Staattiselle venytykselle on jotain sanottavaa - kosketa varpaasi-ja pidä-30-sekunnin rutiinina, jonka kaikki opimme kuntosaliluokassa. Se tekee valtavan työn pidentää lihaksia, lukita voiman ja vahvistaa joustavuutta. "Mutta se on parasta, kun se tehdään harjoituksen jälkeen, rauhoittaa hermostoa tai osana korjaavaa protokollaa", sanoo EXOS: n perustaja ja presidentti Mark Verstegen. "Staattisten venytysten tekeminen ennen harjoittelua on kuin lihasten laittaminen nukkujapitoon. Sammutit heidän katkaisijat heti ennen kuin tarvitset niitä ampumaan."
Lämmitä seuraavilla liikepohjaisilla venytyksillä. Liikuttamalla lihaksia aktiivisesti venytetyissä asennoissa ja ulos (venyttelyn ja pitämisen sijasta), parannat sykettä, lisäät verenvirtausta ja saat hermoston ampumaan. Lyhyesti sanottuna "nämä venykset valmistavat vartaloasi harjoitteluun riippumatta siitä, minkä tyyppinen se on", Verstegen sanoo. "Ne lisäävät myös nopeutta ja voimaa 20 prosentilla." Ei paha 10 minuutin investoinnille kuntoasi.
1 90/90 venytys
Tämä harjoitus venyttää vartalo- ja selkälihaksiasi, mikä on erityisen tärkeää kiertourheilulajeissa, kuten golf ja tennis. Makaa vasemmalla puolella jalat taivutettuina 90 asteen kulmassa. Aseta rullattu pyyhe polvien väliin ja ojenna kädet suoraan rinnasta. Pidä sitten polviasi ja lantiota edelleen, käännä rintakehää ja oikeaa käsivartta taaksepäin yrittäen koskettaa lapaluita maahan. Hengitä ulos ja pidä sitä kahden sekunnin ajan, palaa sitten lähtöasentoon. Tee 10 toistoa kummallekin puolelle. Olet valmis käsittelemään kaikkia abs-harjoituksia ja voit rakentaa kyseisen kuuden pakkauksen kesäksi.
2 Hip Crossover
Makaudu ylöspäin polvillaan taivutettuina, jalat lattialla ja käsivarret ojennettuna sivuillesi. Kierrä taivutettuja jaloja vasemmalle, kunnes vasen polvi koskettaa lattiaa, sitten kiertä oikealle. Tee 10 toistoa kummallekin puolelle. Sinun tulisi tuntea vartalon pidentyminen ja venyminen. Harjoituksen tarkoituksena on rakentaa vartaloasi liikkuvuutta ja voimaa irrottamalla lonkat ja hartiat, ja se sopii erinomaisesti valmistamaan sinua vaikeille yhden liikkeen koko vartalon harjoituksille.
3 Kävelykävely
Seiso jalat suorana ja kädet tasaisesti lattialla. Vedä vatsanappi ja kävele muutaman askeleen käsin. Pidä sitten jalat suorana ja kädet paikoillaan, siirry muutama askel eteenpäin jaloillasi (taivuta nilkoitasi, ei polvia). Jatka tätä toukkamaista liikettä minuutin ajan. Tämä venyttää takaosat, alaselkä, glutes ja vasikat. Se on hieno harjoittelu ennen melkein mitä tahansa urheilua ja on olennainen osa joogat, yksi niistä harjoituksista, joita suosittelimme presidentillemme.
4 Eteenpäin Lunge, käsivarsi jalkaterään
Ota iso askel eteenpäin vasemmalla jalalla, ikään kuin tekeisit halkeaman. Aseta oikea käsi lattialle, jopa vasemmalla jalalla, ja siirrä vasenta kyynärpääsi kohti vasenta jalkaosaa pitäen oikea polvi maasta. Siirrä vasen käsi vasemman jalan ulkopuolelle ja työnnä lantiosi taivaalle. Lopuksi astu eteenpäin seuraavaan harhautukseen oikealla jalalla. Tee 10 lungea per jalka. Tunnet venytys nivusiin, selkä-jalkojen lonkkaprofiiliin, etu-jalkasi liukastukseen ja takaraitaan - mikä antaa sinulle alustasi harjoitella lihaksia, jotka sopivat kaverit koskaan unohda keskittyä.
5 pilarin marssi
Sinun pitäisi tuntea tämän koko vartalon venytys kaikkialla. Se on täydellinen valmistautuminen juoksuvaatimuksiin. Aloita selkä suorana ja kädet sivuillasi. Maaliskuu eteenpäin nostamalla vuorotellen jokaista polvea vyötärön korkeudelle pumppaamalla käsiäsi kuin rumpua. Maaliskuu eteenpäin 20 askelmaa yhdestä sarjasta. Lepää minuutti; toista jakso kahdesti. Ja nyt kun olet kaikki rajattu ylös, sinun on aika päästä sinne ulos ja käydä kuntosalilla.
Seuraa meitä Facebookissa nyt lisää hämmästyttäviä neuvoja älykkäämmäksi elämiseksi, paremmiksi näyttämiseksi , nuoremmaksi ja pelaamiseksi kovemmin !
