Puoli miljoonaa ihmistä Yhdysvalloissa kärsii talvilamasta, ja 10–20 prosenttia amerikkalaisista käsittelee talvisen bluesin lievempää muotoa vuosittain Clevelandin klinikan mukaan. Ja vaikka sinulla ei ole korvausta mielenterveysammattilaisten avun hakemisesta, jos kamppailet, voit myös parantaa mielialaasi istuntosi ulkopuolella pienillä, päivittäisillä toimilla, joiden on osoitettu vaikuttavan onnellisuuteesi. Joten, ennen kuin erosit itsestäsi kuin tuntea vähemmän kuin koko talven, tutustu helpoihin, asiantuntijoiden tukemiin tapoihin voittaa talvibluesit tänä vuonna.
1 Jätä itsellesi muistiinpanoja.
Shutterstock
Nopea muistutus jostakin motivoivasta voi olla välitön nouto, joten luo nämä muistutukset itse! "Sijoita hakemistokortit, joissa on kuvia suosikkiasioistasi tai kahvinkeitin tai auton visiiri positiivisista selviytymislausunnoista, joissa voit nähdä ne koko ajan", sanoo Dawn Raffa, PhD, lisensoitu kliininen psykologi.
2 Poista yksi asia odottaaksesi jokaista päivää.
Shutterstock
Yhden valoisan paikan keskittyminen talvipäivän pimeinä päivinä voi tehdä kaikki eron. "Olipa kyse kävelystä puistossa, kuplakylvystä, ystävän kanssa tapaamiseen lounaalle tai höyryttävää kuumaa suklaata, on yksi asia joka päivä odottaa", Raffa ehdottaa.
3 Kuuntele hauska podcast tai stand-up bitti matkallasi töihin.
4 Siirrä työasema ikkunan viereen.
5 Ja siivota pöytä.
Shutterstock
Jos talvisininen blues tappaa tunnelman, puhdista työtila muutaman minuutin kuluttua. Likaisuus saa sinut tuntemaan stressiä, joten noin 30 minuutin työpöydän uudelleenjärjestely voi parantaa mielialaa ja lisätä tuottavuutta.
6 Mene pieneen seikkailuun.
Shutterstock
Joskus ympäristön muuttaminen on kaikki mitä tarvitset mielialan nostamiseen. "Ota" seikkailumainen "matka vähintään 30 minuutin päässä kotoasi löytääksesi uuden kahvilan", ehdottaa omatoiminen kirjailija Natalie Wise. "Ole päättänyt löytää uuden kahvilan. Älä palaa kotiin ennen kuin löydät sellaisen. Tuo kirja tai päiväkirja innostaaksesi sinua pysymään ja istumaan jonkin aikaa."
7 Tee luettelo "pakko-ohjeista".
Shutterstock
Anna itsesi menestyä asettamalla saavutettavissa olevat päivän tavoitteet. "Tee luettelo päivän" ei-neuvoteltavista ", " Wise suosittelee. "Nämä ovat asioita, joita et voi lopettaa päivä tekemättä. Varmista, että teet ne." Pidä luettelo kätevällä tavalla, jotta voit ylittää kohteet poistuessasi, mikä on toinen hieno tapa pitää talvibluesit loitolla.
8 Tee jotain, jonka olet asettanut takapolttimeen.
iStock
"Asiat, jotka teet itsellesi, lisäävät itseluottamusta ja omavaraisuutta", selittää Helena Plater-Zyberk, vertaistukiverkon Supportiv perustaja. "Tee jotain, jota et ole käsitellyt ikään asti: luo uusia soittolistoja, järjestä kaikki asiat, jotka äitisi on sinulle koskaan lähettänyt, tai edes vaihda vain kaukosäätimen paristot."
9 Ota yhteyttä joku muu, jonka arvelet tuntevan olevansa heikentynyt.
Shutterstock
"Ehkä se on ikääntynyt naapuri, jolla on vaikeuksia lumen puhdistamisessa, tai pienyritys, joka näkee vähemmän jalkaliikennettä nyt, kun kylmä on kylmä. Ystävällinen heitä", Plater-Zyberk suosittelee. "Tämä antaa sinulle päämäärän, jotain täyttävää, joka täyttää kaikki tyhjät tunnet omassa elämässäsi."
10 Napsauta selfie.
Shutterstock
Niin typerä kuin miltä se voi kuulostaa, Psychology of Well -inging -lehdessä julkaistu vuoden 2016 tutkimus ehdottaa, että ylpeäkuvan ottaminen itsestäsi saattaa riittää auttamaan sinua tuntemaan itsesi hieman onnellisemmaksi. Tilannekuvan jakaminen ystävien tai rakkaimpiesi kanssa vain tehostaa vaikutusta!
11 Maalaa seinät uudelleen.
Shutterstock
"Väri vaikuttaa meihin enemmän kuin tiedämme", sanoo hyvinvoinnin sisustusasiantuntija Nora Bouz. "Tieteellinen tutkimus osoittaa, että tietyt värit voivat lisätä energiaamme ja tukea keskittymistä, tuottavuutta ja jopa luovuutta." Erityisesti vihreä ja keltainen ovat hienoja lisätä hiukan onnellisemmin glum-talvipäivisi, kun taas sininen voi luoda rauhallisuuden tunteen Health- lehden mukaan.
Bouz lisää, että "värit voivat myös ärsyttää meitä ja jopa tehdä meistä tylsää". Hänen neuvoja? "Vältä hallitsevasti valkoisia tiloja talvella voi auttaa meitä tuntemaan olojamme tuettuina ja vähemmän eristyneinä."
12 Osta itsellesi kirkas villapaita.
13 Tuo vähän luontoa kotiisi.
"Olipa kyse kasveista, luonnollisesta puusta, kivistä, vesiesteestä tai luonnon äänestä, luonnon elementtien integrointi sisätiloihin uudistaa ja virkistää sinua yksinkertaisesti siksi, että olemme biologisesti koodattuja liitymään luonnonominaisuuksiin", Bouz sanoo. "Yhteydet luontoon ovat tärkeitä hyvinvoinnillemme."
14 Harjoittele aamulla.
Shutterstock
Ei ole mikään salaisuus, että pieni treenaaminen tekee kehosta ja mielestä paljon hyvää. Joten miksi et aloittaisi päiväsi korkealla endorfiinitasolla? Jopa 30 minuutin liikettä päivässä voi vakavasti auttaa sinua torjumaan talvibluesin, sanotaan vuoden 1999 lehden julkaisussa, joka julkaistiin lehdessä Public Health Nutrition .
15 Ota kuuma joogakurssi.
Shutterstock
Joskus tarvitset vain vähän lämpöä päästäksesi sinut pois kylmästä säästä. "Kuuma ja hikinen talvella tuntuu vain hyvältä", sanoo Patrea Aeschliman, Pilates Studio 15: n perustaja Fitille. Ja kuuma jooga on täydellinen harjoitus: Se ei vain anna sinulle endorfiinien kiirettä, vaan myös sen meditatiiviset ominaisuudet rauhoittavat mieltäsi.
16 Syö munia, juustoa ja kalkkunaa.
iStock
Nutrients- lehdessä julkaistussa vuoden 2016 lehdessä huomautetaan, että aminohappo tryptofaani voi nostaa serotoniinitasoitasi, jota usein kutsutaan "onnelliseksi kemikaaliksi". Ruoka, joka sisältää runsaasti tryptofaania, sisältää munat, juustot, kalkkuna, lohi ja tofu, joten tuplaa ne kuin tänä talvena.
17 Käytä hidasta liesiä helpottaaksesi elämääsi.
Shutterstock
"Ei ole mitään muuta kuin palata kotiin, joka on täynnä herkullisen ruoanlaiton tuoksuja ja jo valmistettu illallinen", huomauttaa Pilates-kouluttaja Julie Driver. Hyödyntääksesi tätä talven mielialan tehostajaa, kiinnitä kaikki ainekset hitaaseen liesiisi ennen lähtöä päivälle, ja olet valmis!
18 Kokeile uutta reseptiä.
Shutterstock
Jos on resepti, jota olet halunnut kokeilla, tai ruokalaji, jonka olet tarkoittanut oppia kokki, varaa jonkin aikaa tehdä se tällä kaudella. "Jotakin sellaisen luominen, jota ei ollut ennen olemassa, antaa meille tunteen jännityksestä, suorituksesta ja uudesta", sanoo Parenting Podin psykoterapeutti ja elämänvalmentaja Ana Jovanovic.
19 Tilaa joitain perunoita.
Shutterstock
Ruoat, joista löydät herkullisia - kuten ranskalaiset - saavat aivosi vapauttamaan endorfiineja, jotka voivat nostaa mielialaa. Itse asiassa "mikä tahansa ruoka, joka saa sinut syljenerämään, antaa sinulle todennäköisesti endorfiinin lisääntymisen", Slidell Memorial Hospital toteaa. Joten kyllä, tänä talvena haluat perunoita sillä!
20 Aloita aamusi voimalaululla.
Shutterstock
Kuuntele kappale, joka yhdistät hauskoihin aikoihin, nauriin ja energiaan aamulla. Sinulla on todennäköisesti hyvä päivä, vaikka ulkona oleva sää olisi pelottava. "Ensimmäinen aamulla kuulemasi kappale jumittuu yleensä päähän loppupäivään", Jovanovic selittää. "Voit luoda kokonaisen soittolistan voimalauluista, joihin voit laulaa ja tanssia."
21 Tai nöyryytä rakkauttasi.
Shutterstock
Kyllä, musiikin kuunteleminen voi auttaa sinua voittamaan talvisen bluesin, mutta osallistuminen musiikin luomiseen on oikeastaan vielä parempi, sanotaan Evolutionary Psychology -lehdessä julkaistun vuoden 2012 tutkimuksen mukaan. Laulatko kappaleen mukaan, himmentävät sävelmää tai napautat rytmiä ohjauspyörälläsi, musiikin esittäminen millä tahansa kapasiteetilla voi johtaa positiivisempaan äänentoistoon.
22 Tai kuuntele suosikki surullinen kappaleesi.
Shutterstock
Eikä vain onnellinen musiikki voi auttaa sinua pääsemään läpi talvibluesista. Rakastaman surullisen kappaleen kuunteleminen voi auttaa sinua tuntemaan olonsa rauhallisemmaksi yhtä PLOS One -lehdessä julkaistua vuoden 2014 tutkimusta kohden. Laulu, joka saa sinut itkemään, voi olla jopa terapeuttista!
23 Katso peiliin ja anna itsellesi kohteliaisuus.
Shutterstock
Se saattaa kuulostaa oudolta, mutta kokeile sitä. Yhden itse rakastamasi - fyysisen tai muun - löytäminen on täydellinen tapa auttaa sinua näkemään valoisa puoli.
Tai anna jollekin toiselle kohteliaisuus.
Shutterstock
Olla ystävällinen toisten suhteen voi todella saada sinut tuntemaan itsesi paremmaksi, kuten Emotion- lehdessä julkaistu vuoden 2016 tutkimus osoittaa. Aito "Rakastan takkiasi!" tai "Hiuksenne näyttää fantastiselta!" voi mennä pitkälle.
25 Tartu klementiiniin.
Shutterstock
Mene eteenpäin ja tartu klementiiniin seuraavan kerran, kun olet surullinen. Yhdessä Chemical Senses -julkaisussa 2005 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kun ihmiset ottivat jonkin verran sitrushedelmiä, he tunsivat olonsa kiihtyneempiä ja onnellisempia.
26 Lähetä ystävälle teksti, jonka kanssa et ole puhunut jonkin aikaa.
Shutterstock
Elämäsi on kiireinen; me tajuamme sen. Ja talvella voi olla erityisen vaikeaa saada motivoituneita poistumaan kodikkaasta kodistasi viettämään aikaa ystävien tai perheen kanssa. Mutta sosiaalinen yhteytesi taso on tärkeä ennustaja onnellisuudelle, joten kannattaa pitää yhteisöyhteytesi vahvoja. Ota yhteyttä jokuin, jonka kanssa haluat muodostaa yhteyden uudelleen, ja hämmästyt kuinka hyvä sinusta tuntuu.
27 Muista onnellinen muisto.
Shutterstock
Jep, joskus aivot ovat todella niin yksinkertaisia. Nature Human Behavior -lehdessä julkaistu tutkimus vuodelta 2017 toteaa, että "onnellisten muistojen muistaminen herättää positiivisia tunteita ja parantaa hyvinvointia"; se rajoittaa stressihormonin kortisolin vapautumista. Joten seuraavan kerran, kun tunnet kulmaasi, ajattele vain viimeistä kertaa hymyillen - ja voilà!
28 Katso elokuva, johon voi liittyä.
Shutterstock
"Löydä kappaleita, elokuvia, näytelmiä, taidetta ja muuta mediaa vaikeuksien voittamisesta", ehdottaa Utah-riippuvuuskeskusten tiedotusasiantuntija Aerin Ogden. "On olemassa lukemattomia tiedotusvälineiden muotoja, jotka voivat kohottaa sinua osoittamalla, että ihmiset voivat voittaa kovat asiat."
29 Paista evästeet ja anna ne pois.
Shutterstock
Muiden auttaminen on yksi parhaista tavoista auttaa itseäsi. "Jotta jotain hienoa tekeminen jollekin muulle antaa sinun ajatella itsesi ulkopuolella ja tuo sinulle iloa ja tyydytystä", selittää Utah-riippuvuuskeskusten tiedotusasiantuntija Aerin Ogden. "Tee herkku ja etsi tapoja palvella joku ympärilläsi." (Tietysti voit syödä vapaasti jäämiä. Ne endorfiinit alkavat potkaista sisään!)
30 Hanki palautuskalenteri.
Shutterstock
Ja jos tarvitset muistutuksen avustavan käden tarjoamiseksi, "on olemassa kalentereita, joissa on ideoita hyvästä toiminnasta joka kuukauden päivä", toteaa sairaanhoitaja Ellen Wermter, FNP-BC. "Harkitse yhden lataamista ja kylmien talvikuukausien tekemistä iloisemmaksi antamalla."
31 Aseta haaste itsellesi.
Shutterstock
Mikään ei tunnu niin hyvältä kuin jonkin suorittaminen, joten yritä asettaa itsellesi tavoitteita tällä kaudella. "Tee tavoitteesta tarkka ja saavutettavissa oleva - esimerkiksi suorittamalla ensin 10 minuutin HIIT-harjoitus aamulla jokaisen kuukauden päivän ajan", Wermter neuvoo. "Seuraa edistymistäsi ja pyrki johdonmukaisuuteen. Suunnittele pieni juhla, kun saavutat tavoitteen." Ja harkitse ystävien kysymistä liittymään sinuun. "Myös muiden kutsuminen osallistumaan haasteeseen vahvistaa ihmisen yhteyttä", sanoo Wermter.
32 Nouta pieni lahja jollekin toiselle.
Shutterstock / adriaticphoto
Emme sano, että sinun on ostettava puolisollesi uusi auto, mutta naapurin suosikki jälkiruoan tarttuminen kotiin voi tuoda sinulle ylimääräisiä onnellisuuspisteitä. Vuonna 2011 tehdyssä Harvardin yliopiston tutkimuksessa kohteet, jotka käyttivät rahaa toisiin, ilmoittivat olevansa siitä onnellisempia kuin ne, jotka käyttivät rahaa itseensä.
33 Varaa loma.
Shutterstock
Mene eteenpäin ja varaa loma tänä talvena. Se ei vain anna sinulle jotain odottaa, mutta vuoden 2014 tutkimus, joka julkaistiin Journal of Consumer Psychology -lehdessä, osoittaa, että rahan käyttäminen kokemuksiin tekee meidät onnellisemmaksi kuin viettäminen aineellisiin asioihin.
34 Hangout koiran kanssa.
Shutterstock
Koirat eivät ole vain ihmisen paras ystävä - ne ovat myös luonnollisia mielialan vahvistimia. Jos sinulla on oma lemmikki, anna heille halata tai viedä heidät kävelylle; ja jos et, tarjoa lemmikkejä ystävälle tai perheenjäsenelle, joka tekee. Se on win-win!
35 Tai katsele videoita söpöistä eläimistä.
Shutterstock
Ja jos et voi lemmikkieläimiä tai leikkiä oman turkis-ystäväsi kanssa, seuraava paras tapa voittaa talvisininen on söpöjen eläinvideoiden avulla. Ikään kuin tarvitsisit toista syytä hauskojen kissavideoiden katselemiseen, yhdessä Indianan yliopistossa vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka tekevät niin, ovat onnellisempia ja enemmän energisiä.
36 Juo latté.
Shutterstock
Kahvin terveysvaikutuksista on runsaasti tieteellistä tutkimusta. Yksi suurimmista on vähentynyt masennuksen riski, kertoo JAMA Internal Medicine -lehden vuoden 2011 tutkimus.
37 Kokeile puhelinta vapaata päivää tai viikonloppua.
Shutterstock
Matkapuhelimet ovat tärkeä osa nykyaikaista elämää. Mutta se ei tarkoita, että sinulla olisi aina yksi sellainen, joka on loistava idea. Kuten Computers in Human Behavior -lehdessä julkaistu 2014 tutkimus osoittaa, matkapuhelimien käytön lisääntymiseen liittyy korkeampi ahdistustaso ja matalampi onnellisuus.
Joten seuraavalla kerralla, kun sinulla on vapaapäivä tai viikonloppu pienillä suunnitelmilla, yritä sammuttaa puhelin, jättää se kotona ja lähteä tekemään jotain mitä nautit - miinus teknologinen häiriötekijä.
38 Ratkaise joitain matematiikan ongelmia.
Shutterstock
Kun sää on laskeutunut kaatopaikoille, se saattaa olla sen arvoista ratkaista muutama matematiikkaongelma. Kuule meidät: Kun kahdella käyttäytymistutkijalla oli aiheita ratkaisemaan matemaattisia yhtälöitä 10 minuutin ajan, he huomasivat, että se nosti heidän mielensä. Ja mitä vaikeampia yhtälöt olivat, sitä paremmin kohteet tunsivat. Mutta miksi? Tutkijat selittivät vuoden 1992 lehdessä, joka julkaistiin lehdessä Experimental Social Psychology , että vaikeat tehtävät ratkaista matematiikkaongelmat "voivat neutraloida aiemmin aiheuttamat negatiiviset… tunnelmat". Periaatteessa, kun olet keskittynyt johonkin monimutkaiseen, sinulla tuskin on aikaa tuntea olonsa alas.
39 Mene "onnelliseen" kävelylle.
iStock
Kyllä, se kuulostaa typerältä, mutta tee parhaasi kuvitellaksesi miltä "onnellinen" kävely näyttää. Kokeile sitten. Yhdessä Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry -julkaisussa vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan masennuksessa olevat osallistujat tunsivat olonsa onnellisemmaksi
40 Mene pois tavasta sanoa kiitos.
Shutterstock
Luultavasti kiität jo kahvia valmistavalle henkilölle ja muille, jotka pitävät oven sinulle. Entä työtoverille, joka aina suojaa sinua, kun olet sairas? Tai ystävä, joka tulee aina esiin, kun tarvitset heitä? Ota muutaman minuutin kuluttua kertoa jollekin, kuinka paljon heidän tekonsa merkitsevät sinulle, ja tunnet olosi iloisemmaksi hetkessä. Se on vain yksi kiitollisuuden monista eduista.
41 Hangout jonkun onnelliseksi.
Shutterstock
Hyvä mieliala voi hieroa sinuun, joten soita ystävällesi, joka on aina hyvällä tuulella, ja ota nopea kahvi tai purra syödä heidän kanssaan. Saat suora hyöty heidän yrityksestä.
42 Puhu, kun jokin häiritsee sinua.
Shutterstock
Sen sijaan, että anna asioita, jotka häiritsevät sinua, liu'uta, yritä puhua itsesi puolesta seuraavan kerran, kun jotain tapahtuu kotona, työpaikalla tai muualla. Keskustelu henkilön kanssa, joka voi auttaa ongelman ratkaisemisessa, voi antaa tilaa pysyvälle onnellisuudelle, etenkin suhteissa.
43 Ota muutama syvä hengitys.
Shutterstock
Napauttamalla parasympaattiseen hermostoon tai kehoasi "lepää ja sula" -tilaan, voit tuntea olevani tyytyväisempi ja rauhallisempi ympäröivän maailman kanssa.
44 Mene uskonnolliselle palvelulle.
45 Soita äidillesi.
iStock
Luottakaa meihin, tähän on tiedettä! Yhdessä Wisconsin-Madisonin yliopistossa vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että äitisi äänen kuuleminen voi vähentää stressiä ja antaa sinulle mielialan. Lisäksi tiedät kuinka onnellinen se tekee äidistäsikin.
46 Varmista, että nukut tarpeeksi.
iStock
Älä aliarvioi unen voimaa. Ihmiset, jotka eivät saa tarpeeksi unta, ovat ärtyneitä, vihaisia ja helposti stressaantuneita, joten varmista, että käytät hyväksi lisääntyneitä öisiä tunteja talvella ja torkutat koko kahdeksan joka yö.
47 Sytytä kynttilä.
Shutterstock
Tuoksu voi vaikuttaa mielentilaan, joten löydä kynttilä, jota rakastat - ehkä jotain makeaa, joka yhdistät hyviin muistoihin, kuten vanilja, tai jotain terapeuttista, kuten laventeli - ja ota muutama syvä, rentouttava hengitys.
48 Istu suoraan.
Shutterstock
Havaitsemalla itsesi kirjaimellisesti, voit myös tehdä sen kuvaavasti. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry -lehdessä julkaistu vuoden 2017 tutkimus osoittaa, että huono ryhti liittyy huonoon mielialaan.
49 pukeutua.
Shutterstock
Hertfordshiren yliopiston vuoden 2012 tutkimuksen mukaan suurin osa ihmisistä käyttää farkut masennuksessaan. Mutta jos käytämme vaatteita, jotka yhdistyvät onnelliseen mielialaan, saatamme vain alkaa tuntea olonsa onnellisemmaksi. Joten vaihda farkut jotain, jota pukeudut erityiseen tilaisuuteen, ja hyöty mielenterveydestäsi.
50 Laita paras väärennös hymysi.
Shutterstock
On vaikea väärentää hymyä, kun tunnet olosi hiljaiseksi. Kansallisen yliopiston vuoden 2012 tutkimuksen mukaan Psychological Science -lehdessä julkaistujen, jopa aitojen virheiden on kuitenkin osoitettu aiheuttavan viime kädessä vähemmän stressiä . Joskus sinun täytyy vain väärentää se, kunnes teet sen voidaksesi voittaa talvisinisen bluesin!
