Olipa kyseessä, koska matkustasi tai elämäsi on vain liian kiireinen, joskus on vaikeaa tai mahdotonta tehdä se kuntosalille. Siksi on hienoa saada varmuuskopio rutiinista harjoituksista, joita voit tehdä riippumatta siitä, missä olet. Ruuhkat, sit-ups, push-ups ja glute siltoja näyttäisi varmasti saavuttaa tämän tavoitteen. Mutta nämä neljä harjoitusta muodostavat parhaan harjoituksen?
Päivän video
Vaikka tämä varmasti riippuu jossain määrin siitä, mitä tavoitteesi ovat, pidä mielessä, että harjoitukset toimivat parhaiten silloin, kun ne vaihtelevat aika ajoin. Räpylät, push-ups ja hihnat ovat erinomaisia lisäyksiä kattavaan harjoitteluun. Haluat ehkä harkita uudelleen istutuksia, koska ne ovat alttiita vahingoittamiselle.
Lue lisää : Kuinka monta Reps tarvitsee rakentaa lihaslihasta?
Crunches
Ei ole haittaa rutistumille, jotka ovat kaikki korvanneet sit-upsin suosituin vatsan harjoittelu. Perus-crunch toimii rectus abdominus, joka on pitkän litteä liina, joka lihaksia etupuolella vatsaan. Se on lihas, joka saa aikaan pyhän abs-paketin, ainakin hyvin laiha ja erittäin ahkera.
Perus-crunch toimii suorakulmaisen abdominuksen yläpäässä enemmän kuin alapää. Mutta yksi suurista asioista murrosta on se, että se on supistettavasti tweakable. Joten jalkasi pois lattiasta takana olevaan polkupyöräkriisiin, esimerkiksi annat nämä vinot liiketoimintansa. Ja tehostat rypistymisen voimaa suorittamalla heidät vakauspalloon; tämä harjoitus riveissä nro 3 American Council of Exercises -luettelossa parhaista vatsan harjoituksista.
Sit-Ups
Kun abs-aseman vahvistamiseen osallistuminen on käynnissä, nukkumiset eivät näy nykyään kovin paljon. Itse asiassa USA: n sotilas pakottaa heidät ulos kunto-ohjelmista, ilmoittikin kansainvälisen urheilutaidon yhdistys vuonna 2016. Miksi? Koska he voivat todella sotkea selkääsi, jos et tee niitä melkein täydellisesti.
Sit-ups sisältää hip flexors, jotka liittyvät alemman selkärangan ja voi aiheuttaa alaselän kaaren. Tämä korostaa alaseltaa ja aiheuttaa kipua etenkin niissä, joilla on heikot vatsalihakset. Plus, täydellinen sit-up pyrkii siirtämään lihasten aktivaatiota suorakulmaisesta abdominuksesta hip flexorisiin. Joten ehkä haluat naarmuttaa sit-ups "Best Of" listalta.
Push-Ups
Push-upit voittavat triple-kruunun: ne tekevät rintakehän, hartiat ja käsivarren lihakset - ja bonus, jopa jossain määrin vatsalihakset.Push-ups rakentaa hartioita, laajentaa ja tasoittaa rintakehän lihaksia ja korostaa tricepsia - lihaksia selkäosassa - lisätäksesi mukavan itsevarmuuden profiiliisi.
Kuten rutistuksia, ne ovat hyvin mukautuvia ja voit muokata harjoittelua monien push-up-muunnosten mukaan. Esimerkiksi pudotuksen suorittaminen vähennyksessä aktivoi hartiat enemmän, kun taas leveyden kaventaminen herättää tricepsejä.
Glute-silta
Mies tai nainen, kaikki haluavat mukavan pyöristetyn saaliin ja kukaan ei halua selkäkipua. Kehittämäsi glutes - jotka ovat suurimpia lihaksia kehossa - voivat kattaa molemmat pohjat. He ovat avainasemassa määrittäessäsi, miten kehosi liikkuu rungostasi alas.
Suuri harjoitus niiden kehittämiseen on gluteus-lihakset vahvistava gluteusilkki sekä kouristukset ja muut lihakset, jotka vakauttavat sydämesi, lantion ja selkärangan.
Suorita gluteittisilta sijoiltaan selkäsi polvillaan tai jalkasi lepäävät vakauspalloon. Kummassakaan tapauksessa purista kiihdyttimet yhteen ja vähitellen nosta lantiota ylöspäin niin, että vartalo on suorassa linjassa pään ja polven välillä. Voit täydentää, hitaasti ja tarkoituksellisesti laskea pakarat lattialle. Rentoudu ja toista.
Saatat myös haluta lisätä joitakin näistä tehokkaista harjoituksista, jotka kohdistavat gluteetit, jotka on korostettu Yhdysvaltojen Council of Exercisein parhaiksi.
Lue lisää: 20 parasta painoarvoa
