50-20-30 ruokavalio suunnitelma perustuu hyväksyttävään makronutrientin jakautumisasteeseen hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien ruokavaliossa. 50-20-30-ruokavaliossa 50 prosenttia kaloreista tulee hiilihydraateista, 20 prosenttia rasvoista ja 30 prosenttia proteiinista. Nämä prosenttiosuudet sovi lääketieteen instituutin makronutrienttisuosituksiin ja auttavat sinua saamaan täydellisen ravitsemuksen ruokavaliosta. 50-20-30-suhdetta käytetään yleensä myös urheilijoille sesonkiaikana ja harjoittelupäivinä sekä parantaa suorituskykyäsi kuntosalilla.
Päivän video
Tietoja hiilihydraateista
Kehosi muuntaa hiilihydraatit ensisijaiseksi polttoaineeksi, joka tunnetaan glukoosina. Puolet päivän kaloreista hiilihydraateista sopii mukavasti lääketieteelliseen instituuttiin, joka suosittelee 45-65 prosentin suositusta makronitrientille. Hiilihydraateilla on 4 kaloria grammaa kohden, ja niitä löytyy terveellisistä elintarvikkeista kuten hedelmistä, vihanneksista, maitotuotteista, papuista, palkokasveista, leipoista, kokonaisista jyvistä ja viljoista. Junkruokat, kuten evästeet, karkit ja makeutetut juomat sisältävät myös hiilihydraatteja, mutta nämä hiilihydraatit ovat enimmäkseen sokeria ja ovat tyhjiä kaloreita.
Tietoja rasvasta
Rasva-aineita tarvitaan normaalin ruumiillisen toiminnan ja vitamiinin assimilaation varalta. Kaikki rasvat eivät kuitenkaan ole hyviä. Vältä transrasvoja, tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia, kun mahdollista, ja keskittyvät sen sijaan monityydyttymättömään ja monityydyttymään rasvaan ruokavaliossa. 20 prosenttia päivittäisistä rasvoista peräisin olevista kaloreista ruokavaliosi sopii instituutin suositukseen kuluttaa 20 prosenttia 35 prosenttiin päivittäisistä kaloreista rasvasta. Rasvot sisältävät 9 kaloria grammaa kohden, ja niitä löytyy terveellisistä elintarvikkeista kuten pähkinöistä, siemenistä, rasvaisista kaloista, avokadoista ja öljyistä, kuten oliiviöljystä.
Tietoja proteiineista
Proteiini on kehon lohko jokaiselle kehon solulle ja sitä tarvitaan kudosten korjaamiseen. Kuluttamalla 30 prosenttia kaloreista proteiineista sopii instituutin suositukseen 10 prosentista 35 prosenttiin. Proteiini, kuten hiilihydraatit, sisältää 4 kaloria grammaa kohden. Terveellisiä proteiinilähteitä ovat vähärasvaiset lihat, laiha siipikarja, kala, palkokasvit, munat, meijeri, jyvät, pähkinät ja siemenet.
Kaloreita
Kaloreista, jotka syöt päivässä, määrittävät, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja on ruokavaliossa 50-20-30-suunnitelmassa. Pyyhi päivittäinen kalorien saanti 50 prosenttiin, 20 prosenttiin ja 30 prosenttiin, jotta saat selville, kuinka paljon jokaisesta ravinnosta pitäisi syödä. Aikuisten naisille suositeltu saanti on välillä 1 600 ja 2 400 kaloria päivässä, ja miesten alueella vuorokaudessa on 2 000 - 3 000 kaloria päivässä. 2 000 kaloreita sisältävässä ruokavaliossa 1 000 kaloria olisi peräisin hiilihydraateista, 400 rasvoista ja 600 proteiinista.Ottaen huomioon, että hiilihydraateilla ja proteiinilla on 4 kaloria grammaa kohden ja rasva sisältää 9 kaloria grammaa kohden, syötä 250 grammaa hiilihydraatteja, 44 grammaa rasvaa ja 150 grammaa proteiinia päivässä 50-20-30 ruokavalio suunnitelma.
