Painonnousu tapahtuu kaikille - etenkin talvikuukausina. Rochesterin yliopiston mukaan ihmiset saavat lomien aikana keskimäärin 1–3 kiloa johtuen kaikesta liiallisen makeiden herkkujen syömisestä stressin ylikuormitukseen. Mutta älä anna liian tiukkojen housujen päästä sinut alas. Painonpudotuksen matkalle on mahdollista aloittaa lukuisilla tavoilla ja luoda kestäviä tuloksia. Tässä on 50 parasta laihtumista koskevaa vinkkiä, jotka sinun pitäisi tietää, jotta 2020 olisi paras, eniten varma vuosi.
1 Älä koskaan syö ilman haarukkaa.
Shutterstock
Kun syöt kourallisella, on helppo liioitella. Siksi Janet Detore, EMP180 °: lle rekisteröity dieetti, on suuri haarukkamenetelmän fani laihtumiseen. "Jos tartu välipaloja etkä syö haarukalla kädessäsi, et todennäköisesti kiinnitä huomiota siihen, mitä syöt ja syöt todennäköisesti paljon enemmän kuin luulet", hän sanoo. "Syö haarukalla ja laita se jokaisen pureman väliin."
2 Tai nousta seisomaan.
Shutterstock
Aloitatko koskaan keppimisen keittiössä seisovalla välipalalla, vain löytääksesi tyhjän pussin minuutti myöhemmin? "Me kaikki joudumme aterian monitoiminnan uhreiksi", Detore sanoo. "Häiriöiden syöminen voi estää kehon signaalit täyteydestä. Istu alas, hengitä syvään ja keskity mielisesti ruokaan ja nälkäsi. Mitä enemmän nautit ateriasi, sitä vähemmän syöt siitä."
3 Harjaa hampaat aterian jälkeen.
Shutterstock
Painonpudotus voi tarkoittaa yksinkertaisesti hammasten harjaamista useammin. Se kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, mutta Experimental and Therapeutic Medicine -lehdessä julkaistussa vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että niillä, jotka harjasivat hampaitaan aterian tai välipalan jälkeen, liikalihavuus oli alhaisempi kuin niillä, jotka eivät. "Mikään ei maistu hyvältä sekoitettuna mintun kanssa!" Detore sanoo. "Ajattele juoda appelsiinimehua ensin aamulla. Bleh."
4 Älä ohita aterioita.
Shutterstock
Saatat ajatella, että paras tapa laihtua on ohittaa ateriat, mutta niin ei ole. Detore on fani syödä koko päivän. "Jotkut ihmiset rohkaisevat paastotamaan koko päivän ennen suurta ateriaa" säästääksesi kaloreita ", mutta tämä johtaa tyypillisesti ylensyönteeseen, joka päättyy ruokakomaan ja kaksinkertaiseen (tai kolminkertaiseen) päivän suunniteltuihin kaloreihin", hän sanoo. "Syö terveellisiä aterioita ja välipaloja koko päivän ajan pysyäksesi radalla ja välttääksesi ylensyöntiä."
5 Mutta tee nopeasti illallisen ja aamiaisen välillä.
Shutterstock
Jos olet myöhäisillan snacker, kokeile paastoamista päivällisen ja aamiaisen välillä vähentääksesi päivän kaloreita. "Kun olet lopettanut päivällisen, odota täydet 12 tuntia, kunnes syöt aamiaisen. Voit silti juoda vettä, tavallisia yrttiteejä tai kuumaa vettä sitruunalla", julkkiskouluttaja Juliet Kaska sanoo. "Jos esimerkiksi lopetat päivällisen klo 19.30, voit nauttia aamiaisen klo 7.30, mutta välipala ei ole sallittua."
6 Nauti kuppi kahvia.
Shutterstock
Hyvä uutinen: Voit silti nauttia kupillisen kahvia aamulla, kun yrität laihtua. Itse asiassa se voi auttaa. Tieteellisessä raportissa lehdessä julkaistun 2019-tutkimuksen mukaan kahvinjuominen voi stimuloida ruskeaa rasvakudosta tai "ruskeaa rasvaa", joka tuottaa kehon lämpöä polttamalla kaloreita. "Aktiivisuuden lisääminen parantaa verensokerin hallintaa ja parantaa veren lipiditasoa. Ja poltetut ylimääräiset kalorit auttavat painonpudotuksessa", Nottinghamin yliopiston professori Michael Symonds, joka oli tutkimuksen johtaja, sanoi lausunnossaan.
7 Mutta ohita kalorimäärällä ladatut latit.
8 Käsittele ylensyöttöä oikealla tavalla.
Shutterstock
Kaikki ylisivät. Mutta kun seuraavan kerran otat liikaa hiilihydraatteja, makeisia tai cocktaileja, älä rankaise itseäsi seuraavana päivänä ohittamalla aterioita. Sen sijaan saat kehosi takaisin raiteilleen käyttämällä nelivaiheista menetelmää, joka on Kaskan suosikki.
"Aloita päiväsi seuraavalla tavalla", hän neuvoo. "1. Juo 24 unssia kuumaa vettä kolmen sitruunan mehulla yhden - kahden tunnin aikana. 2. Ota lusikallinen MCT-öljyä. 3. Harjoittele 20 - 60 minuuttia. Ja 4. Harjoituksen jälkeen juo 8 unssia orgaanista (ei lisättyä sokeria) kookosvettä. Kun saavut kotiin ja käy suihkussa, tunnet olosi uudeksi henkilöksi. Pidä juomavettä ja / tai kookosvettä koko päivän."
9 Tunnista huonot tavat, jotka ovat tulossa tiellesi.
Shutterstock
Painonpudotus on vaikeaa, jos et ensin selvittää, mikä estää kehitystäsi. "Tunnista epäterveelliseen syömiseen johtavat nykyiset tottumukset", rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Katherine D. McManus kertoi Harvardin yliopistolle. "Rentoudutteko ja palkitsetteko itsesi snackimalla television edessä? Hyppääkö lounas vain tuntemaan nälänhätää iltapäivän puolivälissä, valmis syömään mitään näkyä varten? Viimeistelettekö kaikki lautasellasi senkin jälkeen, kun olette alkanut tuntea itsesi täynnä? " Kun tiedät tavat, jotka asettavat sinut takaisin, voit työskennellä niiden parissa.
10 Kysy itseltäsi, miksi syöt.
Shutterstock
Oletko nälkäinen tai emotionaalisesti nälkäinen? McManus kertoi Harvardille, että on niin tärkeää pystyä erottelemaan nämä kaksi - etenkin kun yritetään laihtua. "Syökö syöt, kun tunnet ruumiissasi jotain fyysistä, joka reagoi ruokaan? Tai syötko stressin, kyllästymisen, väsymyksen, surun tai ahdistuksen aikana?" hän sanoo. Jos kyseessä on emotionaalinen nälkä, jota välität, vältä ylensyöntiä selviytymällä terveellisemmillä tavoilla, kuten kävelyllä, harrastuksessa tai joogassa.
11 Hidasta ja nauti ruoasta.
Shutterstock
Kun sinulla on herkullinen ateria edessäsi, on vaikea hidastaa, kun syöt sitä. Tämä levy on puhdas sekunneissa litteänä. Mutta vuoden 2018 tutkimuksessa, joka julkaistiin BMJ Openissa, havaittiin, että hitaammat syövät ja normaalinopeuksiset syöjät olivat vähemmän todennäköisesti lihavia kuin pikasyöjät. Syömisnopeutesi hidastuminen loveen auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi ja tyytyväisemmäksi, puhumattakaan siitä, että voit todella nauttia ruoasta.
12 Kokeile 20 sekunnin sääntöä.
Shutterstock
Jos syömisvauhdin hidastaminen on vaikeaa, kokeile 20 sekunnin sääntöä. "Se on salaisuuteni tietoiselle syömiselle", Kaska sanoo. "Otan vähintään 20 laskua sekunnissa seuraavan pureman lisäämisen välillä suuhuni. En myöskään aloita seuraavan puremani leikkaamista, ennen kuin nykyinen purema on poissa. Pelkkä hidastuminen ja läsnäolo ateriasi kanssa johtaa siihen, että syö vähemmän ja nauttia ateriasi enemmän. Se auttaa myös poistamaan tai vähentämään ruoansulatuskysymyksiä, kuten kaasua ja närästymistä."
13 Ohita nukkumaan mennessä olevat välipalat.
Shutterstock
Miksi makeiset kuulostavat aina niin hyvältä ennen nukkumaanmenoa? Jos sinulla on taipumus olla myöhäisillan snacker, yritä saada tapa levätä tänä vuonna. American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa julkaistussa vuoden 2017 tutkimuksessa todettiin, että myöhempinä aikoina syöminen voi lisätä kehon rasvaa. Laihtua, lopeta välipala päivällisen jälkeen ja luo sen sijaan terveellisempiä yötapoja.
14 Aseta yöllinen nukkumaanmenoaika ja pidä se kiinni.
Shutterstock
Kuinka monta kertaa olet sanonut menevän aikaisin nukkumaan vain pysyäksesi vielä pari tuntia vierillä puhelimellasi? Oikeaan nukkumaanmenoon pysyminen (ja lopulta nukkuminen riittävästi!) Ei vain auta pitämään mielenterveyttäsi hallinnassa - se myös pitää paino pois. Usein mainitussa vuoden 2006 tutkimuksessa, joka julkaistiin American Journal of Epidemiology -sivustolla , tutkijat havaitsivat, että ne, jotka nukkuivat alle kuusi tuntia yöllä, painosivat enemmän kuin ne, jotka nukkuivat vähintään seitsemän tuntia yöllä. Joten ojota puhelin ja ala laskea lampaita. Vyötärösi kiittää sinua.
15 Lisää kuitua ruokavaliossasi.
Shutterstock
Kuitu on niin aliarvioitu, kun kyse on painonpudotuksesta. Kun syöt runsaasti kuitua sisältäviä ruokia - kuten parsakaalia, päärynöitä, omenoita, herneitä ja perunoita -, tunnet olosi täynnä ja tyytyväisenä, mikä tekee sinulle todennäköisemmän välipaloja kaloripakattujen roskaruuan kanssa. Joten kuinka paljon sinun pitäisi pyrkiä? Annals of Internal Medicine -julkaisussa julkaistussa vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että painonpudotuksen maaginen numero oli 30 grammaa päivässä.
16 Ojaliha kasvipohjaisiin proteiinilähteisiin.
Shutterstock
Näyttää, että jokainen kaivaa lihaa vuonna 2020 terveytensä, maapallonsa ja eläintensä hyväksi. Hyppääminen kasvipohjaiselle vaunuun voisi hyödyttää sinua suuresti myös painonlaskuosastolla. Vuoden 2016 tutkimuksessa, joka julkaistiin BMC Nutrition -lehdessä, tutkijat havaitsivat, että lihan liiallinen kulutus johtaa lihavuuteen maailmanlaajuisesti. Sen sijaan hanki proteiini monien saatavilla olevien kasvipohjaisten vaihtoehtojen, kuten pavut, palkokasvit, tofu ja tempeh, kautta.
17 Käytä pienempiä kulhoja ja lautasia.
Shutterstock
Nykyään useimmilla ihmisillä on XL-kokoiset kulhot ja levyt, ja se tekee erittäin vaikeaksi pysyä oikeissa annoskokoissa. "Yksi painonnousun syyllisistä on ylensyöminen", Detore sanoo. "Lautasen pakkaaminen voi olla helppoa - ja mitä suurempi lautanen, sitä suurempi ateria. Leikkaa pienempi lautanen tai kulho leikkaaksesi annoskoko helposti. Pahimmassa tapauksessa: Palaat takaisin vain pieneen sekuntiin."
18 Ohjaa alkoholi.
Shutterstock
Valitettavasti alkoholikalorit lasketaan, ja niillä on suuri merkitys painossasi. Detore sanoo, että alkoholista pidättäytyminen on paras tapa laihtua, mutta jos haluat juoda toisinaan, mene vähemmän kalori-, vähähiilihydraattisten ja matalan sokeripitoisuuden vaihtoehtoihin. "Kiinnitä koviin viinaan, kuten vodka, rommi ja tequila, koska ne eivät sisällä hiilihydraatteja. Ja jos tarvitset sekoittaa niitä, valitse vähän sokeria sisältävät ja vähäkaloriset juomat kuten soodavesi", hän sanoo. "Vältä olutta, jossa on tyypillisesti paljon hiilihydraatteja. Vältä myös viiniä, joka sisältää paljon sokeria."
19 Seuraa mitä syöt.
Shutterstock
Ei ole väliä, käytätkö kannettavaa tietokonetta vai sovellusta. Kaiken päivässä syömäsi kirjaaminen voi todella auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi. Lihavuus- lehdessä julkaistun vuoden 2019 tutkimuksen mukaan päivittäisen ruoansaannin kirjaajat menettivät 10 prosenttia ruumiinpainostaan kuuden kuukauden ajan. Heillä kului vain 15 minuuttia päivässä kaiken muistiinpanon, ja se muutti kaikki.
20 Ja dokumentoi ateriat valokuvien avulla.
Shutterstock
Sinun ei tarvitse olla henkilö, joka julkaisee valokuvan jokaisesta ateriasta Instagramiin, mutta ruokasi ottaminen voi auttaa laihdutuksessa. "Valokuvan napsauttaminen ennen kaatamista voi auttaa sinua pysymään vastuussa terveystavoitteistasi. Lisäksi se voi lisätä ruoan arvostusta ja rohkaista sinua etsimään värikkäitä ja herkullisia ainesosia seuraavalle valokuvalliselle aterialle", Detore sanoo. "Lisäpisteitä, jos pidät ruokapäiväkirjaa valokuvista kaikesta, mitä syöt."
21 Älä keskity vain kuntosalin sydämeen.
Shutterstock
Useimmat ihmiset valitsevat juoksemisen juoksumatolla joogan yli laihtumisen vuoksi. Toki, se polttaa enemmän kaloreita, mutta tämä määrä ei ole kaikki. Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että joogasta saadut mielenterveyden edut voivat auttaa sinua nojautumaan pitkällä tähtäimellä. Vuoden 2016 tutkimuksessa, joka julkaistiin todistepohjaisessa täydentävässä ja vaihtoehtoisessa lääketieteessä -lehdessä, todettiin, että vähävaikutteisen reitin käyttäminen joogan avulla voi muuttaa tapoja parempaan suuntaan. Joogat syövät vähemmän stressiä, söivät mielisemmin, heillä oli vähemmän mieliä ja heillä oli vähentynyt ruokahalu, jotka kaikki auttoivat painonpudotuksessa.
22 Poimi joitain painoja.
Shutterstock
Painojen nosto ei auta sinua näyttämään tilavalta. Todellisuudessa se on loistava tapa polttaa kaloreita, sävyttää lihaksia ja levittää rasvaa. Lihavuus- lehdessä julkaistussa vuoden 2017 tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että painoharjoituksen ja vähäkalorisen ruokavalion yhdistäminen on paras tapa menettää rasvaa ja säilyttää lihakset.
23 Älä tee liian paljon liian pian kuntosalilla.
Shutterstock
Yksi suurimmista virheistä, joita ihmiset tekevät aloittaessaan laihtumistaan, on sen ylenmääräinen harjoittelurutiinilla. Saat parhaat tulokset, vie aikaa ja tottu kaikkeen. "Älä aloita hyppäämällä syvään päähän. Ota sen sijaan hitaasti", Kaska sanoo. "Kokeile yhden mailin kävelymatka vauhdilla, joka saa sydämesi pumppaamaan, mutta älä pyyhi itseäsi. Mittaa aika, joka kuluu yhden mailin suorittamiseen, ja tee se neljästä seitsemään päivää viikossa. Sitten yhden viikon kuluttua., yritä lisätä aikaetäisyyttäsi."
24 Liikunta tyhjään vatsaan.
Shutterstock
Jotkut ihmiset pitävät treenaamisesta ruuan kanssa vatsassaan, ja toiset eivät. On kuitenkin syytä kokeilla paastottua harjoitusta. MD William Kormosin mukaan pahoinpitelyn aikana treenaaminen voi johtaa siihen, että kehosi polttaa enemmän varastoitunutta rasvaa. "Harjoituksen aikana, kun kehosi sokerivarastot ovat loppuneet, keho ryömi sitten varastoituneeseen rasvaan ja muuttaa sen sokeriksi tai muuttaa proteiinin lihaksesta sokeriksi", hän kertoi Harvardin yliopistolle. Olipa hypoteesi totta vai ei, hän sanoo, että ensisijainen asia on treenaaminen.
25 Älä lopeta niin monien Netflix-ohjelmien katselua.
Shutterstock
Netflixissä on tällä hetkellä niin paljon hienoja ohjelmia, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi katsella niitä kaikkia. (Anteeksi!) Istuen television edessä koko päivän, jokainen päivä on resepti katastrofille painon suhteen. Vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin International Journal of Environmental Research and Public Health -lehdessä , tutkijat huomauttivat, että pitkän ajanjakson istuminen - etenkin television katselun aikana - liittyi suoraan "painonnousuun, sydänsairauksiin, diabeteksen riskiin ja lisääntyneeseen varhainen kuolema. " Löydä sen sijaan jotain aktiivista tekemistä, vaikka se vain kävelisi.
26 Saa stressisi hallintaan.
iStock
Stressi ei vain ajaa sinua hulluksi henkisesti - se vaikuttaa myös ruumiisi fyysisesti. Lihavuus- lehdessä julkaistussa vuoden 2017 tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että stressihormoni-kortisolin kroonisesti kohonneet pitoisuudet voivat vaikuttaa painonnousuun ja liikalihavuuteen. Rauhoita stressiä jooga, meditaatio ja harrastukset, joista nautit.
27 Luo terveellinen suhde mittakaavaasi.
Shutterstock
Punnita itseäsi tai välttää asteikko kokonaan - se on kysymys. Jos tämä määrä sekoittaa mielenterveytesi, ohita se ja työskentele vain terveyden suhteen. Mutta jos haluat seurata painosi, se voi auttaa edistymistäsi. Vuoden 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Behavioral Medicine -lehdessä, löydettiin päivittäin itseään punnittaneilla alhaisempi painoindeksi (BMI) ja kehon rasvaprosentti ajan myötä.
28 Päästä eroon "hyvästä" ruoasta ja "huonosta" ruoka-ajattelusta.
Shutterstock
Toisen kerran, kun merkitset tietyn ruuan "huonoksi", halaat sitä paljon enemmän. Älä sen sijaan tee mitään 100-prosenttisesti raja-arvoista. "Keskity sen sijaan, että valitset oikeat annokset terveellisiä ruokia 80-90 prosenttia ajasta", rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Jennifer Kothe Willoughby kertoi Clevelandin klinikalle. "Se yhdessä terveellisen liikunnan rutiinin kanssa voi johtaa pitkän aikavälin menestykseen painonpudotuksessa. Ja se jättää jonkin verran liikkumavaraa nauttia" hauskoista ruuista "ajoittain tuntematta syyllisyyttä tai kaunaa."
29 Ota probiootit.
Shutterstock
Suolistossa asuvat mikroskooppiset bakteerit auttavat sinua kokonaan menettämään painoasi - hyvin, kunhan huolehdit siitä. Probiootit (AKA-suolen hyvät bakteerit) ovat hyviä ruoansulatuskanavasi terveydelle ja pitävät suoliston onnellisena. Niiden ottaminen päivittäin voi auttaa sinua tavoitteiden saavuttamisessa. British Journal of Nutrition -julkaisussa julkaistussa vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että probiootteja käyttäneet lihavat henkilöt menettivät huomattavasti enemmän painoa kuin ne, jotka eivät.
30 Lisää greippi ruokavalioon.
Shutterstock
Greippi päivässä pitää painon poissa? Se mitä tutkimus osoittaa. Food & Nutrition Research -lehdessä julkaistussa vuoden 2014 analyysissä tutkijat tarkastelivat viiden vuoden ajanjakson tietoja ja havaitsivat, että niillä, jotka käyttivät mitä tahansa määrää greippiä tai greippimehua, oli alhaisempi ruumiinpaino, vyötärön kehä ja painoindeksi kuin niillä, jotka ei.
31 Syö vähemmän riippuvuutta aiheuttavia ruokia.
Shutterstock
Jos tuntuu olevan riippuvainen tietyistä ruuista, et ole hullu. Jotkut ovat himoarvoisempia kuin toiset, ja juuri niitä sinun tulisi rajoittaa ruokavaliossasi. "Jos ruokavaliosi koostuu pääasiassa sokerista, tyydyttyneistä / transrasvoista ja suolasta - jotka kaikki voivat olla erittäin riippuvuutta aiheuttavia -, voit kehittää jatkuvaa himoa tiheiden, korkeakaloristen ruokien suhteen, joilla on vähän ravintoarvoa", rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Julia Zumpano kertoi Clevelandille. Klinikka. "Tämä johtaa ylimääräisiin kaloreihin ja painonnousuun tai kyvyttömyyteen laihtua."
32 Vältä lisättyä sokeria.
Shutterstock
Sokeri on yksi suurimmista asioista, joita voi tulla välillä ja laihtua. Harvardin yliopiston professori Frank Hu, MD, kertoi Harvard Health Publishing -yritykselle, että liiallinen kulutus ei vain nosta verenpainetta ja lisää kroonista tulehdusta, mutta myös osaltaan painonnousuun. Leikataksesi on kiinnitettävä erityistä huomiota elintarvikemerkintöihin. "Se voi sanoa vain 5 grammaa sokeria annosta kohti, mutta jos normaali määrä on kolme tai neljä annosta, voit kuluttaa helposti 20 grammaa sokeria ja siten paljon lisättyä sokeria", Hu sanoi.
33 Osta pinaatin lehtiuutetta.
Shutterstock
Pinaatti on yksi terveellisimmistä ruuista, joita voit syödä. Jos et pääse riittävästi vihreitä päivällä, on olemassa toinen menetelmä, jonka avulla voit pudottaa kiloa. Vuoden 2014 tutkimuksessa, joka julkaistiin Appetite- lehdessä, löydettiin pinaatinlehden uutetta, joka voi auttaa vähentämään halukkuutta ja auttamaan painonpudotuksessa. Pidä osallistujista ja juo smoothie, joka sisältää ensin lisäosan aamulla.
34 Juota enemmän vettä koko päivän.
Shutterstock
Veden juominen on todennäköisesti helpoin laihtumistaktiikka, mutta se näyttää aina olevan yksi asia, jota kukaan ei tee. Vuoden 2016 tutkimuksessa, joka julkaistiin Frontiers in Nutrition -lehdessä , havaittiin, että päivittäisen veden saannin lisääminen voi auttaa laihduttamaan. Sijoita investointeihin mukavaan vesipulloon ja kokeile jopa lisätä hedelmiä veteen, jotta se olisi mausteisempaa. Mikä saa sinut siemailemaan.
35 Ja juo vettä 30 minuuttia ennen ateriaa.
Shutterstock
Yksi helpoimmista tavoista ottaa vähemmän kaloreita päivän aikana on varmistaa, että olet hydratoitunut oikein ennen kuin istut syömään. Lihavuus- lehdessä julkaistun vuoden 2010 tutkimuksen mukaan puoli litran veden juominen 30 minuuttia ennen aterioita voi auttaa laihtumisessa. Itse asiassa 12 viikon aikana ne, jotka joivat vettä ennen aterioita, menettivät 44 prosenttia enemmän painoa kuin ne, jotka eivät.
36 Älä mene syömään hetkeksi.
Shutterstock
Sinun ei tarvitse luopua suosikki ravintolaruokaasi hyväksi. Jos haluat laihduttaa enemmän painoa, ehkä vain luovuta siitä hetkeksi. Vuoden 2017 tutkimuksessa, joka esiteltiin American Heart Associationin vuoden 2017 tieteellisissä istunnoissa, havaittiin, että syömään menneillä oli 60 prosentin mahdollisuus tilata jotain epäterveellistä ja pilata ruokavalionsa. Keskity sen sijaan terveellisten kotitekoisten illallisten ruoanlaittoon.
37 Dokumentoi edistyminen valokuvien avulla.
Shutterstock
Ennen ja jälkeen kuvat voivat olla pelottavia, mutta ne voivat todella auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi. Vuoden 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Interactive Marketing, havaittiin, että valokuvien jakaminen edistyksestäsi voi olla motivoiva auttaa sinua pudottamaan puntia. Mutta jos et halua kaikkien näkevän edistymistäsi, ei hätää - pidä vain valokuvat itse. Ne toimivat edelleen motivaationa, kun tarvitset sitä.
38 Vain päivittäistavarakauppa yksi päivä viikossa.
Shutterstock
Kuinka monta kertaa menet ruokakauppaan ostamaan jotain epäterveellistä päivälliseksi, kun sinulla on jo jääkaappi täynnä terveellisiä ateriovaihtoehtoja kotona? Pysyäkseen radalla - ja välttämättä halunhalua - suunnittele ateriat etukäteen ja anna itsellesi ruokakauppoja vain yhden päivän viikossa. "Tee ostoksesi sunnuntaina aloittaaksesi viikkosi oikein", Kaska sanoo. "Sen lisäksi, että ateriat ja välipalat ovat terveellisiä ja pitävät maltillisesti maltillisesti, ovat valmiina menemään ja auttavat tuntemaan vähemmän stressiä ja motivoitumista."
39 Välipala terveellisesti tien päällä.
Shutterstock
Snacking tuoreista hedelmistä ja vihanneksista on helppoa kotona, mutta se on helppo mennä kiskoilta, kun olet poissa. Suunnittele eteenpäin ja pakata terveelliset vaihtoehdot, jotka voit ottaa mukaasi, tai pidä mielessäsi joitain nopeita korjauksia, joihin voit päästä tyhjin käsin. Esimerkiksi Starbucksissa on bistrolaatikoita, joissa on hedelmiä, vihanneksia ja proteiineja, ja monissa huoltoasemissa on välipalakokoja, joissa on porkkanaa ja viipaloituja omenoita. Voit myös mennä kourallinen tai kaksi suolatonta pähkinää täyttääksesi terveelliset rasvat.
40 Ripottele kanelia.
Shutterstock
Kanelin syöminen ei auta sinua poistamaan tonnia kiloja yksinään, mutta tutkimukset osoittavat, että se voisi auttaa painonpudotusprosessissa. Vuoden 2017 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä Metabolism: Clinical and Experimental , tutkijat löysivät kemiallisen yhdisteen, joka antaa mausteelle maun - nimeltään kanelialdehydi -, joka voisi auttaa rasvasoluja polttamaan kehossa energiaa ja auttamaan sinua pudottamaan kiloa.
41 Syö varhainen lounas.
Shutterstock
Ketä kiinnostaa, mitä työtoverisi ajattelevat? Jos otat lounastauon aikaisemmin kuin myöhemmin - vaikka olisit ainoa, joka niin tekee -, sinusta tulee pitkällä tähtäimellä parempi. International Journal of Obesity -julkaisussa vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että myöhään lounasta syöneet menettivät vähemmän painoa - ja laihduttivat hitaammin - kuin ne, jotka söivät lounasta aikaisemmin. Joten, 11:30 lounas, täältä tulet.
42 Pidä hedelmiä keittiön tiskillä.
43 Tartu avokadoihin.
Shutterstock
Avokadot saattavat olla vain tämän hetken suosituin hedelmä. Sen lisäksi, että valmistat tähtien paahtoleipää, ne ovat myös rakastettuja kyvystään auttaa ihmisiä laihtumaan. Nutrients- lehdessä julkaistun vuoden 2019 tutkimuksen mukaan ylipainoiset henkilöt, jotka lisäsivät kokonaisen tai puolikkaan avokadon päivittäiseen ateriaansa, tunsivat olevansa täydellisempiä ja tyytyväisempiä syömisen jälkeen kuin ne, jotka söivät vähärasvaisia aterioita. Auttamalla sinua tukahduttamaan nälkäsi, laihdut todennäköisemmin.
44 Hyvästi valkoisiin hiilihydraatteihin.
Shutterstock
On paljon terveellisiä hiilihydraatteja, joita voit syödä yrittäessäsi laihtua. Vältä vain valkoisia. American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa vuonna 2010 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että puhdistettujen jyvien syöminen - kuten valkoinen riisi, valkoinen leipä ja valkoinen pasta - auttoi lisäämään rasvaa. Toisaalta kokonaisten jyvien syöminen - mukaan lukien ruskea riisi, kaura, quinoa sekä täysjyväpasta ja leipä - syöminen liittyi vähemmän rasvaa.
45 Lisää keitto aterioihisi.
Shutterstock
Yksi yksinkertainen tapa välttää ylensyöntiä on siemailla lämmin kuppi vähän natriumia sisältävää kasvisliemiä ennen aterioita, Kaska sanoo. Sen lisäksi, että se on erittäin rauhoittava (ja maukasta!), Se auttaa myös täyttämään nopeammin, jolloin on helppo leikata kaloreita ja vähentää ylimääräisiä kiloja.
46 Syö vähemmän suolaa.
Shutterstock
Suola tekee mausta paremman. Valitettavasti samalla kun maustet ylös, voisit myös ylittää numeron asteikolla. Vuoden 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin PLOS One -lehdessä, tutkijat havaitsivat, että suolan käytön ja liikalihavuuden välillä on yhteys. Noudata suositeltua päivärajaa, joka on 2 300 mg natriumia päivässä, jotta et mene yli laidan. Tämän ylittäminen ei voi johtaa vain painonnousuun, vaan lisää myös korkean verenpaineen, sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
47 Tee ruokasi erityisen mausteiseksi.
Shutterstock
Keittiössäsi on tulossa kuumaa, kuumaa. Jos olet mausteisten ruokien fani, jatka tekemistäsi. Chemical Senses -lehdessä julkaistun vuoden 2012 tutkimuksen mukaan mausteisten ruokien syöminen, jotka sisältävät kapsaisiiniä - chili-paprikoiden kemiallista yhdistettä, joka saa suusi polttamaan - voi auttaa painonhallinnassa.
48 Etsi laihtuminen kaveri.
Shutterstock
Painonpudotus on paljon helpompaa, jos sinulla on tukijärjestelmä… ja hyvä ystäväsi vierelläsi. British Journal of Health Psychology -julkaisussa julkaistussa vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että jonkun kanssa treenaaminen auttaa sinua pysymään rutiinissa ja - arvasit sen! - avaa painoa prosessissa. Olipa kyseessä joku, jonka jo tunnet, tai joku, jonka kanssa ystävystät kuntosalilla, tuen saaminen menee pitkälle.
49 Mene kävelylle jokaisen aterian jälkeen.
Shutterstock
Aterioiden jälkeen kävely ei vain lisää päivittäistä fyysistä aktiivisuutta - se auttaa myös sulattamaan ruokasi paremmin. "Ota 10 minuutin kävelyretkiä jokaisen aterian jälkeen", Kaska sanoo. "Tämä auttaa pitämään ruoansulatuskanavan tulipalon palamisen jälkeen syömisen aikana, kun kehosi lähettää eniten verta vatsaasi. Se auttaa myös poistamaan mahdolliset ylimääräiset kilot."
50 Ota aikaa hengittää.
Shutterstock
Hengitys laihtua? Se ei ole liian hyvä ollakseen totta. 24/7-stressaantuminen voi saada laihtumaan, mutta yksinkertainen syvähengitys voi rentouttaa vartaloasi ja auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. "Syvän hengityksen on osoitettu aktivoivan emättimen hermot. Kun emättimen hermoja stimuloidaan, tämä puolestaan deaktivoi stressivasteesi, jota kutsutaan muuten taistelu- tai lentovasteeksi", Kaska sanoo. "Kun olemme ahdistuneita ja stressaantuneita, on kuin taistelu- tai lennonpainike olisi kiinni. Ota syvä, pitkä hengitys vatsasi, kuvitella vatsasi kuin ilmapallo, jonka täytät. Sitten hengitä hitaasti kaikki. tee ulos vähintään 10 kierrosta tätä syvää hengitystä päivittäin."
