American College of Sportsin lääketieteen tunnustetaan olevan yksi korkeimmista viranomaisista liikuntaa ja laihtumista. Vuonna 2011 ACSM julkaisi tarkistetun sarjan harjoittelusääntöjä, jotka sisältävät erityisiä suosituksia aika- ja intensiteetistä sydän-, verenkierto-, vastustuskykyä ja neuromotor-harjoituksia varten. Yhdessä päivitetyn harjoittelusääntöjen kanssa ACSM antaa selkeät ohjeet siitä, kuinka paljon liikuntaa tarvitaan laihtumiseen ja ylläpitoon.
Päivän video
Kardiorespiratorinen liikunta
ACSM: n mukaan sinun on suoritettava vähintään 150 minuuttia viikossa keskivaikea kardiorespiratorion liikunta. Tämä suositus voidaan täyttää suorittamalla 30-60 minuuttia keskivaikea harjoittelu noin viisi päivää viikossa. Vaihtoehtona voit suorittaa 20-60 minuuttia voimakkaasta intensiteetistä noin kolmen päivän viikossa. ACSM korostaa, että vaadittu päivittäinen määrä voidaan jakaa koko päivän.
Resistance Exercise
Kunkin suuren lihasryhmän vastuskoulutusta tulisi harjoittaa 2-3 päivää viikossa useilla harjoituksilla ja laitteilla. Jokaisen harjoituskerran 2-4 sarjaa, joissa on kahdeksan-12 toistoa sarjaa kohti, parantaa lihasten voimaa ja tehoa. ACSM ehdottaa vähintään 48 tunnin tauon vastuskoulutusten välillä, jotta lihakset saataisiin toipumaan.
Joustavuus Harjoitus
Venytysharjoitukset tulisi tehdä vähintään 2-3 päivää viikossa. Staattiset, dynaamiset, ballistiset ja PNF-jännitteet ovat kaikki tehokkaita. Pidä jokainen venytys noin 10-30 sekunnin ajan lievän jännityksen tai epämukavuuden kohdalle. Toista jokaisen venytyksen kaksi tai neljä kertaa, kunnes kertyy 60 sekuntia venytystä kohden. Ennen venyttämistä ACSM ehdottaa kuumaa kylpyä tai suorittaa kevyesti aerobista toimintaa. Joustavuusharjoitukset ovat tehokkaimpia, kun lihakset ovat lämpimiä.
Neuromotor Harjoitus
Neuromotorharjoitukset - jotka tunnetaan myös toiminnallisina harjoituksina - olivat osa vuoden 2011 päivityksiä. Ne parantavat fyysistä toimintaa ja vakautta. Harjoituksissa tulisi olla motorisia taitoja, proprioceptiivikoulutusta ja monipuolisia aktiviteetteja, kuten tai chi ja jooga, kahden tai kolmen päivän viikossa 20-30 minuutin ajan.
Painonpudotus
ACSM ehdottaa 150-250 minuuttia viikossa kohtuullisen voimakasta liikuntaa laihtumiseen. Useimmille ihmisille tämä jakautuu 30 minuutin harjoitteluun viisi päivää viikossa. Ihmiset, jotka menevät vaatimattomaan laihtumiseen, tarvitsevat jotain yli 150 minuuttia viikossa. Ne, jotka etsivät kliinisesti merkittävää laihtumista, joutuvat ylittämään 250 minuutin merkin.
