Elliptinen on yksi yleisimmin käytetyistä ja vähäisimmistä harjoittelulaitteista kuntosalilla, joka voi houkutella sinua vyöhykkeeseen ulos television edessä, jotta ikävystyttäisi kun käytät. Tämä on hienoa, jos päivittäiset uutiset tulevat etusijalle, mutta et, jos etsit tuloksia harjoittelusta. Käyttämällä intervalliharjoittelumenetelmää elliptisellä tehostuksella harjoittelet enemmän kaloreita ja lisää kokonaislujuutta.
Päivän video
Elliptinen
Elliptinen voi parantaa kuntoa, parantaa sydämen terveyttä ja auttaa sinua laihtua. Useimmat koneet osallistuvat samanaikaiseen käsi- ja jalkojen liikkumiseen, kun käytät quadriceps-, glutes-, hamstings-, vasikoita- ja vähäisemmässä määrin ylävartaloasi, ensisijaisesti käsivarsia, hartioita ja selkäliikkeitä. Vältä liikemäärän käyttämistä ellipsin pedaalien siirtämiseksi. Työnnä ja vedä polkimet pitämällä painosi keskiössä kiinnittämällä sydänlihaksesi käyttämään elliptinen kone tehokkaaseen harjoitteluun.
Työ-suhteen suhde
Interval-harjoittelu kiihtyy voimakkaan aktiivisuuden ja kohtuullisen toipumisjakson lyhyisiin purskeisiin. Yhdysvaltojen Council of Exercise -ohjelman mukaan korkean intensiteetin koulutus voi polttaa enemmän kaloreita, vähentää rasvaa ja alentaa kolesterolia ja verenpainetta lyhyemmässä ajassa kuin vakaan tilan harjoittaminen. Työssä-lepäämismenetelmässä käytetään ennalta määrättyjä välejä työhön ja lepoon. Peruskoulun alkukesitys voisi alkaa 1-3-minuutin suurten töiden ja kolmen minuutin aktiivisen lepoajan suhteen. Kun edistyt, vähennä lepoaikaa, kunnes saavutat työn 1-to-1-suhteen lepäämään.
Resistanssi ja nopeus
Kun pystyt helposti saavuttamaan 1-to-1-suhteen elliptisiin, aloittakaa ottamalla huomioon havaitun rasituksen asteikko - tai RPE. Harjoitusmenetelmä mittaa ponnistuksesi asteikolla nollasta kymmeneen - jossa nolla edustaa tekemättä mitään, 3 olisi maltillinen vauhti ja kymmenen olisi suurin vaivaa.
Säädä ellipsin voimakkuutta muuttamalla laitteen resistanssia tai nopeutta. Vähäisempi vastus mahdollistaa nopeamman nopeuden lisäämisen sykkeesi polttamiseen. Suurempi vastus vaatii sinua lisäämään voimaa auttaa rakentamaan ja sävyttämään lihaksia rasvanpolttoa varten. Resistanssin ja nopeusvälien yhdistelmän ansiosta tehokas harjoittelu parantaa kuntoa, kehon koostumusta ja terveyttä.
Näyteharjoittelu
Intervallin intensiteetin tulee olla hyvin haastava - RPE-asteikolla on 7-9 mahdollisesta 10 mahdollisesta. Aktiivisen elpymisen ansiosta voit saada hengityksen ja samalla antaa haasteita 4 - 6 RPE. Huomaa seuraavat harjoituksesi asetukset, jotta harjoituksesi edistyvät.
Aloita ensimmäinen minuutti lisäämällä resistenssiä 7-9 RPE: lle ja käytä sitten aktiivista elpymistä, jotta vastus palautuu alas 4: stä 6: een RPE: hen, jolloin voit saada hengityksen valmistautuaksesi seuraavaan välein. Pidä keskipisteenä toista aikaväliä kohti nopeutta, ei kestä, jotta saat RPE: n takaisin jopa 7-9 minuuttiin ja sen jälkeen aktiivinen toipuminen. Suorita kaksi aikaväliä yhteensä kuudella kierroksella, yhteensä 24 minuuttia. Kun pystyt, lisää vielä yksi kierros, jotta voit polttaa vielä enemmän kaloreita. Harvard Health Publicationsin mukaan 155-kiloinen henkilö polttaa keskimäärin 355 kaloria 30 minuutissa elliptisiin.
Vihjeitä ja huomioita
Lämminvaaran minimoimiseksi on välttämätöntä lämmittää vähintään kolme minuuttia. Aloita alhainen vastustuskyky lämmitellä kehoa ja saada verta työsi lihaksia. Harjoittelun loputtua American College of Sports Medicine korostaa cooldownin merkitystä palauttaa kehosi takaisin normaaliin tilaansa. Pudota vastus alaspäin vähintään kolmen minuutin ajan tasaisella tahdilla harjoittelun lopettamiseksi.
Jos sinulla on korkea verenpaine, ota ylimääräisiä varotoimia, kun aloitat intervalliharjoittelun harjoittelun ja keskustele aina lääkärisi kanssa ennen aloittamista. Joissakin tapauksissa saattaa olla parempi rakentaa hitaasti vakaan tilan sydänkokeella ennen etenemistä väliharjoitteluun.
