Step-up on yhdistelmä, joka toimii useita ala-lihaksia. Se on hyvä voimaharjoittelu, koska se jäljittelee todellista elämää, mikä tekee siitä toimivampaa kuin muut alhaisen kehon voimaharjoitukset. Vaiheessa on useita muunnelmia, joten voit sisällyttää sen alemman kehon ohjelmaan säännöllisesti ja pitää edelleen rutiinisi tuoreena.
Päivän video
Ota Giant Step
Aseta aerobisen askelman, penkki tai plyometrinen laatikko eteenpäin jalkasi lonkkaan leveydellä. Aseta oikea jalka askeleelle. Työnnä oikean jalansi ja työnnä kehoasi, kunnes vasen jalka laskeutuu alustalle oikean jalan vieressä. Pysähdy laskemaan, laske sitten vasen jalka hitaasti maahan ja sitten oikea jalka. Astu ylös jälleen aluksi vasemmalla jalalla.
Lihakset toimivat yhdessä
Step-ups työskentelevät pääasiassa rintakehäsi, lihakset reisien etupuolella, sekä polven ja lonkan nivelet. Kuitenkin muut mukana olevat lihakset sisältävät liekkisi, vasikat ja kääpiöt, jotka auttavat liikkeessä. Jopa alaselän ja abs-lihakset osallistuvat, koska ne toimivat stabilisaattoreina, jotka auttavat sinua säilyttämään asianmukaisen asennon kun suoritat liikkeen.
Vaihda se ylös
Yksi askeleenkäytön eduista on sellaisten muunnelmien määrä, jotka tekevät harjoituksesta helpompaa tai vaikeampaa joitain yksinkertaisia säätöjä. Säädä askelman korkeutta, jotta harjoittelu helpottuu - matalalla askeleella - tai kovemmalla - pitkällä askeleella. Pidä punnerruksia kädessäsi tai vasemmanpuoleinen selkänoja painon lisäämiseksi korotukseen ja vastuksen lisäämiseen. Käännä liiku sivusuuntaiseksi eteenpäin eteenpäin ja astumaan sivulle.
Suojaa polvetesi
Nopea harjoittelu voi olla vaikeaa polvilleen. Laske kehosi hitaasti ja säätämällä. Älä anna jalkasi pudota takaisin maahan. Kun astut ylös, älä työnnä polvia eteenpäin varpaiden ohitse. Alahaisi liikkuu eteenpäin, mutta pidä polviasi varpaidenne takana. Jos laitat jalkaasi askeleeseen ja reisi laskeutuu alaspäin - polvet ovat korkeammat kuin lonsi, ja askel on liian korkea.
