todennäköisesti tekee enemmän haittaa kuin hyötyä. "Ihmisillä on taipumus pakkomielle asteikolla, mutta se kertoo sinulle vain yhden numeron. Se ei osoita kehosi rasvaprosentteja tai vähärasvaista lihastettä, jotka ovat paljon tärkeämpiä", James sanoo. "Ajattele sen sijaan, miltä sinusta tuntuu - ja kuinka vaatteesi sopivat."
17 Käytä tilausohjelmia.
Shutterstock
Nykyään voit nostaa kuntotasosi aivan olohuoneesi mukavuudessa. Online-tilassa on niin paljon erityyppisiä harjoittelutilausohjelmia riippuen siitä, mistä liikunnasta nautit. Löydät verkkojooga- ja Pilates-kursseja, korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT), Zumbaa ja tanssia, pyöräilyä - mitä haluat, milloin haluat. Lisäksi suurin osa ohjelmista maksaa murto-osan kuntosalin tai studion jäsenyyden hinnasta.
18 Ymmärrä, että jokin on parempi kuin ei mitään.
Shutterstock
Jos olet erittäin kiireinen yhtenä päivänä ja sinulla ei ole aikaa mennä kuntosalille tai tehdä täysiharjoittelua, älä vain rentoudu sohvalla. "40-vuotiaana olet todennäköisesti investoinut uraasi tai sinulla voi olla nuorempia lapsia, mikä tarkoittaa rajoitettua aikaa itsellesi harjoitteluun. Mutta jotain on aina parempi kuin ei mitään", Fierras sanoo. "Löydä 10 minuuttia nopeaan, tehokkaaseen harjoitteluun, vaikka se tarkoittaisi vain kourallista painonopeutta, kuten pushups, kyykky ja dips."
19 Hyödyntäkää huipputekniikan palautustekniikkaa.
Shutterstock
Kuntoutus kuntoutuksen jälkeen, on edistynyt paljon enemmän kuin vain tarttuminen vaahtorullaan. "Voit käyttää palautustekniikkaa auttaaksesi treenaamaan tehokkaammin ja palautumaan nopeammin", Paulvin sanoo. "Halo-neurotiede toimii tietyillä aivoalueilla parantaakseen urheilullista suorituskykyä. Laitteet, kuten valohoito ja pulssimagneettikenttäterapia (PEMF), voivat auttaa vartaloasi paranemaan nopeammin." Jopa kryoterapian - joka on enemmän yleistä - on osoitettu auttavan kipeä lihaksia. Tarkista, onko alueellasi kunto- tai wellness-keskuksia, jotka tarjoavat hoitoja.
20 Vaihda rutiini.
Shutterstock
Jos olet tehnyt samaa harjoittelua koko elämäsi, kokeile kytkeä asiat toisiinsa. "40-vuotiaasi on hieno aika muuttaa harjoitteluohjelmaasi ja oppia uutta taitoa. Saman harjoituksen vuosikymmenet voivat aiheuttaa ylimääräistä stressiä nivelsiteillesi, aiheuttaa kehon lihasten epätasapainoa ja olla tylsää", James sanoo. "Kokeile jotain uutta. Jotkut asiakkaideni suosikkeista ovat HIIT-luokat, nyrkkeily, uinti ja seisonta-meloa."
21 Hemmottele itseäsi!
Shutterstock
Jos olet seurannut harjoitteluohjelmaasi, miksi et anna itsellesi palkkiota omistautumisesta? Jokaisen, esimerkiksi, viikon ajan, jota et ohita harjoittelua - tai mikä tahansa aikataulu sopii sinulle - hemmottele itseäsi jollain rakastamallasi, olipa kyse sitten kylpylämatkasta tai upouudesta erittäin tyylikkäiden aktiivisten vaatteiden kappaleesta. Kun sinulla on jotain odottavaa, olet innoissasi ajaessasi itseäsi kohti tätä tavoitetta joka päivä.
22 Jos ärsytä, älä tee sitä.
Shutterstock
Ei kipua, ei voittoa… eikö niin? No, ei välttämättä. Polttamisen tunne harjoittelun aikana, koska lihaksesi toimivat kovasti, on ehdottomasti erilainen kuin kipu. "On niin tärkeää kuunnella vartaloasi harjoituksen aikana. Jos se sattuu, lopeta tekemäsi heti", Fierras sanoo. Jos painat kipua läpi, voit asettaa itsesi vaurioille - mahdollisesti jotain, joka voi estää sinua treenaamasta viikkoja.
23 Tarkista hormonitasosi.
Shutterstock
40-vuotiaana on tärkeätä saada lääkärisi suorittamaan joitain testejä varmistaaksesi, että pysyt mahdollisimman terveenä tulevina vuosina. "Sinun tulisi ainakin tuntea testosteroni, paastoinsuliini ja kortisoli", Paulvin sanoo. "Testosteroni auttaa rakentamaan lihaksia, kehittämään luuta ja auttaa aivojen toimintaa. Jos insuliinisi on korkea, et aio laihtua yhtä helposti ja sinulla voi olla ongelmia lihaksen kasvattamisessa. Kortisoli-ongelmat voivat vaikuttaa uneen." Kun olet tarkistanut tasosi, terveytesi ja hyvinvointisi hyötyvät useilla tasoilla.
24 Voimajuna.
Shutterstock
Koska menetät lihasmassasi ikääntyessäsi, Cleveland Clinic suosittelee voimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Käsipainojen nostaminen tai vastusnauhojen käyttäminen auttaa luomaan ja palauttamaan lihasmassasi. Nämä harjoitukset auttavat myös parantamaan lepovaiheen aineenvaihduntaa - mikä voi auttaa sinua pysymään kunnossa pitkällä aikavälillä.
25 Hanki öisin seitsemän plus tuntia.
Shutterstock
Älä leikkaa itseäsi nukkumisosastolla. Kansallisen sydämen, keuhkojen ja verilaitoksen mukaan riittävän unen saaminen joka ilta on välttämätöntä mielenterveyden, fyysisen terveyden ja yleisen elämänlaadun suojelemiseksi - etenkin 40-vuotiaana ja sitä vanhempana. Jos et saa tarpeeksi unta, se voi jopa lisätä sydänsairauksien, diabeteksen ja aivohalvauksen riskiä; saa sinut nälkäiseksi kun et ole; ja aiheuttaa energiatasojesi romahtamisen.
26 Anna punavalohoito mennä.
Shutterstock
"Punaisen valon terapiapotentiaalissa 15 minuutin ajan kaksi tai kolme kertaa viikossa mahdollinen paraneminen antaa lihaksillesi, kudoksille, jänteille ja niveille syvän paranemisen, vähentäen samalla oksidatiivista stressiä ja väsymystä harjoittelustasi", sanoo tohtori Marsha Dirks Prada. DC, kiropraktiikan asiantuntija ja Denver Sports Recoveryn omistaja.
27 Kokeile verenkiertoa rajoittavaa harjoittelua.
Shutterstock
"Hapen katkaiseminen tietyille lihaksille lisää tiettyjä hormoneja, jotta voidaan auttaa rakentamaan lihaksia, joiden paino on huomattavasti pienempi ja liikuntaharjoittelu vie vähemmän aikaa", Paulvin sanoo. Tee yhteistyötä valmentajan kanssa varmistaaksesi, että käytät menetelmää oikein.
28 Muuta näkökulmaa liikuntaan.
Shutterstock
Yksi tärkeimmistä syistä niin monet ihmiset eivät halua käyttää, koska he näkevät sen työn. Sen sijaan, että johdat sen, etsi jotain mitä odotat ja nauti tekemästäsi joka päivä. Se saattaa tarkoittaa ajatuksen muuttamista siitä, mikä on harjoittelu. Sen sijaan, että ajattelisit vain sovittuasi korkea-intensiteettivälivälillä harjoitteluun tai hikeä aiheuttaviin pyöräilykursseihin, keskity enemmän mielenmyön nostamiseen, vähävaikutteisiin toimintoihin, kuten patikointiin ja joogaan.
29 Luo kestävä ohjelma.
Shutterstock
Harjoitteluohjelman käynnistäminen antaa sinulle paitsi aikataulun mitä tehdä joka päivä, mutta pitää sinut myös vastuullisena ja motivoituneena. "Löydä sinulle sopiva ohjelma, olipa kyse sitten sohva-5k-ohjelmasta, harjoitussovelluksesta, ryhmäkuntokurssista tai harjoittelusta, jonka treenaaja on koonnut sinulle", Fierras sanoo. Kun sinulla on tapana treenata joka päivä, siitä tulee jotain jota rakastat ja todella odotan tekemistä.
30 Älä pelkää muutoksia.
Shutterstock
Joissakin harjoitusohjelmissa olet tekemässä burpeja, hyppysimisiä ja muita voimakkaita liikkeitä, joita vartalo ei ehkä pysty käsittelemään 40-vuotiaana tai vanhempana - no, ei vielä, muutenkin. On olemassa monia tapoja, joilla voit muokata erilaisia harjoituksia, jotka tuovat silti hyötyjä ilman mahdollisuutta uupumiseen tai loukkaantumiseen.
31 Älä työnnä itseäsi liian kovaa.
32 Älä tarkenna laserilla sydämeen.
Shutterstock
Raskaiden kardioistuntojen tekeminen elliptisellä tai juoksumatolla aikoo mennä vain niin pitkälle. Sen sijaan James suosittelee keskittymistä muihin harjoittelumuotoihin pysyäkseen kunnossa. Yksi hänen parhaista suosituksistaan? Alkaa käyttää painoja (jopa pieniä!), Jolloin suurin osa hänen asiakkaistaan todella alkaa huomata muutoksia kehossaan.
33 Mietiskele säännöllisesti.
Shutterstock
Joskus kunnossapitoon ei liity ollenkaan liikkumista. JAMA Internal Medicine -julkaisussa 2014 julkaistu tutkimus paljasti, että omistautumalla päivittäiseen meditaatioistuntoon voi tehdä ihmeitä terveydellesi, auttaa stressiä, ahdistusta, masennusta ja karkottaa kipua. On olemassa lukuisia ilmaisia sovelluksia, jotka voivat auttaa sinua pääsemään alkuun rauhoittavan ohjaimen ohjaamana. Tarvitset vain muutaman minuutin päivässä, jotta tunnet sen vaikutukset.
34 Laita. Alas.. Puhelin.
Shutterstock
Kuinka monta kertaa olet ottanut viiden minuutin tauon harjoitusten välillä vain selataksesi sosiaalista mediaa tai tarttuaksesi teksteihin ja sähköposteihin? Kun olet tekemässä treenausta, tee joka minuutti pyrkimyksestä kohti tavoitteitasi - ei siitä, minkä kaikki muut ovat valmiina. Tee muutaman lisäyksen jälkeen minuutin plankki. Suorita kyykkyjoukkojen väliin sarja 30 sekunnin takaiskujaksoista.
35 Etsi harjoituskaveri.
Shutterstock
Jos etsit tapaa olla vastuussa päivittäisistä harjoitteluistasi, etsi muuta kuin kuntoa rakastava ystävä. (Kyllä, se saattaa tarkoittaa, että ensin tehdään kuntosalilla!) "Motivaatio on avain menestykseen", Fierras sanoo. "Etsi harjoittelukaveri tai joku, joka pitää sinut aktiivisena ja kiinnostuneena harjoitteluistasi."
36 Syö enemmän kasveja.
Shutterstock
Maailma menee kasviperustaisempaan syystä. Terveelliset kasvisruoat - hedelmät, vihannekset, kasviproteiinit ja täysjyvät - tarjoavat enemmän vitamiineja ja mineraaleja. Tarvitsetko vakuuttavaa? Vuoden 2019 tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Nutrition, todettiin, että vegaanit ovat yleensä terveellisempiä, ja vastuullisen lääketieteen lääkäreiden komitean suorittamat lisätutkimukset osoittivat, että siirtyminen kasviperäiseen ruokavalioon voi vähentää riskiä kuolla sydänsairauksiin, estää diabetestä, auttaa painonpudotuksessa ja jopa torjumaan syöpää ja auttavat pitämään aivosi terveinä.
37 Pudota "kuntosalin ajastus".
Shutterstock
Kun olet vasta aloittamassa matkalla saadaksesi muotoon, on helppo olla hieman turhautunut. Kuntosalille kävellen ja ympäröimällä joukolla kuntoharjoittajia, jotka jo näyttävät olevan hyvältä kunnolta, voit nopeasti saada jokainen tuntemaan itsetietoisuuden. Seuraavan kerran, kun koet ns. Kuntosalin timifikaation tapauksen, muista, että kaikki alkavat jostain - kukaan ei voi nostaa painavia painoja tai ajaa 10 mailia juoksumatolla aloittamatta ensin pienistä käsipainoista ja hengityksen ulkopuolelta.
38 Sijoita investointeihin kunto-seurantaan.
Shutterstock
Yksi parhaimmista tavoista motivoida itseäsi jatkamaan harjoitteluasi ja saavuttamaan tavoitteesi on investoida kunto-seurantaan. Ne seuraavat, kuinka monta askelta päivässä suoritat (tavoite noin 10 000!), Ja he myös kertovat sinulle, missä sykesi on harjoituksen aikana, kuinka monta kaloria olet polttanut, ja seuraavat sinulle unta varmistaaksesi, että he saavat tarpeeksi joka ilta.
39 Työskentele valmentajan kanssa.
Shutterstock
Et ehkä tunne, että tiedät tarpeeksi kuntoasi heittääksesi itsesi rutiiniin, ja se on täysin normaalia. Juuri siihen henkilökohtaiset valmentajat ovat. Kysy ympäri ja katso jos ystäväsi ja perheesi ovat tehneet yhteistyötä kenen tahansa kanssa omien kanssa, kirjaudu sitten heidän kanssaan neuvotteluun ja ensimmäiseen harjoitteluun, joka on yleensä ilmainen. Jos haluat treenata yksi kerrallaan asiantuntijan kanssa, harkitse kiinni pitämistä heidän kanssaan, kunnes sinusta tuntuu, että pystyt hallitsemaan yksin. Saat tarvitsemasi tuen ja motivaation, ja sinulla on myös suunnitelma, joka toimii kehosi ja erityistarpeidesi mukaan.
40 Tee ainakin yksi pieni asia sopivaksi joka päivä.
Shutterstock
Pysyminen 40-vuotiaana ei tarkoita vain heti ilmoittautumista naapurimaiden Equinox-alueelle. Paljon kunnossapitämistä on tekemistä pienten muutosten kanssa, joita voit tehdä päivittäisessä elämässäsi. "Yritä tehdä jotain joka päivä, vaikka se olisi pitkä kävelymatka", James sanoo. "Tarkoituksellisten, terveellisten toimien tekeminen auttaa pitämään meitä kurinalaisina ja auttamaan vaikuttamaan myös muihin terveellisiin toimintoihin päivän ajan." Ja saadaksesi todella unelmiesi kehon, aloita enemmän 40 parhaasta kunto liikkeestä, kun olet yli 40.
Löydä lisää uskomattomia salaisuuksia parhaan elämäsi elämisestä napsauttamalla tätä seurataksesi meitä Instagramissa!
