Kevyiden hiilihappoauhojen

Aterioiden suunnittelu ja valmistelu voi tuntua pelottavalta tehtäväksi, carb ruokavalio, mutta sen ei tarvitse olla, jos pidät sen yksinkertaisena. Tietäen, mitä voit syödä - eläinproteiinia, tofua, juustoa ja nonstarchy veggies - on puolet taistelusta. Sitten se on yksinkertaisesti kysymys yhdistämisestä. Ajoittaa tapaaminen rekisteröityneellä ruokavalion harjoittajalla, jos sinulla on vaikea luoda helppoa, matala-carb-ateriaa.

Vähä-Carb-aterian suunnittelun perusteet

Ateriohjelman luominen vähän ruokavalion ruokavaliolle edellyttää hyvän käsityksen siitä, kuinka monta hiilihydraattia sinulla on sallittua joka päivä ja minkälaisia ​​elintarvikkeita voit syödä. Ei ole olemassa selkeää määritelmää matala-carb-ruokavaliosta, ja päivittäiset carb-rajoitukset vaihtelevat 20: sta 150 grammaan päivässä. Uudet alkeet alkavat alhaalla ja kasvaa vähitellen, kun ne saavuttavat tavoitteensa. Järjestelmän yksinkertaistaminen, kun olet uusi, saattaa auttaa menestyksen parantamisessa.

Tee no-carb -ruokien keskittyminen jokaisen aterian pitämään aterian suunnittelu helppoa. Tämä tarkoittaa eläinproteiineja kuten munia, naudanlihaa, sianlihaa, siipikarjaa tai äyriäisiä sekä tofu. Lisää vähärasvaisia ​​kasviksia, juustoa, rasvoja ja mausteita pyöristämään ateriasi. Jos pidät vapaamman vähähiilihydraattisen ruokavalion, sano enemmän kuin 50 grammaa päivässä, lisää hedelmiä, tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten bataattia ja talvisokkia ja palkokasveja, kuten kahviherneitä ja linssit.

Simple Morning Meals

Säilytä jääkaappi kovalla keitetyllä munalla, keitetyllä pekoni-, ei-karbinitraattivalmisteilla, leikattu vihanneksia ja juustoa niillä aamuisin, kun sinulla on vähän aikaa. Heitä pari kovaa keitettyä munaa, kolme varren leikattua selleriä ja 2 rkl kermajuustoa muoviseen vetoketjuspussiin, jossa on matala carb - vain 5 grammaa - aamiaista liikkeellä. Shakes myös helpottaa on-the-go aterian. Sekoitetaan 1 kuppi täysjyväjuustoa, jossa on makeuttamatonta kaakaota, yksi paketti vähän makeutusaineita ja jäätä. Tämä ravistelulla on 7 grammaa hiilihydraatteja. Jos sinulla on enemmän aikaa, laita omenalle täytetyt 2 rkl punasipulia, 1/2 cup hienonnettua paprikaa ja 1 unssia cheddarjuustoa - 5 grammaa grammaa kohti. Lisää pari viipaleita mikroaaltouunista pekonia pyöristämään ateriaa.

Lisää 1 kupillinen puolikkaita mansikoita tai kokonaisia ​​vadelmia, pieni oranssi tai persikka tai 1/2 cup hunajauheen meloniapalloja, jos sinulla on enemmän hiilihydraatteja. Jokaisella hedelmällä on 10 grammaa "net carbs" tai vähemmän palvelua kohti. Nettohiilihydraatteja, termi, jota käytetään kuitupitoisiin elintarvikkeisiin, kuvaavat grammoina hiilihydraatteja miinus kuitujen grammoina. Koska kuidulla ei ole niin paljon vaikutusta verensokeriin, sitä ei lasketa monien suosittujen low-carb-ruokavalioiden suunnitelmien mukaan. Esimerkiksi kupillisten mansikoiden maljassa on 12 grammaa hiilihydraatteja ja 3 grammaa kuitua, joten siinä on 9 grammaa nettohiutaleita: 12 - 3 = 9.

Low Carb Lunch

Voit pitää lounasta myös yksinkertaisena, jos sinulla on muutamia esineitä jääkaapissa, kuten grillattua kanaa ja esipestävää ja säkitettyä salaattia. Kaadetaan hienonnettua kanaa 2 kuppia leikattua salaattia, viisi kirsikkatomaattia, hienonnettua pekonia, 2 rkl sinihomejuustoa ja 2 rkl Caesar-pukeutumista lounaalle, jossa on 6 grammaa hiilihydraatteja. Levitä 1 tl piparjuustoa - 1 grammaa hiilihydraatteja teelusikallista - ohuilla viipaleilla paahdettua naudanlihaa ja rullaa. Kierrä lounas viisi vihreitä oliiveja, 1 kuppi viipaloitu kurkut ja 1 unssin sveitsiläistä juustoa. 3 paistettua naudanlihaa, tämä ateria on 7 grammaa hiilihydraatteja.

Syöminen? Ei ongelmaa. Tilaa juustohampurilainen ilman pullaa ja lisää tossattu salaatti karjatiloilla. Siipikarjan siipien tarjoaminen selleri- ja sinihomejuomilla tekee myös kevyestä vähärasvaisen ravintolapalan, jos se ei ole paistettua kanaa.

Muutamia ylimääräisiä hiilihydraatteja varten lisätään 1/4 kuppi kahvia 8 grammaan nettohiilihydraatteja tai 1/2 cup edamamia 7 grammaa kohti.

Pidä päivällinen yksinkertainen

Sinun ei tarvitse luoda yksityiskohtaisia ​​aterioita aterioidaksesi matala-carb-ruokavaliossa. Paista lohi majoneesi- ja tilliyhdistelmän kanssa ja tarjoile 2 kupillista paahdettua parsakaalia ja kukkakaalia 6 grammaa nettohiilihaa. Jauhota toivea tamariin, inkivääriin ja seesamiöljyyn yhdessä yön yli, sitten kierre vartaat kirsikkatomaatteja, vihreitä paprikaa ja punasipulia ja grilli, kunnes kasvikset ovat hiiltyneet hiilellä. Yksi varta, jossa on 1/4 cup tofu, kaksi kirsikkatomaattia, yksi viipale vihreää pippuria ja yksi viipale punasipulia, on noin 3 grammaa nettohiilihydraatteja. Paahdettua kanaa, jossa on 1 kuppi turniprimlia - viipaloitu nauris, maustettu oliiviöljyllä, suolalla ja pippurilla ja paistettua - ja 1 kuppi raakapinata, jossa 2 ruokalusikallista Caesar-pukeutumista, tekee helppoa illallista 6 grammalla net-hiilihydraatteja. Mikroaaltouuni on pieni bataatti 10 grammaa nettopainoisia hiilihydraatteja tai 1 kuppi keitettyjä vihreitä herneitä vielä 7 grammaa.