Suurin osa harjoituksista keskittyy tärkeimpiin lihasryhmiin, ja perustellusti. Mutta joskus sinun on keskityttävä pienempiin pelaajiin. Se on maalarin kuntoekvivalentti, joka siirtyy laajoista iskuista yksityiskohtatyöhön, ja tulokset ovat yhtä merkittäviä. Itse asiassa jäljempänä mainittujen lihaksen vahvistaminen voi auttaa estämään monia rasituksia ja vammoja, jotka vaivaavat 40-vuotiaan ruumiin. "Ajattele näitä pienempiä lihaksia tukiryhmänä", sanoo Michael Maina, PhD, terveyden ja ihmisten suorituskyvyn apulaisprofessori Roanoke Collegessa, Virginia. "Ne auttavat pääaikasi lihaksia suorittamaan parhaimmillaan." Ripottele seuraavia harjoituksia säännöllisille voimaistunnoillesi. "Kuukauden sisällä, " sanoo Maina, "tunnet olosi vahvemmaksi, näyttävät kevyemmältä ja sinulla on ylimääräinen kevät askeleesi." Ja lisää hyviä kunto-ohjeita, tässä on viisi harjoitusta 10 minuutissa, jotka muuttavat vartaloasi.
1 GLUTEUS MEDIUS
Mitä ne ovat: lantion lihasten pienet kiilat.
Edut: Vakauta lantiota, kun juokset tai hiihtää, ja auttaa sinua potkimaan sivulle - hyödyllinen kamppailulajeissa ja lukituissa ovissa.
Toimi niin: kaapelin askel.
Aseta penkki matalan kaapelin lähelle ja kiinnitä kaapeli vyöhön vyötärösi ympärillä. Seiso sivuttain oikealla jalalla penkillä ja vasen kantapää lattialla. Paina alas oikealla jalalla, nostamalla itseäsi portaalle ja astu sitten takaisin alas. Jatka minuutin ajan, vaihda sitten sivut ja toista.
2 LEVATORIN SAPULAATTI
Mitä ne ovat: diagonaaliset lihasköydet, jotka kulkevat niskasta teräihin.
Edut: Täytä paitapanta ja vahvista niskaasi loukkaantumiselta.
Toimi niin: Bent-Arm -kaapelin holkki.
Kiinnitä kahva matalaan hihnapyörään ja tartu vasemmalla kädellä. Seiso vasemmalla puolella koneesi ja katso vasen olkapää yli. Nosta olkaa niin korkealle kuin pystyt, taivuta vasenta kyynärpääsi kuin tee bicepsin kiharaa, vedä lapaluut yhteen ja käännä vasenta lapaa takaisin. Toista minuutti ja vaihda sitten sivut.
3 ULKOISET VELVOITTEET
Mitä ne ovat: Lihasliuskat, jotka ulottuvat vinosti kylkiluustasi vyötärön sivuille.
Edut: Vakauta sydämesi ja avusta kiertoa vaativissa urheilulajeissa, kuten golf ja uinti.
Toimi näin: Kuiva-maa selkäuisku.
Makaa kasvot ylöspäin, polvet taipuneet, jalat lattiassa ja kädet sivuillasi. Murskaa eteenpäin ja nosta hartiat niin korkealle lattialta kuin mahdollista. Pidä rintakehäsi korkealla suorittamalla selkäuutin yhdellä kädellä kerrallaan kiertämällä vartaloasi kohti taaksepäin ulottuvaa käsivartta. Tee jopa viisi 45 sekunnin sarjaa.
4 SERRATUS VASTUULLINEN
Shutterstock
Mitä ne ovat: Lihaspituudet, jotka ajavat alas vartaloasi molemmille puolille.
Edut: Vakauta kätesi seoksen aikana, kiristä vartalo ja lisää työntövoimaa.
Toimi: Crunch with Plus.
Tartu kevytankoiseen kädensijaan ja makaa selässäsi polvillaan taivutettuina ja jalat lattialla. Pidä tankoa silmäsi yläpuolella, murskaa eteenpäin ja työnnä tanko kattoa kohti vetäen samalla lapalapojasi toisistaan. Palaa lähtöasentoon. Jatka minuutin ajan, lepää, sitten tee toinen sarja.
5 SARTORIUS
Mitä ne ovat: kehon pisimmät lihakset, jotka kulkevat lantion sivuilta polvilleen.
Edut: Lisää voimaa kaikkiin jalkaliikkeisiin, etenkin potkuihin, juoksemiseen ja leikkaamiseen.
Toimi näin: Cable Leg Crossover.
Kiinnitä harjoitusnauhan toinen pää vasempaan jalkoosi ja toinen kyykkyhäkkiin. Eteenpäin häkistä ja astu oikealle niin, että nauha on venytetty 45 asteen kulmassa perässäsi. Potkaise vasen jalka kohti kello kaksi kääntämällä sitä vartaloasi pitkin samaa 45 asteen kulmaa. Tee 10 toistoa, vaihda jalat ja toista.
