Useita vuosia sitten, tutkijatohtorin Oscar Francon johtama tutkimusryhmä Rotterdamissa, Alankomaissa, Erasmus-lääketieteellisessä keskuksessa, suunnitteli löytääkseen turvallisimman, luonnollisimman ja maukkaimman ruokavalion, jota he voivat löytää sydänsairauksien ehkäisyyn.. Tutkittuaan tuhansien miesten ja miesten ruokavalioita Franco ja hänen kollegansa löysivät joitain yleisiä säiettä.
Ihmiset, jotka käyttivät säännöllisesti tiettyjä ruokia, elivät pidempään kuin ne, jotka eivät syö niitä. Francon joukkue vertasi sitten näitä elintarvikkeita lääketieteelliseen kirjallisuuteen riippumattomien tutkimusten perusteella, jotka esittelivät elintarvikkeiden voimat. Lopputulos? Päivittäinen ateriaohjelma, joka koostuu melko maukasta tavaraa: mantelit, valkosipuli, tumma suklaa, viini, hedelmät ja vihannekset ja neljä annosta kalaa viikossa.
"Ihmisillä ei ole varaa mennä syömiseen tällä tavalla", sanoo D. Milton Stokes, RD, kliininen ravitsemuspäällikkö New Yorkin Pohjois-sairaalassa. Useimmille lääketieteen ammattilaisille, kuten Stokes ja David Katz, MD, MPH, Jelen yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun kansanterveyden professori ja Tapa syödä -kirjailijalle , Francon tutkimus on lähtökohta. "Syökö sama ateria uudestaan ja uudestaan, vai jatkatko vain näiden muutamien ruokien uudelleenmuuttamista kaikkiin mahdollisiin yhdistelmiin?" kysyy Katz. Minkä tahansa tyyppisen ruokavalion pitämiseksi on oltava ruokahalua ja helppo noudattaa. Pyysimme siis Stokesia ja Katzia auttamaan suunnittelemaan suunnitelmaa, joka saattaa Francon teoksen toimintaan - muiden terveellisten ruokien ohella.
"Syön tällä tavalla joka päivä", Katz sanoo. "Ja pyöräilen todennäköisesti vielä kauan sen jälkeen, kun ajattelijani, jotka ovat jättäneet huomiotta terveellisen ruokavalion voimakkaan potentiaalin, viettävät vapaa-aikaansa sepelvaltimohoidossa." Ja lisää hyviä syömisohjeita, tässä on 10 kiputonta tapaa päivittää ruokavaliota.
7 aamulla. Kaurajauho-, hedelmä- ja täysjyväleivän paahtoleipä kasvien stanolilla
Kaurajauho on runsaasti kuitua, ravitsemuksellinen hankauslevy, joka pitää verisuonesi puhtaana kolesterolista ja ruuansulatuksesi sujuvasti. Se auttaa myös pitämään punnat poissa. Kun Harvardin yliopiston tutkijat analysoivat äskettäin yli 27 000 miehen ruokavaliota 8 vuoden ajan, he huomasivat, että kaverit, jotka söivät päivittäin yhden tai kaksi annosta täysjyväruokia, saivat 3, 5 kiloa vähemmän kuin miehet, jotka söivät vain puhdistettuja viljatuotteita riippumatta jommankumman ryhmän liikuntatavat. Valitsetpa sitten hitaasti kypsennetyt teräsleikatut kaurat tai pikavalssatut, lisää kulhoosi yksi kourallinen hienonnettuja manteleita, tl tai kaksi jauhettua pellavansiemenä ja niin monta marjaa kuin haluat. Jos menee paahtoleipää varten, se lasketaan toiseksi täysjyväpalveluna. Pidä vain voita. "Levyt, kuten Benecol ja Smart Balance, sisältävät runsaasti kastanstanoleja, jotka kilpailevat kolesterolin kanssa aineenvaihdunnassa ja voivat edelleen alentaa kolesterolitasoa", Katz sanoo. Lisää aamuisin, kun sinulla on ylimääräistä aikaa, lisää toinen hedelmä sekoitus greippiin. Yksi päivässä voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolia 11 prosentilla ja vähentämään valtimoiden supistumista 46 prosentilla. Ja muista: kaurahiutaleet ovat vain yksi 25 ruoasta, jotka yli 45-vuotiaiden miesten tulisi syödä.
8:15. Omena
Yhden annoksen kanssa polyfenoleja (samat sydäntä suojaavat yhdisteet, joita löytyy punaviinissä), omenat sisältävät tietyn tyyppisen kuidun, nimeltään pektiini,
geelikeinen aine, joka lisää kylläisyyttä. Jotta saat enemmän pektiiniä, syö kuori, neuvoja Stokes. Ja sitten muista lukea 25 ruokaa, jotka pitävät sinut nuorena ikuisesti.
klo 10. Kourallinen mantelit tai trail sekoitus
Pähkinät ovat kuin varastossa jaettu. Ne toimittavat kaksi virtaa pitkäaikaista energiaa, toinen kuidusta, toinen proteiinista. Lisää siemeniä ja hedelmiä, ja voit vain lisätä myyntivoittoja. "Pähkinät ja siemenet tarjoavat tyydyttymättömiä rasvoja, mukaan lukien jotkut omega-3-yhdisteet, jotka voivat vähentää tulehdusta ja estää verihiutaleiden tarttumista toisiinsa", Katz sanoo. Vain kourallinen pitää sinut virran lounaaseen saakka - ja auttaa myös maksan myrkytyksessä.
kello 1 iltapäivällä. Papukeitto ja salaatti
Tämä ateria sopii mihin tahansa tilanteeseen. Asiakkaan lounas hyväpalkkaisessa brasseriossa? Katso kuvitteellista ruumiillistumistaan, Toscanan valkopapukeittoa, rosmariinia ja lehtikaalia, ja lisää kevyesti pukeutunut salaatti, jossa on vihreää sekoitettua paahdettua pähkinää ja karamellisoitua sipulia. Jos liukastat nauttimaan harvinaisesta solo-ateriosta suosikkilipulaissasi, valitse vanhanaikainen chili ja pinaatti- ja tomaattikiilaattisalaatti talon italialaisten kanssa tai vähän oliiviöljyä ja balsamietikkaa. "Pavut tai linssit tarjoavat korkealaatuista proteiinia ilman tyydyttyneitä rasvoja", Katz sanoo. Salaatti on itsestään selvää - enemmän kuitua, plus vitamiineja ja mineraaleja. Vältä rasvaton kastike varmistaaksesi salaatin hyödyntämisen täysimääräisesti. Äskettäisessä Iowan osavaltion yliopiston tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka lisäsivät salaattinsa rasvattomalla kastikkeella, eivät kyenneet absorboimaan karotenoideja, antioksidantteja, jotka on liitetty parantuneeseen immuniteettiin.
15.00. Suklaapatukka
Tee omasi hyväksi. "Etsitkö baaria, jolla on korkea kaakaopitoisuus - vähintään 70 prosenttia", Stokes sanoo. "Ei maito-suklaata Hersheyn suudelmaa." Lisää kaakaota tarkoittaa enemmän antioksidantteja, jotka pitävät pumpun pohjustettuna. 3, 5 unssin palkki voi vähentää systolista verenpainetta 5, 1 pisteellä ja diastolista verenpainetta 1, 8 pisteellä. Tämä vastaa Polymeal-tutkimuksen mukaan sydänsairausriskin mahdollista vähentynyttä 21 prosentilla. "Ole varovainen suklaan suhteen, koska se tarjoaa paljon kaloreita", sanoo Franco, joka suosittelee nautinnon tasapainottamista lisääntyneen fyysisen toiminnan kanssa. Lisätietoja kaakaon suurista eduista on tässä, kuinka tumman suklaan päivittäinen annos pelasti yhden kuuluisan kirjailijan kirjoittajan lohkosta.
19:30. Sekoitettu salaatti, jota seuraa grillattu kala, vihannekset ja viini
Haastamme sinut löytämään tämä yhdistelmä puuttuu useimmista ravintolavalikoista. Et tule. Ja se on yhtä helppo tehdä kotona. "Aloita vihreät sekoitussalaatit tomaateilla, paprikoilla ja sipulilla", Katz sanoo. "grillattua lohta, joka on marinoitu sitrusmehuihin, oliiviöljyyn ja valkosipuliin, ja lisää puoli höyrytettyjä tai kypsennettyjä vihanneksia." Vahvan maunsa vuoksi lohi kestää punaviiniä, joka on täynnä antioksidantteja, vaikka myös valkoinen toimii. Osa terveyshyödyt tulee itse alkoholista. "Pieni määrä etanolia" - 5 unssia lasia päivässä - "nostaa suojaavaa HDL-kolesterolia sekä luonnollista verenohennetta, jota kutsutaan kudoksen plasminogeeniaktivaattoriksi", Katz sanoo. Jos sinusta tuntuu kuin olisit saanut lohen korjauksen, tässä on hieno ja terveellinen, 10 minuutin illallinen, jossa on palmu.
Klo 22.30. Banaani ja pieni lasi rasvatonta maitoa
Täydellinen yhdistelmä, jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa. Melatoniini, luonnollinen unen säätelyhormoni, löytyy useista ruokia, ja nämä ovat kaksi niistä. Lisäksi kalium (banaani) ja kalsium (maito) voivat auttaa alentamaan verenpainetta, kertoo Stokes.
