Aerobinen liikunta voi auttaa sinua hallitsemaan painoa, vähentämään sairauden riskiä, vahvistamaan sydämesi ja lisäämään mielialaasi. Osallistuminen säännölliseen aerobiseen liikuntaan voi myös auttaa sinua elämään pidempään. Voit nauttia näistä eduista valitsemalla elämäntapaan sopivan harjoittelutavan ja yrittää tehdä sitä 30 minuuttia päivässä.
Päivän video
Jatkuva koulutus
Pitkää, hidasta juoksua tai kävelyä pidetään jatkuvana harjoitteluna. Tunnetaan myös etäkoulutuksena, tämä menetelmä vaatii harjoittelun suorittamista samaan tahditustasoon 20 - 60 minuuttia tai enemmän ilman lepäämistä American Council of Exercisein mukaan. Monet aloittelijat pitävät tätä koulutusta, koska se ei vaadi erityisiä laitteita, ja ne voidaan suorittaa missä tahansa. Kokeile kävelyä, juoksemista tai pyöräilyä.
Interval Training
Juokse kovaa kolme minuuttia, kävele minuutin ajan ja toista sitten. Tämä on esimerkki intervalliharjoittelusta. Se sisältää "vuorotellen lyhyitä räjähtäviä voimakkaita aktiviteetteja aktiivisella palautumisella", sanoo ACE. Intervalliharjoittelulla voit todella tehdä enemmän työtä kuin jatkuvaa koulutusta. Suunnittele aikaväliesi tai kokeile vähemmän jäsenneltyä menetelmää, joka tunnetaan nimellä fartlek-harjoittelu, jossa asetat jokaisen välin riippuen siitä, miten tunnet. Jotta hauska fartlek-harjoittelu, yritä käydä niin nopeasti kuin voit seuraavalle ajotielle ja sitten kävellä kadunkulmaan. Muuta maamerkkejä, välin pituutta ja nopeutta, kunnes olet määrittänyt etäisyyden tai ajan.
Ryhmäluokat
Lähes minkälaista liikuntaa voidaan opettaa ryhmäasetelmassa, mutta suosituimpiin luokkiin kuuluu askelmirengas, kickbox ja Zumba. Tällaisen aerobisen harjoittelun on osoitettu parantavan kardiorespiratorisen kuntonsa, painonhallintaa ja ACE: n mukaisen mielialan parantamista. Ryhmäluokat riippuvat rehellisyydestänne kuntotasosta ja rasituksesta - mitä saavutat heijastavat ponnisteluja. Vaihe aerobic, aloita 4 tuuman askel. ACE kertoo, että yleisimmät askelkorkeudet ovat 8 tuumaa, mutta kehittyneet askelmittarit voivat käyttää jopa 10. Zumbaa ja kickboxia voidaan parantaa hyppimällä ja lisäämällä liikkeentunnistasi, mutta aloita vähäisestä vaikutuksesta ja edistyneisiin liikkeisiin.
Super-Circuit Training
Super-circuit-harjoitus yhdistää aerobicin ja painonnoston yhteen harjoitusohjelmaan. Tyypillisesti piiri koostuu 10 resistenssikoulutusasemasta, joissa on harjoituksia jokaiselle suurelle lihasryhmälle. Suorita jokainen harjoitus 30 sekunnin ajan noin 50-60 prosenttiin suurimmasta sallitusta painosta.Jotta se olisi superpiiri, suorita kortin kaltaiset käynnissä olevat tai hyppyalut 30 sekunnin välein kunkin aseman välillä. "National Strength Coaches Association Journal" -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että superpiirikoulutus kasvatti vahvuutta 23 prosentilla, sydän- ja verisuonitaudit 17 prosenttia ja laihatulehdus 3 prosenttia. Voit myös odottaa 1 prosentin laskua kehon painon ja 2 prosentin lasku kehon rasvaa.
Cross Training
Monet asiantuntijat suosittelevat käyttämään aerobisten harjoittelutapojen erilaisia harjoitustöihin. Cross-training käyttää useita harjoituksia ja menetelmiä käyttää lihaksia eri tavoin. Se auttaa estämään vamman ja voi pitää sinut motivoituneina vähentämällä tylsyyttä. Voit osallistua vain muuttamalla asioita. Yritä ajaa maanantaina, uimaan keskiviikkona ja pyöräillen perjantaina.
