American College of Sports Medicine suosittelee, että seniorit jatkavat säännöllistä aerobista liikuntaa fyysisten ja henkisten hyötyjensa vuoksi. Ennaltaehkäisevän kumppanuuden mukaan vanhemmat aikuiset ovat kaikkein vähiten todennäköisiä kaikilta ikäryhmiltä säännöllisesti, mutta he voivat usein hyötyä eniten. Rutiinin löytäminen, joka on hauskaa ja joka lisää kuntoa, voi parantaa elämänlaatua ja parantaa elinajanodotetta.
Päivän video
Sykkeen nousu
Jos olet yli 60-vuotiaita, aerobisten rutiinien on oltava turvallisia, mutta tarpeeksi raskas, jotta syke voi nousta aerobiseen vyöhykkeeseen, noin 50-70 prosenttia maksimisykkeestäsi. American Heart Associationin mukaan seniorien 60-65-vuotiaiden maksimaalinen syke on noin 160 lyöntiä minuutissa, kun taas 65-70-vuotiaiden ikärajojen enimmäismäärä on 155 ja yli 70-vuotiaille ja yli 150 lyöntiä minuutissa.
Toinen tapa mitata intensiteetti on yrittää puhua harjoitellessasi. Jos pystyt käymään mukavasti keskustelun aikana, et voi käyttää itsesi tarpeeksi. Jos hengität hengitystä, työskentelet liian kovasti.
Vähitellen kasvava aika
Aerobisten rutiinien on oltava riittävän pitkät, jotta voit siirtyä aerobiseen tilaan aiheuttamatta ylenmääräistä väsymystä. Yleensä aerobinen rutiini, joka koostuu noin 10 - 15 minuutin lämpenemisestä, yhdistettynä aerobiseen harjoitteluun sykevyöhykkeellä, joka on noin 20 - 30 minuuttia viisi päivää viikossa, riittää sydän- ja verisuonitautien ja muiden hyötyjen saamiseen. ASCM suosittelee, että ihmiset, jotka aloittavat aerobisen rutiinin, aloittavat istuntoja, jotka kestävät enintään noin 10 minuuttia ja toimivat sieltä kestävyyden kasvaessa. Tarkista lääkäriltäsi, että olet tarpeeksi terveellinen aerobisessa liikunnassa.
Hyödyllisiä harjoitteluvaihtoehtoja
American Podiatric Medical Associationin mukaan vanhukset voivat kestää kauemmin parantua vammasta, joten turvalliset ja tehokkaat aerobiset rutiinit ovat tärkeitä monille vanhemmille aikuisille. Kävely ja uinti aiheuttavat vähäisen vaaratilanteen ja voivat nopeasti nostaa sykkeesi. Artritis Today -lehti kertoo, että kävely auttaa vahvistamaan lihaksia, jotka voivat estää tai vähentää nivelkipua. Kävely auttaa myös ruokkimaan nivelten, mikä voi viivästyttää huononemista.
Vesiharjoitukset ovat toinen erinomainen, vähävaikutteinen aerobinen toiminta, joka on helppo nivelten suhteen. Uima-, vesi- ja vesi aerobic -luokat voivat vahvistaa lihaksia, jotka voivat heikentyä vanhempien vuosien aikana. Luokat voivat olla hauskoja samalla, kun opettaa sinulle, miten harjoitukset toimivat oikein.
Väkivallan torjuminen ja motivoimisen pysyminen
Vastusta aerobiseen toimintaan, joka estää sinua käyttämästäsi ovat kipu, vammaisuus, luottamuksen puute, heikko näkö ja masennus.Liikunta rutiinit, jotka ovat helposti nivelissä, voivat vähentää ja jopa parantaa kipua. Ratsut, jotka tarjoavat toveruutta, kuten kävely- tai vesiluokkia, voivat tarjota sekä fysiologisia että emotionaalisia etuja. Harjoittelu ystävän tai ryhmän kanssa voi lisätä motivaatiota, rakentaa ystäviä ja jopa vähentää masennusta.
Lääkäri tai sertifioitu kuntokouluttaja voi auttaa rutiiniharjoituksia kuntotasosi ja fyysisten rajoitusten mukaan.
