5x5-harjoitusohjelma on kuuluisa rutiini kehonrakennusmaailmassa, jonka valmentaja Bill Starr on luonut. Ohjelma on suunniteltu pääasiassa aloittelijoille painonnousuille ja noudattaa mallia viiden sarjan viittä toistoa jokaisesta harjoituksesta. Ohjelma keskittyy lihasmassan rakentamiseen ja vahvuuksien parantamiseen nopeasti, eikä se ole ihanteellinen niille, jotka haluavat laihtua. Tämän sanottuaan sillä on rasvahäviöitä.
Päivän video
Ohjelma
5x5 käyttää suuria yhdistelmähiukkasia lihasmassan rakentamiseen ja etukäteen. Ohjelma voidaan jakaa kolmeen harjoitukseen viikossa, vaihtoehtoisilla päivillä tai neljän päivän jakamalla. Tyypillinen harjoittelu voi sisältää barbell penkki puristua, taivutettu rivin, kyykky ja deadlifts, kukin tehty 5x5 kuvio. Nämä yhdistelmät harjoittavat suurimpia lihasryhmiä ja toimivat samanaikaisesti useilla lihaksilla aikaa tehokkaiden massavoittojen saavuttamiseksi.
Ei yhteensopiva
5x5-harjoitus ei ole yhteensopiva leikkaavan ruokavalion kanssa, mikä aiheuttaa elimistössä olevan kalorijakauman rasvan menettämiseen. Taudinvalvonta- ja ehkäisyvaltuuskunnat suosittelevat 500-1 000 kaloria päivässä yhden tai kahden paunan menettämiseen viikossa. 5x5 tarvitsee enemmän kaloreita, ei vähemmän, rakentaa enemmän lihaskudoksia ja vahvistaa lihaskuituja.
Muscle Burns Fat
Rakentaa lihasmassaa 5x5-ohjelmalla auttaa sinua rasvahäviötavoitteiden saavuttamisessa pitkällä aikavälillä. Lihas palaa rasvaa liiallisten kalorimäärien vuoksi, joita se käyttää liikkumiseen. Siksi mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä nopeammin aineenvaihdunta saa ja sitä nopeammin elimistösi sulaa pois rasvan, kun se aikoo mennä leikkausruokavalioon.
High Intensity Interval Training
Jos lihasrakennus ei ole sinun juttusi, ja haluat vain menettää jonkin verran rasvaa, niin yksi tehokkaimmista rasvahäviöistä, joita voit tehdä, on korkean intensiteetin välikoulutus. Tämä on strategia, jossa vuorottelevat suuren ja matalan intensiteetin välein, joita sovelletaan millään muotoon. Välimatkat vaihtelevat ja yleensä kestää vain minuutti.
