Mahdollisuudet ovat korkeat, ja tunnet olevani kaukana levosta kun heräät joka aamu. Loppujen lopuksi yli kolmannes amerikkalaisista ei saa tarpeeksi unta nykyään, tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan. Ja se tulee hintaan. Ihmiset, jotka eivät saa riittävästi suljettua silmää, kokevat väsymyksen epämiellyttäviä - ja joskus vakavia - vaikutuksia, mukaan lukien äärimmäinen ärtyneisyys, painonnousu, lyhytaikainen muistin menetys, sydänsairaus ja Alzheimerin tauti. Mutta entä jos kerroisimme sinulle, että sinun ei tarvitse enää tuntea itsensä unen tarpeeksi ja että pystyt vähentämään kaikkia edellä mainittuja riskejä nyt? Juodemasi juomien (valmistaudu täyttämään kirsikkamehua), ihanteellisen lämpötilan makuuhuoneeseesi, puhaltavien kuplien (kyllä, todella) kanssa, jatka lukemista 50 hämmästyttävästä nukkumisvinkistä, joita lääkärit ja tiede tukevat. Valmistaudu alkamaan nukkumaan paremmin tänä iltana ja tunnet olosi paremmaksi huomenna!
1 Kokeile nukkumista puolellasi.
IhmisetKuvat / iStock
Parempi uni -neuvoston mukaan nukkumistapauksissa on kolme pääasentoa: selkä, vatsa ja sivu. Jokaisella on plussa ja miinukset, mutta unettomuuden kannalta paras on teidän puolellanne. "Unimiesasiantuntijat suosittelevat nukkumista puolellasi, jotta voisit levätä mukavammin ja vähentää unihäiriön todennäköisyyttä", kirjoittaa nukkumisasiantuntija ja kouluttaja Terry Cralle, MS, RN, Better Sleep Council -sivustolla. "Vaikka puolellasi nukkumisesta on monia muunnelmia, joista kaikista on hyötyä unettomuuden ja kroonisen unen puutteen lievittämisessä, mukavimpaan asentoon kuuluu polvien taivuttaminen hieman ylöspäin rintakehän suuntaan."
2 Sijoita lisää ylimääräisiä tyynyjä selkäkipujen lievittämiseen.
Shutterstock
Kuinka voit odottaa nukkuneesi hyvin kun selkäsi kipu? Jos haluat lievittää tätä stressiä, aseta tyyny jalkojen väliin, makaaksesi sivuillasi. "Tyynyn asettaminen jalkojen väliin voi olla varsin hyödyllistä", kirjoittaa kiropraktikko tri RJ Burr Start Sleeping -sivustolla. "Jos se ei auta, kokeile kuitenkin asettaa kyseinen tyyny tai ylimääräinen tyyny vatsasi alle kylkiluiden ja lantion väliin. Kun makaat kyljelläsi, vatsasi luolat sisään tai sivut taipuvat alaspäin, jolloin selkärangasi eivät ole ihanteellisessa kohdistuksessa. "Tyyny yksinkertaisesti tukeutuu kylkeen ja tukee selkärankaa paremmassa asennossa, missä jalkojen välinen tyyny ei."
3 Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta.
iStock
Viime hetken hätätilanteet ja myöhäisillat toimistolla ovat yleensä rutiinisi tiellä, mutta jos haluat varmistaa, että saat rauhallisen unen joka ilta, sinun tulee tehdä parhaasi noudattaaksesi aikataulua. Vuoden 2010 tutkimuksessa, joka julkaistiin Sleep- lehdessä, tutkijat päättelivät, että osallistujat, joilla oli vakaa ja ennustettava rutiini, veivät vähemmän aikaa nukahtaa, olivat parantaneet unen laatua ja nukkuneet tehokkaammin. Ja ensimmäinen askel kiinteän unirutiinin luomisessa on nukkuminen samaan aikaan joka ilta.
4 Käytä hälytystä merkitäksesi nukkumaanmenon.
Shutterstock
Tarvitsetko apua tämän tekemisessä? Aseta hälytys! Teetkö niin älypuhelimellasi, FitBit-laitteellasi tai lataamalla tietyn uniajastinasovelluksen, hälytyksen sammuminen esimerkiksi klo 22.00 on todella hieno tapa muistuttaa sinua kääntymään samaan aikaan joka ilta. Kun hälytys sammuu, ala noudattaa yöohjeita. Ja jos olet iPhonen käyttäjä, hälytysasetuksissa on sisäänrakennettu elementti nimeltä "Bedtime", joka voi auttaa sinua. "Minusta se on loistava idea", MD-nukkumisasiantuntija W. Christopher Winter kertoi Shapelle ominaisuuden. "Se juontaa ajattelukykyä."
5 Herää samaan aikaan joka aamu (kyllä, jopa viikonloppuisin).
Shutterstock
Kuten mainitsimme, parasta mitä voit tehdä itsellesi, on luoda unirutiini ja pysyä siinä. Tämä tarkoittaa nukkumista samaan aikaan joka ilta ja heräämistä samaan aikaan joka aamu. Tiukan uniaikataulun noudattaminen on tärkeää seitsemänä päivänä viikossa. Jos joudut heräämään joka arkipäivä kello 6 am töistä, mutta nukut viikonloppuisin klo 9 asti, se häiritsee nukkumista ja heräämistä (AKA, vuorokausirytmi).
6 Käännä herätyskello poispäin.
Shutterstock / Antonova Granna
Kun sinulla on vaikeuksia nukahtaa, kellon katselu vain pahentaa. "Se lisää stressiäsi ja huolestasi siitä, ettei ole nukahtamassa", National Sleep -säätiön koulutustutkija Lisa Meltzer selitti HuffPostille. Joten hän ehdottaa kääntämään herätyskellosi poispäin sinusta. Jos et voi katsella minuutin kulumista, sinulla on paljon helpompaa stressata ja rauhoittaa nukkumista.
7 Vältä mausteista ruokaa yöllä.
Shutterstock
Vaikka maustetun ruoan syöminen ei välttämättä anna painajaisia, kuten vanhojen vaimojen tarina väittää, sinun tulisi silti pysyä poissa liiallisesta cayenne-pippurista illallisessasi. International Journal of Psychophysiology -julkaisussa vuonna 1992 julkaistussa maamerkkitutkimuksessa oli kuusi nuorta, tervettä miespuolista henkilöä, jotka sisälsivät illallisissa tabaskokastiketta ja sinappia ja mittasivat sitten heidän nukkumistapojaan. Mausteisuus osoittautui "huomattavasti häirinneen" heidän lepoaan, heikentäen heidän unen laatua, pidentäen heidän kokonaista hereilläoloaikaansa ja lisäämällä aikaa, joka kului heidän saavuttamiseen REM-uni, unen palauttava vaihe, joka auttaa meitä tallentamaan muistoja ja jopa oppia uutta tietoa. Lisäksi mausteinen ruoka nosti myös kehon sisäisiä lämpötiloja, joiden tiedetään estävän ihmisen kykyä nukkua.
8 Syö enemmän kalaa.
Shutterstock
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa Pennsylvanian yliopiston tutkijat havaitsivat, että kalan syöminen voi edistää parempaa, rauhallisempaa nukkumista. Tämä johtuu siitä, että kala sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, joiden uskotaan lisäävän unia säätelevän hormonin melatoniinin tuotantoa. Jos et pysty vaimentamaan kalan makua, hanki sen sijaan jotkut omega-3-kapselit.
9 Murtauta ikkuna.
Shutterstock
Jos olet nukkunut levottomasti ikkunoiden ollessa kiinni, kannattaa ehkä harkita muutaman avaamista. Vuonna 2018 Eindhovenin teknillisen yliopiston tutkijat havaitsivat, että joko oven tai ikkunan jättäminen avoimeksi edistää ilman virtausta ja vähentää tunnetun unen estäjän hiilidioksidipitoisuutta.
10 Hyppää suihkussa.
Shutterstock
Toinen tapa alentaa kehon sisälämpötilaa (ja nukahtaa nopeammin) on ottaa suihku heti ennen nukkumaanmenoa. Vaikka uinit lämpimässä vedessä, kehon lämpötila laskee, kun astut suihkusta viileään ilmaan ja kuivaa.
11 Puhaltaa joitakin kuplia.
Shutterstock
Toki, se saattaa tuntua typerältä tällä hetkellä, mutta Rachel E. Salas, MD, apulaisprofessori Johns Hopkinsin neurologian osastolla, vannoo tällä menetelmällä nukahtaakseen. Kuten hän selitti koulun Brain Science Institute -haastattelussa, kuplien puhaltamisella on rentouttava vaikutus, etenkin "kun aivot näkevät kuplan sammuvan ja katoavan tai poppuuttavan… Näet visuaalisesti jotain sellaista, joka vapautuu sinusta".
12 Mene kävelylle.
iStock
National Sleep Foundationin vuoden 2013 kyselyn mukaan aktiiviset ihmiset ilmoittavat saavansa paremman yöunen kuin ne, jotka eivät ole ulkona. Mutta se ei tarkoita, että sinun on tehtävä vakava sydän. "Jos olet passiivinen, lisäämällä 10 minuutin kävelymatka päivittäin, voit parantaa hyvän unen todennäköisyyttä", kyselyn vetänyt tohtori Max Hirshkowitz sanoi lausunnossaan. "Tämän pienen muutoksen tekeminen ja asteittainen työskentely intensiivisemmille aktiviteetteille, kuten juoksemiselle tai uinnille, voisi auttaa sinua nukkumaan paremmin."
13 Kirjoita tehtäväluettelo ennen nukkumista.
Shutterstock
Kun mietit, mikä auttaa sinua rentoutumaan, viimeinen asia, joka todennäköisesti tulee mieleen, on tehtäväluettelon kirjoittaminen. Mutta Journal of Experimental Psychology -julkaisun 2018 tutkimuksen mukaan toimeksiantojen kirjoittaminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua nukkumaan nopeammin. Kun ajattelee kaikki odotettavissa olevat ajatuksesi kerralla, ajattelu menee, et tuhlaa aikaa hölynpölyä ja haukkumista vähäisinä aamuna.
14 Käännä termostaatti alas.
Shutterstock
Kokemus saattaa osoittaa, että lämpö saa unen; olemme kaikki telakoineet ruokasalissa tai luentosalissa. Koska sisäinen lämpötila laskee muutama aste nukkumisen alkaessa, voit kuitenkin auttaa vartaloasi ajautumaan unelmamaahan yksinkertaisesti alentamalla huoneesi lämpötilaa. Ihanteellinen lämpötila? National Sleep -säätiön mukaan välillä 60–67 Fahrenheit-astetta.
15 Rajoita kahvin määrää.
Shutterstock
Aamulla kupillisen kahvin juominen on hieno tapa aloittaa päivä energialähteellä. Kuitenkin öisin, katkeraan juomaan syöminen on huono idea - koska kun vihdoin haluamme lopettaa, tämä kahvi tekee siitä erityisen vaikean.
Vuonna 2013 Wayne State Universityn lääketieteellisen korkeakoulun tutkijat vertasivat unen hajoamista kuluttaessasi 400 milligrammaa kofeiinia (mikä on tyypillisessä 16 unssin kahvikupillissasi) kolmella eri hetkellä: heti ennen nukkumaanmenoa, kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa ja kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. On käynyt ilmi, että jopa kohteet, joilla oli viimeinen kupillinen kahvia kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa, kokivat unihäiriöitä.
16 Leikkaa tupakointi.
Shutterstock
Nikotiini, kuten kofeiini, on piriste, joten se pahentaa unettomuutta ja pitää sinut hereillä vielä pidempään. Sleep Medical Review -julkaisussa vuonna 2009 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että nikotiinia käyttävillä henkilöillä havaittiin nukahtamisvaikeuksia, pirstoutunutta unta ja lisääntynyttä päiväsaikaista uneliaisuutta.
17 Ohita yölakki.
Shutterstock
Toki, alkoholilla on taipumus johtaa uneliaisuuteen, mutta kun olet vaikutuksen alaisena, heräät todennäköisemmin koko yön. "Alkoholi on masennuslääke, joka voi auttaa jotakuta tuntemaan olonsa rentouttavaksi ja auttamaan heitä nukahtamisessa", MD Charlene Gamaldo, selitti Dailyday Healthille . "Mutta alkoholi myös metaboloituu nopeasti järjestelmässäsi, ja kun kehosi pese alkoholin pois, se aiheuttaa todennäköisemmin sitä, mitä kutsumme rebound-valppaudeksi." Ja valitettavasti tämä rebound-valppaus on juuri se, mikä häiritsee REM-unettamme.
18 Käytä painotettua huopaa.
Shutterstock
On syytä, miksi painotetut huovat ovat nykyään raivoisia. Kuten yksi työterveyshoito- ja mielenterveysministeriössä julkaistu vuoden 2006 tutkimus selittää, nämä viltit edistävät parempaa nukkumista jäljittelemällä sitä tunnetta, jonka vauvat kokevat ollessaan turvotusta. Vaikuttava 63 prosenttia tutkimuksen osallistujista ilmoitti vähentyneestä ahdistuksesta käytön jälkeen.
19 Vältä tiettyjen kipulääkkeiden käyttöä.
iStock / Jelena Danilovic
Kahvi ei ole ainoa aine, joka sisältää virkistävää kofeiinia. Jotkut kipulääkkeet - kuten Excedrin Migraine ja Midol - pakatavat sen myös pillereihinsä. Joten jos otat jotain kipua karkotettavaksi ennen nukkumaanmenoa, muista lukea etiketti ja välttää vahingossa nauttiminen virkistävä annos kofeiinia.
20 Hanki valkoisen kohinan kone.
Ikkunaluukut / luca pbl
Valkoisen kohinan koneet voivat helpottaa nukahtamista ja unessa pysymistä. Vuoden 2005 tutkimuksessa, joka julkaistiin Sleep Medicine -lehdessä, tutkijat jakoivat osallistujat kahteen ryhmään: niihin, jotka nukkuvat valkoisen melun koneilla, ja niihin, jotka eivät ole, ja valottivat heidät sitten tallennettuihin sairaalaääniin. Tutkiessaan tutkittavien aivojen aaltoja, tutkijat havaitsivat, että niitä, jotka nukkuivat valkoisella kohinalla, tuskin häiriintyivät ICU-äänet, kun taas ne, jotka nukkuivat ilman yhtä, kokivat usein unihäiriöitä.
21 Älä nukku hiuksiasi ylöspäin.
Shutterstock
Varsinkin jos sinulla on taipumus päänsärkyyn ja migreeniin, nukkuminen kiinni hiuksillasi ei ole hyvä idea. Asiantuntijat ehdottavat erityisesti hiusten sitomisen välttämistä pään keskelle (kuten sotkuinen pulla tai tiukka poninhäntä). Jos haluat sen irti kasvoistasi nukkumalla, matala, löysä poni on paras veto. "Niin kauan kuin tyyli ei aseta pitoa juurille, mikä tarkoittaa, että se ei vedä liian tiukalle tai 'satuta' seuraavana aamuna, sen pitäisi olla hieno", New Yorkin dermatologi Francesca J. Fusco kertoi Allurelle. .
22 Juo kirsikkamehu.
Shutterstock
Tart-kirsikkamehu sisältää unia aiheuttavia kemikaaleja, kuten prosyanidiinit ja antosyaniinit, joten se voisi olla vain avain napauttamalla joitain välttämättömiä minuutteja REM-unisykliin. Itse asiassa American Journal of Therapeuticsin vuoden 2018 tutkimuksessa havaittiin, että kirsikkamehun juominen ennen nukkumaanmenoa auttoi kohteita lisäämään keskimäärin 84 minuuttia uneensa.
23 Mutta lopeta juominen vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
iStock
Yksi asia, joka pitää sinut koko yön yllä, on toistuva kehto mennä kylpyhuoneeseen. Jotta tarttuisi ongelmaan heti alkuunsa, lopeta kaikkien nesteiden juominen - kyllä, kirsikkamehu sisältyy - kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, Clevelandin klinikan johtajan Courtenay Mooren mukaan.
24 Välipala elintarvikkeisiin, kuten pähkinät ja lohi nykiminen.
Shutterstock
Mitä yhteistä näillä ruuilla on? Ne molemmat sisältävät aminohappoa tryptofaania, jonka on osoitettu aiheuttavan uneliaisuutta, kuten viitteellinen tutkimus 1982 julkaistiin Journal of Psychiatric Research -lehdessä .
25 Vältä kuitenkin myöhäisillan proteiinivälipala.
Shutterstock
Myöhäisilta-ateriat, joissa on runsaasti proteiinia, voivat vaikuttaa unihäiriöön, koska proteiini vähentää WebMD: n mukaan kehon tekemiä serotoniinin - aminohapon, joka auttaa nukahtamaan - määrää. Proteiini on myös sinulle vaikeammin sulavaa, joten aiot kehosi tehdä ylitöitä lepäätessään, mikä pitää ymmärrettävästi sinut yöllä.
26 Syö banaania.
Shutterstock
Olet aina kuullut, että syöminen ennen nukkumaanmenoa on huono idea - se nostaa verensokeriasi, saa painosta, pitää sinut hereillä ja niin edelleen. Mutta tosiasiassa, jos syöt oikeaa ruokaa - nimittäin banaania - pieni välipala ennen kuin osut säkkiin, on täysin hienoa. Indonesian Airlanggan yliopistosta vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vanhemmat ihmiset, jotka söivät banaanin tai kaksi ennen nukkumaanmenoa, pystyivät nukahtamaan nopeammin kuin ne, jotka eivät.
27 Vietä aikaa pimeässä.
Shutterstock
Ole varovainen, kuinka paljon aikaa vietät valoisissa huoneissa ennen nukkumaanmenoa. Yhdessä The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism -julkaisussa vuonna 2011 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kun koehenkilöt altistettiin valolle 8 tuntia ennen nukkumaanmenoa, 99 prosentilla nähtiin viivästynyt melatoniinin vapautuminen, mikä vaikeutti nukahtamista.
28 Älä nukku lemmikkisi kanssa.
Shutterstock
Tiedämme, että rakastat halaamista Fidon kanssa, mutta pennun pitäminen sängyssä ei ole ihanteellista nukkumistavoidesi suhteen. Kun Mayon klinikan tutkijat havaitsivat koiranomistajia viiden kuukauden ajan vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa, he huomasivat, että ne, jotka antoivat eläintensä nukkua sängyssä heidän kanssaan, heräsivät useammin koko yön. Mutta se ei tarkoita, että koiranpentu ei voi olla lähellä: Samassa tutkimuksessa todettiin, että lemmikkieläinten omistajat saivat tyydyttävän unen, kun heidän lemmikkinsä olivat makuuhuoneessa, eivät vain sängyllä.
29 Mene kuntosalille.
Shutterstock
Helppo tapa kehittää samanaikaisesti kehosi ja varmistaa, että nukut paremmin, käymällä enemmän kuntosalilla. Yhdessä Sleep- lehdessä julkaistussa 2018 tutkimuksessa havaittiin, että ihmisen aktiivisuustasot korreloivat suoraan heidän unenlaadunsa kanssa.
30 Vältä kuitenkin intensiivistä harjoittelua ennen nukkumaanmenoa.
Shutterstock
Tärkeää on kuitenkin, että jos päätavoitteesi on tuntea olonsa levänneeksi ja rentoutuneemmaksi päivän päätteeksi, on olemassa yksi tyyppinen harjoittelu, jota sinun tulee välttää tekemästä liian lähellä nukkumaanmenoa: voimakas harjoittelu. Kun ETH Zürichin ihmisten liiketieteiden ja urheilun instituutin tutkijat analysoivat tietoja siitä, kuinka ennen sänkyyn liikuttaminen vaikuttaa nukkumistapoihin vuonna 2018, he päätelivät, että kaikenlainen liikunta, jonka aikana ihminen ei pysty puhumaan, koska he ovat niin hengästyneitä voi vaikeuttaa nukahtamista.
31 Mietiskele.
Shutterstock
Meditaatiolla voi olla joitain vakavia unen aiheuttavia etuja. Yhdessä JAMA Internal Medicine -julkaisussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että mielenterveyspohjaisiin käytäntöihin osallistuneilla koehenkilöillä oli vähemmän unen aiheuttamia ongelmia, vähemmän unettomuuden oireita ja he olivat vähemmän väsyneitä.
32 Ota joogatunti.
Shutterstock
Vaikka et ole koskaan tehnyt yhtä alaspäin suuntautuvaa koiran poseeraa, sinun tulisi harkita muutaman joogatunnin ottamista, jos uni kärsii. Kansallisen täydentävän ja integroivan terveyden keskuksen vuonna 2012 tekemässä tutkimuksessa yli 55 prosenttia joogatunneista käyneistä ihmisistä kertoi kokeneensa parempaa unta myöhemmin.
33 Rajoita nukkuminen vain 20 minuuttiin.
Shutterstock
Kuten todennäköisesti tiedät kokemuksesta, nukkumisen aikana nukkuminen voi lopulta sabotoida öistä unelmaasi. Mayon klinikan mukaan nukkuneuvojesi ei tulisi ulottua yli 20 minuuttiin. Kaiken pidempi asia voi sekoittaa yöunesi, etenkin jos sinulla on usein unettomuutta tai huonoa unen laatua.
34 Liu'uta joihinkin suihin.
Shutterstock
Sukkien nukkuminen sängyssä on varma tapa parantaa unta. Erään Nature- lehdessä julkaistun, usein siteeratun vuoden 1999 tutkimuksen mukaan "käsien ja jalkojen ihon verisuonten laajentumisaste… on paras fysiologinen ennustaja unen nopeaan alkamiseen". Laita tämä maallikon sanoihin: Mitä lämpimämpi jalat ovat, sitä nopeammin nukaat.
35 Kokeile progressiivista lihaksen rentoutumista.
Shutterstock
Mikä on "progressiivinen lihasrelaksaatio", kysyt? Se on vain hieno tapa sanoa, että kun makaat mennäksesi sänkyyn, yritä keskittyä jokaiseen lihasryhmään, kiristää kutakin 10 sekunniksi ja jatkaa sitten seuraavaan ryhmään. Aloita jaloistasi, kiristämällä varpajesi, kantapään jne. Lihaksia ja laske 10: ksi. Siirrä sitten kehoasi ylöspäin: Kiristä vasikat, reidet, gluteet, abs, kokonaan ylös, kunnes tulet kasvosi lihakset. "Unettomuudesta kärsivät ihmiset ilmoittavat usein, että progressiivisen lihasrelaksaation harjoittaminen öisin auttaa heitä nukahtamisessa", sanoo MedicineNetin lääkäri Melissa Stoppler.
36 Venytä se ennen nukkumaanmenoa.
Shutterstock
Kehomme taipumus kireyttää ja kiristyä vanhetessamme, joten tekemällä muutama venytys ennen nukkumaanmenoa, voit välttyä tuskasta heräämästä keskellä yötä. Kun hollantilaisilla tutkijoilla oli yli 55-vuotiaita aikuisia, jotka osallistuivat vasikkaan ja hamstringeihin joka ilta ennen nukkumista viiden viikon ajan vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa, he havaitsivat, että osallistujilla oli vähemmän jalkakramppeja ja siksi vähemmän unihäiriöitä.
37 Ilmaise kiitollisuuttasi.
Shutterstock / Apinan yrityskuvat
Se kannattaa olla positiivinen, varsinkin jos yrität nukkua paremmin. Kun tutkijaryhmä, jonka johtajana oli Kalifornian yliopiston San Diegon yliopiston professori, vertasi sydämen vajaatoimintapotilaiden kiitollisuutta vuonna 2015, he huomasivat, että kiitollisuutta harjoittaneet nukkuivat paremmin ja olivat vähemmän väsyneitä koko päivän.
38 Täytä huoneesi laventelin tuoksulla.
Shutterstock
Haluatpa sitten kynttilöitä tai hajottimen, varmista, että täytät huoneesi laventelin tuoksulla heti nukkumaan mennessä. Yhdessä vuoden 2005 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Biological and Medical Rhythm Research -lehdessä , tutkijat havaitsivat, että laventelin tuoksu edisti potilaiden syvempää, entistä palauttavampaa nukkumista.
39 Tee lukeminen osaksi öistä rutiiniasi.
Shutterstock
Olitpa fantasiafanaatikko vai haluatko nauttia romanssiromaaneista, yritä hemmotella hyvää kirjaa ennen sänkyä joka ilta. Yhdessä Sussexin yliopiston vuoden 2009 tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että lukeminen alensi stressitasoa 68 prosentilla - ja mitä vähemmän stressaantunut olet, sitä helpompi on nukahtaa.
40 Vietä jonkin aikaa ulkona päivän aikana.
41 Poista sotkua makuuhuoneestasi.
Shutterstock / Artazum
On olemassa useita syitä, miksi sinun ei pidä pitää makuuhuoneistasi sotkua - parempi nukkuminen on yksi heistä. Yhden Associated Professional Sleep Society -tapahtumien kokouksessa 2015 esitellyn tutkimuksen mukaan ihmisillä, joilla on kynsihäiriöiden riski, on enemmän unihäiriöitä ja nukahtaminen vie kauemmin.
"Kuparilla on tyypillisesti ongelmia päätöksenteossa ja toimeenpanossa; huonon unen tiedetään vaarantavan kognitiivisen toiminnan, joten jos kynsilaitteilla on sotkuisia / käyttökelvottomia makuuhuoneita (ja vähemmän mukavia, toiminnallisia sänkyjä), kognitiivisten toimintahäiriöiden, masennuksen ja stressin riski saattaa olla olemassa. nousevat unen laadun huonontuessa ", johtava kirjailija Pamela Thacher, psykologian apulaisprofessori St. Lawrence Universityssa, sanoi lausunnossaan.
42 Ja luo erillinen tila työskentelyllesi makuuhuoneesi ulkopuolella .
Shutterstock
Sänkysi (tai makuuhuoneesi) ei saisi myös olla kuunvaloa kuin työtilasi. Ota tuo työpöytä - ja kannettava tietokoneesi, suunnittelijasi ja kaikki nämä johdot - sieltä ja luo erillinen ympäristö työskentelemistä varten. Kun nämä viivat on vedetty, keho tietää, että sängyssä se palkitaan unella..
43 Vaihda patjasi.
Shutterstock
Kuinka kauan sinulla on ollut patjasi? Jos et ole korvannut sitä kymmenessä vuodessa, kannattaa ehkä harkita uuden hankkimista. Sleep Help -palvelun ammattilaisten mukaan sinun tulisi vaihtaa patjasi joka 7.-10. Vuosi. Siihen mennessä keskimääräinen patja on roikkuva ja kulunut, joten siinä nukkuminen antaa sinulle tuntea olon epämukavaksi, levottomaksi ja mikä pahintakin, kipua.
44 Jos jaat sängyn, hanki erilliset viltit.
Shutterstock
Heitätkö ja kääntelet yöllä, koska kumppanisi on viltti sika? Jos näin on, nukut paremmin yksinkertaisesti sijoittamalla toiseen vilttiin - yksi jokaiselle vartalolle. Jos olet huolissasi tästä outosta, voit peittää nämä kaksi huopia yhdellä peitolla. Ongelma ratkaistu!
45 Vältä sähköpostien tarkistamista työajan ulkopuolella.
iStock
Voi olla houkuttelevaa tarkistaa sähköpostisi, kun olet poistunut toimistolta tai ennen kuin olet edes päässyt sinne aamulla. Terveytesi ja onnellisutesi hyötyvät kuitenkin vakavasti siitä, että sulkeudut ja suljet työajan ulkopuolella.
Ja kun sanomme sulkemisen, tarkoitamme unohtaa työn kokonaan: Yksi Virginia Techin 2018 tutkimuksesta havaitsi, että niin paljon kuin ajattelemalla näiden sähköpostien tarkistamista, voidaan lisätä stressitasoa ja siten estää arvokasta zzziasi.
46 Ja pidä elektroniikka kokonaan poissa makuuhuoneesta.
Shutterstock
Yritä olla nukahtamatta selatessasi Instagramia tai tarttumalla suosikki Netflix -sarjaasi. Vaikka elektroniikan käyttö voi olla houkuttelevaa toiseen, kun ajelet pois, yksi Rensselaerin ammattikorkeakoulun tutkimus osoitti, että viettämällä kaksi tuntia taustavalaistuilla laitteilla melatoniinia tukahdutettiin noin 22 prosenttia, mikä vaikeutti nukahtamista.
47 Kun kamppailet nukahtaaksesi, ajattele pysyä hereillä.
iStock
Tämä neuvo saattaa kuulostaa väärältä, mutta kuten Oxfordin yliopiston unilääketieteen professori Colin Espie kertoi CNN: lle, se toimii. "Jos voit olla tyytyväinen ajatukseen pysyä hereillä, niin nukkumistoimintaan liittyvällä suorituskyvyn ahdistuksella ja turhautumisella ei ole minnekään mennä ja kiihtyvyytesi laskee", hän selitti.
48 Kokeile ahdistusta lievittävää sovellusta.
adamkaz / iStock
Jos ahdistus on se, joka pitää sinut yöllä, silloin meditatiivinen sovellus, kuten Headspace tai Calm, saattaa olla sinun nukkua paremmin. Nämä opastetut meditaatiosovellukset, vaikka niissäkin on erilainen lähestymistapa ahdistukseen ja stressin lievittämiseen, on suunniteltu helpottamaan mieltäsi ja poistamaan kaikki ajatukset, jotka estävät sinua tuskastumasta.
49 Ota melatoniinia - ei vain liikaa.
Shutterstock
Vaikka kehosi tuottaa melatoniinia luonnollisesti, sitä myydään myös käsimyyntilisäaineena, ja voit käyttää sitä nukahtamaan nopeammin. Älä vain ota liikaa: Kuten National Sleep Foundation toteaa, liiallisen melatoniinin ottaminen voi aiheuttaa päänsärkyä, pahoinvointia, huimausta ja ärsytystä. Kahden kymmenesosan milligrammista viiteen milligrammaan 60 minuutin ajan ennen nukkumaanmenoa suunnitelman tulisi tehdä temppu!
50 Tarkista lääkkeiden sivuvaikutukset.
Shutterstock
Käytätkö korkean verenpaineen beetasalpaajia tai masennuslääkkeitä, kuten Prozac tai Zoloft? Yksi tällaisten lääkkeiden mahdollinen sivuvaikutus on unettomuus. Joten jos sinulla on unihäiriöitä, käy läpi lääkärisi määräykset lääkärisi kanssa nähdäksesi, onko jotain, joka vaikuttaa kykyyn nukkua hyvissä päivissä.
