Kasvissyöjien aterioiden suunnittelu ja ostokset viikon välein eivät ole niin paljon erilaisia kuin ei-kasvisruokavalioiden suunnittelu. Sinun on varmistettava, että kalori- ja ravitsemustarpeet täyttyvät, mikä on helpompi tehdä, kun suunnittelet etukäteen. Kun olet viettänyt hieman ylimääräistä aikaa, ennen kuin viikko alkaa suunnitella valikoita ja luoda päivittäistavarakaupan, säästää aikaa viikon aikana, koska sinun ei tarvitse tehdä viime hetken päätöksiä. Päivittäistavarakauppa, jossa luettelo on kädessä, estää epäterveellisiä impulssiostoksia ja voi säästää rahaa.
Päivän video
Strategia
Tee yksinkertainen kalenteri päiväkohtaisten ruokailujen avulla ja käytä sitä päivittäistavarakaupan luomiseen. Real Simple suosittelee luomaan aterioita, jotka perustuvat tuoreisiin, sesonkituotteisiin. Kustannukset ovat pienemmät ja tuoreet tuotteet ovat terveellisempää. Harkitse, pidätkö viikon aikana ruokailua tai otat lounaat töihin. Suunnittele ateriat, jotka perustuvat kasvisruokavalioon, jota haluat seurata. Vegaanit eivät syö lihaa, meijeriä tai munia. Lakto-kasvissyöjille tarkoitetaan maitotuotteita ruokavaliossa, kun taas lakto-ovo-kasvissyöjät syövät munia. Luo päivittäistavarakaupan luettelo jokaisen kasvinruokavaiheen aloitusotsakkeen kohdalla, jotta saat riittävästi tarvitsemasi ravintoaineita.
Ravitsemus
American Dietetic Associationin tuottamassa kasvissyöjäruoka-pyramidissa suositellaan kuutta annosta viljaa ja viisi annosta palkokasveja, pähkinöitä tai muita kasvipohjaisia proteiineja päivässä. Neljä annosta vihannesta, kaksi annosta hedelmiä ja kaksi annosta rasvaa ympäröi päivittäinen ruokavalion suosituksia. On tärkeää seurata huolellisesti ruokavaliota, jotta saat riittävästi kalsiumia, jodia, rautaa, omega-3-rasvahappoja, proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja. Erityisesti vegaanit saattavat haluta harkita omega-3-rasvahappojen, B12-vitamiinin ja D-vitamiinin lisäravinteita, joita voi olla vaikea saada riittäviltä määriltä kasviruoista.
Valikot
Varmista, että käytät ruokavaliota, joka sisältää monenlaisia ruokia, joka on paras tapa kasvisravintolaisille ravitsemuksellisiin tarpeisiin. Älä aio syödä samaa aamiaista joka päivä. Kokeile kaurapuuroa marjoilla ja soijamaitoilla yksi päivä, ja tofua sekoitetaan seuraavien vihannesten kanssa. Täysjyväleipää, salaatteja ja kasvisruokia valmistetut voileipät ovat helppoja lounaita ja hyvää yhdistelmää eri ainesosista. Täysjyväpasta-annokset, lihaton chili ja höyrytettyjä vihanneksia ovat hyviä päivälliselle. Älä unohda huomioida välipaloja. Hummus on hyvä proteiinipitoinen välipala, raaka-vihanneksia ja pita-siruja. Valikoiden vaihteleminen pitää ateriat mielenkiintoisena.
Edut
Lacto-ovo kasvisruokavalio, joka on myös alhainen rasvassa, voi alentaa verenpainetta, auttaa ehkäisemään sydänsairauksia ja vähentämään riskiä diabeteksen ja tiettyjen syöpien kehittymiselle.Suurin osa kasvisruokavalioista sisältää vähemmän rasvaa ja kolesterolia kuin ei-kasvissyöjäohjelmat.
