Kun elämä kasaa kaiken sinulle - laskut, perhe, 60 tunnin viikko - voi olla vaikeaa saada kaikki treenisi sisään. Eikö olisi hienoa, jos voisit poistua sortavasta ja läsnä olevasta jalkapäivästä, takaisin päivästä, rintapäivä, aseiden päivän sykli? No, kuten käy ilmi, voit. On olemassa joukko kehon koko harjoituksia, joita voit tehdä. Jokainen näistä melko kiduttavista - vaikkakin täysin sen arvoisista - rutiineista toimii kaiken, ja huomenna abs-osa-alueesi rytmittää hyvää kipua yhtä paljon kuin hauissi, pykäläsi, gluteesi ja kaikki niiden välissä. Rekisteröidy meihin!
Selvisimme Gregg Avedonin (52), sertifioidun henkilökohtaisen kouluttajan, miesmallin ja Muscle Chow: yli 150 helpon seuraamisreseptin avulla rasvaa polttaa ja lihaksia ruokailla, ja 14 päivän ruokavalion ruokavalion kirjoittaja: Suunnittele, joka toimii! , käydä läpi muutaman näistä monimutkaisista liikkeistä. (Muista vain, että aloita kaikilla näillä harjoituksilla vähimmäispaino, tee muodoltaan paino ja tee sitten painoa ylöspäin.) Ja kun olet hallinnut tässä luetellut vartaloharjoitukset, muista et unohda Avedonin vinkkejä pysyä laihaina ja vahvoina koko elämän ajan.
1 Taisteluköysi
Tiedätkö ne köydet, jotka Thors ja Hulks sekä Dwayne "The Rock" Johnsons kuntosalillasi nousevat ja toistuvasti iskevät maahan? No, kuten käy ilmi, nuo kaverit eivät vain tee niin tehdäkseen melua. Nämä ahdistavat pedot ovat välttämättömiä laitteita yhdelle parhaimmista kokonaisharjoitteluista, joita voit tehdä. "Jos mietit tietoisesti tekemästäsi, poltat tonnia kaloreita ja nostat aineenvaihduntatasoasi - mahtavia juttuja", Avedon sanoo. Joten sen sijaan, että nouset vain köydet ja heiluta niitä sattumanvaraisesti, noudata hänen kuusivaiheista suunnitelmaansa.
Nosta köysi kummastakin kädestä. (Seuraavia liikkeitä varten vaihda 15 - 20 sekunnin välein.) Aloita vuorotellen, ylös ja alas ja ylös ja alas. Tämä toimii ytimessäsi. Ota sitten molemmat kädet ja lyö köydet maahan työskentelemällä tricepsiäsi. Vaihda sitten ja aloita curling ne ylös, lyömällä hauissi. Seuraavaksi tee saksiliike kääntämällä köysiä edestakaisin sivuttain (tämä on rintakehäsi). Tee sitten pieniä pyöreitä liikkeitä sisältä, ylös ja ulos - naulaa hartiat. Lopuksi palaa vuorotteluun. "Sinä kuolet kahden tai kolmen sarjan jälkeen", Avedon sanoo. Jos etsit hienoa rutiinia liikematkoille, tässä on Road Warriors -sarjan yksi suurimmista harjoituksista.
2 Romanian kuorma-auto
"Haluatko todella näyttää hyvältä farkut?" kysyy Avedon. "Romanian kuorma-auto on erinomainen tapa tehdä se." Säännöllinen kuorma-auto, joka on yksi tehokkaimmista kokonaisharjoitteluista, voi kouluttaa kehosi vetämään hartiat alas ja kiinnittämään ylimääräisen lihaksen jätteen ympärille - kukaan ei halua sitä. Romanian kuorma-auto osuu kaikkiin hyviin esineisiin - gluteihin, nelosiin, vasikoihin, ytimeen ja tietyssä määrin aseisiin - lisäämättä ylimääräistä kantaa.
Jotta romanialainen hissi voidaan tehdä, muoto on avain. Pidä kädet baarissa olkapäiden leveyden päässä toisistaan; sinun pitäisi kyetä koskettamaan peukaloitasi säärisiisi koko harjoituksen ajan. Jos näet palkin tulevan liian pitkälle varpaidesi yli, olet linjan ulkopuolella. Normaalilla kuorma-autolla taivutat polviasi, kun taas romanialaisella kuorma-autolla kohdistamme vain noin 10 prosentin polven mutkaan. Joten pidä kantapäät vakaana ja selkäsi tasaisena, ja liu'uta peukalot säärien päälle. Ei milloin tahansa, pirtelösi tuo kaikki tytöt pihalle. Ja jos kirjaudut pidempään tuntiin kuntosalilla, tiedä nämä 5 yleistä harjoitusta, jotka sinun tulee pudottaa rutiinistasi.
3 Kuormattu kyykky
Kuormitettu kyykky - siinä on olympialainen baari, toisin kuin ilmakynät, joita näet Lululemon-verhottujen tyttöjen tekevän venytysalueella - kuuluu yksi vaikeimmista kokonaisharjoitteluista, joita voit tehdä. Ja silti, se on kaukana yksi palkitsevimmista. "Jos teet todella hyvän sarjan tasaisia kyykkyjä 15 toistolle, ihminen, sinusta tuntuu, että olet juuri tehnyt tuulen sprintin", Avedon sanoo. "Puhu ilmastoinnista." Tällainen sarja osuu gluteihin, stabilisaattoreihin, nelosiin, vasikoihin, ansoihin ja selkärangan erektoreihin - antaen samalla terveellisen annoksen sydäntä.
Jotta muoto olisi kuormitetussa kyykkyssä, ota tanko käsilläsi olkapääleveyden ulkopuolella. Aseta se pään taakse, lähemmäksi takaosaa kuin kaulaa, mutta on tietysti silti mukava. Katso vähän. (Katselemalla ylös ja pitämällä tanko alhaisemmalla selällä pitää selkärangan oikeassa paikassa.) Pidä paino korkoosi ja laske alas, kunnes jalat ovat niin lähellä 90 asteen kulmaa kuin mahdollista. Sitten räjähtää. "6 toistoa, suurin osa meistä voi kääri mielemme ympäri. 10, ehkä 12. Mutta 15 on kokonaan toinen eläin", Avedon sanoo. Älä huoli. Uskomme sinuun. Ehkä kaikissa näissä koko vartaloharjoitteluissa kiinnitä erityistä huomiota paino-neuvoihin, jotka annoimme sinulle aiemmin.
Pro-kärki: jos huomaat nojautuvan eteenpäin - vaara selkällesi - liu'uta kymmenen kilon levy kilpa-aluksen alle. Se pakottaa pitämään jalat vakaana. Mutta jos satut satuttaa selkääsi, opi hallitsemaan alaselän kipu lopullisesti.
4 turkkilaista nousua
Turkkilainen yhdistelmä osuu ytimeesi, hartioihisi, stabilisaattoreihin ja käsivarsiisi. Se on yksi tehokkaimmista kokonaisharjoitteluista, joita voit tehdä. Tästä huolimatta, vaikka teknisesti meidän tehtävämme on selittää se sinulle, tämä on erittäin monimutkainen. Joten annamme vain Avedonin viedä se pois: "Makaa lattialla pitämällä vetoketjua käden takana. Käsisi on ojennettuna suoraan ylös nenäsi yläpuolelle. Haluat, että käsivarsi ja vetoketju ovat jäykät ja pään yläpuolella. Täällä on viisi vaihetta.
"Siitä maatavasta asennosta tulet kohti sitä, missä nojaat vastakkaisen käsivarren kyynärpäälle. Se on askel numero yksi. Sitten siirryt käsiisi. Askel numero kaksi. Sitten polveesi; se on askel numero kolme. Sitten haluat istua ylös polvilleen; askel numero neljä. Ja sitten nouset ylös. Se on askel numero viisi. Sitten käännät sen. Se on vain yksi edustaja. Yritä tehdä viisi. " Ja jos haluat todella lyödä ytimeesi, älä ohita 4 parasta abs-harjoitusta kesäksi.
5 Kettlebell-keinut
Vuonna 2010 Yhdysvaltain liikuntaneuvosto julkaisi tutkimuksen, jonka mukaan ketjunkellon keinut tarjoavat "paljon korkeamman intensiteetin harjoituksen kuin tavallinen painonnosto". Teetkö ne yhdellä ja kahdella kädellä, lyö edelleen neloset, glutesi, lonkkanivelreunat, alaselkä ja hartiat. (Samassa tutkimuksessa todettiin, että kettlebell-keinut polttavat kaloreita samalla vauhdilla kuin juokseminen kuuden minuutin mailin vauhdissa, mikä melkein kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta.)
Jotta teet täydellisen ketjukellokeilauksen, seiso jaloillasi lonkan leveydellä. Mene kyykkyyn ja napata ketjunkello kämmenilläsi (puhumme kahden käden keinut; yhdestä kädestä vain tartu yhdellä kädellä) itseesi päin. Lonkat - varo, ettet käytä selkääsi tässä - räjähtää ylöspäin seisoma-asentoon nostamalla kattokellon vaakatasoon. Palaa sitten kyykyasentoon. Ammu 8–12 toistoa.
6 burpeesta, hauskalla kierroksella
Shutterstock
Olemme kaikki enemmän tai vähemmän tunnettuja kiduttavasta burpeesta, jossa siirryt kyykkystä lankulle potkutyöhön plakiniin kyykkyyn ja hyppää sitten ylös niin kovaa kuin pystyt heittämällä kädet ilmaan kuin et vain välitä. Mutta Avedon haluaa lisätä pienen kierroksen: kunkin burpeen lopussa hän tarttuu lääkepalloon ja iskee sen maahan.
"Hankkimalla tuon raskaan pallon yli pään", selittää Avedon, "sen lisäksi, että työskentelet kaikilla hyvillä osilla, sisällytät olkapäät ja lyömällä sen alas, työskentelet tricepsiäsi." Avedon ehdottaa lihakseen jauhettavaa (hyvällä tavalla!) -Rutiinia erityisen motivoituneille: 12 kävelevässä lungesissa, 10 burpee – lääketieteen pallo-osassa ja sitten 12 kävelyä lunges takaisin. Jalat tuntuvat hyytelöltä päiviä.
Seuraa meitä Facebookissa nyt lisää hämmästyttäviä neuvoja älykkäämmäksi elämiseksi, paremmiksi näyttämiseksi , nuoremmaksi ja pelaamiseksi kovemmin !
Ari Notis Ari on vanhempi toimittaja, joka on erikoistunut uutisiin ja kulttuuriin.