Takaisin laajennukset ovat suosittu kuntosali harjoittelun vahvistamiseksi selkärangan lihaksia. Sinulla ei kuitenkaan ole pääsyä tähän kalliiseen koneistoon. Harjoittelee samat lihakset kotona harjoituspallolla, käsipainoilla ja vastusvyöhykkeillä.
Päivän video
Lue lisää: Mikä lihasryhmä toimii takapaneelissa?
Resistance Band Deadlifts
Deadlifts vahvistaa lihaksia alhaalla selkäsi ja jalkasi. Bonuksena tämä harjoitus parantaa kykyäsi nostaa asioita maasta.
Vaihe 1
Aseta vastusvyöhykkeen keskelle jalkasi hieman enemmän kuin olkapään leveys. Pidä bändin toinen pää kussakin kädessä. Nauhan pitäisi olla jännitteitä, kun olet pysyvässä asennossa.
Vaihe 2
Kun pidät selkäsi suorana, taivuta eteenpäin lonkatasi. Hänen käsivartensa pitäisi jäädä kiinni silmiesi edessä. Tämä on lähtöasema.
Vaihe 3
Purista pakarat ja kohota suoraan nauhan vastuksen kanssa. Kädet pitää pysyä lähellä kehoa koko liikkeessä. Älä vedä bändiä käsiisi.
Vaihe 4
Hitaasti alas alas ja toista 10 kertaa. Työnnä enintään kolme sarjaa peräkkäin.
Pidennys palloon
Vahvista selkälihakset, jotka suorittavat kehon nostamalla kehon painovoimaa vastaan.
Vaihe 1
Valehtele harjoituspalloa vatsaasi. Aseta itsesi niin, että pallo lepää vatsaasi ja lonsiisi.
Vaihe 2
Suorista jalat ja aseta varpaat maahan, jotta voit säilyttää tasapainosi. Risti kätesi takanasi.
Vaihe 3
Laajenna selkäsi ja nosta rintakehä mahdollisimman pitkälle. Pidä lantiosi kosketuksissa pallon kanssa tässä liikkeessä. Pidä 2-3 sekuntia, sitten rentoudu. Toista 10 kertaa ja työskentele jopa kolme sarjaa.
Osaava laajennus
Osaava jatkoharjoittelu muistuttaa ilmaa lentävää henkilöä.
Vaihe 1
Valehtele vatsasi tiukalla pinnalla. Tuo jalat yhteen ja päästä käsivarsi suoraan yläpuolella.
Vaihe 2
Kiristä selkäsi lihakset ja nosta kädet ja jalat ylös maasta samanaikaisesti. Pidä tätä asentoa 2-3 sekuntia, sitten rentoudu.Toista 10 kertaa ja käytä useita sarjoja peräkkäin.
Istuimen jatke
Suorista selkänojaharjoittelu istumisasennosta, kun jalat on venytetty edessäsi. Jos tunnet epämukavuutta jalkojesi takaosassa tässä asennossa, taivuta polvia hieman tai istu taivutetulla pyyhkeellä, jotta paineesi lievitään.
Vaihe 1
Istu kiinteälle alustalle. Kierrä vastuskaistaleen keskustaa molempien jalojen ympärille ja suorista jalat.
Vaihe 2
Pidä kummassakin kädessä nauhan toinen pää ja taivuta kyynärpäät. Pidä kädet lähellä rintaasi koko tämän harjoituksen ajan.
Vaihe 3
Kiinnitä hitaasti taakse vasten nauhan vastus mahdollisimman pitkälle. Pidä 2-3 sekuntia, sitten palaa hitaasti ylös. Toista 10 kertaa ja työskentele jopa kolme sarjaa.
Hyvät aamuiset
Hyvät aamuiset ovat takaisin laajennusharjoituksia, jotka muistuttavat venytystä, jota saatat tehdä ensimmäisenä aamulla.
Vaihe 1
Jalusta jalkasi leveydellä toisistaan. Pidä yksi käsipaino kullakin kädellä kämmentilläsi kohti sinua. Taivuta kyynärpäät ja pudota käsipainot hartioidenne päälle.
Vaihe 2
Pidä selkäsi suorana, sarana eteenpäin lantiolla, kunnes selkäsi on maanpinnan suuntainen. Pidä polvet suorana koko harjoituksen ajan. Pidä tätä asentoa 2-3 sekuntia, sitten seisota ylös.
Vaihe 3
Toista 10 kertaa ja käytä enintään kolme sarjaa peräkkäin. Jos selkäsi pyöristää tämän harjoituksen aikana, suorita se ilman käsipainot, kunnes pystyt pitämään selkäsi suorana koko liikkeessä.
Lue lisää: Mitkä ovat hyvää huomenta-edut?
