Jos työskentelet jatkuvasti yli 90 päivän ajan, sinun pitäisi nähdä havaittavia muutoksia kehossasi ja koko kuntotasosi. Jotta voit todella hyötyä 90 päivän harjoitteluohjelmasta, sinun on myös sisällytettävä terveellinen ruokavalio rutiiniasi, joka korostaa vähärasvaista proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja, tuoreita vihanneksia ja hedelmiä sekä vähärasvaista meijeriä. Ennen kuin aloitat 90 päivän kunto-ohjelman, muista kuulla lääkärisi varmistaaksesi, että ohjelma kiittää kuntoa ja terveyttä.
Päivän video
Ota haaste
Vaikka 90 päivää saattaa tuntua hyvin pitkältä, se on todellisuudessa realistinen aikataulu, jotta voisit työskennellä nähdäksesi todellisia muutoksia fysiikassa. 90-päiväisen ohjelman ansiosta sinulla on aikaa mukautua uusiin fyysisiin vaatimuksiin, mitata edistymistäsi ja toivottavasti kannustaa riittävästi pysymään fyysisesti aktiivisina jopa 90 päivän kuluttua. Aktiivisen pysymisen tulisi olla elämäntapamuutos, joka ulottuu paljon pidemmälle kuin 90 päivän harjoitteluohjelma.
90 päivän harjoitteluosat
Yhdysvaltojen liikuntaneuvoston mukaan monipuolisen harjoittelusuunnitelman tulisi sisältää sydän-, voimakkuus- ja joustavuuskoulutus. Tavoitteena on sisällyttää vähintään 150 minuuttia voimakasta harjoittelua viikossa auttamaan kaloreita, leikata rasvaa ja parantaa verenkiertoa ja hengityselimiä. Lisää kaksi tai kolme päivää vahvuuskoulutusta, joka kohdistaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät voidakseen saada voimaa, lisätä aineenvaihduntaa, parantaa tasapainoa ja ydinvoimaa. Sisällytä kahta 20-30 minuutin joustavuuskoulutusta, jossa työskentelet lihaksen venyttämiseen, vakauden rakentamiseen ja nivelten liikkuvuuden parantamiseen. Anna itsellesi yhden päivän pois viikossa lepoa ja toipumista varten. Jos pidät aktiivisena myös lepopäivänä, suunnittele lempeitä aktiviteetteja kuten kävely, jooga, tai chi tai uinti.
Suunnittele omat suunnitelmasi
Fitness tavoitteiden määrittäminen voi antaa sinulle enemmän selkeyttä, miten voit rakentaa oman 90 päivän harjoitusohjelman. Jos laihtuminen on perimmäinen tavoite, sinun on keskityttävä rakentamaan kardio-intensiivistä kunto suunnitelmaa, joka korostaa polttavia kaloreita. Korkean intensiteetin intervalliharjoituksen lisääminen kardio-istuntoihisi kolmesta viiteen päivään viikossa voi myös auttaa sinua nostamaan harjoituksesi voimakkuutta ja polttamaan enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Rakentaa isompi lihaksia, kavenna suunnitelmasi enemmän kohti voimaharjoittelua. Esimerkiksi viettää päivä, joka keskittyy käsivarsiin ja selkään, toinen päivä abs- ja rinnassa sekä kolmantena päivänä jalat, lonkat ja pakarat. Jäljellä olevat kolme päivää keskittyvät sydämeen, joka myös rakentaa lihaksia, kuten uinti, portaiden kiipeily, kukkulan kulku, piirtokoulutus tai plyometrics.
90 päivän kaupalliset 90-päiväiset suunnitelmat
Jos kehoitat 90 päivän harjoittelua, 90-ohjelmia on kaupallisesti menestyksekkäitä, kuten Shin Ohtake Beach Bodyin P90X tai Max Workouts. Ohjelmat, kuten Insanity ja Rushfit, tulevat hieman 90 päivän aikataulun alla, mutta voit aloittaa ohjelmat alusta alkaen saadaksesi täyden 90 päivän. Vähäisempiä harjoittelua varten kokeile Good Housekeepingin 90 päivän harjoitteluohjelmaa tai vapaata juoksua tai jooga 90 päivän haastetta.
