Syöt sydämesi puolesta. Syöt lihastasi varten. Heck, syöt todennäköisesti jopa yksityisiä osiasi varten. Mutta miksi et syö väitetysti kaikkein tärkeimmäksi kehon osaksi? Se on totta: sinun tyhjäsi.
Nykypäivänä jokainen voisi käyttää vähän apua pysyä terävänä ja olla tuottavampi. Siksi olemme koonnut viisikymmentä parasta ruokaa - välipaloista suosikki lihapaloitteesi -, jotka parantavat muistiasi, parantavat motorisia taitojasi ja jopa auttavat takaamaan masennuksen. Joten jos olet valmis tulemaan paremmaksi multitaskeriksi, ota huomioon - nämä ovat parhaita aivojen ruokia.
1 pinaatti
Shutterstock
Tumma tai lehtiviheriö sisältää paljon folaattia ja B12-vitamiinia, mikä saattaa suojata aivoja dementialta. Tuftsin ja Bostonin yliopistojen tutkijat tarkkailivat kuuluisaan Framinghamin sydäntutkimukseen liittyviä aiheita ja havaitsivat, että potilailla, joilla oli korkea homokysteiinipitoisuus, oli melkein kaksinkertainen riski saada Alzheimerin tauti. Korkea homokysteiini liittyy alhaisiin folaatti- ja B6- ja B12-vitamiinipitoisuuksiin, mikä johtaa tutkijoiden spekuloimaan, että lisää B-vitamiineja voi olla suojaavaa ja edustaa siten täydellistä esimerkkiä "aivoruoasta". Bonus: pinaatti on yksi ruokia, jotka pitävät sinut nuorena ikuisesti.
2 rusinoita
Nämä kuivatut hedelmät täytetään boorilla. USDA: n tutkijat havaitsivat, että kohteet, jotka ottivat vähintään 3, 2 milligrammaa booria päivässä, suoriutuivat 10 prosenttia paremmin huomio- ja muistitesteissä. (Omenat ja pähkinät pakatavat tavaratkin.) Lisää rusinoiden syöminen on myös hieno tapa pitää verenpaineesi alhaisena.
3 Turkki
Shutterstock
Tämä lintu sisältää aminohappotyrosiinin, jonka on osoitettu auttavan aivoja ylläpitämään dopamiinitasoja, tärkeätä välittäjäaineita muistissa. Yhdysvaltain armeijan tutkijat havaitsivat, että sotilaat menestyivät paremmin monitehtävissä ja muistitesteissä, kun he olivat syöneet tuntia aikaisemmin tyrosiinirikkaita ruokia.
4 mustikoita
Shutterstock
Tummanvärisissä hedelmissä ja vihanneksissa, erityisesti mustikoissa, mansikoissa ja pinaatissa, on paljon antioksidantteja. Antioksidantit puolestaan tarjoavat parhaita aivojen ruokia. Tuftsin yliopiston ikääntymistä käsittelevässä USDA: n ihmisen ravitsemustutkimuskeskuksessa rotilla tehdyssä tutkimuksessa tohtori James Joseph totesi, että vanhemmilla mustikkauutteella ruokittuilla rotilla oli parantunut lyhytaikainen muisti ja motoriset taidot. Ja totta, jos olet yli 45, tarvitset ehdottomasti lisää mustikoita ruokavaliossasi.
5 Mantelit
Shutterstock
Nämä pähkinät sisältävät runsaasti E-vitamiinia. Kansallisten terveyslaitosten tutkimuksessa todettiin, että E-vitamiinin antioksidatiiviset ominaisuudet vähentävät aivojen huonontumista ikääntyessäsi. Vain 2 unssia mantelia sisältävät suositellun päivittäisen E-määrän.
6 kalaa
Parhaita tyyppejä ovat kylmävedet, kuten lohi, palmu, tonnikala ja makrilli. Ne sisältävät enemmän omega-3-rasvahappoja, joilla on tärkeä rooli aivojen toiminnassa. Nämä kalat saavat omega-3-määränsä syömällä leviä, muita kaloja ja erityistä kylmässä vedessä elävää planktonia. Integrative Medicine Research -lehdessä julkaistu tutkimus on myös havainnut, että tietyissä rasvoissa kaloissa olevat omega-3-rasvahapot voivat vähentää masennuksen oireita ja tarjota siksi erinomaisen aivoruoan lähteen.
7 munaa
Shutterstock
Ne ovat yksi rikkaimmista koliinilähteistä, ravintoaineista, jotka voivat parantaa muistia. American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistut tutkimukset osoittavat, että korkeakouluopiskelijat, jotka saivat 3 tai 4 grammaa koliinia 1 tunti ennen muistikokeiden suorittamista, saivat enemmän pisteitä kuin ne, jotka eivät ottaneet koliinia.
8 kahvia
Shutterstock
Yhdessä tutkimuksessa brittiläiset tutkijat havaitsivat, että kofeiiniekvivalentin käyttäminen yhdessä kupillisessa kahvia paransi huomion ja ongelmanratkaisutaitoja.
9 kaurajauho
Shutterstock
Toronton yliopiston tutkijat päättivät äskettäin, että hiilihydraattipitoisten ruokien, kuten kaurahiutaleiden, syöminen vastaa aivoihin injektoitua glukoosimäärää, eli verensokeria. Tutkimuksen mukaan mitä korkeampi verensokeripitoisuus veressä, sitä parempi on muisti ja pitoisuus.
10 naudanlihaa
Sveitsiläiset tutkijat havaitsivat, että kolmesta erityyppisestä aamiaistyypistä - korkea hiilihydraatti, runsaasti proteiineja ja molempien tasapaino - runsasproteiininen ateria auttoi miehiä tekemään paremmat tulokset tietokonemuistitestillä (samanlainen kuin elektroninen peli Simon). "Lyhytaikainen muisti voi olla parempi proteiinirikkaan aterian jälkeen, koska ruoka lisää aminohappojen tyrosiini- ja fenyylialaniinitasoja", kertoo tutkimuksen päätekijä Karina Fischer, Ph.D.
11 saksanpähkinät
Shutterstock
Saksanpähkinät tunnetaan aivojen vauhdittamisesta, ja lukemattomat tutkimukset tukevat niiden hyötyjä. Erityisesti julkaisussa Journal of Nutrition julkaistun tuotteen mukaan he ovat erityisen hyviä ylläpitämään aivojen terveyttä vanhetessasi kourallisella eri ravintoaineella, omega-3-rasvahapoista kuituun ja E-vitamiiniin. Lyhyesti: uskomaton aivoruoka.
12 parsakaalia
Saatat vihata parsakaalia lapsena, mutta oppiminen rakastamaan sitä aikuisena tekee aivoistasi hyvää. Vihreä kasvis - joka näyttää edelleen minipuilta riippumatta siitä, kuinka vanha olet - sisältää luteiinia, kasvipigmenttiä, jonka vuoden 2016 tutkimuksessa sanotaan liittyvän "kiteytyneeseen älykkyyteen". Ja se on aivan yhtä siistiä kuin miltä se kuulostaa: Se antaa pohjimmiltaan vanhemmille aikuisille jatkaa kykyjen ja tietojen käyttöä, jotka he ovat hankkineet koko elämänsä ajan.
13 avokadoa
Shutterstock
Guacamole ei ole vain herkullinen - se on myös hillo täynnä monityydyttymättömiä rasvoja, kuitua ja luteiinia, jotka voivat parantaa kognitiivista terveyttä, sanotaan vuoden 2017 tutkimuksessa. Tutkimuksen kirjoittajien mukaan osallistujat, jotka söivät yhden tuoretta avokadoa päivittäin, näkivät muistin ja ongelmanratkaisutaitojen parantuneen merkittävästi. Ja kuka aikoo sanoa ei avokadolle päivässä?
14 Tumma suklaa
Shutterstock
Kyllä, se on tekosyy syödä suklaata, jota olet odottanut. Jos siputaat tummia lajikkeita, vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että otat flavonoideja, jotka auttavat säilyttämään aivovoimasi ja vähentävät riskiäsi kehittyä Alzheimerin kaltaisissa olosuhteissa.
15 linssit
Paitsi, että linssit on täynnä kasvipohjaisia proteiineja, ne myös tarjoavat moitteettoman folaattivaraston, mikä on uskomattoman tärkeää aivojen pitämiseen terävinä ikääntyessäsi, sanoo Marylandin yliopiston lääketieteellinen keskus. (Ja kyllä - jos se kuulostaa tutulta, se on sama asia, jonka raskaana olevat naiset ottavat vitamiinimuodossa kuin foolihappo varmistaakseen, että heidän vauvoillaan ei ole syntymävaurioita.)
16 punajuuria
Rakastat joko punajuuria tai vihaat niitä, mutta et voi kumota niiden etuja kummallakaan tavalla. Yhdessä Wake Forest Universityn tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että kasviksen nitraatit parantavat henkistä suorituskykyä lisäämällä aivojen verenvirtausta.
17 kurkuma
Kurkuma on käytetty tuhansien vuosien ajan hyvästä syystä. Se ei vain tee todella herkullisesta - ja terveellisestä! - kultaisesta maidoseteestä, mutta keltainen mauste tunnetaan myös kyvystään auttaa vähentämään tulehdusta ja lievittämään Alzheimerin oireita, kertoo UCLA: n vuoden 2018 tutkimus.
18 Kale
Shutterstock
Hieronta sitä salaattia varten tai sekoittamalla sitä smoothieksi, lehtikaali on pitäjä. Ravinnetiheästä ruuasta on pidetty aivojen tehostajia vuosien ajan, mutta äskettäisessä Frontiers in Aging Neuroscience -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että sen tekemisestä säännölliseksi katkotuotteiksi ruokavaliossasi voi auttaa hidastamaan ikään liittyvää kognitiivista laskua.
19 selleri
Shutterstock
Se ei todennäköisesti näytä siltä, että vesittyneellä vihreällä sauvalla voi olla niin suuri vaikutus aivoihin. Mutta yhdessä lehdessä Nutrition julkaistun tutkimuksen mukaan luteoliini - yksi selleriin tärkeimmistä yhdisteistä - voi vähentää ikään liittyviä tulehduksia, mikä auttaa ehkäisemään muistiongelmia.
20 Chard
Chard - tiedätkö, ne lehdet, joiden varret ovat jokaisen sateenkaaren väriä - on täynnä beetalaineja, AKA: n vesiliukoisia kasvipigmenttejä - ja se on paras aivoruoka siellä. Pigmentit eivät anna kasvikselle vain kirkkaita värejä, vaan vuoden 2001 tutkimuksen mukaan ne myös suojaavat aivosoluja neurogeneratiivisilta sairauksilta, kuten Alzheimerin taudilta.
21 mansikkaa
Shutterstock
Älä syö vain mansikoita kesällä - syö niitä ympäri vuoden. Annals of Neurology -julkaisussa julkaistussa vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vanhemmat osallistujat, jotka söivät mehukkaita marjoja, säännöllisellä viivästyneellä kognitiivisella vanhenemisella jopa 2, 5 vuotta. Ja koska tutkimukseen osallistui 121 700 ihmistä, on tarpeeksi todisteita ostaakseen mansikoita stat.
22 Kimchi
Fermentoidut ruuat eivät ole vain loistavia suolistolle - heillä on myös paljon aivoja lisääviä etuja. Koska aivoilla ja suolistolla on läheinen yhteys, kimbanin probioottien - perinteisen korealaisen kaalilautasen - on todettu Pusanin kansallisen yliopiston mukaan edistävän aivojen terveyttä ja jopa auttavan torjumaan ahdistusta ja masennusta.
23 karhunvatukat
Jos et ole mansikkafani, älä huolestu: Annals of Neurology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan on löydetty syömässä karhunvatukkaa, joka on myös täynnä flavonoideja, auttamaan myös kognitiivisen ikääntymisen viivästyttämistä varmistamalla, että pidät aivosi terve 70-luvullesi ja sen jälkeen.
24 porkkanaa
Shutterstock
Kaikki tietävät, että rapea kasvis auttaa silmiä, mutta sillä on vaikutusta myös aivoihin. Lehdessä Nutrition julkaistun vuoden 2010 tutkimuksen mukaan luteoliiniyhdiste voisi auttaa vähentämään aivojen tulehdusta ja auttamaan muistiasi pysymään vahvana vuosien ajan.
25 auringonkukansiemeniä
Sinun ei tarvitse olla ammattilainen baseball-pelaaja välipalaksi auringonkukansiemenille - vain henkilö, joka etsii voimakkaita aivojen ruokia. Sveitsiläisen tutkimuksen mukaan pienten kaverien on täynnä E-vitamiinia, joiden on todettu auttavan pitämään aivosi terveellisinä, estämään kognitiivista heikkenemistä ja parantamaan muistiasi.
26 maapähkinät
Toki, linssit ovat hienoja - mutta maapähkinät on täynnä folaattia. Syö kourallinen suolatonta versiota keskipäivän noutona tai aloita päiväsi maapähkinävoita koskevilla paahtoleipäällä saadaksesi hyötyä parantuneesta muistista ja käsittelyn nopeudesta masennuksen torjuntaan, sanoo Faseb Journal -lehdessä julkaistu tutkimus.
27 Kaali
Shutterstock
On harvinaista kuulla, että joku raivoaa kaalirakkaudestaan, mutta aliarvioitu aivoruoka ansaitsee paikan päivittäistavarakorissasi useammin. American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistun vuoden 2012 tutkimuksen mukaan se oli täynnä antioksidantteja luteiinia ja zeaksantiinia, jotka suojaavat aivoja ikään liittyviltä kognitiivisilta laskuilta ja vapaiden radikaalien iskuilta.
28 suolakurkkua
Kuten kimchi, myös suolakurkut - jee, ne herkulliset tillit jääkaapissasi - kuuluvat myös käyneeseen ruokakategoriaan. Harvard Medical Schoolin ja Massachusetts General Hospitalin julkaisemassa tutkimuksessa 2014 kerrotaan, että tyypillisesti vähän kaloreita sisältävä ja probioottipakkaus täynnä, murskaamalla muutaman päivän välein - tai mitä tahansa marineeritud ruokia - voi olla positiivinen vaikutus aivojen terveyteen.
29 oliiviöljy
Seuraavan kerran kun keität joitakin vihanneksia, ripottele vähän oliiviöljyä. Äskettäisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin Annals of Clinical and Translational Neurology -lehdessä, todettiin, että se voi suojata muistiasi ja oppimiskykyäsi, samoin kuin auttaa estämään amyloidi-beeta-plakkien ja neurofibrillaaristen takertuvien muodostumista, jotka johtavat Alzheimerin tautiin.
30 parsaa
Toinen folaattipitoinen ruoka on parsa, ja siitä voi hyötyä huomattavista eduista: Kalifornian yliopiston Los Angelesin lääketieteellisessä korkeakoulussa julkaisemassa tutkimuksessa todettiin, että korkeat vitamiinipitoisuudet voivat suojata eläkeläisten kognitiivisuutta ja auttaa heitä toimimaan paremmin kognitiiviset toimintakokeet.
31 Punaviini
Jep - voit jopa juoda tietäsi voimakkaampaan aivoihin. On ollut useita tutkimuksia siitä, kuinka suuri punaviini on teidän makuullesi: Yhdessä lehdessä Gerontology julkaistu julkaisu löysi jokaisen lasin resveratrolin avulla suojaavan aivojen hermosoluja, mikä hidastaa ikääntymisprosessia. Ja toisella, Luonnon ilmoittamalla, niillä, jotka juoivat vain yhden päivässä, oli 23 prosenttia pienempi henkisen laskun riski kuin niillä, jotka eivät.
32 Gingko
Jos olet nähnyt persikkavärisiä marjoja makaamassa jalkakäytävän ympärillä, niin että juuri niin tapahtuu haju aivan kauhistuttavaa (toiset sanovat, että se muistuttaa koiran kakkaa ja / tai oksentaa - ja rehellisesti, he ovat oikeassa), on hyvä mahdollisuus, että se on peräisin Ginkgo-puu. Ginkgoa, joka tunnetaan myös nimellä "aivoyrtti", on käytetty dementian hoitoon sen kyvyn avulla parantaa aivojen verenvirtausta, sanoo Marylandin yliopiston lääketieteellinen keskus.
33 ruusukaalia
Kaali ei ole kaupungin ainoa risteävä vihannes, joka sisältää runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia. Kaikkien antioksidanttien ottamisen ansiosta yhdessä American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan Bryssel-ituja voi myös auttaa aivojasi torjumaan kaikki pahat pojat, jotka yrittävät vaikuttaa sen kognitiiviseen terveyteen, ja auttaa pitämään muistisi vahvana vanhetessasi.
34 Voikukkavihannekset
Yhdellä suurimmista luteiinimääristä on - kaalin ja pinaatin takana - voikukkavihannekset kannattaa lisätä lautasellesi. Yhdessä Rush University Medical Centerin julkaisussa 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että lehdenvihreän syöminen voi auttaa hidastamaan kognitiivista heikkenemistä pitämällä aivosi terävänä.
35 Sage
Pisaran ruiskuttaminen ruoallesi voi todella antaa aivoillesi ajatteluvoimaa. Murdochin yliopiston julkaisemassa tutkimuksessa löydettiin ne, jotka ottivat otteita vihreästä mausteesta ennen kognitiivisia testejä, todella paremmin kuin ne, jotka eivät.
36 Kurpitsansiemenet
Sinkki ja aivovoima kulkevat käsi kädessä, ja kurpitsansiemenet vain ovat niin täynnä. Metalli tunnetaan kyvystään tukea muistitoimintaa, auttaa ADHD: n suhteen ja pitää jopa aivosi terveinä ikääntyessäsi, sanotaan Italian kansallisten ikääntymistutkimuskeskusten tutkimuksessa. Kun otetaan huomioon kurpitsakausi, ei ole parempaa aikaa korjata korjausta - vaikka joudutkin tekemään jonkin juhlava veistämällä sen.
37 Açai
Açaí ei välitä, osaatko sanaa lausua; se auttaa silti aivoitasi molemmilla puolilla. Trooppisilla hedelmillä - joista on tullut #InstaFamous, koska ne ovat hienoja smoothie-kulhojen ainesosia - on korkea antioksidanttitaso, jotka voivat auttaa suojautumaan Alzheimerilta, kertoo vuoden 2013 tutkimus.
38 Vihreä tee
Shutterstock
Päivän aloittaminen teellä aikoo tehdä paljon muutakin kuin vain energioida sinua. American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin vihreän teen vaikutusta aivoihin ja havaittiin, että sen juominen liittyi kognitiivisen vajaatoiminnan alhaisempaan esiintyvyyteen. Vielä mielenkiintoisempaa? Tutkimuksen kirjoittajat väittävät, että tulokset voisivat myös selittää, miksi dementia on harvinaisempaa niissä osissa maailmaa, joissa vihreä tee on suosituinta - kuten Japani - vastakohtana Euroopalle ja Pohjois-Amerikalle.
39 Punaiset viinirypäleet
Shutterstock
Punaviinin aivot lisäävät edut ovat kaikki antioksidanttipakattujen viinirypäleiden ansiosta, joista se on valmistettu, ja juuri sen vuoksi sinun täytyy välipala lähteellä. Experimental Gerontology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan rypäleiden syöminen kahdesti päivässä ei ole vain upea kaikille, joilla on muistiin liittyviä ongelmia, mutta ne voivat myös auttaa parantamaan huomioväliäsi.
40 paprikaa
Shutterstock
Pidätpä heistä kuumia vai eivät, paprikat ovat loistavia aivoille. Kuten selleri, kasvis sisältää luteoliinia, jonka on Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan havaittu vähentävän tulehduksia ikääntyessäsi ja auttaen pitämään muistisi kurissa.
41 Vesi
Shutterstock
OK, OK - vesi ei ehkä sinänsä ole "ruokaa". Mutta se on ehdottomasti aivoruoka. Westminsterin yliopiston vuonna 2013 tekemässä tutkimuksessa todettiin olevan kuivuneita - jopa vain vähän - voi olla valtava vaikutus aivojen toimintaan. Joten juoda: Tämä on helpoin tapa parantaa aivojen toimintaa ja varmistaa, että mielesi pysyy vahvana.
42 timjami
Koskaan ei ole ollut parempaa aikaa lisätä timjamia ruokavalioon. Vuonna 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan yrtti sisältää apigeniiniä, ainetta, joka auttaa parantamaan aivojen hermosolujen muodostumista.
43 Chia-siemenet
Chia-siemenet saattavat olla pieniä, mutta varmasti mahtavia. Omega-3: een pakattu hillo, joka tiputtaa smoothieesi joka aamu, voi auttaa aivoitasi toimimaan kunnolla, Marylandin yliopiston lääketieteellinen keskus sanoo.
44 kamomitee
Rentouttava kuppi kamomillateetä voi tehdä aivoillesi hyvää. Yhdessä Advances in Regenerative Biology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan se sisältää ainetta, jolla on potentiaali hoitaa kaikkea masennuksesta Alzheimerin tautiin, pitäen aivosi mukavana ja vahvana.
45 sokerimaissi
Ilmeisesti sokerimaissi on kesämusta, mutta vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että se on todella yksi parhaimmista aivoruoista, koska se voi hidastaa tai estää kognitiivisen heikkenemisen sen sisältämän luteiinin ansiosta.
46 Persilja
Shutterstock
Toinen yrtti, joka lisätään pakollisiin luetteloihisi, on persilja. Toki, sitä käytetään yleensä koristeeksi - mutta yksi Advances in Regenerative Biology -lehdessä julkaistu tutkimus havaitsi sen lisäämisen ruokalajiisi auttavan vahvistamaan aivosolujen välisiä yhteyksiä.
47 Pellavansiemenet
Pellavaa on syöty monien etujensa vuoksi tuhansien vuosien ajan, mutta erityisesti se on aivoille valtava. Koska pellavansiemenet ovat täynnä terveellisiä rasvoja, ne eivät vain paranna muistia ja suorituskykyä, vaan ovat myös tärkeitä käyttäytymistoiminnalle, Marylandin yliopiston lääketieteellinen keskus sanoo.
48 Goji-marjaa
Näillä pienillä punaisilla marjoilla on kaikki. Antioksidantteja täynnä pitävän superruoan ei ole vain havaittu parantavan ruuansulatusta ja yleistä hyvinvointia - FreeLife Internationalin pienessä tutkimuksessa todettiin myös, että sillä voi olla positiivinen vaikutus aivojen toimintaan.
49 vadelmaa
Yksi marja, jonka sinun pitäisi lisätä ruokavalioon useammin? Vadelmia. Koska ne ovat täynnä flavonoideja, voit luottaa niihin antamaan aivoillesi vähän ylimääräistä voimaa. Annals of Neurology -julkaisussa julkaistun vuoden 2012 tutkimuksen mukaan ne voivat jopa auttaa viivyttämään kognitiivista ikääntymistä.
50 tomaattia
Shutterstock
Ehkä pidät niistä tuoreista, tai ehkä pidät heistä ketsuppimuodossa - mutta tomaattien luteiinin on todettu auttavan pitämään aivot vahvana ikääntyessäsi, sanotaan Illinoisin yliopiston Urbana-Champaignin vuoden 2016 tutkimuksessa.
