Ummetuksen ehkäisy

Noin 80 prosenttia ihmisistä kärsii ummetuksesta jossain vaiheessa elämässään American Colon ja Rectal Surgeons -yhdistyksen mukaan. Ummetus viittaa useimmiten harvinaisiin suolenliikkeisiin, mutta voi myös kuvata tuuman uloimman tilavuuden tai painon laskua tai tarvetta rasitukseen, kun mennään vessaan. Kansallinen ruuansulatuskanavan sairauksien tiedotus Clearinghouse määrittelee ummetuksen, sillä niillä on alle kolme suolen liikkumista viikossa. Vaikka suurin osa ummetuksesta on vaarattomia - ja korkea kuidun ruokavalio ja lisääntynyt nesteenotto riittävät korjaamaan ne - jos ummetus jatkuu yli kolme viikkoa, ota yhteyttä lääkäriisi.

Päivän video

Nosh on Fiber

->

Hedelmien valokuvakortti: Ablestock. com / AbleStock. com / Getty Images

Kuitu helpottaa vettä suolistossa, mikä lisää ulosteesi kokoa ja pehmeyttä, mikä helpottaa sen siirtämistä. Kuidun saanti liian nopeasti saattaa kuitenkin aiheuttaa epämiellyttäviä ruoansulatuskanavan sivuvaikutuksia, kuten kaasua, kouristuksia, vatsakipuja ja ripulia. Ummetuksen välttämiseksi Columbia University suosittelee kuidun saannin lisäämistä 5-10 grammaa päivässä, kunnes saavutat 35 gramman enimmäispituuden päivässä. Ruokavaliovalmisteet sisältävät hedelmiä, vihanneksia, papuja ja täysjyvätuotteita. Rusinat ja luumut ovat erityisen korkeita kuidussa, joten ne sisältävät myös nämä kuivatut hedelmät ruokavaliollesi. Muista kuitenkin, että kuivatut hedelmät ovat myös runsaasti sokeria, joten älä liioittele niitä. Pidä kuivattujen hedelmien saanti noin 1/2-kuppiin päivässä.

Juo

->

Juomavesi Kuvauskortti: Sulake / sulake / Getty Images

Kun lisäät kuitujen saannin, lisää vedenkulutusta. Juominen runsaasti nesteitä auttaa pehmentämään jakkaraa ja vähentää riskiä saada negatiivisia sivuvaikutuksia lisääntyneestä kuidun saannista. MedlinePlus suosittelee juomaan 8-10 kupillista nestettä päivässä. Paras valinta on vesi ja yrttitee. Vältä maitoa, hedelmämehuja ja kofeiinia sisältäviä juomia, koska maito voi pahentaa ummetusta - ja vaikka hedelmämehut ja kofeiinipitoiset juomat saattavat aiheuttaa suolen liikkeen, elimistösi voi riippua niistä ajan mittaan. University of Washington Medical Center suosittelee juomaan 2 kupillista lämpimää vettä tai yrttiteetä ensimmäisenä aamulla, jotta asiat muuttuvat.

Maito ei aina tee kehoa Hyvä

->

Kevytmaito Valokuvaus: tab1962 / iStock / Getty Images <. Monilla ihmisillä on intoleranssi lehmän maidossa olevaan proteiiniin, joka aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten ummetusta.Muun muassa soijamäärän tai mantelimaidon korvaaminen lehmänmaidosta yleensä voi vähentää ummetuksen todennäköisyyttä.

Harkitse Flax ja Chia

->

Pellavansiemeniä koskeva kuva: MamaMiaPL / iStock / Getty Images

Maapähkinäseos on vuosittain runsaskuituinen yrtti, joka on helppo lisätä lähes mihin tahansa. Yksi ruokalusikallinen pellavansiemenistä sisältää lähes 3 grammaa kuitua. Kuidun lisäksi pellavansiemenet ovat myös hyvä omega-3-rasvahappojen lähde. Ripottele flaxseed jogurttiin, salaatteihin ja viljaasi - tai sekoita se keittoihin ja smoothieihin. On suositeltavaa ostaa pellavansiemeniä - tai ostaa koko ja jauhaa kahvijauheella - maapähkinäsiemen on helpompaa ruoan sulattamiseen. Säilytä maapähkinäpensas suljetussa astiassa jääkaapissa pitämään se tuoreena pidempään. Chia-siemenet ovat vieläkin korkeammat kuidut - tarjoavat suuria 11 grammaa unssilta. Kuten flaxseeds, voit ripotella chia siemeniä salaatteja, lisätä ne jogurtti ja sekoittaa ne smoothies. Toisin kuin flaxseeds, sinun ei tarvitse murskata chia siemeniä parempaa ruoansulatusta varten.