400 ja 800 metrin kilpailuissa kilpailevat urheilijat tulevat kolmeen tyyppiin: sprintit, yleiskäyttöiset juoksijat tai matkan juoksijat. Riippumatta siitä, millainen juoksija on, 400 ja 800 metrin tapahtumissa tarvitaan sekoitus anaerobista ja aerobista ilmastointia. Tämän seurauksena tietty harjoitus tulisi toteuttaa harjoitusrutiiniksi nopeuden ja kestävyyden maksimoimiseksi. Harjoitusten on mahdollistettava yksittäisen juoksijan taitotason perusteella vaihteleva vaikutus.
Päivän video
Häiriöt
Häiriöharjoitukset ovat yleisiä harjoitteluohjelmassa, jonka tarkoituksena on parantaa maitohappotoleranssia. Tämä harjoitus yksi harjoitteluun sisältää useita juoksuja, jotka vähitellen vähenevät pituudeltaan 600, 500, 400, 300 ja 200 metriä. Aloita erittelyharjoittelu 600 m: n ajon jälkeen, jonka jälkeen elpyminen kestää yhtä paljon aikaa kuin se suoritti ennen 500 m: n liikettä. Suorita 500 metriä tasaisella toipumisjaksolla, kun se kestää juosta; jatka 400 metrin juoksua ja talteenottoa ennen viimeistelyä kahden viimeisen 200 metrin juoksun ja 200 metrin päähän. Voit tehdä tämän tyyppistä harjoittelua kerran viikossa.
Intervals
Interval harjoitukset ovat ominaisia vuorottelevat työ- ja lepoajat, ja ne voidaan räätälöidä aerobisen ja anaerobisen kyvyn parantamiseksi. Esimerkki nopeuden kestävyyteen keskittyvästä väliharjoittelusta on Tabata-harjoitus, joka seuraa 20 sekuntia, 10 sekuntia pois päältä. Izumi Tabata suosittelee tätä ylivoima-aerobista harjoittelua, joka alkaa niin pitkälle kuin mahdollista 20 sekunnissa, jota seuraa 10 sekuntia ja toistaa kahdeksan kierrosta. Harjoittelun tavoitteena on säilyttää sama määrä nopeutta ja matkaa kahdeksalle kierrokselle. Tee tämän harjoituksen voimakkuus, älä tee sitä enemmän kuin kerran viikossa.
Tempo
Tempo kulkee 400- ja 800-juoksijoille, jotka keskittyvät yksittäisen juoksijan maaliuran ajankohtaan. Nämä harjoitukset kouluttavat juoksijaa löytääkseen vauhtia ja mukavuustasoa käynnissä tietyllä nopeudella. Esimerkiksi jos juoksija haluaa murtaa kahden minuutin merkin 800: ssä, tempo-ajoissa käytetään 200 tai 400 metrin välejä kahden minuutin 800 tunnin perusteella. Aloita dynaaminen nopeus lämmitys, jota käytetään lämmittämään kilpa-ajoon ja ajaa 400 metrin välein 60 sekunnissa, mitä seuraa 60 sekunnin lepo. Suorita vielä 400 metrin välein 60 sekunnin tai sitä nopeammin, joka lopulta laskee kahden minuutin 800 metrin kilpailuun. Yritä sisällyttää yksi tempo harjoitus viikoittaiseen harjoitteluun.
Tikkaat
Tikkaat liikkuvat vaihtelevilla etäisyyksillä ja ajalla ja niillä on merkitystä pienentämällä ja lisäämällä etäisyyttä ja aikaa harjoittelun aikana. Eräs esimerkki tikapuutarhasta, joka käyttää ajankohtaa, alkaa yhden minuutin ajon, yhden minuutin lepoa, yhden minuutin ajon ja 50 sekunnin lepoa.Tikkaat jatkavat yhden minuutin kuluttua ja laskevat lepoajat 40 sekuntia, 30 sekuntia, 20 sekuntia ja 10 sekuntia ennen kuin menevät takaisin tikapuita ylös ja sitten lopetetaan minuutin kuluttua, 50 sekuntia pois ja yhden minuutin kuluttua. Vammojen välttämiseksi älä tee tällaista harjoittelua useammin kuin kerran viikossa. Vaihda se muutamien muiden harjoitteluvaihtoehtojen kanssa.
