Anteriorinen lantion kallistus on asennon ongelma. Lihaksen epätasapainot pakottavat lantion kallistuvan eteenpäin aiheuttaen liiallisen kaaren alareunassa ja alemman vatsaosan ulokkeen. Anteriorinen lantion kallistus voi aiheuttaa alaselän kipua ja sitä esiintyy usein henkilöissä, jotka viettävät paljon aikaa istuen. Tämä johtuu siitä, että pidempi istuminen aiheuttaa lihaksia lantion ympärillä lyhentämään tai pysymään tiukasti ja myös heikentämään vastakkaisia lihaksia.
->Päivän video
Lihakset mukana
Etupään lantion kallistuksessa mukana olevat lihakset sisältävät hip-flexoursit, erektion spinae ja glutealihakset. Lonkan flexors ja erector spinae ovat liian tiukka, kun taas gluteal lihakset ovat liian heikkoja. Muita lihaksia ovat vatsalihakset ja kainalot. Tiukka hip flexors ja erektiolaipat stretching auttaa korjaamaan anteriorinen lantion kallistus. Venytyksen lisäksi vahvojen heikkojen lihasten vahvistaminen auttaa lantiota tasoittamaan. Suorita nämä harjoitukset 3-5 kertaa viikossa. Pysäytä mikä tahansa liikunta, jos tunnet kipua ja ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen kuin aloitat uuden harjoittelun.
Kneeling Hip Flexor Stretch
Polvistuva hip flexor stretch kohdistaa hip flexors. Aloita polvillaan lattialla. Tuo vasen jalka eteenpäin niin, että se on suoraan vasemman polven alapuolella. Molempien jalkojen tulisi olla 90 asteen kulmassa. Lean eteenpäin lonkkaan pitämällä selkäsi suorana ja lantion kallistumisesta kummallekin puolelle tai eteenpäin. Pidä venytys 30 - 45 sekuntia ja täytä venytys kahdesta viiteen kertaan. Toista toisella puolella.
Alaspäin suuntautuva koira
Alaspäin suuntautuva koira kohdistaa erektiolaudat ja venyttää jalkojasi ja glutealit. Aloita työntöasento kämmentilläsi suoraan olkapäätsi ja vatsalihassasi. Tästä asennosta siirrä kehosi ylös käänteiseksi V: ksi, työntäen kehon painoa kohti lantasi. Työnnä lonsi kohti kattoa ja kantapääsi lattiaan. Jalkaosien pieni mutka on hyväksyttävää, jos kireät ovat tiukkoja. Pidä asentoa 30-60 sekuntia.
Silta
Silta kohdistaa glutealit ja kainalot. Aloita makaamasta selällesi polvillasi taivutettuna ja jalat litteästi lattialla.Aseta jalat hip-etäisyys toisistaan. Sopimaan vatsalihakset painamaan selkäsi lattiaan. Pidä vatsalihassasi ja selkärankaasi tässä asennossa koko harjoituksen ajan. Nosta lantionne lattialta ja kattoon päin samalla, kun työnnät koukkuisi vakautta. Glutealeja ja kääpiöjä tulee supistaa ja käyttää tämän toimenpiteen suorittamiseen. Pidä tätä asentoa 30 - 45 sekuntia, laske kehosi ja toista kolme tai viisi kertaa. Vaihtoehtoisesti voit suorittaa pulssitoiminnon, joka toistuvasti työntää lonsiasi ylös ja laskee hieman.
Laatta
Plank on koko kehon liikunta, joka kohdistaa vatsalihaksesi sekä erektion spinaeesi. Voit suorittaa tämän harjoituksen aloittamalla kaikki neljä, kämmentilläsi suoraan hartiasi alla. Siirry työntöasentoon tuomalla kukin jalka takaisin, tarttumaan abdominaaleihin ja säätämällä jalkasi tarpeen mukaan. Pidä poseetta niin kauan kuin mahdollista, jopa 60 sekuntia tai pidempään. Vaihtoehtoisesti harjoitus voidaan suorittaa kyynärpäät lattialla suoraan olkapäiden alle.
